遊雲跑舍

edwinc

遊雲跑舍 03-10-2008

因為要準備兩日後的6km比賽，明天為rest day，所以今天就留在家中做cross training。

先來30min tempo ride on exercise bike，resistance調到medium，維持在75rotation/min。出了一身汗，也讓雙腳習慣一下速耐。
然後花一小時做一系列伸展動作，當中夾雜一些強化肌肉和sit up, push up之類的動作，輕輕鬆鬆的做，盡量不去勉強身體。
練畢，全身關節柔軟度不錯，感覺良好。

雖然後天只是微型的fun run，不過我想用來測試一下現時的實力(i.e. time trial)，來釐訂未來兩個月training的取向，所以就算並非甚麼大賽，也會充份地備戰。
希望至少能做到sub 25mins。

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-3 21:55 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 05-10-2008

RACE REPORT

我看重的6km比賽結果落得失敗下場。

早晨起來肚有點痛，掙扎上不上廁所(結果去了)誤了時間，到場地時只剩兩分鐘，僅夠掛上號碼布便要出發了。莫說warmup，鞋繩也綁得一鬆一緊，十分狼狽。

這個Coburg 6/12km Fun run幾乎每月舉行一次，我也經常參與(多是6k)，對賽道算是十分熟識，可謂主場。由田徑場出發沿Bike track一直走，經過秀麗的湖畔，跨越兩道木橋然後踏上迂迴的溪邊小徑到3km turning point折返。回程跑相同路段進入田徑場後多衝三百米到終點。賽道有上有落，難度適中，是非常好的練習賽，我在上年同樣季節做出24:25的時間。

今早天氣一流，氣温十五度有陽光，濕度又適中，有微風，真可謂無懈可擎。本來想做出sub 25mins，可惜因為preparation太差，頭兩K幾乎用來warm up，上斜失速太多，導至3km折返時間為13:15，驚人地慢。回程雖然急忙加速，可惜到了4km位置開始腹痛，不能再快，只能維持均速在痛苦中掙扎回去。
雖然做了個negative split，不過最後衝線時間為25:56，比我以往平均時間off了超過一分鐘，幾乎是四年來最慢，心裡難免帶點失望。

沒辦法，跑步就是這樣，成績有好有壞，不能怨天尤人。再講，有高有低才是the beauty of sports，right？

三個星期後，將會在同一個賽道舉行12 km fun run，到時有仇必報，等著瞧吧！

Coburg Fun Run (6km)

去程3k: 13:15 (4:24/k)
返程3k: 12:41 (4:14/k)

Total: 25:56 (4:19/k)

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-5 12:11 編輯 ]

nc

原帖由 edwinc 於 2008-10-5 09:12 發表

                               
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遊雲跑舍 05-10-2008

RACE REPORT

我看重的6km比賽結果落得失敗下場。

早晨起來肚有點痛，掙扎上不上廁所(結果去了)誤了時間，到場地時只剩兩分鐘，僅夠掛上號碼布便要出發了。莫說warmup，鞋繩也綁得一鬆 ...

比賽就是這樣, 很多時也是看臨場狀態, 意外很難預計的, 還要加埋天事地理, 之前怎樣練, 練了幾多, 到比賽那天可能又是另一回事

michaelyw

三星期後我應該未考完試，但都有可能來一齊跑~
5K、6K並不是我的專長，平均速度隨時會同10k、12k 一樣。
實不相瞞，我5K 的PB 其實均速比8K、10K為慢。
今日我最後起唔切身，唔多慣day night saving突然少左個鐘。
晏晨落Yarra Trail 緩跑，Federation Square 開始，在近Burnley 處回頭，大約10K, 均速若5:20/k
(聽你的意見，唔敢跑多過10K)
今天天氣實在很好~

michaelyw

Edwin:
How is your running on 26/10/08 so far?
I will get back to training this Thursday as I have finished 3 major exams already.
Hope to see you there

Michael

nc

edwin兄,

點解咁耐無update個blog

係咪抖緊暑呀? 放緊暑假? 定偷緊懶???

