觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

14-4-2014 (星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫 21℃，濕度 82%

路程            : 5.94 km  Tempo         

用時            : 31:02

心率            ︰平均 76%。

已有 12天沒有跑步，今天晚上要蒲頭了。由家跑往晒草灣，此段路有 2.65km，然後在緩跑徑轉圈，每兩圈數據︰

                                        平均        最高

    路程                用時        心率        心率

1.      990m         05:35       77            79

2.      990m         05:25       79            82

3.      990m         05:16       81            84

4.      990m         05:18       82            85

5.      990m         05:10       85            88

6.      990m         04:18       92            101

自從 31-5-2013測試出最高心率是 177後，之後的練習亦只能勉強將心率推至175，但今晚在最後一圈的末段拼盡後，竟然上到 179，而衡線過後的一段居然還上到 180。看來是時候調高最高心率的數值基準了。

最後慢跑 2.65km回家。是日共跑了 11.24km。

RingoLee

18-4-2014(星期五) 早上

天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 86%

路程             : 21km LSD      

用時             : 2:23:44 (連補給)

心率            ︰平均 72%。

觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

今天早上，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。

自從調高最高心率的基準數值後，今次是第一次練習。在攝氏 24度的溫度下練習，尚算不太辛苦。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-4-18 13:07
18-4-2014(星期五) 早上
天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 86% 路程             : 21km LSD       用時  ...

Wing 兄，星期五至星期一連續4日都是假期。

RingoLee

21-4-2014(星期一) 早上

天氣            ︰氣溫 24℃

路程             : 14 km jog      

用時             : 1:59:27

總爬升高度  ︰387公尺

   

20-4-2014星期六到南丫島宿營。翌日早上從南丫島大街出發，沿南丫島家樂徑東南方向跑。經過洪聖爺泳灘、天后宮、索罟灣、石排灣及多條村落，圍繞菱角山腳跑了一圈後，原路跑回南丫島大街。雖然 GPS手錶顯示共跑了 14km，不過由於有很多小路是彎彎曲曲的，GPS量度時把它拉直了，所以估計實際距離一定比 14km長很多。

在此一提，南丫島的村落亦飼養了很多狗隻。不過狗隻都不太凶，只會偶爾吠了幾次，不會像西貢康健路的廠房飼養的狗隻，會追咬跑步路過的跑友。

南丫島開了頗多小型的超市。雖然是假期，很多顧客，不過店員亦表現得很有耐性，甚有溫情。

RingoLee

25-4-2014(星期五) 早上

天氣            ︰氣溫 23-27℃ 濕度92%

路程             : 55.2 km jog           

用時             : 7:38:11 (連補給)

總爬升高度  ︰827公尺   

心率            ︰平均 72%。

跑完整條青山公路

青山道(青山公路)是全港最長的道路，網上資料所記，全長超過50km。之前曾兩次嘗試跑完整條青山公路，但都因不同的原因而未能成功。今次適逢休息，於是再試一次。我一向跑步，都是孤身地跑，所以今天亦沒有積極找其他跑友一起跑。

首先乘港鐵到上水站，準備步行到青山公路尾。這過程真不容易，因為找不到可以直達的行人路。最後決定取道回旋處的行車道，走到青山公路及粉錦公路的交匯處開始。

為了防止在跑步過程中，右膝提腿時疼痛，所以沿用之前嘗試過的方法，改變跑姿。把重心降低，同時加大步幅。慶幸一路上舊患都沒有復發。

由起跑開始的攝氏23度，跑了接近14km的距離到達博愛醫院時，氣溫已升至攝氏27度，所以跑起來較辛苦。

自從渣馬比賽後，每週訓練哩數不多，體能下降。所以跑至40km到達汀九段，右大腿後面肌肉有些緊，44km到達荃灣後，左右大腿肌肉都同時有反應。心想若停下來，必然會抽筋，一切工夫都會白費。於是減慢速度，繼續前進。跑至52km到達長沙灣後，只能跑一會停一會來繼續前進。幾經辛苦，才到達位於深水埗的青山道頭，GPS錶度出青山道(青山公路)全長是 55.2km。

