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沖圈問題...

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發表於 2012-11-18 19:12:25 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
小弟今年29, 183高, 73KGS

未比過賽, 自己計過成績如下....底應該可以了....想操速度了....12/16日參加左10K比賽, 想SUB50...
10K, 最快53分幾
15K, 最快1小時28分

今天去左沖圈, 聽人講用90%心率去沖, 即171, 但我沖了半個圈已經好累了....仲要只係去到165渣....我想問問其實係唔係只係忍住就可以....我覺得沖圈好辛苦...我連1個圈都沖唔哂....大家, 請俾D意見小弟....定係用時間去沖?  唔好理心跳....

[ 本帖最後由 waisarah 於 2012-11-25 19:56 編輯 ]

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發表於 2012-11-18 20:31:19 | 顯示全部樓層
自己計吓數,C兄10K最快53分,平均跑400M,即一個圈都要2分12,咁你無理由走去沖分半鐘一圈,
咁你今日沖圈速度係咪太過快,無理一個圈都沖唔到,自己再調節吓啲時間,沖圈真係好辛苦

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 樓主| 發表於 2012-11-18 20:34:35 | 顯示全部樓層
咁請問應該用幾多沖1個圈??  2分?

另因為我睇D人講要用90%心率去沖MA....

[ 本帖最後由 waisarah 於 2012-11-18 20:35 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 21:49:24 | 顯示全部樓層
    師兄,已在另一處留下意見給你了。

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  • TA的每日心情
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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 21:54:30 | 顯示全部樓層
    不過師兄不要混淆,灬interval 並不提升(或效果微)raw speed, 而是提升某一速度下的耐力,而該速度剛超越你的乳酸門檻。所以跑太快interval 是冇用,有反效果,影響下一課。練10km ,最重要是tempo.第二先係interval.

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 21:58:15 | 顯示全部樓層
    師兄可以先試4x1km @1min rest (slow jog) 先。記住充分熱身,cool down。
    我熱身是:2km jog,4x200m [email protected] rest(jog),600m jog
    之後cool down 2-3km jog

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  • TA的每日心情
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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 22:00:14 | 顯示全部樓層
    唔知師兄每周跑多少km? Interval 是8-10% weekly Mileage max.(只計衝刺距離)

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 22:23:08 | 顯示全部樓層
    計了一下,師兄約莫是5:10- 4:55/km pace. 首兩組先試5:10 /km ,睇下心跳如何,再在3、4組以心跳調教,總之盡量在每組也均速下,最後兩組的最高心率都唔過91%mhr.
    跑一次,下次便知用何pace. 但都要知心率跑 受天氣、身體狀態影響,所以有上有落好正常

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     樓主| 發表於 2012-11-18 22:57:57 | 顯示全部樓層
    小魚師兄, 謝謝....但唔知係唔係我太蠢, 我唔明...

    我LEE個星期跑了60KM...只係KEEP 70 TO 75%心率, 即6分多小小1KM...

    另tempo, 即係要用什麼心率跑?

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 23:44:18 | 顯示全部樓層
    Tempo 是88-89%(有一些基礎訓練後計,新手當然冇咁高)。同樣地,要先計出約莫速度,再以心率控制。唔係一去就盡快把心率拉上88-89%,否則一定越跑越慢。
    師兄tempo pace 應該約莫5:40-5:25左近,由5km 起,每星期加500m 至比賽前一周。

    跑tempo,interval 一定是速度行先再用心率去調整。
    long run,semi long run,recovery就純睇心率。
    Speed repeat 就乜都唔睇,只睇距離

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  • TA的每日心情
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-18 23:53:53 | 顯示全部樓層
    http://connect.garmin.com/activity/214514262

    Tempo, 有error reading,但仍可見怎樣跑

    http://connect.garmin.com/splits/220411824

    Interval.留意我首三組都冇進入90-91% zone.但最後兩組有。每組完成時間差不多的。


    當時我hrm 開始壞,所以有spike error reading.

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     樓主| 發表於 2012-11-18 23:57:57 | 顯示全部樓層
    謝謝師兄, 等我試試先......

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-11-19 18:59:52 | 顯示全部樓層
    原帖由 little-fish 於 2012-11-18 21:54 發表 不過師兄不要混淆,灬interval 並不提升(或效果微)raw speed, 而是提升某一速度下的耐力,而該速度剛超越你的乳酸門檻。所以跑太快interval 是冇用,有反效果,影響下一課。練10km ,最重要是tempo.第二先係i ...