星期日報o左仇未呀?? 戰況如何?? 期待期待

edwinc

冤枉呀nc大人...
小人只是近來忙於趕assignment, 得閑死唔得閑病, 先無update個blog咋
事實上仲加左操tim, 狀態亦開始上力,請格外開恩呀

不過份assignment 啱啱攪掂
遲下呈上賽後報告俾大人過目,還望恕罪

=chairman=

期待 ching 的文章 ~~

nc

原帖由 edwinc 於 2008-10-30 19:25 發表

                               
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冤枉呀nc大人...
小人只是近來忙於趕assignment, 得閑死唔得閑病, 先無update個blog咋
事實上仲加左操tim, 狀態亦開始上力,請格外開恩呀

不過份assignment 啱啱攪掂
遲下呈上賽後報告俾大人過目,還 ...

edwin 兄, 睇怕你攪錯了, 我不是大人呀 , 是個小小的監察員, 8吓睇吓有無人偷懶咋痳

恭喜ching 了份assignment, 又交了份功課.  期待閱讀ching許許如生的文章

大圍新跑手

原帖由 obaanc 於 2008-10-30 22:53 發表

                               
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edwin 兄, 睇怕你攪錯了, 我不是大人呀 " />" /> , 是個小小的監察員, 8吓睇吓有無人偷懶咋痳 " />" />hiuijhkj

恭喜chingg" />" />" />" />" />jhk 了份assignment, 又交了份功課.  期待閱讀ching許許如生的文 ...

雲遊ching會唔會後悔上咗呢個網仲開埋個blog，原來呢度有監委員想偷吓懶都唔得，死未。

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edwinc

無錯呀大圍兄
寫blog仲慘過讀個master...
簡直係心力交瘁

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-10-31 05:29 編輯 ]

michaelyw

a good speedwork yesterday so far
my nose is still feeling not so well today ...
probably it is running nose or hay fever

edwinc

遊雲跑舍 26-10-2008


Coburg 12km Fun Run
RACE REPORT



比賽前一天去party是愚蠢的，不過乃是好友的engagement party，不能不到。沒辦法，只有知其好蠢而為之了。
不知是酒喝多了還是BBQ熱氣或是太亢奮的原故…
是夜失眠。
輾轉反側，愈想睡愈睡不了，徹夜眼光光傻更更無無聊。
結果只睡了三小時就起身趕赴征場。
媽的！

在起跑點列步時感到有點頭眩，明顯精神不佳。為甚麼偏要在別人比賽前開Party呢？難道J先生特地在這天engage來為難我嗎？好呀，枉我還真當他是老友，人心難測呢，正一損友…
前面一位帶帽的男人看看錶，然後舉槍高呼
“Ready…Go!”
“呯！”
沒空埋怨了，跑吧！

比賽由Coburg track出發，3k去3k返，6k跑手跑一個來回，12k則倍之，而6k和12k參賽者都在同時同地起跑。
Coburg個course多彎多斜，不是理想的PB創造地。像這類經常要變速的跑道更不是我所善長的，所以賽前預測較為保守，定下53mins正(3k split 13:15)，能去到52mins則更佳。
不過當我跑上第一個坡段時呼吸已然不順，感到力不從心，想到還有許許多的斜路等著我，心沉如鐵。
突然一個倩影從旁閃出，thankyou都無聲就過了我，攪錯。看真點，原來是位妙齡女跑手從後殺上。嬌好的身段配上優美的跑姿，煞是好看，看那束起的一把金髮左右拂動，更是動人。
好，汝便是‘鬼’妹，我就是寧采臣，長跑聊齋，有理無理，一於死跟。

這少女實在不慢，而且她只跑6k，要跟上她的步速亦叫我吃力。
不過受男性賀爾蒙刺激之下，我的精神倍增，便追貼她的背影跑。我跟她跑過湖邊，走進樹蔭，跨過小橋，心情暢快。彷彿天更藍，水更清，草更綠，連斜坡也温柔多了。
到3k turning point望一望錶時才驚覺:
12:52
糟！比原定的3k split快幾乎20秒！跟下去只會撞牆。
唉，可惜又捨不得，只好硬跟下去。

