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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-2-24 23:14:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-24 23:17 編輯

    24-2-2013渣打馬拉松比賽

    今天是渣打馬拉松比賽,之前定下策略是留前鬥後,目標時間 4:15:00 完成,進行比賽當中,甚多不利事情發生。
    1.      右膝舊患輕微復發。
    2.      肚子痛,兩次排隊去廁所,最少阻延6分鐘。
    3.      在半馬匯合路段,因閃避一眾跑手而輕微老抽。

    資料如下表︰

      
    哩數
      (第xk)
      
    該里數所需時間
    每 5k 時間
    事件
    1
    6:42
    0:32:41
    很多跑手,阻礙前進
    2
    6:51
     
    3
    6:52
     
    4
    6:09
     
    5
    6:07
     
     
     
     
     
    6
    5:50
    0:29:34
     
    7
    6:34
    上斜往昂船洲大橋,致跌速
    8
    6:20
     
    9
    5:18
     
    10
    5:33
    右膝舊患輕微發作,於是改變步姿
     
     
     
     
    11
    5:20
    0:28:37
     
    12
    6:19
     
    13
    5:57
     
    14
    5:45
     
    15
    5:16
     
     
     

     
    16
    5:44
    0:29:02
     
    17
    5:43
     
    18
    5:49
     
    19
    5:30
     
    20
    6:15
    食一包 Gel
     
     
     
     
    21
    8:19
    0:35:18
    肚子痛,需要去厠所,右膝舊患痛楚差不多消失
    22
    5:30
     
    23
    9:58
    肚痛,排隊去厠所大解
    24
    5:16
     
    25
    5:15
    食一包 Gel
     
     
     
     
    26
    6:02
    0:29:51
     
    27
    5:32
     
    28
    6:00
    與半馬賽道重疊,阻礙前進
    29
    6:00
    與半馬賽道重疊,阻礙前進
    30
    5:16
    在賽道外邊跑,以避開半馬人群
     
     
     
     
    31
    6:12
    0:30:08
    因之前閃避半馬跑手,致左大腿後方肌肉有少少老抽,故此馬上調慢步速
    32
    6:01
    食一包 Gel。仍有老抽感覺,不過不是抽至不能跑
    33
    6:08
    抽筋感覺減輕
    34
    6:07
    抽筋感覺減輕
    35
    5:42
    抽筋感覺消失
     
     
     
     
    36
    6:13
    0:29:45
    西隧中間上斜
    37
    7:00
    西隧出口上天橋
    38
    5:32
     
    39
    5:33
     
    40
    5:27
     
     
     
     
     
    41
    6:04
    0:13:37
     
    42.2
    6:34
     

    可幸練習比以前較多,1月份每週總哩數都差不多有60k11月至1月有1230k LSD,加上2月頭有2次分別是31k37k全馬配速模擬跑來草擬正式比賽時的配速,以應付西隧中段上斜(36k),及之後上天橋(37k)的魔鬼路段。

    對我來說,留前鬥後的策略成功了,尤其在35k開始的西隧中段上斜,及之後再上天橋,至抵達終點,都連鎅多人。

    最後以 PB 14分鐘的 4:15:33跑到終點。雖然這個時間對大部份長跑網的師兄師姐來講,都可以做倒,不過這個記錄對我來說,的確是意義重大。

    點評

    恭喜!  發表於 2013-3-12 04:15
    咁多困難之下仍可PB, 我都鄧你好開心^^  詳情 回復 發表於 2013-2-24 23:21

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-2-24 23:21:18 | 顯示全部樓層

    咁多困難之下仍可PB, 我都鄧你好開心^^

    點評

    我覺得好開心。你出年報全馬定半馬?  發表於 2013-2-25 08:21

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-25 10:02:49 | 顯示全部樓層
    㳟喜師兄

    點評

    大家都加油,下年大家齊齊再 PB。  發表於 2013-2-25 18:40

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-2-25 15:59:01 | 顯示全部樓層
    RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬

