跑步的迷思：前掌、赤足，或其他

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http://cn.nytimes.com/article/education/2012/11/26/c26running/zh-hk/

跑步的迷思：前掌、赤足，或其他

GINA KOLATA 報道 2012年11月26日
Alex di Suvero for The New York Times

  跑者當中有一個永不休止的辯論題目：跑步是否有一個最佳方法，
可以用最少的能量跑最遠的距離？赤足或極簡跑鞋(minimalist shoes)
是否對跑步有幫助？

  楊百翰大學(Brigham Young University)的生物力學研究員伊恩·
亨特 (Iain Hunter)說，大多數科學研究不足以回答這些問題。一些
研究已經表明最快的中距離跑者——賽程在半英里到一英裡間——用
前掌或中橋著地。但是這些跑者不會考慮如何跑步才多快好省——是
否使用最少的能量——因為距離太短了。

  當人們在短距離快跑或衝刺時，他們自然地改變步幅，更多地用腳
掌前側落地，但這種方法對更長距離的跑步未必就好。

  去年春天，亨特博士有機會在優秀長跑運動員中收集數據，確定是
否存在他們喜歡的特定跑步方式。他們是用腳跟、中橋還是前掌落地？

  通過與美國田徑聯合會合作，亨特博士來到了1萬米長跑奧運選拔
賽的場地上。他使用一台 240幀/秒的相機拍攝跑者的腳部。那些是
美國跑得最快的長跑運動員，如果他們的成功能有什麼秘訣，他希望
能通過相機來提示。

  結果，無論運動員是男是女，他們落地的部位各式各樣。一些人腳
跟先著地，一些是中橋，少數人是前掌。一些人在落地時腳會稍稍偏
內八字，另一些則是伸直的。

  “這些表現都與成績或運動經濟學無關。” 亨特博士說。從某一
方面來說這是個好消息，因為研究反覆表明，一旦人們試圖改變自己
原本的跑步方式，他們在完成相同距離時會消耗更多能量。

  另一位生物力學家、美國科羅拉多州大學(University of Colorado)
的羅傑·克拉姆(Rodger Kram)，最近攻克了困擾跑者的第二個問題。
赤足或極簡跑鞋怎麼樣？

  大多數非專業的跑者腳跟先著地——但很多人以為自己是中橋著地。
但赤足跑步的時候，腳跟著地太不舒服了，所以他們從腳跟改為中橋著
地了。

  支持者認為赤足跑步更為自然——人類進化時原本就是不穿鞋跑步
的——也更經濟。但你穿著鞋抬起腳，你不得不抬起鞋的重量，而這
需要消耗能量。鞋裡的氣墊對此雪上加霜，它吸收了原本可以推動你
前進的能量。

  如果你非要穿鞋，爭論就演變成，僅次於赤足跑步的是用中橋著地
而不是腳跟。

  但是，對普通跑者來說中橋或前掌跑步哪個最有效是經不起推敲的
，克拉姆博士說，“讚美者們忽視了三個顯示無效的研究。”這些研
究表明，與腳跟著地相比，中橋或前掌著地並無優劣之分。

  而現在，亨特博士的研究發現，那些最快的長跑運動員常常是腳跟
著地的。

  這依然給跑鞋和氣墊重量的重要性帶來疑問。在今年發表的一項研
究中，克拉姆博士和他的學生髮現，穿極輕跑鞋的跑者比赤足的跑者
效率高。（赤足跑者在足部配重，以模擬鞋的重量，使之不會成為影
響結果的因素。）

  與配重的赤足跑者相比，穿鞋的跑者以同樣的速度完成同樣的距離
，消耗的能量少了3%~4%。克拉姆博士質疑了原因——這是氣墊的效
果嗎？下一步的挑戰是把氣墊的效果與其他因素分離開。

  克拉姆博士想出了一個辦法。在他接下來的實驗中，只有一個變量
：跑者雙腳所受緩衝的量。所有的受試者跑相同的路，中橋著地。他
們都是有經驗的赤足跑者，這很重要，他們在研究中都不穿鞋，以此
來消除跑鞋重量的影響。