跑步過程中，吃了一碗牛腩麵。另外因為天氣較熱關係，共喝掉3,620 c.c.飲品。

RingoLee

3-5-2014(星期五) 接近中午

天氣            ︰氣溫 26℃，濕度 71%，晴朗

路程             : 30 km LSD            

用時             : 4:16:52 (連補給等)

總爬升高度  ︰1,040公尺      

心率            ︰總平均 72%，73.7%(忽略補給和去厠所的路段)

觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、飛鵝山、彩雲村、觀塘

今天接近中午，從觀塘道出發，跑經鯉魚門道、澳景路(藍田維景灣畔)、坑口(將軍澳)、影業路、清水灣道，到達舊清水灣道路口附近。然後切入舊清水灣道，沿飛鵝山道上山。上山是四公里的 10:1斜路，因將心率控制在 78%，所以平均速度下跌至每公里十一分鐘。

出門前肚子已有些不適，當跑至飛鵝山道的最高點後，然後跑下山。跑至約 22km，肚子有些痛。過不了多久後，疼痛加劇。當時，真的有強烈的衝動，找個隱密位置解決，不過最後還是過不了自己的心理關口。强忍疼痛下，跑至 25.6km到達扎山道晨運園公厠解決。之後經清水灣道、觀塘道回家。

RingoLee

10-5-2014(星期六) 接近黃昏

天氣            ︰氣溫 26℃，濕度 83%，晴朗

路程             : 34.39 km LSD        

用時             : 4:21:53 (連補給等)

總爬升高度  ︰636公尺   

心率            ︰總平均 73%

觀塘、葵涌來回

從康寧道/下功樂道出發，沿順利村道、新清水灣道、龍翔道西行進發。跑至6公里到達黃大仙，到便利店補給後，再繼續行程。之後沿呈翔道到達青山上路麗瑤村附近的油站補給。然葵涌道跑至荔景山道，到達荔景港鐵站(即今天的第3個補給點)補給後，繼續上路。

當跑至長沙灣警署附近時，肚子痛了起來，幸好在長沙灣熟食市場有一間公厠，可在那裏解決。已經有多次在跑長途時肚子痛，其中一個最大原因是在之前的一天為了加碳，吃得多，容易拉肚子。加上在跑步時喝了冷的飲品，更容易令腸冒敏感。

最後經荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道回家。

今天的跑步練習，不算輕鬆。20km後，已有些疲態。又因為怕拉肚子，每次只能喝少量的水。引致身體輕度缺水。跑至30km左右，因身體累積大量乳酸及輕微缺水，心率在75%時，配速只能維持至約 7分/km。至 32km時，更進一步增加至接近 8分/km。拉肚子的問題，真需要細心思想怎樣解決。

上善若水

RingoLee 發表於 2014-4-26 23:45
25-4-2014(星期五) 早上
天氣            ︰氣溫 23-27℃ 濕度92%路程             : 55.2 km jog          ...

Ringo師兄，睇完你跑步後，小弟都想試一試青山公路全走，請問是不是全程都沿著青公跑?

RingoLee

施Sir，我長跑時，多數會以能量飲品來補充水份。暫時未知有甚麼食物是會令我肚痾的，不過通常會在食得多的情況下發生。

Not兄，我好少聽到食辣野會肚痛的。不過我暫時未試過食辣野引致肚痛。

Vc兄，我好大機會是食得多而痾得多。不過不是每次都是這樣的。

Wing兄，自從路跑後便愛上了，已經返唔到轉頭了。

上善若水

上善若水 發表於 2014-5-12 08:53
Ringo師兄，睇完你跑步後，小弟都想試一試青山公路全走，請問是不是全程都沿著青公跑?

Ringo兄，謝謝你的資料。我登入左mapmyfitness.com，但都睇唔到條路線，可能你要在mapmyfitness.com 加我後，才可以睇到。

上善若水

上善若水 發表於 2014-5-12 23:05
Ringo兄，謝謝你的資料。我登入左mapmyfitness.com，但都睇唔到條路線，可能你要在mapmyfitness.com 加我 ...

