觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

25-11-2015 (星期三)晚上，溫度 18℃，濕度 61%。  遊輪碼頭 10 km，用時 0:55:03。

已經有 3個星期的時間沒有夜跑了，而都是在早上練習。在早上練習會比較慢熱，時間做得較差。今晚原本打算以全馬配速來練習，因為習慣了早上練習的慢熱模式，以為需要加多一些力度才可達致預期的速度，所以不知不覺間開快了，配速由原本計劃的 6:00/km變了 5:30/km。

包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 13.7km。

RingoLee

29-11-2015 (星期日)清晨，溫度 21℃，濕度 80%。  遊輪碼頭 25 km，用時 2:23:12。

今早做長課，遊輪碼頭 25km。近來GPS錶定位都有問題，久久未能定位，所以不等它「成功定位」便出發了。晨咁早由家出發跑往遊輪碼頭時，遇到一些穿運動服飾的人士在街上，原來是黑夜見黎明的賽事在進行中。跑至跑道公園時，更有人在兩旁打氣，非常熱閙。從未試過天未光在遊輪碼頭跑步，有這麼多人替我打氣。

包括由家跑往碼頭來回，今早共跑了 28.7km。

RingoLee

1-12-2015(星期二)清晨、氣溫 22℃、濕度 82%，秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平均用時 04:58/05:27。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

3-12-2015 (星期四) 清晨，溫度 20℃，濕度 72%。遊輪碼頭 E Tempo 7.5 km + Tempo 2.5 km，用時 40:35 + 12:08。包括由家跑往碼頭來回，共跑了 13.7km。

6-12-2015(星期日) 清晨，溫度15℃，濕度 86%，全程下著微雨。觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km，用時 2:04:55。

8-12-2015(星期二)清晨、氣溫 17℃、濕度 77%，秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 04:52/05:32，包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

11-12-2015(星期五) 清晨，溫度19-21℃，濕度 73%。觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈 40km，用時 4:39:20。

RingoLee

13-12-2015(星期日)清晨、氣溫 20℃、濕度 87%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:04/ 05:39，另外再跑 2.6km。包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 17.6km。

15-12-2015 (星期二) 清晨，溫度 18℃，濕度 76%。遊輪碼頭 E Tempo 15 km，用時 1:18:35。包括由家跑往碼頭來回，今早共跑了 18.7km。

18-12-2015(星期五) 下午，溫度15℃，濕度 49%。觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈 40km，用時 4:43:30。

可能吃午飯後一小時開始練跑，食物未消化，跑至1km後側腹痛，約 4km後舒緩。
跑至石硤尾( 15km)，雙腳前掌開始輕微痛，之後腳掌放鬆來跑，稍好轉。至清水灣道( 20km)，痛楚加劇。至 31km才開始舒緩，跑至約 35km，好多了。之後痛楚感覺反反覆覆，直至跑至終點。
深水埗區人多，而跑經將軍澳和觀塘時，正值放工時間，滿街都是放工人潮，過馬路時又多車，所以時間做得不好。

RingoLee

20-12-2015(星期日)清晨、氣溫 17℃、濕度 61%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:05/ 05:42。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

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22-12-2015 (星期二) 清晨，溫度 19℃，濕度 86%。遊輪碼頭由開始的全馬配速至最後Tempo速度跑 15 km，每 2.5km用時 14:54/14:29/14:11/13:38/13:13/12:03，共用時 1:22:28。包括由家跑往碼頭來回，今早共跑了 18.7km。

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24-12-2015 (星期四) 清晨，溫度 21℃，濕度 95%。家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家 ，輕鬆 10km。

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26-12-2015 (星期六) 清晨，溫度 16℃，濕度 75%。  遊輪碼頭 30 km，用時 2:40:05。平均配速 5:20/km。

今日狀態唔錯，跑 30km平均配速可以做到 5:20/km，破晒以前所跑 20-30km的平均配速的記錄。

RingoLee

28-12-2015(星期一)清晨、氣溫 17℃、濕度 75%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 04:57/ 05:37。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

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30-12-2015(星期三) 下午，溫度18℃，濕度 76%。觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈 40km，用時 4:39:24。

因為前兩天上呼吸道感染，今天有些咳和微燒，不過因為對體能沒有太大影響，而且今天是特意請假走長課，加上是渣馬前最後摧谷的時段，所以最後都決定了去砌 40km。

little-fish

target time this year?

