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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-15 20:01:52 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2015-1-16 06:41 編輯

    14-1-2015(星期三) 晚上、氣 14℃、濕度 65%、秀明道8 x 1 km Interval

    在秀明道跑間歇,1km x 8次,間休 3分鐘。
    1km間歇用時︰
    1.    04:34
    2.    04:48
    3.    04:20
    4.    04:32
    5.    04:16
    6.    04:31
    7.    04:15
    8.    04:26
    總平均
       04:28

    今晚狀態不錯,首次突破平均每隻快過 4分半鐘。包括由家跑往秀明道來回,今晚共跑了 11km。




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      發表於 2017-4-13 23:49
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-18 07:30:47 | 顯示全部樓層
    17-1-2015(星期六)下午,氣溫16℃,濕度 79%, 21.6 km Tempo, 02:07:09(連補給),平均配速 05:53/km。
    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈
    今天下午,由觀塘道出發,經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。
    今次想做一個好時間,開頭跑 2km當作熱身後,加快速度。在平路跑時,將配速控制在 5:30/km左右,而在上斜路段,配速儘量不比8:30/km慢。
    跑至 13km左右,到達西貢公路的鄭植之中學。是一段長 1.5km的長命斜,當時以 7:40/km8:40km/km的配速完成,速度算是不錯了。這次是第 10次跑這段路,PB2分鐘。
    以前跑這段路,是在聖安當書院左轉高超道的,但今次因為在路口時沒有左轉,是往前直跑,繞過油塘高翔苑才上碧雲道,所以路程是比之前長了約 600m,今天共跑了 21.6km

    路線圖︰

    路線圖︰

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-22 22:09:51 | 顯示全部樓層
    21-1-2015(星期三) 下午、溫度 20℃、濕度 58%
    今天下午到晒草灣跑了 10個圈,頭 5個圈全馬配速,志在適應步速。尾 5個圈 Tempo 速,以訓練腿部肌肉。
    今天是渣馬前最後一課了。包括由家跑往晒草灣來回,今天共跑了 10.25km

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      發表於 2017-4-11 23:17
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-27 22:02:51 | 顯示全部樓層
    25-1-2015(星期日) 上午、溫度20℃渣打馬拉松2015 全馬,用時 4:17:29
    今次報了全馬一組,很早上了線,起跑前站在頗前列的位置。在等候的時間遇見了施 Sir,便馬上邀請他合照。
    起步後及過程中沒有甚麼特別,不過都是跟以往一樣,人實在太多了,在比賽過程中及進出水站都要左閃右避。
    一早已定下目標是 Sub 410,不過跑了 10k左右覺得狀態只是一般。至半程時,比目標時間慢了一分多鐘,而且當時感覺腿部肌肉有少許倦意,所以改用 plan B,將目標改作 sub 415
    因為怕抽筋,所以之後一路上都不敢再加速。過了上環,才開始慢慢加速。到了灣仔會展附近,進一步加快速度。最後以比自己的全馬最佳時間慢了兩分鐘來完成比賽。
    事後睇番數據,半程時間是 2:09:14,是Negative Split。最後的1.195km只用了 5 51秒,每公里配速不需 5分鐘。
    今次未能 PB,可能是我怕抽筋,過份保守而未盡全力吧。

    兒子到場打氣︰

    兒子到場打氣︰

    與施Sir合照︰

    與施Sir合照︰

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      發表於 2015-11-18 00:05
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      發表於 2015-1-30 08:58
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      發表於 2015-1-29 22:07
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      發表於 2015-1-29 09:42

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-1-29 09:31:40 | 顯示全部樓層
    高大版王祖藍

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    你唔講我都無為意,又真係有啲似喎!  發表於 2015-1-30 17:30

