觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

24-9-2014(星期三) 晚上

天氣            ︰ 氣溫 27℃，濕度 74%

路程            :  5km

用時            ︰24:23

因菲姐姐偷竊，在 8 月中將她解僱了，引致很多事情需要由我來處理，令可以練跑的時間不多。所以每次練跑的路程都比平時縮短了。

今天晚上跑往承豐道練跑，亦只是以1 km的路程來當作熱身。當時還未到達承豐道，以這Tempo速度來完成 5km後，便跑回家。

因為將近入秋，氣溫稍低，練跑時不覺得太熱。頭 1 km應該是 GPS訊號不準確，所以快了得多。

每 km用時

04:36

05:03

04:55

05:01

04:48

今晚共跑了 8.7km。

RingoLee

26-9-2014(星期五) 下午

天氣            ︰氣溫 30℃，濕度 66%

路程            : 14.85km 全馬配速

用時            ︰01:29:32

今天下午跑往晒草灣緩跑徑，以全馬配速來練習，分別在 5km及 10km喝水，之後跑回家。

每 0.99km      心率

用時                (%)

06:01		72%
05:58		74%
05:57		74%
05:57		75%
06:06		76%
05:57		76%
05:59		76%
05:58		76%
05:56		77%
06:04		77%
05:56		78%
05:53		77%
05:59		78%
05:56		78%
05:55		79%

平均配速 06:02/km

好在練習過程中都沒有腹痛。雖然天晴，但太陽不太猛烈，不覺得太熱。

今天共跑了 20.15km。

RingoLee

28-9-2014(星期日) 早上

天氣            : 氣溫最高 32℃，濕度 59%，天晴

路程            : 42.2 km                 

用時            :  05:54:14 (包括補給時間)

觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈

早上接近7時左右，在觀塘道創紀之城對面出發，沿太子道往界限街方向跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道，並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。準備經澳景路、觀塘道回家，當跑到足夠一隻馬後便停止，不過當時還未到達我的家。

跑步過程中曾有兩次走錯了，第一次是當跑到清水灣道壁屋附近，在對面超市購買飲品後，準備繼續，不過錯誤地走了回頭路。第二次是在將軍澳近蔚藍灣畔附近迷了路，兜兜轉轉才走回正路。令整個路程長了約 3km，因為我在 31-1-2014曾經跑過相同路段，當時 GPS量度得全長亦只是有 40km左右。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-9-28 14:30
28-9-2014(星期日) 早上天氣            : 氣溫最高 32℃，濕度 59%，天晴路程            : 42.2 km       ...

Wing 師兄，天氣熱是其中一個原因，另外是因為近排好忙，無乜時間。

RingoLee

2-10-2014(星期四) 中午

天氣            ︰氣溫 32℃

路程            : 21.13 Km LSD

用時            ︰2:46:07(連補給)

今天上午往荃灣圓玄學苑掃墓，之後打算跑回家。由老圍路出發，經和宜合道、青山公路葵涌段、呈翔道到達石硤尾配水庫遊樂場。在那裏喝水和跑了一個圈後繼續前進。由龍翔道經新清水灣道、順利村道、康寧道回家。

雖然氣溫高達攝氏 32度，幸好跑步過程中只是間中有陽光，不算太熱。

RingoLee

6-10-2014(星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫 26℃

路程            : 10 Km Tempo

用時            ︰0:51:02

今晚是自暑假後，氣溫最低[的一晚，所以決定今晚到晒草灣緩跑徑跑 Tempo。跑至第 8 組開始逐漸加快到尾。跑完後只是覺得氣喘，而大腿不算累，下次可以加快些少。

每兩圈資料︰

(0.99km)

1.     5:37

2.     5:38

3.     5:10

4.     5:06

5.     5:08

6.     5:09

7.     5:06

8.     4:58

9.     4:53

10.   4:37

平均配速 5:09/km

今晚共跑了 15.2km。

RingoLee

9-10-2014(星期四) 晚上

天氣            : 溫度 27℃

路程            : 8 x 1 km Interval (1.5km warm up ,1.5km cool down)            

由家慢跑往秀明道公園門口作熱身，此段路有 1.5km。休息 2分鐘後，開始跑到曉光街口，有 1 km的路程。 休息 3 分鐘後，再跑回秀明道公園門口。再休息 3分鐘後，重覆以上程序。共做 4 轉，即 8 x 1km。

因為由秀明道公園門口，水平面來說，是比曉光街口高。所以平均來說，除了第 1隻因為未充份熱身而慢了點外，平均單數隻是比雙數隻的快。

每1km間歇用時︰

1.    05:06

2.    05:02

3.    04:40

4.    04:54

5.    04:25

6.    04:43

7.    04:26

8.    04:34

總平均

   04:44

今天共跑了11KM。

RingoLee

12-10-2014(星期一) 晚上

天氣            ︰氣溫 27℃，濕度 43%

路程            : 19.8 km 全馬配速

用時            ︰1:57:17

今晚到晒草灣緩跑徑以全馬配速來練習，大腿肌耐力不好，跑了約 20km後，有些少腳軟。

每10圈( 4.95km)資料︰

用時        心率        配速

(4.95km)  (%)           (/km)