    點評

    經過我兩年的經驗,及你年紀,除非你10km至sub40,否則唔好上,尤其全馬,會花大量時間作長課,亦與你冇乜時間練習有違  詳情 回復 發表於 2013-2-25 18:53

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-25 18:53:01 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-2-25 15:59
    RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬

    經過我兩年的經驗,及你年紀,除非你10km至sub40,否則唔好上,尤其全馬,會花大量時間作長課,亦與你冇乜時間練習有違

    點評

    全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50:00左右), 年尾賽季應該會試試, 豐富一下比賽閱歷. ching不如你suggest下如果我想主項10k, 副項半馬可以點tra  詳情 回復 發表於 2013-2-25 19:05

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-2-25 19:05:53 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-2-25 18:53
    經過我兩年的經驗,及你年紀,除非你10km至sub40,否則唔好上,尤其全馬,會花大量時間作長課,亦與你冇乜 ...

    全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50:00左右), 年尾賽季應該會試試, 豐富一下比賽閱歷. ching不如你suggest下如果我想主項10k, 副項半馬可以點train? 我認為現時我既不足主要在於肌力上

    點評

    以你要求,那根本唔使理會半馬,只要練好10km便可以。唔同全馬,全馬是全帶氧能力,半馬就8成無氧2成帶氧,10km是100%無氧,所以如果半馬不是專項,練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。  詳情 回復 發表於 2013-2-25 20:43

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    2013-10-5 21:05
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-25 19:27:32 | 顯示全部樓層
    2.      肚子痛,兩次排隊去廁所,最少阻延6分鐘。

    師兄厲害,開大兩次+排隊入閘只用了6分鐘,仲要有足夠廁紙防身.佩服佩服.

    點評

    我帶唔夠廁紙,好在流動廁所有。  發表於 2013-2-26 22:39

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-2-25 20:43:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2013-2-25 20:48 編輯
    kokyan_lam 發表於 2013-2-25 19:05
    全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50 ...

    以你要求,那根本唔使理會半馬,只要練好10km便可以。唔同全馬,全馬是全帶氧能力,半馬就8成無氧2成帶氧,10km是100%無氧,所以如果半馬不是專項,練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。

    其實以你10km能力,可能平路半馬你已經可以1:50了。當我45分時,半馬我輕鬆已做到152,今次全馬,在拆反點是147,當時仍很輕鬆的。
    10km 的長課一般加至19km便可以。

    點評

    恕小弟多口,"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎?anaerobic好像只能維持數分鐘,用以短跑?還是我誤解了?(http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise) 很同意師兄約19K長課的提議,不單對10K有好處  詳情 回復 發表於 2013-3-12 04:14

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-3-2 18:23:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-9 16:49 編輯

    2-3-2013
    本週練跑時氣溫15~20℃,濕度63~93%。
    本週(24/2~2/3)埋單︰

      
    Sun 24/2
      
    渣打馬拉松
      
    42.195k,時間 4:15:33
    Mon 25/2
    休息
    Tue 26/2
    休息
    Wed 27/2
    休息
    Thu 28/2
    休息
    Fri 1/3
    休息
    Sat 2/3
    13.99k LSD,時間 1:02:01西貢碼頭跑到觀塘

