請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?

P5C27

原帖由 sam張 於 2013-1-5 14:43 發表

                               
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其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉 ...

但係練200m既速度真係對10k有咁大幫助咩?

沒有醉的瘋子

原帖由 P5C27 於 2013-1-5 20:10 發表

                               
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師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?

如果衝完 10 X 200M, 之後既5K time trail 十九分鐘內完成, 比賽10K 好大機會SUB 38

sam張

好有機會做到

sam張

其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!

sam張

其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係淨走200,都要佩合D其它練習.

P5C27

原帖由 沒有醉的瘋子 於 2013-1-6 00:04 發表

                               
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如果衝完 10 X 200M, 之後既5K time trail 十九分鐘內完成, 比賽10K 好大機會SUB 38

這個模式有小小似我上次練習

先練6個400,3分連跑休 每個平均1分11內
之後休5分鐘 跑1個4k, 時間係15分03
我10k認為自己時有能力做sub38 ,12月一次練習10k tempo跑38尾
我一直自己練,冇跟教練,我會開始嘗試你的訓練方法 10x200m +5k
及另一位師兄sam張的200m快200m慢變速跑
多謝大家的意見,

[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:22 編輯 ]

P5C27

原帖由 sam張 於 2013-1-6 00:50 發表

                               
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其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!

我11月時5000m練習最快18分14,,我記得果時有練過2,3課200快200慢/300快200慢獎速, 對即時既進步效果可以好大

[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:42 編輯 ]

P5C27

原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表

                               
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其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...

我認為200m (31-33秒90%pulse rate),這可以提升最高攝氧量,及200快慢之間的變速亦使心臟適應這種模式,使心臟機能更強,

我會加一課變速跑落我的訓練表,謝謝

P5C27

原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表

                               
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其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...

你令我引證一樣野,,我之前我唔明點解一的中長跑選手(800m/1500m)能跑出2分內/4分0x, 練咁多速度10k應該不會太快,但都能跑出35,36分,,我非常唔明,,
但之後原來發覺佢地練200,400,提升最大攝氧量,,其實都係練緊氣既一種 ,
長跑練耐力/練氣 ,佢地練中長跑練緊攝氧量 ,兩種訓練模式都有同曲異功之妙

sam張

其實佢地要練好係5000/10000係一D好唔難,比如美國條中距離跑手Galen Rupp咁,佢既2里美國記錄係8.09到,如果佢要走5000/3哩到,你估會乜野時間,我估14分內佢會走得幾輕鬆,問題係佢地D人唔會好有耐牲去練咁長,佢地都可從係800/1500/1里威威,做乜走D幾＋里比賽丫. 講返200快200慢interval, 如果能夠減低200慢時間例如45秒到,咁樣變左"速度耐力"半帶氧訓練了,但系要小心心跳rhythm,唔好硬頂. 仲有就係要定期做D有時間limit慨cycle training.

little-fish

https://www.longrun.hk/forum/vie ... &extra=page%3D1

張師兄建議的像這個。我1個訓練計劃中期每星期會跑一次一些100，200，300 的組合，臨近比賽前一個月就練interval, 練習速度的耐力

sam張

"most marathoners may go years without running faster than 5K pace in training. Consequently, they lose their ability to generate explosive muscle power, which results in the decline of running efficiency and economy and, eventually, form starts to break down."

The article is absoulate correct just pointed out what the real situation of most long distance runners. I m sorry that I could not write chinese without hand-writing pad.

kokyan_lam

瘋子師兄呢個INTERVAL+TEMPO混合訓練唔錯, 結合200M快慢變速睇下咩效果! THANKS.

kokyan_lam

SAM兄, 首先我要俾個勁你, 你第一次就跑出35分的話, 在好多比賽已經係鐵膽win-place之選了! 你太謙了! 等我試下結合200快慢+5k, 俾d時間睇下有冇進步先!

sam張

u are welcome!

little-fish

如果想模擬比賽（及増加難度（感覺）），那師兄先跑tempo,才立刻跑speed development .

P5C27

今天練完10組200快200慢

kokyan_lam

小魚師兄你係指要考驗在tempo後的疲勞狀態下的速力?

little-fish

不是考驗，是練習，一種較advance 的練習，不過我是初手，我只在慢jog 8km 後沖共3km 的100、200、300 組合。

little-fish

或者到渣馬後我重返專攻10km 時會練，近來練全馬，不想在長課之餘再玩這個，怕受傷/overtrain