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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-1-21 22:44:25 | 顯示全部樓層
    20-1-2014(星期一) 晚上

    天氣             : 溫度 16℃,濕度 40%
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

    由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻 1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
    無論跑間歇或 Tempo,通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法,做法是一開始,便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍,又或者是熱身不足夠,要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法,實在不好受。

    每1km         平均      最高
    間歇用時      心率%   心率%
    1.    4:35        80         86
    2.    4:54        82         87
    3.    4:35        81         88
    4.    5:02        81         86
    5.    4:40        80         86
    6.    5:03        81         88
    7.    4:32        80         90
    8.    4:43        84         93
    總平均
         4:46        81         88

    今晚跑步過程不好受,除了需要將心率控制在 85%以上之外,而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的,加上天氣非常乾燥,喉嚨十分涸。

    今天共跑了11KM

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      發表於 2017-6-5 00:08
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      發表於 2017-2-20 00:03
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      發表於 2014-1-23 23:19
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      發表於 2014-1-22 09:05
      發表於 2014-1-22 03:33

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-1-25 00:07:36 | 顯示全部樓層
    24-1-2014(星期五) 晚上
    天氣            ︰氣溫17℃,濕度 82%
    路程             : 21 km Tempo               
    用時             : 02:05:43 (連補給)
    總爬升高度  ︰531公尺   


    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

    今天晚上,由觀塘道出發,經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

    今次想做一個好時間,開頭跑2km當作熱身後,加快速度。在平路跑時,將配速控制在 5:30/km左右,而在上斜路段,配速儘量不比 8:30/km慢。

    這段路共跑過7次,這次是最快的一次,PB33秒。此路段甚多斜路,今次配速可做到 5:59/km,是一個里程碑,因為突破了 6:00/km

    21k KT-LT-TKO-SL-KT 20140124.jpg

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      發表於 2014-1-28 23:03
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      發表於 2014-1-26 08:29

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-1-28 21:02:53 | 顯示全部樓層
    26-1-2014(星期日) 晚上

    天氣             : 溫度17℃,濕度79%
    路程             :8 x 800m Interval           

    今晚打算跑亞索800,由家慢跑到緩跑徑,此段約有2,650m。慢慢步行兩分鐘後,便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間慢跑加步行330m後,再進行下一個週期。
    可能前兩天跑21km Tempo,摶得太盡,未復完,令到今晚力不從心。跑第一隻後見時間居然超過4分鐘,心知不妙。再跑多幾隻亦未見起色。為了留力跑渣馬前本週未最後一次長課,最後決定走8隻算數。

    快跑 800      平均      最高
    米用時         心率      心率
    1.  04:07     73%      81%
    2.  04:04     76%      82%
    3.  04:01     77%      83%
    4.  04:05     77%      83%
    5.  04:00     76%      85%
    6.  03:56     78%      85%
    7.  03:53     80%      87%
    8.  03:49     80%      88%
    總平均
    03:59         77%     84%

    今天共跑了 14.29 km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2014-1-30 11:45
      發表於 2014-1-29 03:49

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-1-31 22:57:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-1 07:17 編輯

    31-1-2014(星期五) 早上

    天氣             : 氣溫 18-21℃,濕度 64%,陽光
    路程             :40 km               
    用時             : 04:32:43 (包括補給時間)
    總爬升高度   ︰ 839公尺  
    心率             ︰全程平均72%。


    渣馬前最後一次長課新春第一跑->
    觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈

    今天早上打算跑渣馬比賽前,最後的一次長課。而因為今天需要同時跑經荔枝角及將軍澳。路途上需要經界限街、荔枝角道。此兩條路上人多車多,不好跑。所以選擇順時針方向,選擇大清早較少汽車及路人的時間,首先經界限街、荔枝角道往荔枝角。

    早上接近 7時左右,在觀塘道創紀之城對面出發,沿太子道往界限街方向跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道,並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。

    跑至 35km左右,在澳景路上斜時,遇見一位不認識的師兄,大家聊起來。知道他是泰基長跑會叫作阿文的會員,跑齡超過 10年。他分享了他的跑步經驗,同時亦提點了我一些不足的地方。因為跟他一塊兒跑,不經不覺間,步速跑快了,引致左右大腿後面肌肉,都同時有輕微想抽筋的感覺。於是減慢步速,約 500m後待感覺消失後,才再慢慢提升速度。