    渣馬後休腳5天,正值星期六早上有空,以遊玩心態練習,重溫上年8~9月份常跑路段,從西貢碼頭迴旋處跑回家。

    連渣馬比賽也計算在內,本週共跑56.185km
    20132月共跑188.43km

    Sai Kung-Kwun Tong 13.99Km 20130302.jpg

    當中5km~8km路段爬升240m,斜度1:12.5,而且全程都下著微雨,都幾好玩。

    當中5km~8km路段爬升240m,斜度1:12.5,而且全程都下著微雨,都幾好玩。
    相片0560.jpg
    相片0562.jpg

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-3-9 16:54:31 | 顯示全部樓層
    9-3-2013
    挾渣馬前練習所累積內力,重溫上年1月份令我右膝受傷路段。今早從觀塘出發,由扎山道上飛鵝山,到沙田吃早餐。然後經大埔道,落石硤尾,經九龍城、新蒲崗、九龍灣,由觀塘道回家。
    因為上一年是上扎山道後,經沙田坳道落慈雲山。而今次是上扎山道後,落沙田。所以不熟路,試過走錯了,而且落斜時怕再弄傷,所以慢慢走。又曾在沙田吃早餐,所以全程用了長達5 小時多一點的時間。
    最甘的一段是從3km(彩雲村豐盛街)開始,至6.5km(扎山道/飛鵝山道交界)。距離3.5km,爬升382m(1260),平均斜度1:9
      
    路線︰
    (觀塘至彩雲村) 康寧道->順利邨道->新清水灣道->豐盛街->牛池灣街->
    (彩雲村經飛鵝山至沙田) 扎山道->沙田坳道->觀坪路->行善里->牛皮沙街->
    (沙田至大埔公路(沙田嶺段)) 沙田圍路->崗背街(吃早餐)->沙田圍路->大涌橋路->車公廟路->美田路->行人隧道->迎運里->大埔公路沙田嶺段->
    (大埔公路(沙田嶺段)至石硤尾) 大埔道->白田街->巴域街->石硤尾街->窩仔街->棠蔭街->大坑東道->
    (石硤尾至觀塘)  界限街->太子道東->觀塘道->牛頭角道/聯安街
    本週練跑時氣溫18~24℃,濕度61~67%。
    本週(3/3~9/3)埋單︰
      
    Sun 3/3
      
    休息
    Mon 4/3
    休息
    Tue 5/3
    2.65k慢跑 + 4.95 最大有氧跑 + 2.65慢跑
      
    時間 18:10 + 25:39  + 13:31
    Wed 6/3
    休息
    Thu 7/3
    休息
    Fri 8/3
    休息
    Sat 9/3
    34.7k LSD,時間 5:08:01(連吃早餐) 觀塘->扎山道(飛鵝山)->沙田->大埔道->觀塘
    本週共跑44.95km

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-3-10 14:22:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-10 14:26 編輯

    今天上載昨天練跑的有關圖片。


    路線圖,GPS 手錶測得距離是34.7km,匯出TCX檔案後,部份灣位拉成直線,路程短了。 ... ...

    路線圖,GPS 手錶測得距離是34.7km,匯出TCX檔案後,部份灣位拉成直線,路程短了。 ... ...

    彩雲村的扎山道入口。

    彩雲村的扎山道入口。

    分享一下平均斜度1:9的斜路威力。

    分享一下平均斜度1:9的斜路威力。

    練跑路線的海抜最高點,扎山道/沙田坳道/飛鵝山道三條路的交匯點。

    練跑路線的海抜最高點,扎山道/沙田坳道/飛鵝山道三條路的交匯點。

    落斜往沙田方向更斜,即是說,如果由沙田跑上沙田坳道,仲攞命。

    落斜往沙田方向更斜,即是說,如果由沙田跑上沙田坳道,仲攞命。

    途經大埔道金山郊野公園段。

    途經大埔道金山郊野公園段。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-12 04:14:24 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-2-25 20:43
    以你要求,那根本唔使理會半馬,只要練好10km便可以。唔同全馬,全馬是全帶氧能力,半馬就8成無氧2成帶氧 ...

    恕小弟多口,"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎?anaerobic好像只能維持數分鐘,用以短跑?還是我誤解了?(http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise)

    很同意師兄約19K長課的提議,不單對10K有好處,亦是上半馬的踏腳石。

    點評

    書係死,人係生。 拿你的心跳錶,全力跑一轉10km, 睇一下心率,基本上是90%mhr左近或以上,那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志,更會接近100%,當你係全港至快,3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係,練  詳情 回復 發表於 2013-3-12 08:21

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-12 08:21:38 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-3-12 04:14
    恕小弟多口,"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎?anaerobic好像只能維持數分鐘,用以短跑?還是 ...

