遊雲跑舍

edwinc

遊雲跑舍 20-09-2008

...續上

RACE REPORT

賽事是所有Division一同起步，所以比賽中有一、二班的跑手從你身邊飛過是很平常的事，不必介懷，其實也介懷不了，層次不同喲。

我在終點為隊友打氣，賽事去到中段看到第二棒的Kenneth跑回來，“Good on you!” Brian擎掌接替Kenneth發力開跑。
Kenneth回過氣後急忙把號碼布除下來給我扣上，我伸手過去，卻赫然發現他滿衣鮮血！我目瞪口呆，定神一看才發現血從他的頭頂沿頸一直流過左肩，將本來鮮紅的跑衣染成一大片赤紫…

“Ken, 發生了甚麼事？”我指著血漬。
“喔，這個…唔…沒啥大不了，只是給一根掉下來的樹枝打中頭，流一點血吧了。”
一點點血? 他就像經歷完廝殺一樣呢！
“真不好意思呢…”他滿不在乎地笑說：“似乎號碼布也沾了點血。”
我從他手中接過號碼布，看那血漬，看他的灑脫，心中有種說不出的感觸。計時器上顯示他3.8k的時間是14:49 — 滿身披血也能做出3:54/k的速度! 好一個五十五歲的鐵漢子，令人敬佩。

釘好號碼布後拉筋一會兒，看看錶，Brian應在數分鐘後到達，該到我上場了。站在接棒區看到教練Brian以16:22完成他的一段，昔日的800m專家(他七十年代跑1:50左右)在垂暮之年仍可跑出這個時間，好！非常好，這次換我來！擊掌後我接替力竭的隊友，踏上征途。
“Go Edwin!”
“OK, leave it to me!”

我以預計中平穩的速度跑到“攞命長斜坡”，準備力轟上去時卻突然下起大驟雨。
真傷腦筋，天氣本來不錯的嘛！真無奈…
上坡 + 雨打 = 想死。

迎面射來的冷雨影響了呼吸節奏，偏偏又在跑斜路。雖然我已像尾金魚般不停地吸食氧氣，步速還是慢了下來，首2km 8:44，4:22 / k，還已經開始辛苦。想到餘下的路要走4:02 / k才能達標，心中一沉。
又一個Division 1的跑手飛越身旁，似乎“五班馬”的我對他的威脅性和兩旁的大樹沒有分別，唉，真夠叫人氣餒的。雨過不久便停了，可我的鬥志也隨雨水的沖刷流失了。

跑到2.8k時手錶上顯示著12′00"，即是我要在最後一公里跑出4:00/k的高速，不容易呢。我已跑得蠻辛苦，腹肌有點緊，腰也稍微彎著跑。還要加速，叫我怎做得到？不過低頭時眼前卻亮出了腹前的號碼布。
那塊染血的號碼布。

我像給打了一巴掌，頭腦突然清晰起來。
不行，這是接力賽，對呢，是大家的接力比賽！
想到這裡身體彷彿找到了新力量，胸口也舒暢了點，模糊的視野再次聚焦。我瞪著另一個一直在我200米前Division 5跑手，然後對自己說:
“Come on! 我知道這將會是很痛苦的，不過來吧！”

我把身體重心沉到下腹，調整呼吸，放鬆雙肩，提高擺手，如箭在弦。調較好跑姿，集中思緒後---
去！

我以大幅度的加速向前衝，前面同組的跑手給我追得越來越近，他也不禁回頭看一看我。到剩下五百米的路程時我們之間的距離已被減至一半，不過我已經眉頭緊鎖，雙腿發疼，胃似火燒，不知可以再捱多久…
可是我真很想去趕過那個人，至少為隊友追上一個名次。
轉過彎我們便進入了最後路段，兩旁的加油聲此起彼落，當中也有幾個Coburg人為我喊破喉頭打氣。
我看不到，但聽得見。

好吧，既然快維持不了這步速…
唯有再加速！

咬緊牙，振一振臂，再衝，四百米，才不過田徑場一個圈吧！
我不管一切拔足狂奔，終於在最後五十米給我追過對手，衝過終點...