    跑至家的附近時,再跑至足夠 40km時便停止,之後拉筋後回家。

    在此順祝各位師兄師姐,
    新年快樂、身體健康、長跑長有。

    路線圖︰

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      發表於 2014-2-3 06:40
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      發表於 2014-2-1 14:58
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      發表於 2014-2-1 13:25

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     樓主| 發表於 2014-2-3 07:39:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-3 07:41 編輯

    2-2-2014(星期日) 早上

    天氣             : 氣溫 21℃,濕度 65%,陽光
    路程             :7.8 km              

    從本站會員施Sir日誌得悉,他準備 1-3-2014早上,從青衣出發,計劃以 2430小時,圍繞九龍新界跑一圈,全長 180km。小弟自問沒有此等能耐,沒法參加,不過對路線就頗感興趣。觀察該路線圖,有約一半路段是我未跑過的。今天試走該路段中我未曾跑過的----奧運站至西九一段。


    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-2 23:39
      發表於 2014-2-5 03:39
    施Sir,其實我有興趣想嘗試突破自己連續跑的最遠距離,1/3去跑青衣至馬料水一段90km的路段。不過因為兒子無人照顧,所以無法參加。  詳情 回復 發表於 2014-2-4 22:01
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    有時間來玩一部份都好啊!!  發表於 2014-2-4 11:33
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      發表於 2014-2-3 20:06

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     樓主| 發表於 2014-2-4 22:01:42 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2014-2-3 07:39
    2-2-2014(星期日) 早上

    天氣             : 氣溫 21℃,濕度 65%,陽光路程             :7.8 km          ...

    施Sir,其實我有興趣想嘗試突破自己連續跑的最遠距離,1/3去跑青衣至馬料水一段90km的路段。不過因為兒子無人照顧,所以無法參加。

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    明白了! 我希望每年也攪一次,有機會來玩啊!!  發表於 2014-2-6 22:05

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     樓主| 發表於 2014-2-6 21:48:04 | 顯示全部樓層
    5-2-2014(星期三) 晚上
    天氣             : 氣溫17℃,濕度 92%
    路程             : 11 km        

    距離渣馬比賽,尚有不足兩個星期的時間,亦已進入了減量期。在比賽前,都不會進行強度甚大的練習。

    今天晚上從家出發,跑往郵輪碼頭。GPS錶設定了在練習過程中,每跑夠一公里都會作出提示。一路上每公里的提示訊號,我都會看一看配速。一路上時刻都會感受身體的每一個動作︰每一次擺手,踏出的每一步,腳掌每次接觸地面的剎那,以及呼吸跟步頻的配合。
    今天晚上,天空下著絲絲水點,也攪不清那是小雨還是大霧。心中想著,如果太太亦喜愛跑步,今天晚上可以跟她一塊兒在濃霧中跑步,那有多好!

    每公里用時
    1.     06:06
    2.     05:15
    3.     05:46
    4.     05:26
    5.     05:28
    6.     05:36
    7.     05:33
    8.     05:31
    9.     05:25
    10.   05:43
    11.   05:56

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-2 23:39
      發表於 2014-2-7 15:05
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      發表於 2014-2-7 09:59
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      發表於 2014-2-7 02:31
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      發表於 2014-2-6 22:52

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2014-2-8 07:45:48 | 顯示全部樓層
    7-2-2014(星期五) 晚上
    天氣      : 氣溫 21℃,濕度 85%,微雨
    路程      : 18 km  慢慢跑
    用時      : 2:03:51

    今天晚上,在葵涌團拜,跟教友在葵盛東邨飯聚後,慢慢跑回觀塘。因為今天是在減量期間,所以只進行中距離的低強度慢跑。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-2 23:38
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    渣打,成功在望!  發表於 2014-2-10 17:50
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      發表於 2014-2-9 21:57
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      發表於 2014-2-8 14:18
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      發表於 2014-2-8 14:05

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     樓主| 發表於 2014-2-12 21:54:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-12 22:11 編輯

