觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

3-7-2014(星期四) 晚上

天氣            ︰氣溫 31℃，濕度70%

路程             : 6 km 半馬配速            

用時            ︰00:33:44

今天晚上晚飯後兩小時，準備跑到舊機場。慢慢跑了300米後側腹痛，要再跑500米左右腹痛才停止。跑到舊機場跑道後，以半馬速度跑了6km，之後慢跑回家。

因為輕微感冒好番無耐，狀態麻麻，加上溫度高，都幾辛苦。相對上不太喜歡配速跑或跑tempo等中至强度的練習，始終都只享受以慢速跑長途的過程。

今天共跑了 10.67km。

RingoLee

6-7-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 32℃，濕度50%

路程             : 5.94 km + 1.98kmx 2         

用時            ︰36:09、10:27、10:19

今天晚上，慢跑到晒草灣緩跑徑，首先以全馬配速跑了 12圈，拉筋+休息 10分鐘後，再跑兩次 4圈，中間休息 5 分鐘。

天氣熱加上狀態不佳，無乜Mood繼續，於是慢跑回家。

今天共跑了 15.2km。

RingoLee

12-7-2014至14-7-2014囝囝學遊水

恕我離題，講跑步以外的運動。自己覺得一般人一定要學識遊水，不需要遊得很遠，最低限度若不小心在岸邊跌落水後，懂得自己遊返岸邊。

囝囝在過去的三個暑假，都有跟遊泳學校學遊水，不過都是一個教練同時教幾個學生。另外囝囝怕凍，在室內泳池常常縮埋一邊，無心學。所以浪費了三年時間及金錢都學唔識(識手腳撥/踼水但唔識呼吸)，於是決定自己教他。

一般遊泳學校都是教爬泳，即通常叫的自由式，但我不太純熟，所以教囝囝學蛙式。小孩子天生學野好快，加上每次若有進步就有雪糕食，同時又有佢心儀的玩具利誘佢，連續三日學習就學懂遊簡單蛙式，雖然姿勢有待改善，不過都遊到大半個橫池，遊泳時手/腳配合並呼吸了拾多次。佢同我都好開心，所以喺呢度同大家分享吓。

講番跑步。

13-7-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 31℃

路程             : 4.95 km、2.97km、0.99km、0.495km         

用時            ︰28:11、16:30、04:58、02:08

今晚原本打算在晒草灣緩跑徑，跑金字塔->5、4、3、2 、1km，不過跑第二組時覺得狀態不佳，臨時變陣，走縮水金字塔->4.95、2.97、0.99、0.495km，間休5、5、3分鐘。

天氣熱加上不是賽季，給了自己不少藉口，跑步次數減少些、跑步路程改短些。

包括由家跑往晒草灣緩跑徑及由緩跑徑跑回家，今晚共跑了 14.7km。

RingoLee

17-7-2014(星期四) 晚上

天氣            ︰氣溫 28℃，三號風球

路程             : 8km(慢/快相隔)           

用時            ︰00:43:21

碰巧今天晚上有機會跑步，準備跑到舊機場鬆腳。慢慢跑了 500米後側腹痛，要再跑 300米左右腹痛才停止，可能是之前沒有準備今晚會跑步，所以晚飯吃得太多，腸子內有太多食物未及消化。跑到舊機場附近後，以每 km慢/快相隔來完成 8km，之後慢跑回家。

km   慢            快

1/2   05:28       05:16

3/4   05:44       05:16

5/6   05:40       05:24

7/8   05:45       04:48

過程中曾下了一會兒小雨，而且風很大，將沙塵刮起打在小腿上，痛得很。雖然是這樣，過程仍然是享受的，不單可止可過腳癮，而且氣溫不高，跑得暢快。一過字，爽！

今天共跑了 11km。

RingoLee

20-7-2014(星期日) 晚

氣溫  : 30℃

路程  : 慢跑 2.65km 加 8 x 1km Interval 加慢跑 2.65km

今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650米。休息三分鐘後便開始跑兩圈，此段共計 990米，另外多跑 10步，總數是1km。休息三分鐘後，再進行下一個週期。完成 8個週期後，慢跑回家。