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-2-4 21:27:54 | 顯示全部樓層
    1-2-2015 (星期日) 下午,溫度15℃,濕度 80%,路程約22.7km,用時 2:08:07。
    觀塘(經龍翔道、青山公路)->葵涌(經荔景山道)->美孚
    今天約了同事到九華徑燒烤,打算跑過去。不過因為由觀塘到九華徑的路程太短,所以增加了繞過葵涌的一段路。由觀塘出發,經龍翔道、呈翔道、青山公路、葵涌道、荔景山路跑到九華徑,共計約 22.7km。由於因應渣馬而摧谷了的體能,仍然未下降的關係,所以時間都做得唔錯。

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2015-2-7 13:59:26 | 顯示全部樓層
    6-2-2015 (星期五) 晚上,溫度15℃,濕度 73%。5 kmTempo、1.12 km斜路、3 km Tempo。
    今天晚上,首先跑到遊輪碼頭,跑了 5km Tempo。之後慢跑 3.38km往茜發道,衝長 1.12km,斜度 1:15,往晒草灣緩跑徑的斜坡。然後不休息,馬上在緩跑徑跑了 3km。最後慢跑回家。

    路程(種類              用時        配速(/km)
    5 km (Tempo)          23:31       04:42
    1.12 km (斜坡)        07:27       06:39
    3 km (Tempo)          14:34       04:51

    由於強度較高,而且近排較少操練,慢跑回家時四頭肌有小小反應。
    今天共跑了 17km

    路線圖︰

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      發表於 2015-2-8 19:05
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      發表於 2015-2-7 22:52

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     樓主| 發表於 2015-2-9 22:40:03 | 顯示全部樓層
    8-2-2015 (星期日) 晚上,溫度16℃,濕度 75%。14.3km,用時 1:30:31,九龍城-土瓜灣-紅磡-太子-觀塘。
    囝囝隻腳大得快,跑鞋唔啱著。今晚同佢到九龍城買跑鞋。佢都好識揀,揀咗對 Wave Rider 18,童裝都要 520 個大洋。
    之後分道揚鑣,佢同太太返屋企,我就去跑步。首先經土瓜灣去紅磡,然後經佛光街、嘉道理道、界限街回家。
    沿途要過多次馬路,上斜落斜,又要行樓梯,所以跑街通常好難做好時間。

    囝囝的童裝 Wave Rider 18

    囝囝的童裝 Wave Rider 18

    路線圖︰

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      發表於 2015-2-9 23:23

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     樓主| 發表於 2015-2-20 18:04:39 | 顯示全部樓層
    15-2-2015 (星期日) 晚上,溫度19℃,濕度 93%。21 km,用時 2:08:16。
    觀塘、藍田、將軍澳、順利村 (順時針繞圈)
    已經有 10個月沒有跑這條路線,今晚再跑,感覺OK,時間都做得唔錯。

    19-2-2015 (星期四) 早上,溫度17℃,濕度 73%。21 km,用時 2:05:30。
    觀塘、藍田、將軍澳、順利村 (逆時針繞圈)
    今天是大年初一,再跑一次四天前跑過的路線。今天已是第十一次跑這路線,時間是最快的一次,配速是 5:58/km

    路線圖︰

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      發表於 2015-2-24 01:16
    回 Tammy︰其實我上壁屋時都只是慢慢跑,配速平均都要接近 8分/km。  詳情 回覆 發表於 2015-2-22 22:34

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     樓主| 發表於 2015-2-22 22:34:32 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2015-2-20 18:04
    15-2-2015 (星期日) 晚上,溫度19℃,濕度 93%。21 km,用時 2:08:16。觀塘、藍田、將軍澳、順利村 (順時針 ...