    10-2-2014(星期一) 晚上

    天氣             :氣溫 9℃,濕度 68%
    路程             :6 km (每公里相隔)         

    今天晚上,天氣非常寒冷。從家慢跑 2km到承昌道(之前稱跑道路),然後跑 6km ,每 km/相隔。
    出門時身穿一件長袖衫,因為十分凍,練習完畢後身體都沒有出汗。

    路程      用時
    (km)            
    1    05:47
    2    05:02
    3    05:37
    4    05:03
    5    05:28
    6    04:39
    總平均︰
             05:37
             04:55
    最後慢跑 2.54km回家,今天共跑 10.54km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-2 23:38
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      發表於 2014-2-15 15:58
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      發表於 2014-2-13 21:33
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      發表於 2014-2-13 17:45
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      發表於 2014-2-13 10:46

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     樓主| 發表於 2014-2-14 21:40:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-14 21:41 編輯

    14-2-2014(星期五) 晚上天氣            ︰氣溫 13℃,濕度 68%
    路程             : 3 km jog               
    用時             : 00:22:14

    後天就是渣打馬拉松比賽的日子,天氣預告當天是會落雨的,希望天公做美,下午才應驗。
    今天是中西雙情人節,自己一枝公在家的附近,輕輕鬆鬆的跑了 3km

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    Add oil!!  發表於 2014-2-16 02:39
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      發表於 2014-2-15 15:57
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      發表於 2014-2-15 14:29
      發表於 2014-2-15 13:07

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     樓主| 發表於 2014-2-16 16:35:15 | 顯示全部樓層
    16-2-2014(星期日)上午天氣            ︰氣溫 13~14℃,濕度 92%
    路程             : 42.195 km 渣打馬拉松
    用時             : 04:20:40
    今天是渣打馬拉松比賽日,一早已擬定好配速表及分段時間表。因為很早到達等候區,所以站在頗前的位置。

    因為身處前列位置,頭 5km比目標時間快了 2分鐘,5-25km的用時跟計劃差不多。不過過了 26km後不久,右大腿後面的肌肉有反應,心馬上一沈,連忙減慢步速。沒多久,稍為好轉後,把速度提高少許。過了不久,雙腿的4頭肌亦同時有少許反應,惟有將配速減低。肌肉緊的現象一直揮之不去,只可以以約 615秒的配速跑到終點。

    之前成功報名時,對這次比賽抱了很大的期望,希望 sub405。可惜在訓練期最關鍵的一月份,公私兩忙下,練習不足,結果比個人最快的時間足足慢了 5分鐘。

    今天的賽事結果,更加印證了一件事,就是跑全馬不是賭博,甚麼訓練,就得出十麼結果,無得博的。

    在過程中遇見幾位面孔熟識的長跑網會員,我呼叫他們的名字,他們亦有回應,只不過他們應該不知道我是誰。
    首先是Alex 5人組,當時Alex是旗手,不知道他今天的足部傷患好了沒有。然後是亮哥,當我迎面向他跑時,他替我影相。還有從跑步日誌中得悉,比賽前兩星期,右小腿肌肉腫漲的 Kevin(Gxchen) 希望今天他能跑進自定的目標時間內。

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      發表於 2017-6-2 23:37
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      發表於 2014-3-12 19:27
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      發表於 2014-2-28 19:33
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    不是賭博,但臨場發揮都不時在預算之外的。下次再來,加油!  發表於 2014-2-17 10:31
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    成績也不錯, 再接再厲!  發表於 2014-2-17 09:54

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     樓主| 發表於 2014-2-27 21:44:07 | 顯示全部樓層
    21-2-2014(星期五)黃昏
    天氣            ︰氣溫13
    路程             : 4km 配速跑
    用時             : 22:17
    今天在教會聚會前,到葵涌運動場跑圈。先慢跑 4圈作熱身,然後以 5:30/K~5:45/K的配速跑 10圈。控制得不好,結果總平均配速是5:34/K
    因為時間不足夠,最後只慢跑一圈作 cool down
    今天共跑了 6km

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      發表於 2017-6-2 23:37
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      發表於 2014-3-1 18:17
      發表於 2014-2-28 03:51
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      發表於 2014-2-27 23:52
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      發表於 2014-2-27 22:36