每 1km間歇用時

1. 5:02

2. 5:00

3. 5:04

4. 4:54

5. 4:59

6. 4:50

7. 4:58

8. 4:43

總平均

   4:56

因為疏於練習，而且狀態不佳，比較上一年，在接近的氣溫下，每km總平均慢了 4秒鐘。

今天共跑了 13.3km。

RingoLee

25-7-2014(星期日) 早上

天氣            ︰氣溫 28-31℃，晴朗，有陽光

路程             : 42.5 km LSD         

用時             : 7:13:20 (連補給等)

總爬升高度  ︰933公尺   

今天打算跑往青衣，然後經荃灣回觀塘。早上與太太吃早餐後，從觀塘出發，經太子道、界限街、荔枝角道往葵涌。之後經南橋往青衣。因為不熟路，在青逸酒店耽擱了一段間後才可到達青衣路。繞一個圈後，經北橋、荃灣到達光輝圍，於是在那裏吃了一碗麵。之後沿着青山公路向東面跑。分別在 30km及 37km位置，右大腿四頭肌想投訴。到了 40km，兩條腿的四頭肌都真的要投訴了，於是改以跑、走的方前進，雖然近來每個月的里數不足，不過有此結果亦有些失望。當到達黃大仙港鐵站後，放棄原定計劃，乘港鐵回家。

今天共跑/走了 42.5km。

RingoLee

30-7-2014(星期三) 早上

天氣            ︰氣溫 29-31℃，陽光

路程             : 25.27 km        

用時             : 3:33:32 (連補給等)

總爬升高度  ︰448公尺   

今天休息，從觀塘出發，經太子道、界限街、荔枝角道往荔枝角。之後由蝴蝶谷道經龍翔道、清水灣道回家。因為星期五休息，所以今天留力，只跑了25.27km，星期五再跑。

RingoLee

1-8-2014(星期五) 早上

天氣            ︰氣溫 30-33℃，陽光

路程             : 41.77 km        

用時             : 7:16:49 (連補給等)

總爬升高度  ︰693公尺   

今天早上跑長課，從觀塘出發，經龍翔道、大埔道跑到馬鞍山海濱長廊。在那裏感覺跑鞋左腳踭有些異樣，原來自己痴在鞋底的鞋碼(因為很多時我的跑鞋跑了約 200k左右，在腳踭外面會磨蝕了，我會用AA膠痴一個膠鞋碼，以彌補蝕了的位置)差不多甩掉，於是在新港城的日本城買了一支AA膠來將鞋碼重新接合。順便在那裏吃了一碗粉，在那裏共躭閣了超過一小時。之後沿西沙路跑到西貢碼頭時，因敵不過33度攝氏的高溫，馬上跳上小巴回家。

今次有新嘗試，用75克保x力粉開400cc水，另外以1升保溫瓶盛載冰粒及冷水，全都放在跑步背包內。在跑步途中，將一份含有保x力粉的水混合兩份保溫瓶的冰水喝，好正。不過背包好重，連所有東西有5公斤重。

今次長課，雙腳全程都沒有投訴，唔錯。因為天氣熱，今次共喝掉 4.4升飲料，好誇張。

RingoLee

6-8-2014(星期三) 下午

天氣            ︰氣溫 30℃天陰

路程             : 1.98 km x 5 中速         

呢排少練速度，就嚟唔識快跑，於是練番。但又因為天氣熱，唔想跑 tempo，所以以中速跑算數。由家跑往晒草灣緩跑徑，跑 4圈 x 5次，間休 3分鐘。

時間︰

11:15 / 11:04 / 10:55 / 10:44 / 10:27

今天共跑了 15.2km。

RingoLee

10-8-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 30℃，濕度 74%

路程            : 4.95 km + 2.97 km 中速     

已有很久沒有配帶心率帶來練跑了，今天心血來潮帶著練跑。由家跑往晒草灣緩跑徑轉圈。先走 10個圈，休息 3分鐘後再走 6個圈。

每兩圈資料︰

10個圈

每 0.99    用時        平均心率       最高心率

Km                           %                     %

1st            5:49         77                    79

2st            5:52         79                    80

3rd            5:35         81                    83

4th            5:37         83                    84

5th            5:28         85                    86

6個圈

每0.99    用時        平均心率       最高心率

Km                           %                     %

1st           5:33         80                    84

2st           5:26         86                    88

3rd           5:18         88                    89

上次 13-7-2014晚在晒草灣緩跑徑分別兩次見到有營火蟲，原來一個人跑步都可以覺得好浪漫！跟住計埋今次共三晚在晒草灣，都見唔番營火蟲了。

之後複查記錄，上次配帶心率帶是10-5-2014，原來距離今天剛好有 3 個月。

今天共跑了 13.22km。

RingoLee

18-8-2014(星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫 30℃，濕度 74%

路程            : 4.95 km 中速

今天晚上慢跑到晒草灣緩跑徑，以中速跑了 10個圈，之後慢跑一個圈，然後跑回家。又是獨自浪漫，分別在跑圈時，和在回家途中，在晒草灣停車場出閘口前都見到有營火蟲。相信跟13/7所見的是相同品動，都是發出淡綠色光的。