    書係死,人係生。
    拿你的心跳錶,全力跑一轉10km, 睇一下心率,基本上是90%mhr左近或以上,那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志,更會接近100%,當你係全港至快,3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係,練temp,interval 做乜?
    盡信書,不如實踐一下。

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-3-16 16:41:55 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-16 16:43 編輯

    16-3-2013
    本週練跑時氣溫19~21℃,濕度66~82%。
    本週(10/3~16/3)練跑數據︰

      
    Sun 10/3
      
    休息
    Mon 11/3
    休息
    Tue 12/3
    1k慢跑 + 475m  x 10間歇跑  + 1k慢跑
      
    先慢跑約1k,待心跳回落至119以下後,衝475m,再待心跳回落至119以下後,再進行下一個週期,共跑10次,之後慢跑約1k
      
      
    間歇跑時間︰
      
    衝圈  心跳回落至119
      
    2:09  +  01:21
      
    2:07  +  01:41
      
    2:11  +  01:50
      
    2:11  +  01:48
      
    2:17  +  01:41
      
    2:15  +  01:36
      
    2:22  +  01:37
      
    2:16   +  01:34
      
    2:17   +  01:47
      
    2:08   +  01:57
      
    練習地點是一全長475m的緩跑徑,當中只有200m是平路,其他的是上/落斜路,覺得不太適合練間歇跑。不過因為附近沒有適合的地方練習,只好將就一下。
      
    Wed 13/3
    休息
    Thu 14/3
    休息
    Fri 15/3
    休息
    Sat 16/3
    34.65k LSD路跑,時間 3:41:12 (觀塘<->葵涌 來回)

    之前有一心願,想由葵涌經青山公路跑回家,今天的起心肝,試一次。不只是由葵涌跑到觀塘,而是加碼,由觀塘跑到葵涌後,然後再跑回觀塘。

    去程︰
    牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->
    回程︰
    葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

    本週共跑41.47km



    路線圖,GPS 手錶測得距離是36.66km,匯出GPX檔案後,部份灣位拉成直線,路程短了。 ... ... ...

    路線圖,GPS 手錶測得距離是36.66km,匯出GPX檔案後,部份灣位拉成直線,路程短了。 ... ... ...

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-3-23 11:06:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-23 11:07 編輯

    23-3-2013
    本週練跑時氣溫23~24℃,濕度84~91%,較潮濕及較熱。
    本週(17/3~23/3)練跑數據︰

      
    Sun 17/3
      
    休息
    Mon 18/3
    休息
    Tue 19/3
    2.65k慢跑 + 495m  x 4間歇跑  + 2.65k慢跑
      
    先慢跑2.65k,待心跳回落至119以下後,衝495m,再待心跳回落至119以下後,再進行下一個週期,共跑4次,之後慢跑2.654k
      
    原本打算做10次,因黃色暴雨警告,所以只做4次。
      
      
    時間︰
      
    衝圈  心跳回落至119
      
    2:16  +  01:10
      
    2:17  +  01:19
      
    2:08  +  01:44
      
    2:07  +  01:12
      
    練習地點是一全長495m的緩跑徑,頗適合練習間歇跑。
    Wed 20/3
    休息
    Thu 21/3
    休息
    Fri 22/3
    休息
    Sat 23/3
    21.4k LSD路跑,時間 2:27:05 (觀塘->將軍澳->清水灣道->觀塘)

    8年半前開始跑這路線,之後再斷斷續續跑了7次,最後一次跑是5年前。這條路線頗多/上落斜路,今天重溫這路線,跑來感覺良好。
    去程︰
    康寧道/下功樂道->協和街->秀茂坪道->秀明道->秀茂坪道(即轉了一圈)->寶琳路->寶琳北路->寶寧路->影業路 (此段約10.3km)
    回程︰
    清水灣道->利安道->順安道->順利村道->康寧道/下功樂道 (此段約11.1km)
    本週共跑28.68km