To be continued


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:14 編輯 ]

edwinc

一直去，跟到5k位是21:45。
唔，不行，真的過快了，雙腿也開始投訴，再這樣下去真的會“爆”。
無可奈何，我便在一個上坡段放慢腳步，忍著淚在心中向她說再見…
噢，陌生的少女啊，知否在妳漸遠的身影背後，有一個男子差點為妳跑到撞牆呢！

無謂的自我浪漫過後就回到殘酷的現實。
跑完頭6k的時間是26:20，比原想的要快點，可是我感覺已到了樽頸位！
賀爾蒙的刺激沉下去後，昨天的酒精和昨晚的失眠後遺症紛紛浮上水面，呼吸混亂，身體不協調。雙脾亦受乳酸侵蝕，似打了石膏，腳步完全開不出去，以致每上一個斜坡便如落一層地獄，永不超生。
9k時間40:19，3k split 13:59，非常慢，但也沒法子。而且因為步闊減了，只有加快步頻來維持速度，不過也同時增加了呼吸的負擔，很辛苦，胸口似快要被炸開。
到10k時閃過很強烈放棄的念頭，不過也頂下去，叫自己死頂下去。
到了11k最後一個上斜時我真的耗盡一切，empty tank! none left!
最後1k純靠意志力把身體拖回終點。

完成時間 53:35 (4:28/k)
成續不算理想，亦也不計較了。
不過發現自己對上落斜的耐力和靱力不夠，看來要做些針對性的操練了。

3k splits:
12:52
13:28
13:59
13:16


[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:15 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 26-10-2008

遲了起床，結果十點半才開始LSD，氣温已升至28度，太陽亦開始晒，結果忍唔住除衫跑，得罪晒勒各位路人。
Distance:16k
Time:1:23:30
Pace:5:13/k
本想跑18k的，可惜中午陽光太強，又無備水，斬2k早點回家吃"即即"冰消暑。


墨爾本踏入夏季了，將會非常炎熱，未來一個月會很難練呢。

10月里數:185km

michaelyw

原帖由 edwinc 於 2008-11-2 19:25 發表

                               
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遊雲跑舍 26-10-2008

墨爾本踏入夏季了，將會非常炎熱，未來一個月會很難練呢。

Exactly... I planned to run a crazy 8 laps the Tan yesterday morning (10:00-12:00) but ended up with a stupid 5 laps with really slow pace

edwinc

遊雲跑舍 4-11-2008
Melbourne Cup day training

有留意賽馬的朋友應該知道今天是著名的墨爾本盃賽事。
Melbourne Cup不只是賽馬那麽簡單，在這裡是個慶典，澳洲人極為隆重其事。男男女女個個都會穿上Ball gown禮服去會場，喝紅酒看賽馬，將本來跑馬的圈圈變成華麗的宮廷，高雅而熱鬧。政府更將其定為法定假期，這個我當然不會反對。

唉，雖然放假但我還是要早起，為啥？跑場早課啊，老大不情願地。
跑會一向有Cup Day Special早課的傳統，早一早操死你，死完大家又一起喝香檳邊吃邊聊，分享一下節日氣氛。
後半節活動我舉腳贊成，但畢竟我流有香港血，早睡早起非我强項，更何况要沖圈！
不過今天也有不少人出席。


教頭下令：
1.5km slow jog
Active warm up
Sprint 40m jog 40m x 10
Rest
再衝150m jog 50m x 4
Rest
嗚…早起床LSD都無問題，不過做interval就慘啦。雙腳還未全醒，對高強度的操練反應很差，跑姿左搖右擺，畢竟才起身半個多小時。
勉強衝完一轉，才發覺還未到main set。

