觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

25-11-2014(星期 二) 晚上

天氣           ︰氣溫 24℃，濕度 83%

路程            : 9.9 km Tempo

用時           ︰00:49:57

心率(%)      ︰平均 86，最高 96

已經5天沒有練跑了，今天身體己沒有大礙，只是仍有些咳，決定跑一次強度課。由家往晒草灣緩跑徑，跑了20個圈。

每 2個圈資料︰

路程                用時                平均                最高

(km)              (mm:ss)          心率(%)         心率(%)

0.99                 05:26               71                    77

0.99                 05:09               79                    83

0.99                 05:03               82                    84

0.99                 04:56               84                    87

0.99                 04:55               87                    88

0.99                 04:54               88                    89

0.99                 04:54               90                    92

0.99                 04:59               91                    92

0.99                 04:56               91                    93

0.99                 04:45               93                    96

總平均︰          05:00               86

平均心率比較之前相同用時的一次，高了 5%，可能是身體仍未完全復原的關係。

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。

RingoLee

28-11-2014(星期五) 下午

天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 78%

路程            : 14.85 km Easy Tempo

用時            ︰01:20:15

今天已完全康復，由家慢跑往晒草灣緩跑徑，在那裏跑了30個圈。

每 10個圈資料︰

路程                用時                平均        

(km)               (mm:ss)          心率(%)

4.95                 27:23               75         

4.95                 26:49               80         

4.95                 26:03               84         

平均配速︰  05:24/km            

包括由家跑往緩跑徑來回，今天下午共跑了 20.15km。

RingoLee

30-11-2014(星期 日) 晚上

天氣            ︰氣溫 24℃，濕度 91%

路程            : 9.9 km Tempo

用時            ︰00:50:25

心率(%)       ︰平均 83，最高 91

今晚在晒草灣跑 Tempo。

每 2個圈資料︰

路程                用時                平均                最高

(km)               (mm:ss)         心率(%)          心率(%)

0.99                 05:12               72                    77

0.99                 05:08               79                    82

0.99                 05:07               81                    82

0.99                 05:06               82                    83

0.99                 05:04               83                    84

0.99                 05:00               84                    86

0.99                 05:00               85                    86

0.99                 04:57               86                    87

0.99                 05:00               87                    88

0.99                 04:51               87                    91

總平均︰          05:03               83

因為五天內走了 3次強度課，未完全恢復，所以今天時間做得不好。包括由家跑往緩跑徑，今晚共跑了 15.2km。

10月份和 11月份分別只跑了 203km和 185km，明年渣馬想 PB都幾難了。

RingoLee

5-12-2014(星期五) 上午

天氣            ︰氣溫 15℃，濕度 65%

路程            : 25 km Easy Tempo

用時            ︰02:22:12

以mapmyrun劃了一條 5km的遊輪碼頭路線，今天就在這路線跑了 5轉。

路程                用時                平均                最高

(km)               (mm:ss)          心率(%)         心率(%)

5                      28:42               71                    74

5                      29:02               71                    73

5                      28:08               72                    76

5                      28:02               75                    77

5                      28:18               77                    82

平均配速︰  05:41/km            

包括由家跑往遊輪碼頭來回，今天下午共跑了 28.7km。

RingoLee

7-12-2014(星期 一) 晚上、溫度17℃、濕度 68%、晒草灣 (0.99 km慢 + 0.99 km快) x 5組。

        慢                    快

        (mm:ss)           (mm:ss)

1      05:47               05:06

2      05:41               05:08

3      05:39               05:03

4      05:36               04:53

5      05:33               04:49

今晚出現一小插曲，就是回程時，在露天停車場的車輛出閘口前，在微弱的燈光下，在地上見到有一條約 60cm長，麻綠色的小蛇。之前亦見過兩次同類型的小蛇出現在晒草灣緩跑徑。其中一次是在今年的暑假期間的一個下午，位置是在緩跑徑旁的一個垃圾箱頂。另外一次是在 11月份的一個晚上，位置是在緩跑徑大直路盡頭的轉彎位，當時我還提醒附近正在跑步的師兄要小心。其實我是不喜歡傷害大自然的小動物的，所以每次我都只是儘量避開牠們。