今天天氣雖然跟 10-8-2014晚上差不多，不過感覺上覺得較當晚清涼，不知道是否狀態較好的緣故，練跑時不覺得辛若。

每兩圈(0.99km)用時︰                       

1st            5:50

2nd           5:32

3rd           5:20

4th           5:16

5th           4:36

今天共跑了 10.75km。

RingoLee

23-8-2014(星期六) 早上

天氣            ︰氣溫 30℃，濕度74%

                           (咁啱最返三次練跑時，天氣都是相同數據)

路程             : 25.6 Km LSD

今天早上由觀塘出發，經界限街、荔枝角道跑往荔枝角。然後經蝴蝶谷道、龍翔道、清水灣回家。

近來較少練跑，體能下降，在今次長課中完全體驗到所帶來的後果。在短短的 20多公里之後，正在回程時，在清水灣道上斜時，左大腿內側較上位置和右大腿四頭肌居然想投訴。於是改以半走半跑的方式前進。沒多久，到達康寧道秀茂坪警署時，右小腿有反應。於是改以走的方式完成餘下的路程。

RingoLee

27-8-2014(星期三) 下午

天氣           ︰氣溫 30℃，濕度 84%

路程            : 4.455，3.96，2.97，1.98，0.99 km

今天下午到晒草灣緩跑徑練跑，由長至短，由慢至快。

原先打算分別走 10、8、6、4、2圈，間休 3分鐘，不過第一隻的 10個圈不為意地跑少了一圈。

開始時天色晴朗，間中有陽光。之後開始天色陰暗起來，十分涼快。

路程(km)         時間        配速/km

4.455               26:05       05:51

3.96                 22:29       05:41

2.97                 16:09       05:26

1.98                 10:38       05:22

0.99                 04:54       04:57

包括由家跑往晒草灣緩跑來回，今天共跑了約 20km。

RingoLee

30-8-2014(星期六) 晚上

天氣            ︰氣溫 30℃

路程            : 22.55 Km LSD

用時            ︰2:36:31(連補給)

今天晚上，在黃大仙天馬苑親戚的家吃完晚飯後，小休一小時，從那裏出發跑步。

開始時頭 1km是作為熱身的慢跑，之後才加快小許。打算跑到家的附近時，在附近多跑幾 km就完畢。因為路程較短，所以熱身後便以比一般LSD快一點的速度跑。跑至 6km，到達秀茂坪公園，在那裏補水。之後覺得路程太短，所以決定經澳景路跑往將軍澳。跑至 13km，到達將軍澳站，在那裏買汽水喝。然後繼續行程。因為不熟路，所以跑經景嶺路和寶順路時，是在沒有行人路的馬路上跑，好在是晚上車子不多。然後經寶琳北路、秀茂坪道回家。

今晚氣溫雖然有攝氏三十度，但是不覺得太熱。過程中雖然要經過一小段清水灣道、澳景路和寶琳路等斜路，過程中肌肉完全沒有投訴。同時包括兩次補給，平均配速每 km亦不超過 7分鐘，對我這個慢腳來說，成績已算不錯了。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-8-31 16:29
30-8-2014(星期六) 晚上天氣            ︰氣溫 30℃路程            : 22.55 Km LSD用時            ︰2:3 ...