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     樓主| 發表於 2014-3-1 07:59:02 | 顯示全部樓層
    28-2-2014(星期五)黃昏
    天氣            ︰氣溫18℃,濕度 90%
    路程             : 21 km LSD                  
    用時             : 02:29:53
    自從渣馬比賽後,不知怎的,這兩星期對跑步提不起興趣。這情況甚少出現,很討厭這種感覺。
    今天因比平時早一小時放工,所以的起心肝,來一次半馬LSD,希望重拾喜跑的感覺。
    一路上都下著微雨,跑至12km左右,才感覺到安多酚起作用了,心情舒暢了很多。

    路線圖︰

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-3-8 11:30:44 | 顯示全部樓層
    7-3-2014(星期五)晚上天氣            ︰氣溫15℃,濕度 90%
    路程             : 15 km Easy Tempo              
    用時             : 01:25:43

    今天晚上,教會小組聚會完畢後,打算跑步回家。在葵芳興盛路的興盛路遊樂場出發,經葵福路、荔景山路、美荔道、荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道、牛頭角道到達家的附近,跑至完整里數後回家。

    最先的兩公里是慢跑熱身的,之後的 15公里以不慢過 6分鐘配速的速度來進行。結果每公里配速比目標快了 17(15公里平均配速 5:43/公里)

    今天共跑了 17公里。

    路線圖︰

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-3-23 21:18:49 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-3-23 21:20 編輯

    15-3-2014(星期六) 下午
    天氣            ︰氣溫 17℃,濕度 52%
    路程             : 20.8 km LSD               
    用時             : 02:29:05 (連補給)
    總爬升高度  ︰432公尺   
    心率            ︰平均 69%。

    計劃跑完整條青山公路

    2013年中開始,已想找機會跑完整條青山道,今天終於有時間可以實行。大清早乘港鐵到石硤尾站,步行到青山道一號。
    因為整條青山道全長 50km以上,所以以稍慢的速度 -- 7km/分鐘的配速進行。經過深水埗、長沙灣、荔枝角後,到達葵涌段,跟著是荃灣段、汀九段、深井段到達青龍頭段。再跑了不久,電話鈴聲響起,原來公司發生大事,要飛的返公司。中斷了今天跑完整條青山道的計劃,只完成了不足一半的路程,惟有等下一次機會了。

    今天共跑了 20.8km

    路線圖︰

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      發表於 2014-3-25 10:23
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      發表於 2014-3-24 23:27
    not師兄,公司爆水喉引致水浸,有部份貨物被浸壞了,而且連累其他單位也有損失,相關人事正在處理保險賠償事宜。 Kevin兄,好呀!下次跑時睇吓就唔就到一齊。不過我是慢腳,走50公里以上時,配速會超過每公里7分鐘  詳情 回復 發表於 2014-3-24 23:06
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    call me to join next time! :)  發表於 2014-3-24 06:47

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-3-24 23:06:27 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2014-3-23 21:18
    15-3-2014(星期六) 下午天氣            ︰氣溫 17℃,濕度 52%路程             : 20.8 km LSD            ...

    not師兄,公司爆水喉引致水浸,有部份貨物被浸壞了,而且連累其他單位也有損失,相關人事正在處理保險賠償事宜。

    Kevin兄,好呀!下次跑時睇吓就唔就到一齊。不過我是慢腳,走50公里以上時,配速會超過每公里7分鐘。

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    Same here:)  發表於 2014-4-9 06:50

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     樓主| 發表於 2014-3-25 22:02:10 | 顯示全部樓層
    22-3-2014(星期六) 下午天氣            ︰氣溫 21℃,濕度 63%
    路程             : 34 km                  
    用時             : 03:57:34 (連補給)
    總爬升高度  ︰591公尺   
    心率            ︰平均72%。

    觀塘、葵涌來回

    今天下午本來有時間,可以實踐上一個星期未完成的「跑完整條青山道」計劃。不過因為要遷就家庭的時間安排關係,最後都要擱置。將訓練內容改為觀塘、葵涌來回。
    從康寧道/下功樂道出發,沿順利村道、新清水灣道、龍翔道西行進發。跑至 6公里到達黃大仙,到便利店購買 350毫升寶x力補給後,再繼續行程。