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。

9-12-2014(星期日) 晚上、溫度19℃、濕度 78%、晒草灣 10 km Tempo用時 49:57。

每 2個圈資料︰

05:10、05:07、05:00、05:01、04:56、

04:57、04:57、05:01、05:04、04:44。

總平均 05:00 (靚較都無咁準)。

當時緩跑徑的其中一小段正在維修，該路段要繞在外圍跑，粗略地估計每圈比原先的路程增加了 5公尺。所以每兩個圈恰好是 1km。

包括由家跑往緩跑徑來回，今晚共跑了15.3 km。

RingoLee

12-12-2014(星期五) 上午、溫度15℃、濕度 50%、馬頭涌-荔枝角-荃灣-觀塘 LSD 36.2 km、用時 04:16:43。

今天是九龍東區校際田徑比賽，囝囝亦有參加。個人60米和後備4x100接力。大清早接他到學校集合後，自己跑街做長課。由馬頭涌出發，經界限街、荔枝角道、荔景山道、葵福道、荃灣海濱長廊到達荃灣尾。回程是經青山公路、呈/龍翔道太子道、觀塘道回家。這段路線跑街不利造好時間，因為要避人、避車、等交通燈、行少量樓梯和上落斜等。

下午得悉囝囝在60米初賽時跑第二，未能進入決賽，而接力就沒有機會出賽。惟有等下一年了。

RingoLee

14-12-2014(星期 日) 晚上、溫度17℃、濕度 61%、遊輪碼頭 15km Tempo、用時 1:18:09。

因為上一個星期五跑了長課，恐怕未完全恢復，所今天晚上跑到遊輪碼頭，打算以半馬配速跑 15km。

跑了第一個 5km，感覺狀態不錯。第二個 5km加快些少，最後一個 5km踩盡油門。低氣溫加上遊輪碼頭很多大直路及平路，結果跑出了 15km的最佳時間。

路程                用時                配速/km

(km)               (mm:ss)          (mm:ss)

5                     27:17               05:27

5                     26:34               05:19

5                     24:18               04:52

平均︰           26:03               05:13

包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 18.7km。

RingoLee

16-12-2014(星期 二) 晚上、溫度15℃、濕度 33%、晒草灣 10km、用時 49:14。

今晚在晒草灣跑 Tempo。

路程        用時                平均                最高

(km)       (mm:ss)         心率(%)          心率(%)

0.99        05:10              74                    79

0.99        05:01              81                    84

0.99        04:57              83                    85

0.99        04:53              86                    87

0.99        04:44              87                    88

0.99        04:51              87                    89

0.99        04:50              87                    89

0.99        04:48              88                    90

0.99        04:52              88                    89

0.99        04:39              88                    91

0.1          00:29              91                    92

今晚到晒草灣跑 Tempo，20個圈再加 100m，剛好 10km。 今晚特意想做一個好時間，所以盡力去跑。今晚風很大，在大直路是露天的，深深感受到逆風的阻力。雖然風很大，但狀態好加上氣溫低，做出 10km個人最佳時間。不過因為濕度亦很低，氣管感覺非常乾涸。

包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.3km。

RingoLee

19-12-2014(星期五) 上午、溫度12℃、濕度 93%、微雨、遊輪碼頭 30km 大約全馬配速、用時 2:51:20。

今天請了半天假練長課，一早起床時天氣十分寒冷，外面還下著微雨。相對正身處溫暖的被窩，真需要很大的動力，才可克服潛蔵心底的天生惰性。醉心跑步者，才知道何來的動力。

今早到遊輪碼頭跑了 30km，全程都下著微雨，只是間中雨點較為疏落。

路程   用時     配速     平均心率 最高心率

(km)     (mm:ss)  (/km)    (%)             (%)          