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-3-30 23:15:34 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-30 23:17 編輯

    30-3-2013
    本週練跑時氣溫19℃,濕度95~99%,較潮濕及較熱。
    本週(24/3~30/3)練跑數據︰

      
    Sun 24/3
      
    休息
    Mon 25/3
    休息
    Tue 26/3
    1.035k慢跑 + 475m  x 10變速跑 + 0.56k慢跑
      
    變速跑單數圈快跑,雙數圈慢跑,
      
    時間︰
      
      
    快跑  慢跑
      
    2:48   3:04
      
    2:38   3:02
      
    2:26   3:00
      
    2:17   3:00
      
    2:06   3:00
    Wed 27/3
    休息
    Thu 28/3
    5.22K慢跑全程下著小雨
    Fri 29/3
    休息
    Sat 30/3
    40.48k LSD路跑,減去中途吃早餐的時間 4:55:04
      
    中途曾下過一場大雨,一場小雨。幸好正下大雨時,跑進美孚不是露天位置。

    30/3/2013 LSD 40.48K路線
    去程︰
    觀塘(海濱道)->九龍灣(太子道東)->九龍城->紅磡(海濱長廊)->尖沙咀(廣東道)->佐敦(渡船街)->大角咀(深旺道)->美孚
    (此段約24km)
    回程︰
    美孚(青山道)->深水埗(呈翔道)->石硤尾(龍翔道)->畢架山->橫頭磡->黃大仙->慈雲山(蒲崗村道)->彩虹(新清水灣道)->順利村(順利村道)->觀塘(康寧道)
    (此段約16.48km)
    本週共跑52.045km
    20133月共跑181.145km

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-4-6 22:35:07 | 顯示全部樓層
    6-4-2013
    本週練跑時氣溫16至21℃,相對濕度82~100%,十分潮濕。
    今天(6/4/2013) 星期六早上,再闖飛鵝山。上次(9/3/2013)由扎山道(彩雲村)上,最高處是海拔 1260呎。今次由飛鵝山道上,比上次還高,跑至最高處是海拔1776呎。山上很大霧,還首次在練跑時見到地面有一隻蠑螈。
    本週(31/3~6/4)練跑數據︰
      
    Sun 31/3
      
    休息
    Mon 1/4
    2.65K warm up + (800m快跑 + 380m慢跑) x 5 + 2.65k cool down
      
    11.2k
      
    時間
      
    800m快跑  390m慢跑
      
    3:56        4:00
      
    4:08        4:00
      
    4:01        4:01
      
    3:53        4:01
      
    4:01        4:00
    Tue 2/4
    休息
    Wed 3/4
    10.52k Tempo
    Thu 4/4
    休息
    Fri 5/4
    休息
    Sat 6/4
    36.05k LSD路跑,減去中途吃早餐的時間  5:01:58
      
    觀塘->飛鵝山道->沙田->大埔道->觀塘。
    6/4/2013 LSD 36.05K路線
    去程︰
    (觀塘)康寧道->清水灣道->飛鵝山道->沙田坳道->觀坪道->牛皮沙街(沙田小瀝源)->沙田河畔花園(吃早餐)->
    回程︰
    大涌橋路->美田路(大圍)->大埔道->窩仔街(大坑西村探同事)->南昌街->龍翔道->清水灣道->康寧道(觀塘)
    本週共跑57.77km

    今次由飛鵝山道上,比上次還高,跑至最高處是海拔1776呎

    今次由飛鵝山道上,比上次還高,跑至最高處是海拔1776呎

    在飛鵝山道見到地面有一隻蠑螈,因恐怕它被車輾過,或被路人踏死。經拍照後,已將它弄到草叢。 ...

    在飛鵝山道見到地面有一隻蠑螈,因恐怕它被車輾過,或被路人踏死。經拍照後,已將它弄到草叢。 ...