    回 Tammy︰其實我上壁屋時都只是慢慢跑,配速平均都要接近 8分/km。

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     樓主| 發表於 2015-2-22 22:35:59 | 顯示全部樓層
    22-2-2015 (星期日) 早上,溫度20℃,濕度 96%。遊輪碼頭8.7 km,用時 46:27。
    今天早上,天未光便往跑步,遊輪碼頭來回共 8.7km。下午同囝囝到蒲崗村道公園踩了兩個鐘單車,兩個人合共盛惠 200個大洋。踩單車時大部份時間都下著小雨。

    跑步路線圖︰

    跑步路線圖︰

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     樓主| 發表於 2015-2-24 12:21:33 | 顯示全部樓層
    23-2-2015 (星期一) 晚上,溫度19℃,濕度 95%。遊輪碼頭8.7 km,用時 47:29。

    雖然昨天跑了 8.7km,另外踩了兩個鐘單車,不過今早亦不覺得肌肉酸軟。晚上再跑往遊輪碼頭,原本打算跑 10kmTempo。可能是未完全恢復,覺得狀態麻麻,於是改變計劃,改為以約半馬配速來跑。跑步過程有一半時間是下著微雨。

    路線圖︰

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    單車+跑步,勤力  發表於 2015-2-27 23:36
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      發表於 2015-2-25 22:28
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      發表於 2015-2-24 18:55

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     樓主| 發表於 2015-3-1 16:50:41 | 顯示全部樓層
    1-3-2015 (星期日) 早上,溫度19℃,LSD 51 km,用時 5:54:48。
    觀塘、將軍澳、西貢、馬鞍山、沙田、深水埗
    一早已計劃了今天重試4-1-2014當天跑過的路程(觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈 57km),奈何訓練不足,以失敗告終。
    頭段是沒有甚麼問題的。當跑至28km到逹西沙路中段,膝蓋有些緊,若果步幅大些和速度快些是可以改善的。於是馬上改變跑法,大步大步地跑,而因為這種跑法較費力,所以每跑夠 1km便慢行 30秒。跑至 40km左右,膝蓋無固回復正常,便改為正常跑法。不過跑至 48km左右,到達大埔道爾登華庭,兩條大腿都同時發出輕微訊號,而且落樓梯時,右腳膝蓋有些酸軟。為了防止受傷,於是跑夠 51km後到達石硤尾港鐵站後,便乘車回家。連串問題的發生,估計是因為最近操練不足,體能無法應付引致。

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     樓主| 發表於 2015-3-7 06:57:25 | 顯示全部樓層
    6-3-2015 (星期五) 晚上,溫度 17℃,濕度 93%。遊輪碼頭 10km Tempo,用時 49:48。
    非常浪漫的一晚,在遊輪碼頭跑步,全程都下著雨粉。
    分段資料︰
    路程  用時
    5 km  25:47
    5 km  24:01
    包括由家跑往遊輪碼頭來回,今晚共跑了 13.7 km

    路線圖︰

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      發表於 2015-3-7 14:15

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     樓主| 發表於 2015-3-8 16:11:36 | 顯示全部樓層
    7-3-2015 (星期六) 早上,天陰。九龍仔公園 800m + 2km。
    今早阿仔田徑訓練,我自己都心郁郁。跑兩個圈熱身後拉拉筋,再自隊 5個圈。
    今早共跑了 2.8km

    路線圖︰

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      發表於 2015-3-9 16:11
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      發表於 2015-3-8 18:14

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     樓主| 發表於 2015-3-17 18:49:56 | 顯示全部樓層
    13-3-2015 (星期六) 黃昏,19℃天陰。葵涌運動場 2.26km,用時 12:19。
    因為近排忙,無時間練跑。乘今晚返教會前,在葵涌運動場第 7線跑了 5個圈。


    15-3-2015 (星期日) 早上,21℃天陰。蕉拼日 1km,用時約5:30。
          今早同囝囝參加蕉拼日跑步比賽,玩吓親子組 1km。參加費用都唔平,要600蚊。因為做慈善就無所謂。不過賽道就設計得好差,位置在尖沙咀文化中心外的海濱長廊,去程同回程在同一條賽道上,而中間無將去程同回程分隔開。只是有少量指示牌,提示參賽者靠左,引致回程的快腳要左穿右插,還將其中一個參賽的小孩撞跌。