5         29:48    05:58   72           75

5         28:38    05:44   73           76

5         28:01    05:36   73           76

5         28:38    05:44   74           77

5         28:51    05:46   76           79

5         27:24    05:29   81           90

平均配速︰05:43/km

今天又做出最佳時間。參考之前接近30km路程的記錄，今次配速是 5:43/km，比較之前最快的 5:50/km，每 km所需時間快了 7秒鐘。

氣溫低加上近期訓練時間及路程都穩定，狀態不錯。只是下週中期的假期會到內地旅行，打亂了訓練計劃。到時回港後要繼續努力了。

今天共跑了 33.7km。

RingoLee

RingoLee 發表於 2014-12-20 11:18
19-12-2014(星期五) 上午、溫度12℃、濕度 93%、微雨、遊輪碼頭 30km 大約全馬配速、用時 2:51:20。 今天請 ...

回 V 師兄︰不會了！上年因為定得太高，半程時間太快了，居然比半馬最佳時間快了 4分鐘，引致 25km 後抽筋。來年渣馬目標將下調至 410。

RingoLee

21-12-2014(星期日) 晚上天氣            : 溫度 17℃、濕度 49%

路程            : 8 x 1 km Interval

由家慢跑往秀明道公園門口作熱身。休息 3分鐘後，跟著是去程(跑到曉光街口，此段路有 1 km)， 休息 3 分鐘後，回程跑回秀明道公園門口。再休息 3分鐘，重覆以上程序。共跑來回 4 次[ 4 x ( 2x 1km)]。

因為秀明道公園門口水平面來說，是比曉光街口高。所以平均來說，去程是比回程的快。

每 1km間歇用時︰

去程/回程

1.    05:01

2.    05:15

3.    04:44

4.    04:49

5.    04:33

6.    04:43

7.    04:21

8.    04:31

總平均

      04:45

包括由家跑往秀明道公園門口及之後跑回家，今晚共跑了 11km。

RingoLee

27-12-2014(星期六) 上午、溫度17℃、濕度 79%、天陰、遊輪碼頭 35km 全馬配速、用時 3:26:01。

今天一早起床時天氣不太寒冷，一切準備就緒後，便到遊輪碼頭以全馬配速跑了 35km。

路程     用時           配速        平均心   最高心

(km)  (mm:ss)  (/km)  率(%)  率(%)         

5        30:48       06:06    72        76

5        29:28       05:54    72        74

5        29:19       05:52    72        75

5        29:23       05:53    73        79

5        29:40       05:56    75        81

5        29:32       05:54    78        82

5        28:11       05:38    82        92

平均配速︰05:53/km

因為準備今天跑長一點，所以剛開始時跑得慢一點。意想不到是今天又做出了最佳時間。參考之前接近 35km路程的記錄，今次配速是 5:53/km，比較之前最快的 6:04/km，每 km所需時間快了 11秒鐘。能夠做出佳績，應該是遊輪碼頭這個場地的緣故。換了是另一個場地，相信未必可以做出這個時間。

今天共跑了 38.7km。

RingoLee

29-12-2014(星期一) 晚上、溫度15℃、濕度 69%、遊輪碼頭 +晒草灣 15km、用時1:26:29。

我通常會在晒草灣或遊輪碼頭其中一處練習。今晚興起，兩邊都跑。先跑到遊輪碼頭盡頭，然後回到起點，再跑到晒草灣轉兩圈，之後又回到起點。共跑了 15km。

RingoLee

1-1-2015(星期四) 早上、溫度17℃、濕度 44%、家->遊輪碼頭->晒草灣->家 約42.5km、用時 4:21:58。

因為無時間、太太投訴等原因，引致一週只能夠跑二至三課。另外因為距離渣馬只有三週時間，需要進一步摧谷體能。所以需要集中在每週一次的長課來落藥。乘著今天假期，準備食一隻馬。

由家的附近出發，慢跑 2km到遊輪碼頭作熱身。然後以全馬配速開始練習。可能是昨晚去了行工展會的關係，開始時有些吃力。在那裏跑了 30km後，準備重新回到起點，順道在便利店喝了一包朱古力奶和吃了一個麵包。