15′42"20
不賴啊，最後一公里居然跑出了3分42秒。
成績雖然比上年的15′15"慢27秒，不過感覺上對得住自己了。

風拂過河畔旁的一池樹海，驚起鳥雀四散。隨著全場最後一個跑手的到達，漫長的冬天賽季就此畫上了句號。


Result:
3.8k Road Relay (Tan)
Total

15:42 (4:08/k)

1 k splits
4:15,4:29, 3:16(800m), 3:42

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-21 06:26 編輯 ]

CRE

edwinc 兄不單鬥志頑強
生花妙筆更令人有如親歷其境
佩服佩服

=chairman=

真的佩服 ching 的鬥志！

edwinc

我先至唔算D咩, 換左係我個頭流血流成甘都唔知會唔會跑完佢...
長跑接力賽就係甘, 每個人既鬥心都被挖晒出黎, 真係好刺激

michaelyw

Edwin:
我在AV Tan Relays result list 看到你的時間
http://www.athsvic.org.au/cache/ ... idual%20Results.pdf (division 5)
對我而言，15:42實在很快，相信我最快只能跑到17分中。你個組也跑得唔錯，在我角度，AV賽事的水平實在很高。

我這個星期有點倒楣，自對上週五食韓燒後，腸胃持續不適，平均每日要去大號3至4次，自上週日跑完場半馬後成個星期只在跑步機跑了數公里。
今朝跑完兩個tan後終於決定去pharmacy 買藥，現在情況有好轉，不過現在還是先應付3500字的assignment。

edwinc

休息下啦...我既賽季完結左, 等你好返同無甘忙大把時間跟你跑長課

edwinc

遊雲跑舍 21-09-2008

風雖然有點急，下午天色還算不錯，於是就來了個LSD。

依舊是由家門為起點出發，帶上左右護法ipod和polar，跑我自己LSD的主場。
結果用了1hr31min完成15km
6:04/k pacing
avg. heart rate 142

整體感覺良好，如果heartrate能保持140以下更佳。
不過右groin(鼠奚)有點疼，可能是昨天加速過劇緣故，不過相信多休息多拉筋便無問題。

edwinc

遊雲跑舍 23-09-2008

不知是昨天weight train過度還是晚上睡姿不好的緣故，今天起床察覺到有點背痛。
自己嘗試估量一下情況，發覺也不壞，不似是坐骨神經問題。應該只是脊骨facet joints有點lock up，導至surrounding tissues有些發炎，作適當的伸展和保護相信很快就會好。
不過始終是身體“大陣”，所以是晚隊操決定take it easy。

黄昏SupercoachBrian在微雨中告訴大家冬季賽事已圓滿結束，training的取向亦會有所改變。首先未來四個星期將會集中做hill training。
吓…Hill training？似乎想take it easy也不行了。

一行廿人隨教練慢跑2km到湖邊的一段250米的上坡路前停下來，雨也停了，周遭的水鴨都向我們投以好奇眼光。
Briefing後發覺今天training菜單簡單直接，實而不華：

衝上斜，然後慢步落，repeat五次。
小休後再做五次。
共2.5km uphill,2.5km downhill

奇怪在training中預期的背痛沒有出現，可能是上坡跑姿不同的關係。上斜時大腿和腹部用力較多，步幅也較窄，令到背部受震和受壓相比在平路練速度跑還少，所以也流了一身汗，感覺亦不錯。
結果在沒有令背傷惡化的前題下做了個頗有workout的training session，自己還真滿意的。有類似情況的跑友們也不妨可以一試，不過不行也請不要怪我呢。