感謝你分享路線，都接近100%沿青公跑，下次試一試，謝謝﹗

RingoLee

16-5-2014(星期六) 晚上

天氣           ︰氣溫 28℃，濕度84%

路程             : 16.3 km         

用時             : 1:51:52 (連補給)

葵芳-觀塘

今晚教會聚會完畢後，準備從葵芳跑回觀塘。因為聚會的時候是長期坐著的，歷時兩個小時，若之後馬上進行高強度運動，會很容易受傷。另外又因為想爭取時間，沒作熱身及拉筋程序。所以剛開始的時候是慢..慢….地跑，當作熱身。

今天整天天氣都不穩定，幸好在整個跑步過程中，只有在差不多到達觀塘時，才下了一點小雨。

雖然氣溫只是二十八度攝氏，不過因為濕度高，回到家後，整個人活像兩棲類動物，全身濕透。

RingoLee

24-5-2014(星期六) 上午

天氣            ︰氣溫 最高32℃，濕度70%，晴朗/陽光

路程             : 40.2 km         

用時             : 6:39:18 (連補給等)

總爬升高度  ︰1,005公尺      

觀塘-錦田

        約一年多前已有一心願，就是由荃錦公路跑經大帽山腰。但因有部份路段沒有行人路，而遲遲未有實行。而今天早上突然心血來潮，想試一試走荃錦公路。

        早上七時許，從觀塘出發。因要留力走荃錦公路上斜，所以在平坦路段，只以每公里 7至 8分鐘配速前進。未定終點位置，只以時限來作目標。經清水灣道、龍翔道、青山公路、和宜合道到達梨木樹村，在那裏的商場吃早餐。因為人很多，排隊買票、取餐及享用等事情，共耗用了 40分鐘。之後經石圍角村到達荃錦公路，當時累積里數已達 20km。到達荃錦公路後，是長達 6km，14:1的上斜路段。荃錦公路不好跑，因為有約 4km的路段是沒有行人路的，要在馬路邊慢慢跑，不甚安全。在荃錦公路上跑，可能是只有此一次了。

        跑至 35km左右，到達荃錦公路尾的迴旋處後，走錦上路。因太陽著實太猛，最後決定到達位於錦田的錦上路港鐵站後，乘港鐵回家。

RingoLee

2-6-2014(星期一) 早上

天氣            ︰氣溫 28-30℃，晴朗/陽光

路程             : 40 km            

用時             : 5:28:55 (連補給等)

總爬升高度  ︰533公尺   

環繞九龍半島跑大半個圈、試路

今天是端午節假期，天未光便起床梳洗，出外跑步。準備由觀塘出發，計劃再次圍繞九龍半島跑一圈。

氣溫雖然有攝氏二十八度，但因為很早，天還未光，所以不算太熱。

跑至九龍灣I Max附近，因為天還未亮的緣故，差點兒迷路，有部份路段要走在馬路上，有點兒危險。跑至 17.6km，到達西九海濱長廊近海邊的入口，才剛好是早上六時，剛剛開放。不過因為已經過了南面的入口，所以沒有打算跑進去。跑至 27km，到達荔枝角公園。突然心血來潮，想找出從荔枝角公園通往貨櫃碼頭的路線。從Google Map的衛星圖中，可以看到從貨櫃碼頭路的某一個迴旋處，有一個出口是可以通往荔枝角公園的。不過當到達那個迴旋的出口時，發覺是已經被路政署給封住了，而在荔枝角公園的出口，估計是在港鐵站範圍內，怪不得在荔枝角公園，不管怎麼找，都找不到那條通道。之後經青山公路往呈翔道，經龍翔道到達黃大仙港鐵站附近。因為維持原本計畫的動力不大，決定乘港鐵回家。

路線圖︰

Glad222

Glad222 發表於 2014-4-2 21:36
師兄：請問由美孚入葵湧，如果不想上茘景，應該怎樣走？
上次我在美孚的公園團團轉，始終過不到美孚橋！ ...