    15-3-2015 (星期日) 下午,23℃天陰
          今日下午又有得跑,先由家跑往遊輪碼頭,然後跑 5km Tempo,用時 22:52,我跑 5km 做到 23分內都算唔錯。跟著跑往協和街練一段斜路,雖然只是一段短短的斜路,好過無。
            包括今早的蕉拼日,今天共跑了約 12km。

    16-3-2015 (星期一) 黃昏,25℃天陰
          今日要開會,去錯地方。老闆見我重未到就急 call,於是跑去正確開會地點。當時揹著 7kg的背包,跑了 1.6km。

    同上年跑得最快的香蕉人影相,不過唔知佢係邊一組︰

    同上年跑得最快的香蕉人影相,不過唔知佢係邊一組︰

    蕉日路線圖︰

    蕉日路線圖︰

    15-3-2015下午,遊輪碼頭和衝斜路線圖︰

    15-3-2015下午,遊輪碼頭和衝斜路線圖︰

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-3-24 19:02:23 | 顯示全部樓層
    23-3-2015 (星期一) 晚上,溫度20℃,濕度 79%。遊輪碼頭 10km Tempo,用時 50:20。
    好耐無跑,今晚跑遊輪碼頭 10km。天生不是跑步的好材料,而且年紀唔細,唔會跑得太快。

    每 2.5km用時︰
    13:07
    12:31
    12:55
    11:47

    今晚好大風,包括由家跑往碼頭來回,今晚共跑了 13.7km

    路線圖︰

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      發表於 2015-3-25 08:58
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      發表於 2015-3-24 21:19

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-3-26 23:18:39 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2015-3-27 22:55 編輯

    26-3-2015 (星期四) 晚上,溫度19℃,濕度 84%。遊輪碼頭10 km 由慢至快,用時 50:59。
    今晚又跑遊輪碼頭,由慢至快。
    每 2.5km用時︰
    13:52
    13:14
    12:42
    11:11
    嗰度好熱鬧。跑步的人最多,其次是踩單車、情侶談心等……,各色其式。
    今晚共跑了 13.7km

    路線圖︰

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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-4-1 22:59:47 | 顯示全部樓層
    1-4-2015 (星期三) 早上,溫度25℃,濕度 85%。 環繞九龍中、南、西、北 24.9 km ,用時 2:43:25。
    今早囝囝遊戲日。早上到九龍公園體育館集合後,有約三個小時的空檔,便開始跑步。
    由九龍公園出發,經星光大道、紅磡海濱長廊、宋皇台道、聯合道上龍翔道。之後經蝴蝶谷道、深旺道、廣東道回到九龍公園。
    過程中都好熱,雖然天文台報告是攝氏25度,但fenix2探測到平均溫度達攝氏27.9度。

    路線圖︰

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      發表於 2015-9-19 01:05
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      發表於 2015-9-16 11:44
    回 Wing師兄︰之前用過 SigmX、OutbouXX 和 BrytXX,都各有不同的弱點。最後落重啲本,買Fenix2,用咗4個多月,除了錶身較重外,其他功能都唔錯。  詳情 回覆 發表於 2015-4-4 10:32
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      發表於 2015-4-2 00:39
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    Fenix2, 正嘢喎! :D  發表於 2015-4-2 00:00

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     樓主| 發表於 2015-4-4 10:32:20 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2015-4-1 22:59
    1-4-2015 (星期三) 早上,溫度25℃,濕度 85%。 環繞九龍中、南、西、北 24.9 km ,用時 2:43:25。 今早囝 ...

    回 Wing師兄︰之前用過 SigmX、OutbouXX 和 BrytXX,都各有不同的弱點。最後落重啲本,買Fenix2,用咗4個多月,除了錶身較重外,其他功能都唔錯。

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      發表於 2015-9-24 00:07
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      發表於 2015-9-23 14:47
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      發表於 2015-4-4 12:08
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