    師兄你所指既raw speed是否短跑既絕對速度/無氧能力?如果係咁對於長跑選手的確意義不大。


    不過interval都有好多種,唔同既類型作用唔同,你所講呢種應該屬於tempo interval,速度相對較慢,可以話係tempo run代替品,效果同其近似,作用如你所講,屬於stamina workouts。


    另一種就係普通interval,速度較快,以提升肌肉強度、混氧功能、腿擺動頻率為主,屬於speed workouts。


    所以跑in唔同速度/距離跑係for唔同作用。以上只是小弟愚見,有錯請指

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  • TA的每日心情
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    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-19 21:12:20 | 顯示全部樓層
    Raw speed 說對了。但其並非無用,如小弟,冲100 只可以18sec 每組,如果唔提升一下,我是冇機會sub35的(只是擧例)。
    我也讀過不同tempo,interval 的跑法,五花百門,在此不提,因我是用系統性訓練,某一段時間有其相應對的課要跑,我提及的interval (1km) 是組成系統內長中短距離,快中慢速度一部分。
    因何我不跑短interval? 因speed repeat 那課跑的正是100、200、300m 的組合。所以我唔跑短interval.

    短interval 左心率系統亦有點理論上的相對,因為其實如果constant pace 去跑(如400m) ,其實跑入心率zone 內的時間很短的,不及1000m 可以有較長時間維持在zone 內,效果上我認為好些。
    在我的定義上:
    Tempo:練習身體轉換lactate 為能量的效率(不是一般舊式認為的抗乳酸能力)
    Interval:提升vomax,讓身體習慣在乳酸下運作。

    所以tempo 就算我現在練全馬,在計劃內都唔會太長,只跑weekly core 課程的10%(elite runner 可以12),即5-7km 而已。
    要跑長些的,有一課叫semi long run 的,跑法類似fartket run,不過是每Km用不同心率zone 去跑,而不是set 定不同速度。

    心率跑不同其他set pace 的訓練,從不限定某速度,會每次不同,如recovery run,狀態好時我跑6:06/km,唔好時6:38/km 都會。

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-19 21:18:16 | 顯示全部樓層
    補充一點:Tempo 88-89%Interval 90-91% 睇落只差1% mhr 的心率,在我而言,真係唔同,跑tempo pace 時其實我可以全程勉強用鼻呼吸,而interval 的pace ,剛好要我用口呼吸。Tempo pace 我可以跑10km以上(不過訓練時唔使),但interval pace 我連2km 都冇信心能完成,相差約20-30sec/km 的分別

    [ 本帖最後由 little-fish 於 2012-11-19 21:23 編輯 ]

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    發表於 2012-11-19 22:05:30 | 顯示全部樓層
    其實說到底,要看你忠於那種訓練模式,各師各法,條條大路通羅馬。

    最重要的,是千萬不要東抄西借,因為每種訓練方法都有些先決條件:譬如小魚兄說的心率訓練,就需要先做十二星期的基本訓練,才能達致最佳效果。

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     樓主| 發表於 2012-11-20 08:20:14 | 顯示全部樓層
    小魚師兄, 我尋日沖左4k 無哂力,  時間19 分, 係唔係要慢d?

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    發表於 2012-11-20 08:46:27 | 顯示全部樓層
    沖4k...

    一口氣沖,還是分四次沖?中間沒有休息?

    心跳如何?avg HR? Max HR?

    宜家只知你個pace,是很難俾feedback 你。

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-20 09:19:21 | 顯示全部樓層

    回復 17# 的帖子

    沒數據,沒心跳資料,答不到你。post 條 跑步記錄link 出來看看?是tempo run 麼?你mhr 是190,right?最好俾pace too, 唔使我另計,in km unit pls,唔慣用mile

    [ 本帖最後由 little-fish 於 2012-11-20 09:21 編輯 ]

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-11-20 09:29:47 | 顯示全部樓層
    離16•12 不足5星期,用4星期跑 interval ,tempo,long run ,semi long run. 剛好一個sharpening. 留一星期做tapper.
    但突然由慢的,一下子加幾課speed work,又怕overtrain 師兄。不如師兄詳盡些許,講講最近兩星期的運動,包括跑步以外的。
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