29:54       73            06:02

29:23       75            05:56

29:22       77            05:56

28:38       81            05:47

總平均︰

                77            05:55

雖然氣溫達攝氏 27度，不過因為濕度低，所以跑時覺得頗舒適。

包括由家跑到緩跑徑來回，今晚共跑了 25.1km。

RingoLee

17-10-2014(星期五) 上午

天氣            ︰氣溫 27℃，濕度 55%，天晴。

路程            : 29.5 km LSD

用時            ︰3:33:22

深水 - 荃灣 - 觀塘

今天早上在深水步處理了一些事情後，便開始走長課。由荔枝角道/楓樹街出發，沿荔枝角道西行，經過荔景山道、荔景港鐵站、葵裕街(醉酒灣)、荃灣海演長廊、到達荃灣愉景新城，然後經過多個商場後到達青山公路葵涌段(青山上路)東行，接著是呈/龍翔道觀塘道回到家的附近。因為在深水埗起步時，跑了500m才按 GPS錶開始，所以在到達家的附近時，跑夠 29.5km便停止。

今天總數跑了 30km。

＊＊＊＊
後記︰18-10-2014 補回路線圖。

RingoLee

19-10-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 25℃，濕度 81%。

路程            : 14.85 km 全馬配速

用時            ︰1:29:04

心率            ︰平均 72%

今天晚上跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 30個圈。

每 10個圈資料︰

路程                用時                平均心率

(km)               (mm:ss)          (%)

4.95                 29:56               71

4.95                 30:00               72

4.95                 29:08               72

平均配速 6:00min/km

氣溫低了，平均心率也低了。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 20.145km。

RingoLee

24-10-2014(星期五) 上午

天氣            ︰氣溫 24-27℃，濕度70%，間中有陽光

路程             : 53 km 慢慢跑        

用時             : 7:25:54

總爬升高度  ︰1,110公尺      

觀塘-荃葵青-觀塘

今日特意暪著太太，請假去跑步。囝囝讀小學，早上首先送他到巴士站，跟著在家的附近吃早餐後，開始跑街。由觀塘道出發，經界限街、荔枝角道、荔景山道、南橋往青衣。之後經青衣路、青衣西路、北橋往荃灣。在麗城花園吃了一個麥記套餐後，經青山公路、呈/龍翔道、清水灣道、順利村道康寧道回家。

當跑至 52km左右，在康寧道秀茂坪警署的上斜位，因為比多咗少少力，有些少抽筋感覺。

今日雖然氣溫不太低，但勝在有 9成時間是陰天，跑步時不太辛苦。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-10-24 17:11
24-10-2014(星期五) 上午

天氣            ︰氣溫 24-27℃，濕度70%，間中有陽光路程             : 53 km ...

回 gxchen兄︰因為太太比我早出門，而我回家時她仍未回家。

RingoLee

26-10-2014(星期日) 晚上

天氣            ︰氣溫 25℃，濕度 85%。

路程            : 9.9 km 全馬配速

用時            ︰59:31

心率            ︰平均 75%

今天晚上由家出發，準備跑往晒草灣緩跑徑練習，可能是晚飯未消化，跑了約 1km後，左側腹痛。到了緩跑徑後，腹痛仍未消除。在那裏休息 5分鐘後，腹痛差不多消失了。之後以全馬配速跑了 20個圈。

每兩圈資料如下︰

路程        用時        平均心率

(km)                         (%)

0.99         06:06       69

0.99         06:03       73

0.99         05:57       74

0.99         05:58       75

0.99         05:54       75

0.99         05:56       76

0.99         06:02       75

0.99         05:54       76

0.99         05:51       76

0.99         05:50       76

總平均︰

                05:57       75

(平均配速06:01/km)

跟 19-10-2014比較，氣溫差不多，但今次心率明顯比上次高了 3%，顯然是因為 前兩天跑了 53km特長課，未回復的關係。

包括由家跑往晒草灣緩跑徑來回，今晚共跑了 15.2km。

RingoLee

28-10-2014(星期二) 晚上

天氣            ︰氣溫 25℃，濕度 76%。

路程            : 7.92 km Tempo

用時            ︰40:13

心率            ︰平均85%

在晒草灣緩跑徑跑 Tempo。

每兩圈資料如下︰

路程        用時        平均心率

(km)                         (%)