完操後大家在湖邊談笑拉筋，天已黑了，不過靠微弱的光也能看見大家的身影。夜幕寂靜，除了我們外只有潺潺水聲，和頭頂點點亮徹的繁星，連獵户座的腰帶也清晰可見，感覺就像在野外camping。突然幾隻從樹梢躍飛的雀鳥引起我的注意…

“Actually, they are bats.”意大利藉的跑友Genarro望向我的焦點說。
“Bats? these birds? Are you sure?”
“Pretty sure, they come to my backyard eat my fruits, I am very sure.”
哈，原來是蝙蝠呢。
看牠們在星空下拍翼慢飛，不但沒感到一絲可怕…
反而覺得有種黑色的美態隱藏其中。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-23 21:13 編輯 ]

michaelyw

嘩~ 似乎閣下對星座也有所認識
有時我都可能誤認蝙蝠為雀鳥呢~
我也曾做過類似的hill training，個人也蠻喜歡這種練法。
我十月份Melbourne Marathon後應會來跟一、兩次操試試看

edwinc

好的

本來今年預左跑半馬, 不過最近undertrain, 所以決定skip左佢, 做番多D basic training
5/10(sunday) coburg 6km 小型fun run玩唔玩? 可以係個好既半馬前熱身, 9am開跑, $10, 抵玩
我應該會走呢場
頭三名有杯呢

edwinc

遊雲跑舍 25-09-2008

原以為今天又會是hill training，結果Supercoach Brian卻下了500m tempo run的命令，看來教練的心不比女人易測。

Warm up + 拉筋 + 來回短跑後便到主菜。
500m tempo X 7，不許停，continuous running
頭三個500m中間有300m慢跑做recovery，尾四個中間只有100m，不過改為慢行。

沒有休息的情況下要連衝七次500m，相信會很痛苦，特別是尾段。
我心裡打算慢跑頭三個500m，留一留腳力，否則後四個只有100m recovery的500m可能會回不了氣，會遭遇撞牆的厄運。

結果首輪還是給隊友帶快了，1分49秒。第二個500m調整步速，卻又矯枉過正，跑了1分56秒，過慢。之後幾輪穩定下來，大約1:52左右。
由300m jog recovery轉到100m的確增加了難度，但今天雙腿走得頗順，跑姿亦有力，後幾個500並沒有失速。最後一個500m還夥拍女高手Carmel衝了一轉，在“無論如何不能跑輸女人”的思想鞭策下跑了1:39，不錯。
連續衝了六個500m還有餘力爆一段，我蠻滿意這夜training的狀態。

順帶一提，我的背痛幾乎完全消失了。想起星期二連走路也不爽，跑完山卻神奇地被根治，自己也覺得不可思議。

唔，似乎今晚要祈禱了。

500m x 7 (non-stop, jog recovery)
1'49",  1'56",  1'52",  1'53",  1'52",  1'51",  1'39"

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-25 21:39 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 27-09-2008

墨爾本回暖速度驚人，轉眼便由上週平均十六七度升至這幾天的廿五六度。
LSD因此決定在黃昏進行。

還是那段路，還是15km，還是6min/k
個半小時內Avg heart rate 145
完成時狀況良好，感覺還想衝一轉3-5k。

天黑前回家預備牛扒餐(前天在市集買了兩片新鮮巨厚eye fillet，一個字，正！)，煎六成熟，切開時肉汁奔流，肉香四溢，異常美味。饡以特制醬汁，開一瓶紅酒，和太太一邊看戲一邊大嚼，非常過癮。
看甚麽戲？80分鐘死亡實錄囉…

不過，我勸大家這電影不要太夜看就是了…嘿嘿

edwinc

遊雲跑舍 01-10-2008

一直認為“訓黎頸”一詞很特別。
這三個字的組合看似無厘頭，但每當晨早起床頸緊膊痛就自自然然會大叫---
“哎吔！訓黎頸添。”
不過為甚麽“訓黎頸”叫作“訓黎頸”呢？出處由來又是怎樣的呢？倒是很耐人尋味。
不過“訓黎頸”本身並不是件怎麼有趣的事。
尤其是要練跑。