  受試者在三種不同平面上跑步，克拉姆博士和他的同事測量他們所
消耗的能量：老式跑步機，與現代鬆軟的傳送帶不同，表面很堅硬；
同一跑步機，鋪上約1厘米厚的緩衝材料，與跑鞋中使用的氣墊一樣
厚；同一跑步機，鋪上2厘米厚的跑鞋緩衝材料。

  結果顯示：1厘米厚的緩衝是最好的：與無緩衝相比，受試者用同
樣速度跑完同樣距離，在這一緩衝上平均少消耗2%能量。赤足跑步有
代謝成本，而緩衝過多也要付出成本。

  克拉姆博士說，1厘米的緩衝與許多輕量跑鞋差不多。

  他也想在腳跟著地的跑者中進行實驗。但是他說，目前信息很明確
：長跑沒有最佳方案。很多人認為較輕的跑鞋更好，最好則是不穿鞋
，而他說：“沒有緩衝不太好。”

  本文最初發表於2012年10月16日。
翻譯：Skandha

gripen

簡單而言，三個重點：

一旦人們試圖改變自己原本的跑步方式，他們在完成相同距離時會消耗更多能量。

這些研究表明，與腳跟著地相比，中橋或前掌著地並無優劣之分。

長跑沒有最佳方案。

drsoeasy

以下純粹個人經驗及意見，並沒有經精密科學計算。

「半英里到一英裡間用前掌或中橋著地。但是這些跑者不會考慮如何跑步才多快好省是否使用最少的能量，因為距離太短了」
誰說跑800-1600的跑手不會考慮跑姿是否省力，如果他們動作不從效率出發，科學家為何要考慮他們動作？相反，比賽距離愈短，動作效率愈重要，因為動作的效率減少對愈短距離的影響比例愈大。
我認為短距離跑，腳腕及小腿參與較多，未必能長久維持，但就算是長距離跑亦可以用先前掌後腳跟的方式跑。

「當人們在短距離快跑或衝刺時，他們自然地改變步幅，更多地用腳掌前側落地，但這種方法對更長距離的跑步未必就好。」
對，距離愈短速度愈快，“腳腕以彈弓”形式參與跑步的程度愈大，距離增長會對小腿的負擔增加，但應用在更長距離時應調較"彈弓"的彈性來適應持續跑。


「一旦人們試圖改變自己原本的跑步方式，他們在完成相同距離時會消耗更多能量。」
部份認同，大前題是要原本動作沒有太大誤點。跑手應該因應自己原本跑步方式，再“更少制動，及令"髖膝踝"關節參與而更有彈性"的跑步方式改進。


「大多數非專業的跑者腳跟先着地——但很多人以為自己是中橋着地。」
如果筆者認為鞋踭先著地＝腳跟著地法，當然大多數人會被歸納為“腳跟著地者”，因為大多數人都會穿腳跟較厚的跑鞋，這會引致從外觀上“腳跟著地”，但實質上鞋踭著地時並不一定有作用力在腳跟的，即腳跟只是輕(或中)觸，而真正作用力一定是在前掌的。以我所見，腳跟全力著地者其實不是很少的。


我很應同最後的歸納：
﹣1厘米緩衝的輕量跑鞋最能減少能量消耗，太多緩衝及緩衝都不太好。
﹣長跑沒有（統一的）最佳方案。


但我應為會有個人化的更佳跑步方式！

sunrise

「大多數非專業的跑者腳跟先着地——但很多人以為自己是中橋着地。」
呢一點我唔認同! 係運動場所見, 一般街坊散步跑人士都有一個共同特點, 就係跑步的時候唔會提腿, 即係話腳掌一落地另一隻腳就向前擺動, 猶如行路的加快版, 步幅是非常小的(1-1.2米左右), 在這種情況之下, 腳跟係唔夠時間著地, 因為要腳跟著地, 你一定提起隻腳放落去, 但呢班人因為步太密同太窄, 腳一向前擺就要馬上著地, 結果腳掌著地位置會係中前掌. 唔信大家有時間去運動場細心觀察就知一二.

因為我會建議一些初學跑人士腳跟落地, 因為只有維持腳跟先落地, 先會較易有跨步提腿動作, 腳幅才會較大!