謝謝師兄還記得小弟的疑惑。當日我就是就按 google map 在荔枝角公園團團轉，今天總算知道原因。

RingoLee

天氣            ︰氣溫 30℃，天陰，間中有微雨

路程             : 47.8 km         

用時             : 7:17:06

總爬升高度  ︰1,309公尺      

觀塘-將軍澳-布袋澳-蒲崗村道-觀塘

今早所跑路線，到了出門時仍未有定案。首先由觀塘道出發，經澳景路往將軍澳，然後經坑口道往清水灣道，之後決定跑往布袋澳村。約7:00am到達布袋澳村。那裏不像鯉魚門村那樣多狗隻，可能是主人把狗隻都帶了出街，我在那裏居然連一隻狗隻都沒有發現過。之後沿清水灣道跑出九龍，在計算過剩餘的，可以用作跑步的時間後，決定走一轉蒲崗村道。因為當時所跑累積里數已達40km，所以在斧山道上斜時，顯得十分吃力。最後經龍翔道、觀塘道回家。

今早雖然氣溫亦不算低，不過因為全程都沒有太陽，所以不算太辛苦。途中避雨、影相、吃早餐等用去約一小時。

RingoLee

16-6-2014(星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫30℃，濕度70%

路程             : 8.91km變速跑            

近兩個月，都總是跑 LSD。今天就稍為提速，來過變速跑，免得將來唔識快跑。由家慢跑往晒草灣緩跑徑，然後做變速跑，之後慢跑回家。

路程(km) 時間

慢0.99    06:35

快0.99    05:35

慢0.99    06:13

快0.99    05:38

慢0.99   06:02

快1.485  08:23

慢0.99    06:16

快1.485  08:08

今天共跑14.21km。

RingoLee

21-6-2014(星期六) 上午

天氣            ︰氣溫 29-32℃，濕度66%，雨/間中有陽光

路程             : 50.85 km  

用時             : 9:21:52 (連補給及避雨等時間)

總爬升高度  ︰673公尺   

觀塘-龍翔道-大埔道-白石海濱長廊-汀角路-新娘潭-沙頭角

天氣報告說今天會下雨。不過早上起床時，天氣不錯，於是預備東西準備跑步去。今次亦是沒有特定終點目標，方向是向北面跑。因為要在預定時間內交人，所以只要時間到了，便要乘車回家。

約早上六時由觀塘出發，準備經龍翔道往沙田。豈料到了龍翔道石硤尾對上的路段，下起雨來。幸好剛巧到了一行人天橋，於是到天橋上避雨。期間雨勢越來越大，還打起雷來，此事耽誤了一小時四十分鐘。雨勢差不多停時，繼續上路。後經呈翔道、馬騮山的大埔道，到了大圍港鐵站附近，在那裏吃早餐後繼續行程。走不了多久，到達沙田城門河，下起小雨來。過程中向前跑的同時，找尋一些可以避雨的地方，發現後快步跑過去，然後在那裏稍為歇息。不消一分鐘又向前跑，再重覆上述動作，仿似輕巧的間歇跑。直至過了彭福公園，雨才停止。經過白石海濱長廊後，天色開始晴朗，氣溫亦節節上升。在汀角路上，天氣由晴朗轉變為間中有陽光，幸好有部份路段是可以在有遮蔭的地方跑。跑了 46km到達鹿頸近海的地方時，四頭肌想投訴，需要稍稍放慢腳步。到達沙頭角公路後，目標限時己到，乘車回家。

RingoLee

26-6-2014(星期四) 晚上

天氣            ︰氣溫 30℃

路程             : 4.95 km EasyTempo   

用時             : 26:14

今天造些輕巧的速度課，由家跑往晒草灣緩跑徑，之後在那裏轉圈，轉夠 10個圈後收工，然後跑回家。今天共跑了 10.25km。

今天特意 post一些相，是上次(21/6)從觀塘跑到沙頭角期間影的，希望大家若在跑步看見小弟時，講聲加油，大家互相打氣。

RingoLee

1-7-2014(星期二) 下午

天氣            ︰氣溫 31℃，陽光

路程             : 3.47 km         

總爬升高度  ︰136公尺   

今日假期要湊仔，曾經考慮過帶個仔去遊行，最後決定放棄遊行，改為鼓勵佢同我一齊練跑。

準備由康寧道/下功樂道出發，慢慢跑上秀茂坪。平時他到公園玩耍時，他是有無窮精力的，常常要我去捉他。但當真正路跑時，出發時是雄心壯志的，但沒多久，他便說很累。不過如果對跑步無大興趣，真的是會覺得累的。最後和他在邊慢跑邊走路的方式下，完成了  3.47km。