今晚教練的菜單:
2km warm up
2km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1km tempo + 2 mins rest
1.5km cool down
還好不是speed work，應該捱得過的，算是皇恩浩蕩了。

頭2km tempo我小心為上，减少擺手去跑。發覺頸不算很痛便在之後的1km tempo加速。又發現沒想像中差，頸膊肌肉反而給跑鬆了，於是在最尾1km tempo放力去跑。

2km tempo:       8:05 (1:35 / 1:37 / 1:38 / 1:38 / 1:36)
2 x 1km tempo: 3:52 (0:40 / 1:38 / 1:34)
                           3:36 (0:39 / 1:30 / 1:27)

回家洗過熱水澡，感覺還可，希望今晚睡個香甜，明早不用再受訓黎頸之苦。


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-9-30 21:56 編輯 ]

edwinc

係囉, 又唔係後生喎
傷左就真係揾自己笨

michaelyw

原帖由 edwinc 於 2008-9-24 20:19 發表

                               
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好的

本來今年預左跑半馬, 不過最近undertrain, 所以決定skip左佢, 做番多D basic training
5/10(sunday) coburg 6km 小型fun run玩唔玩? 可以係個好既半馬前熱身, 9am開跑, $10, 抵玩
我應該會走呢場
頭三名 ...

我而家尚未知去唔去好。
記埋這個，同一日我有四樣活動選擇：
1. melbourne marathon training group 最後一次"long run" (10km 或 15km 選擇) (最慣常)
2. coburg 6km fun run (最實際)
3. 教會踢波 (最有趣)
4. 全日趕做印度史assignment (最沉悶)

edwinc

遊雲跑舍 02-10-2008

黃昏過後，月黑風高。
新月就似快要合上的貓眼，神秘地在半空瞇成一線窺視凡塵。月的尖端下方有一點燦亮的星芒，孤高自賞，散發出和月光相對的一般金黃罡氣。
根據出現時間、位置、色澤和亮度來看，準是金星沒錯。
“這就星金星啊。”
天上繁星無數，顆顆相似。不過倘若能認得出來，卻能帶來意料之外的親切感。
就像茫茫人海裡碰見熟人一樣，心頭一暖。

今天Supercoach要求做speed works。雖然老大不情願，但亦知道這是全面training必需的，避不開躲不了。

第三線跑道:
2km warm up
200m speed intervals, 200慢200中200快，三個200為之一set。共做六Sets。
2km warm down

雖然主菜speed works總共只有3.6km，不過加入了變速，說demanding也demanding。
變速訓練可以有效地鍛煉Cardio，也可增強身體對步速節奏的適應力，亦可強化跑姿，不過no pain no gain，是很叫人喘氣的練跑方式。


200m intervals x 18
Slow/Medium/Fast
0:54 / 0:48 / 0:44
0:54 / 0:49 / 0:45
0:51 / 0:47 / 0:44
0:56 / 0:48 / 0:44
0:55 / 0:48 / 0:43
0:58 / 0:49 / 0:39


Warm down時雙腿不是十分酸痛，慢跑時還感到一種激烈後的舒泰，感覺良好。
離開時不忘一瞥天上的那顆
傲高亮麗的金星。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-2 21:38 編輯 ]

michaelyw

暫時未曾嘗試這樣練法，段速並不是我的專長~ 在這種程度下最後一次竟能衝到39秒來，估計那時的我就早接埋了~
見閣下的文筆和對天文星座的認識，若有機會一同觀星的話，必能使我獲益良多。

edwinc

隨便看看星而已，觀星倒稱不上
頂多在無雲的夜裡拿著星圖到後園舉頭仰望
不過就苦了脖子