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     樓主| 發表於 2013-4-18 23:08:00 | 顯示全部樓層
    13-4-2013
    本週練跑時氣溫18至19℃,相對濕度73~95%,頗潮濕。
      
    Sun 7/4
      
    休息
    Mon 8/4
    變速跑
    2.65K warm up + (495m慢跑 + 495m快跑) x 5 + 2.65k cool down
      
    10.25k
      
    時間
      
    慢跑  快跑
      
    3:23    3:26
      
    3:12    2:27
      
    3:03    2:25
      
    3:14    2:26
      
    3:09    2:03
    Tue 9/4
    休息
    Wed 10/4
    5.22k 輕鬆跑
    Thu 11/4
    休息
    Fri 12/4
    休息
    Sat 13/4
    初試亞索800”
      
    2.65K warm up + ( 380m慢跑 + 800m快跑) x 10 +  2.65k cool down
      
    共約17k
      
    個人最近完成渣馬時間  4:15:33。減去比賽過程中,兩次去廁所大解,及開步時多人等因素約10分鐘,即是個人最佳時間可以是  4:05:00。嘗試每次800m 都以 4分內完成。原著亞索800” 的休息(或慢跑)時間,是應與快跑的時間一樣的。不過覺得4分鐘太長,所以減至3分鐘。
      
      
    時間如下︰
      
    慢跑  快跑
      
    3:01   4:05
      
    3:01   3:59
      
    3:00   3:46
      
    3:00   3:53
      
    3:00   3:46
      
    3:00   3:48
      
    3:01   3:50
      
    3:01   3:57
      
    3:00   3:50
      
    3:01   3:38
      
    快跑800m平均時間3:51,以亞索800” 理論推算,可以完成全馬時間應是 3:51:00,比實際能力 4:05:00 快了約 14 分鐘。
    本週共跑32.47km

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    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-4-20 18:43:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-20 18:47 編輯

    20-4-2013
    本週練跑時氣溫20至24℃,相對濕度87%,潮濕。有幾天下雨,所以本週只跑了兩天。

      
    Sun 14/4
      
    休息
    Mon 15/4
    變速跑
      
    0.56K warm up + (475m慢跑 + 475m快跑) x 5 + 0.56k cool down
      
    5.87k
      
      
    變速跑時間
      
    慢跑  快跑
      
    3:30    2:27
      
    3:13    2:27
      
    3:03    2:25
      
    2:56    2:23
      
    2:55    2:02
      
    Tue 16/4
    休息
    Wed 17/4
    休息
    Thu 18/4
    休息
    Fri 19/4
    休息
    Sat 20/4
    34k LSD路跑,時間 3:51:00  (觀塘<->葵涌 來回)

    20/4 34k LSD 資料
    去程︰
    牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->
    回程︰
    葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

    本週共跑39.87km

    20/4 34k LSD 路線圖

    20/4 34k LSD 路線圖

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-4-27 22:08:35 | 顯示全部樓層
    27-4-2013
    本週練跑時氣溫20至24℃,相對濕度70%,有幾天下雨,所以本週只跑了兩天。
      
    Sun 21/4
      
    休息
    Mon 22/4
    休息
    Tue 23/4
    10.25k變速跑,時間 63:39
      
    [2.65K慢跑  + (10 x 0.475k)變速跑(單數圈慢跑,雙數圈快跑) +  2.65k慢跑。]
      
      
    變速跑時間
      
    慢跑   快跑
      
    3:12   2:32+
      
    2:54    2:14+
      
    2:52    2:13+
      
    2:52    2:23+
      
    3:09    2:02+
    Wed 24/4
    休息
    Thu 25/4
    休息
    Fri 26/4
    休息
    Sat 27/4
    39.1k LSD路跑,時間 4:46:30  (觀塘<->青衣  來回)
    27/4 39.1k LSD 資料
    觀塘(經太子道)->青衣(經龍翔道)->觀塘
    去程
    牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->荔景地鐵站->貨櫃碼頭南路->葵景路->南橋->青衣鄉事會路->楓樹窩路->
    回程
    北橋->永順街->德士古道->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

    本週共跑49.35km



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