    當跑至深水埗附近的呈翔道時,當時已累積跑了 12公里。右膝提腿時有些緊。於是改變步姿,由腳跟著地後順勢接前掌著地的跑法,改為中至前掌首先著地,同時將步副稍為加大。右膝緊的情況改善了。但當跑至 14公里時,可能因為改變步姿的關係,右小腿肌肉比平時多了用力,有些反應,於是微微調整步姿,希望可完成整個訓練。

    一路上右膝都有些緊,不過衡量形勢,是仍然可以繼續的。之後沿呈翔道、青山上路、葵涌道跑至荔景山道,到達荔景港鐵站。在港鐵站附近的快餐店吃了一客餐蛋麵後,繼續上路。最後經荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道回家。在右膝緊及右小腿的肌肉有反應的伴隨下,完成了整個練習。

    路線圖︰

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      發表於 2014-3-29 10:10
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      發表於 2014-3-27 23:01
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      發表於 2014-3-26 10:20

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     樓主| 發表於 2014-4-2 20:45:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-4-2 20:47 編輯

    2-4-2014(星期三) 上午十時三十分開始
    天氣            ︰氣溫 20℃,濕度 98%
    路程             : 42.6 km LSD               
    用時             : 05:21:04 (連補給)
    總爬升高度  ︰759公尺   
    心率            ︰平均73%。


    計劃跑完整條青山公路(第二次嘗試)

    今天休息。早上 9時左右下起大雨來,至九時三十分左右雨停止了。突然心血來潮,再嘗試完成走完整條青山道的心願。在此向網友Kevin兄說聲Sorry,因為決定得倉促,所以沒有通知他一起約跑。

    準備好一切所需用品後,乘港鐵到石硤尾站,步行到位於深水埗的青山道一號。

    GPS手錶搜星完畢,以 6:30/km的速度前進。走到荃灣時,下起雨來,而且越來越大,但風雨沒法阻擋我繼續前進的決心。

    跑至 12km,右膝舊患有些少反應,於是改變步姿來遷就,感覺好了一點。在 2012年尾開始,這惱人的膝患經常在不適當的場合造訪,真要好好想想如何應付。

    大雨在一小時後才停止。打後還有數小時的路程,意味著我的足部,會有數小時是被水沾濕著的。

    29km到達屯門市,到快餐店吃了一客餐蛋米粉茶餐後,繼續上路。一路上膝患揮之不去,而且有越發嚴重的趨勢。所以跑至元朗博愛醫院時,足夠一隻馬後便停止。


    跑完整條青山道的計劃,又要等待下一次機會了

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-2 23:33
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      發表於 2014-4-5 23:49
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    看看專科根治,長跑長有!  發表於 2014-4-5 16:53
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      發表於 2014-4-5 00:11
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    膝傷最困擾,又長手尾.師兄保重,長跑長有.  發表於 2014-4-3 13:44

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    擦汗
    2014-9-1 05:13
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-4-2 21:36:45 | 顯示全部樓層
    師兄:請問由美孚入葵湧,如果不想上茘景,應該怎樣走?
    上次我在美孚的公園團團轉,始終過不到美孚橋!

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    謝謝師兄還記得小弟的疑惑。當日我就是就按 google map 在荔枝角公園團團轉,今天總算知道原因。  詳情 回復 發表於 2014-6-2 21:47
    師兄,今天我試過,證實了荔枝角公園是無直接道路,通往貨櫃碼頭路的。可參考我 2/6(#214) 的跑步日誌。  發表於 2014-6-2 16:03
    我跑過的,是由青山道過蝴蠂谷道後重上青山道上斜,直過葵涌。  發表於 2014-4-2 22:00
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    若不上荔景,估計可跑貨櫃碼頭路,不過不易跑。其實我都未跑過,只是從 google map 的街景看到。我每次跑新路時都會參考google map的街景的。   發表於 2014-4-2 21:43

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    2014-9-1 05:13
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-4-2 22:04:27 | 顯示全部樓層
    謝謝師兄,我都有用 google map, 但地圖明明有路,但卻在公園內迷失,上不到貨櫃碼頭路
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