RingoLee

1-1-2016(星期五) 晚上，溫度18℃，濕度 77%。晒草灣 亞索 800 用時 37:53。

均速走 800m後，慢跑 3分鐘恢復。共走 10隻。已經超過一年沒有走亞索800了，今次時間都做得唔錯。

不過不吐不快，練跑時剛好有一班小朋友在練習跑步，教練在指示他們起步前，佔據了整條緩跑徑，過不了，惟有跑落溝渠才可通過。真不明白為何這些教練們不為其他使用者設想。

今晚共跑了 16.7km。

RingoLee

3-1-2016(星期日) 清晨，溫度18℃，濕度 96%，全程下著微雨。觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km，用時 2:01:25，平均配速 5:47。

今早練跑時全程都下著小雨。有部份路段路燈照射不到，所以要提防地上的水氹。今早練跑完後，天都還未光。

雖然跑步時全程都要小心奕奕，步步為營，以防 PK，理應會拖慢步伐，不過居然都 PB了相同路段。

RingoLee

5-1-2016(星期二)清晨、氣溫 21℃、濕度 95%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:05/ 05:40。

今朝早不願意起床，十分眼訓。跑咗幾 K都好似發緊夢咁樣，兩隻眼睛撐不開。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

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8-1-2016 (星期五) 下午，溫度 19℃，濕度 80%。  遊輪碼頭 20 km，用時 1:46:04。平均配速 5:18/km。

距離渣馬尚有 9天，再落少少藥，以中等強度走一次不太長的距離。今天共跑了 23.7km。

RingoLee

11-1-2016 (星期一) 清晨，溫度 17℃，濕度 98%。  遊輪碼頭 10 km，用時 0:53:38。

開始跑時落細雨，跑了不久雨停了，跑到中段時再下起雨來，全身濕透。

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14-1-2016 (星期四) 清晨，溫度 16℃，濕度 71%。家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家 ， 10km，用時 48:07。

今天是第 20次跑這路段，原本打算跑Easy Tempo，可能是大清早，街上人不多，而且近來餓跑(Tapering)了一段時間，不知不覺開快了，居然是同路段最快的一次。

今次是渣馬前最後一劑，收操了。天氣預告 17/1會下雨，這是我的第 10隻馬，希望水戰下仍能做到全馬  Sub 4:10。

RingoLee

17-1-2016 (星期日) 清晨，溫度 17℃，濕度 95%，渣打全馬。

我怕凍，所以渣馬比賽前預備了暖包和便利雨衣。在起步點覺得不太凍，暖包和便利雨衣都扔掉了。

今次係我第 10隻渣全馬，打算做番個好成續，目標 4:10。起步後以目標配速前進，10K後去了一次小解，18K食咗隻蕉，23K開始肚痛，出長青隧道後的廁所好多人排隊，諗住忍到下一個廁站，誰知人也不少，忍下忍下過了27K才成功解決，用了3分半鐘。28K左右，左前掌痛，30K後右前掌都有事，放鬆來跑會好一點。

最終順利到達終點，時間 4:11:55。有少少失望，做唔到 410，不過都 PB了 3分 38秒。在水戰下，這個成續都總算對自己喺第 10隻渣馬有啲交代。

事後心想如果不用去廁所解決就可以達到目標了。不過世事豈能有那麼完美。

今次全馬比賽最特別的是，我只有在之前一日加碳，而在比賽時，是沒有帶 GEL來補給的。

RingoLee

RingoLee 發表於 2016-1-17 16:03
17-1-2016 (星期日) 清晨，溫度 17℃，濕度 95%，渣打全馬。我怕凍，所以渣馬比賽前預備了暖包和便利雨衣。 ...