“Melbourne Cup的馬匹要跑3200m，好，我們也一樣，跑場3.2k啦，來來來，大家衝八個圈！”Supercoach Brian似乎很高興。
不過可憐的我才剛發完軟蹄現在又要來個3.2k？無辦法，唯有打個喊怒再衝。

8 laps:
1:32
1:36
1:38
1:38(中段乏力)
1:37
1:36
1:35
1:32

Total
12:44 (3:59 / k)

加個2km warm down就完成是次早課，然後一行人返回室內怒劈燒雞，開香檳大吃大喝，高談闊論，好不痛快。

談笑時得知隊友Liam在星期六的一場3000m track race跑出了驚人的9:01！

9分01秒啊！

真是令人羨慕的時間呢。
不過對我而言，就像不知從哪裡吹來的風聲一樣，聽起來很近，伸手去摸卻又遙不可及…

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:16 編輯 ]

edwinc

遊雲跑舍 4-11-2008



Melbourne Cup day part 2

下午剪草時發覺天氣好得出奇，氣温十八、九度，有陽光又有微風，魔鬼般不斷引誘我去跑步。我禁不住誘惑，所以一剪完草，馬上換過T-shirt戴上i-pod快速出發。
說是立刻行動，其實心裡也掙扎一下。今早才操個半死，餘下時間是不是該休一休呢？不過跑步這玩意，想做就要做，管不了那麼多，要不然後悔。跑就跑，大不了死多次，決定瀟洒走多回。

Warm up一公里後感覺良好，腳力也回復得七七八八，只是Achilles tendon有點緊，不過無大礙。結果心雄起來，不如試走一轉1 0k tempo如何？試試自己速耐也好。

全程以均速進行，到8k時腳力有點不繼，畢竟六小時前才操了課interval。不過既然決定跑10k就不想放棄，最後還是完成了。用了45:20，是一貫10k tempo的時間，感覺良好，雙腳還有力，狀態令人滿意。
加多1k warm down，共跑了12km，加上早課的大約8km今天也跑了20km，而且當中大部份也是高強度的操練。很好，好久也沒像今天認真地練了，似乎狀態漸漸回復過來了。

total: 12km
1k warm up
10k tempo, 45:20 (4:32/k)
1k warm down

[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-4 19:17 編輯 ]

michaelyw

Edwin:
that's good you had a nice Melbourne Cup day.
feel lamentable I could not join you guys as I was still at my frd home that day.
and my computer still haven't fixed up.

See you on Thursday.

edwinc

遊雲跑舍 6-11-2008


固然，我輩並不是為女孩子而跑步(呵，道貌岸然)。不過，和美女跑手一起操練我亦不會say no(嘿，面都不紅)。
今天來了一位個子不高的女跑手—Jess(Jessica縮寫?)。西歐面孔，長及腰背的孖辮上戴一頂cap帽，樣貌雖然很cool，不過笑起來周遭的氣氛也會隨之開朗的樣子。體格精悍，身上找不到半分肥肉，手臂有少量紋身，很有三項鐵人的格調。從2k Warm up中可從跑姿中看得出絕非弱者。



今天教頭密令:
Slow—medium—fast sprint 150m x 4
然後Timeintervals
疾走4mins,jog 1 min, run 3mins, jog 1 min, run 2 mins
Rest 2 mins
Repeat whole set
2 km warm down


Time intervals 我用3:35-3:50 pacing去跑，雖然不算功夫盡出，但亦算努力去跑，卻也只能和新女Jess拍住走，好強的實力。第二Set我略加速度，在最尾兩分鍾幾乎cover了600m(約800m 2:40 pacing)，雖然把Jess甩到後面但亦聽到她的腳步聲緊隨其後，這女子真不簡單。
Warm down時看她從容自若，腳步輕鬆，看來training時未盡全力，實力似乎還在我之上呢。
連她在內，小小的Coburg跑會裡不到十個的女跑手中已有三個比我跑得快，唉，到時候要跟著幾個女孩後面跑，男人之苦呢。
不過，心裡仍希望她會常來吧!?




[ 本帖最後由 edwinc 於 2008-11-6 20:55 編輯 ]