回到起點後，朝著晒草灣的方向跑。設計這段路線的原意，是為了應付渣馬回程時，在西隧中間35km開始，是暗暗上斜的路。出了西隧後，更是一段不短的上斜路段。今次練跑，到了上晒草灣的茜發道，大約是 35km。然後是一段 1.2km的上斜路段，粗略模擬了渣馬全馬路線的 35km後的路段。

到達晒草灣後，在那裏轉了 7 個圈，然後跑回起點。包括遊輪碼頭的，全程是 42.465km，大約是一個全馬的距離。連喝水及所有補給的時間，共用時 4:21:58。距離渣馬目標時間仍有一段距離。是否能夠達標，得看下週最後一週的摧谷成果，以及比賽當天的狀態了。

RingoLee

RingoLee 發表於 2015-1-2 10:31
1-1-2015(星期四) 早上、溫度17℃、濕度 44%、家->遊輪碼頭->晒草灣->家 約42.5km、用時 4:21:58。 因為無 ...

多謝各位鼓勵！
回 Kevin︰ sub4 真的是太遙遠了，現在將目標定在 410。

RingoLee

3-1-2015(星期六) 晚上、溫度 16℃、濕度 82%、家->牛頭角->彩盈村->九龍灣->家，共10km，用時約 55:xx。

今天晚上，繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走了一圈。用了一年多的 Brytxn GPS錶壽終正寢，所以用時是約略的時間，路線圖亦是舊的。

RingoLee

4-1-2015(星期日) 晚上、溫度18℃、濕度 85%、遊輪碼頭 10km Tempo、用時 50:49。

原本打算明天才跑 10kmTempo的，不過因為明晚有事，所以改為今天練習。不過因為近期訓練量多了，未回復，所以跑起來頗吃力。

包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 13.7km。

RingoLee

6-1-2015(星期二) 晚上、氣溫 19℃、濕度 90%、秀明道 8 x 1 km Interval

在秀明道跑間歇，1km x 8次，間休 3分鐘。

每1km間歇用時︰

1.    04:48

2.    05:07

3.    04:35

4.    04:39

5.    04:32

6.    04:38

7.    04:25

8.    04:25

總平均

      04:39

包括由家跑往秀明道來回，今晚共跑了 11km。

RingoLee

9-1-2015(星期五) 上午、溫度14-17℃、濕度 51%、天晴、遊輪碼頭 30km Tempo、用時 2:44:05。

今天特意請假，到遊輪碼頭跑了30km。

路程   用時        配速

(km)  (mm:ss)   (/km)               

5        26:31       05:18

5        27:50       05:34

5        28:24       05:41

5        27:50       05:34

5        27:22       05:28

5        26:08       05:14

平均配速︰05:28/km

因為未充分熱身，而且第一個5km開得太快，引致左腳近腳跟附近的肌肉有些少反應，之後收少少油。跑了 15km後覺得狀態不錯，試行開快些少，最後一個 5km踩盡油門。今天的 30km居然做出了最佳時間，而且是 Negative Split。比較之前最好的，每 km快了 15秒鐘，狀態不錯。距離渣馬只有兩週的時間，下週開始要減量了。

包括由家跑往遊輪碼頭來回，今天共跑了 33.7km。

RingoLee

11-1-2015(星期五) 上午、溫度 17℃、濕度 68%、 9.9km Tempo、用時 49:20。

今晚在晒草灣跑 Tempo，每兩個圈一組，共跑 10組。

路程        用時                平均      

(km)        (mm:ss)         心率(%)

0.99         05:15              72   

0.99         05:11              77   

0.99         05:02              79   

0.99         05:00              82   

0.99         04:54              84   

0.99         04:52              86   

0.99         04:50              86   

0.99         04:50              87   

0.99         04:52              87   

0.99         04:34              89   

平均配速︰04:59/km

跑至第 8組腳仔軟，夾硬頂到尾。包括由家跑往晒草灣來回，今晚共跑了 15.2km。