Run 師兄，可以參考下列連結，走番轉。

http://www.mapmyfitness.com/routes/fullscreen/519543328/

RingoLee

2-9-2014(星期二) 上午

天氣     : 溫度30℃

路程     : 間歇800m x 10次(亞索 800)

因為我怕辛苦，所以在大熱天時，不喜歡跑間歇或 Tempo。不過若果是在晒草灣緩跑徑那裏練習，感覺上會比較沒有那麼辛苦，因為在那裏有少部份路段是有樹蔭的。而且有免費飲用水機和付費汽水售賣機，不愁補給。

由家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650m。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用 3分鐘時間慢跑/步行後，再進行下一個週期。

  快跑 800   平均

  米用時      心率

1.  04:05     76%

2.  04:03     79%

3.  03:52     83%

4.  03:58     84%

5.  04:03     84%

6.  04:07     84%

7.  04:12     83%

8.  04:02     84%

9.  04:03     83%

10. 03:44     86%

總平均

       04:01      83%

天氣熱對運動表現有很大的影響，尤其是對我這種特別怕辛苦的人來說。複查記錄，今次的平均時間，和之前最佳的平均時間比較，足足慢了 20秒。做出最佳時間的當天，當時氣溫是 21度攝氏，比今次低了足足 9度攝氏。

之後慢跑回家，今天共跑了 16.74 km。

RingoLee

6-9-2014(星期六) 晚上

天氣            ︰氣溫 30℃，濕度 74%

路程            : 18.5 Km LSD

用時            ︰2:01:59(連補給)

今天晚上，在荃灣親戚的家吃完晚飯一個半小時，打算從那裏跑步回家。

由青山公路麗城花園出發，途經青山上路往蝴蝶谷道方向跑。過了鐘山台不久，由山邊的一個修車場，跑出三隻唐狗向我狂吠。我馬上收慢腳步，面向著牠們，然後慢慢地倒後走。其中一隻主動走前，與我只有不足3呎距離。我將兩手攤開，作保衛狀，牠才不致走近。當我慢慢地倒後了一段相當的距離後，牠們才沒有繼續跟著我走。到了此時，我才繼續以跑的方式前進。

之後經荔枝角道到了界限街，見到 4位穿著掛有號碼布的比賽服飾的選手，沿界限街往西面走，當時我不以為意。後來我沿界限街到達太子道時，又見到相同服飾的 4位選手，拿著地圖在找尋路向。並且一路上，都分別見到多組選手，在做著類似的事情。回家後才知道，這是一個叫作「黑夜見黎明」的「慈善城市定向比賽」。

因為時間不足夠，在跑到足夠兩小時的時間，到達彩虹港鐵站時，乘港鐵回家。

期間補給了兩次，另外受青山上路的修車場的 3隻唐狗影響，共耗用了約17分鐘的時間。

RingoLee

10-9-2014(星期三) 晚上
天氣             : 溫度30℃，濕度70%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。休息 2分鐘後，開始跑間歇。8隻 1km，間休 3 分鐘。

因為我慢熱，所以無論跑間歇或Tempo，通常我都是頭慢尾快的。開跑第 1 隻的 400m後，左側腹痛，再跑約 200m後側腹痛消失。不知怎的，第 3及第 5 隻都有相同情況，都是左側腹痛，不過沒有像第 1 隻的厲害。

每1km

間歇用時

1.    05:16

2.    05:10

3.    04:56

4.    04:43

5.    04:40

6.    04:48

7.    04:39

8.    04:35

總平均

      04:51

今天共跑了11KM。

RingoLee

14-9-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 29℃

路程            : 6km 中速

用時            ︰32:32

今天晚上跑往承豐道練跑。因為可以使用的時間不充裕，所以只以 1 km的路程來當作熱身。當時還未到達承豐道，便將速度加快些少，以大概半馬最佳時間的配速來繼續。以這中等配速來完成 6km後，便跑回家。

每 km用時

05:36

05:32

05:39

05:21

05:16

05:08

今晚共跑了 9km。

RingoLee

19-9-2014(星期五) 下午

天氣            ︰氣溫 33℃，濕度 52%

路程            : 8km 中速

用時            ︰44:18

今天下午打算跑往晒草灣緩跑徑練習，大約跑了 1km的路程時側腹痛，並且持續至到達緩跑徑。我怕辛苦，不喜歡在天熱期間跑 Tempo。不過又不可以只走 Easy Run，因為若只經常慢速跑，身體適應了，便無法在比賽時提速。所以到了緩跑徑，休息 5分鐘後，以中等強度的半馬配速來練習。

每 0.99km      心率

用時                (%)

05:43               71

05:40               76

05:41               78

05:28               81

05:27               84

05:27               84

05:29               84

05:23               87

好在練習過程中都沒有腹痛。因為是陰天，所以溫度雖然很高，都不覺得太熱。

今天共跑了 13.3km。