0.99         05:14       72

0.99         04:59       82

0.99         05:02       84

0.99         04:59       86

0.99         04:59       87

0.99         05:05       88

0.99         05:03       88

0.99         04:52       90

總平均︰

                05:02       85

(平均配速05:05/km)

速度未至太快，但跑至第 6 組(12圈)有些腳軟，證明仍未完全回復過來。

包括由家跑往晒草灣緩跑徑來回，今晚共跑了 13.22km。

10月份埋單只跑了 203km，比較上一年 280km少了 80km，想明年渣馬 PB就要加加油了。從今天開始不單只跑量要足夠，訓練動類亦要好好部署。

RingoLee

1-11-2014(星期 六) 下午

天氣            ︰氣溫 26℃，濕度 83%

路程            : 19.8 km 全馬配速

用時            ︰01:59:07

今天晚上跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 40個圈。

每 10個圈資料︰

路程                用時                平均心率

(km)                        (mm:ss)           (%)

4.95                 29:45               70

4.95                 29:56               71

4.95                 29:47               72

4.95                 29:39               74

平均配速 6:01min/km

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 25.1km。

RingoLee

5-11-2014(星期 三) 下午

天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 80%

路程            : 29.7 km 全馬配速

用時            ︰02:56:11

自從今年年初渣馬比賽期間抽筋之後，一直都在希望找出一個最適切的配速，期望以最佳的時間，去完成一個全馬。所以未來將會花更多的時間，以全馬配速的速度來練習長課。

今天晚上再跑到晒草灣緩跑徑，以全馬配速跑了 60個圈。

每 10個圈資料︰

路程                用時                平均心率

(km)              (mm:ss)           (%)

4.95                 29:22               71

4.95                 29:37               72

4.95                 29:18               73

4.95                 29:13               75

4.95                 29:41               77

4.95                 29:00               80

平均配速 5:56min/km

跑至接近 50個圈時，四頭肌有些累，不過仍可繼續。跑到最後一圈時還可以加速，相信可以以相同速度多跑 10個圈。不過最後都沒有這樣做。

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 35km。

RingoLee

8-11-2014(星期 六) 晚上

天氣            ︰氣溫 21℃，濕度 87%

路程            : 8 km Tempo

用時            ︰41:38

今天晚上跑往承豐道(舊機場)，以Tempo速跑了 8 kn。

資料如下︰

路程      用時     心率(%)

1              05:33       74

1              05:24       78

1              05:20       81

1              05:20       82

1              05:12       84

1              05:04       85

1              05:00       86

1              04:45       89

平均配速︰ 05:12 /km

包括由家跑往承豐道來回，今晚共跑了 11km。

RingoLee

12-11-2014(星期 三) 下午

天氣            ︰氣溫 20℃，濕度 82%

路程            : 29.7 km 全馬配速

用時            ︰02:53:55

今晚再到晒草灣做倉鼠，轉了 60個圈，配速提高了，平均心率亦比以往升高了。

每 10個圈資料︰

路程                用時                平均                最高

(km)               (mm:ss)         心率(%)          心率(%)

4.95                 29:02               69                    73

4.95                 28:41               72                    76

4.95                 29:38               73                    76

4.95                 29:17               75                    77

4.95                 29:26               78                    82

4.95                 28:51               83                    90

平均配速 5:51min/km

比較上一次(5/11)的平均配速，每km快了 5秒鐘，在最後的 10km跑得頗吃力。

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 35km。

RingoLee

16-11-2014(星期 日) 晚

天氣            ︰氣溫 22℃，濕度 63%

路程            : 15 km 半馬配速

用時            ︰01:24:06

今天晚上跑往承豐道(舊機場)，以半馬配速跑了 15 km。

每 5km資料︰

路程                用時                平均                最高

(km)               (mm:ss)          心率(%)         心率(%)

5                      28:34               74                    76

5                      28:28               77                    79

5                      27:04               79                    81

總平均︰

                        28:02               77

總平均配速︰

05:36/km

包括由家跑往承豐道來回，今晚共跑了 17.98 km。

RingoLee

19-11-2014(星期 三) 下午

天氣            ︰氣溫 22℃，濕度 70%

路程            : 10.77 km

用時            ︰01:06:02

心率(%)       ︰平均 72，最高 77

16號(星期日)晚上練跑時，已經覺得喉嚨有些分泌，星期一早上開始有些咳，到了深夜，還嘔吐了兩次。印象中己經有40年以上沒有嘔吐過，緊接著17號(星期二)還腹瀉起來，應該是食物中毒了。今天雖然仍有少許不適，不過體力還是可以的，所以決定今天來一次低強度的練習。

由家出發，慢跑往遊輪碼頭，今次還跑到跑道公園，這是第一次跑到遊輪碼頭的跑道公園，才發覺那裏有免費水機，以後不用擔心在那裏跑步沒有水喝了。跑步過程中身體沒有不適，體力亦無問題。