多謝各位的 like！
回 V 師兄︰每包GEL只能提供約100 Kcal，相對於我的體重，只可提供約 15分鐘的跑步能量，所以最後決定不帶 Gel了。

little-fish

師兄，gel主要作用係比個腦補糖

RingoLee

23-1-2016 (星期六) 早上，溫度 8℃，慢跑 7.8km。

早上帶囝囝到學校田徑練習，之後跑街。

RingoLee

24-1-2016  2.4℃(觀塘區) 87% 星期日清晨，觀塘->將軍澳 7.3km。

天未光起床跑步，打算跑半隻馬。從觀塘出發，經澳景路往將軍澳。因為實在太凍，跑了 3km左右，身體才稍為暖少少。跑至寶盈花園落雨，無奈找地方躲避，因為要保持身體暖和，在避雨期間仍要不停地jog。給自己一個時間，若 10分鐘雨仍未停便終止練習。無奈事與願違，雨仍下過不停。因為太早，地鐵和巴士仍未營業，惟有乘的士回家。

之後知道當時的氣溫，平了四十多年前的最低記錄，在這富有歷史性低溫的一天跑步，真有意思！

RingoLee

30-1-2016 (星期一) 溫度 17℃。遊輪碼頭 10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

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31-1-2016(星期日)溫度16℃。觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km，用時 2:02:27。

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2-2-2016 (星期二)溫度 10℃。遊輪碼頭輕鬆10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

RingoLee

5-2-2016 (星期五) 清晨，溫度 9-14℃，濕度 60%。觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳 50km，用時 5:56:59(連補給)。

因為報了名參加施 Sir發起的癲傻 220，我的目標是當天可以跑 90-100km，所以不可以偷懶，今早打算跑57km。

其實開始跑了一段時間後，都沒有甚麼大問題的。可是當跑到 40km左右，右膝的老問題又出現了。當右腿向後踩後，然後提腿時，膝蓋底有些痛。馬上用之前使用的方法，先以 5:30/km配速跑兩分鐘，然後走(行)一分鐘的方式交替進行。不過因為以這種方式來跑是較為消耗體力的關係，到了坑口地鐵站附近時，不想繼續了，於是跑夠 50km便提早收工，乘坐地鐵回家。2月13日的癲傻 220，要跑 90-100km，有隱憂了。

RingoLee

9-2-2016 (星期二) 溫度 14℃。遊輪碼頭輕鬆10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

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13-2-2016(星期六)溫度25℃。癲傻220 65km。

施Sir發起一個跑活動，以29小時跑 220km。在這約跑活動日期前兩星期，被網友慫恿後才決定參加。之前還妄想可以突破個人最長連續跑步距離，跑 80-90km。不過因準備(操練)不足，由青衣運動場出發後，跑至四十幾k在元朗朗屏邨附近便賣老抽。於是半行半跑至新田即第 7個 Check Point便收工。共跑了65km，距離個人最長記錄的 70km還差 5km。

RingoLee

15/3、17/3、19/3和20/3這4次都是跑同一路線->觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km。

因為距離25/3的約跑活動將到，所以每次練跑的距離都儘量長一點。這幾天跑的里數頗高，是第一次在 6天內，跑了 4次 21km。

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25-3-2016(星期五)上午，溫度13-15℃。環繞香港島一週 63km，用時 9:32:01(補給用了共40分鐘)。

第一次跑步環繞港島一週，全程約 63公里。

這是一個約跑活動，攪手為了避免在沒有行人路的馬路上跑，所以從小西灣海濱公園上龍躍徑開始，至近赤柱村道的赤柱峽道為止，有一段共長二十五公里的路段不是路跑的。這路段是需要經過水泥或石頭搭成的梯級、引水道旁的窄路和一段約長十多公里的山路的，對於一個跑了超過十年步但都是跑石屎地的我，居然應付得到。