觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

24-2-2013渣打馬拉松比賽

今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比賽當中，甚多不利事情發生。

1.      右膝舊患輕微復發。

2.      肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。

3.      在半馬匯合路段，因閃避一眾跑手而輕微老抽。

資料如下表︰

哩數   (第xk)	該里數所需時間	每 5k 時間	事件
1	6:42	0:32:41	很多跑手，阻礙前進
2	6:51
3	6:52
4	6:09
5	6:07
6	5:50	0:29:34
7	6:34		上斜往昂船洲大橋，致跌速
8	6:20
9	5:18
10	5:33		右膝舊患輕微發作，於是改變步姿
11	5:20	0:28:37
12	6:19
13	5:57
14	5:45
15	5:16
16	5:44	0:29:02
17	5:43
18	5:49
19	5:30
20	6:15		食一包 Gel
21	8:19	0:35:18	肚子痛，需要去厠所，右膝舊患痛楚差不多消失
22	5:30
23	9:58		肚痛，排隊去厠所大解
24	5:16
25	5:15		食一包 Gel
26	6:02	0:29:51
27	5:32
28	6:00		與半馬賽道重疊，阻礙前進
29	6:00		與半馬賽道重疊，阻礙前進
30	5:16		在賽道外邊跑，以避開半馬人群
31	6:12	0:30:08	因之前閃避半馬跑手，致左大腿後方肌肉有少少老抽，故此馬上調慢步速
32	6:01		食一包 Gel。仍有老抽感覺，不過不是抽至不能跑
33	6:08		抽筋感覺減輕
34	6:07		抽筋感覺減輕
35	5:42		抽筋感覺消失
36	6:13	0:29:45	西隧中間上斜
37	7:00		西隧出口上天橋
38	5:32
39	5:33
40	5:27
41	6:04	0:13:37
42.2	6:34

可幸練習比以前較多，1月份每週總哩數都差不多有60k。11月至1月有12次30k LSD，加上2月頭有2次分別是31k及37k的全馬配速模擬跑來草擬正式比賽時的配速，以應付西隧中段上斜(第36k)，及之後上天橋(第37k)的魔鬼路段。

對我來說，留前鬥後的策略成功了，尤其在35k開始的西隧中段上斜，及之後再上天橋，至抵達終點，都連鎅多人。

最後以 PB 14分鐘的 4:15:33跑到終點。雖然這個時間對大部份長跑網的師兄師姐來講，都可以做倒，不過這個記錄對我來說，的確是意義重大。

kokyan_lam

RingoLee 發表於 2013-2-24 23:14

                               
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24-2-2013渣打馬拉松比賽
今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比 ...

咁多困難之下仍可PB, 我都鄧你好開心^^

little-fish

㳟喜師兄

kokyan_lam

RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-25 15:59

                               
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RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬

經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜時間練習有違

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-2-25 18:53

                               
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經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜 ...

全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50:00左右), 年尾賽季應該會試試, 豐富一下比賽閱歷. ching不如你suggest下如果我想主項10k, 副項半馬可以點train? 我認為現時我既不足主要在於肌力上

nottoofat

2.      肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。

師兄厲害,開大兩次+排隊入閘只用了6分鐘,仲要有足夠廁紙防身.佩服佩服.

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-2-25 19:05

                               
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全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50 ...

以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧，10km是100%無氧，所以如果半馬不是專項，練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。

其實以你10km能力，可能平路半馬你已經可以1：50了。當我45分時，半馬我輕鬆已做到152，今次全馬，在拆反點是147，當時仍很輕鬆的。
10km 的長課一般加至19km便可以。

RingoLee

2-3-2013

本週練跑時氣溫15~20℃，濕度63~93%。

本週(24/2~2/3)埋單︰

Sun 24/2	渣打馬拉松    42.195k，時間 4:15:33
Mon 25/2	休息
Tue 26/2	休息
Wed 27/2	休息
Thu 28/2	休息
Fri 1/3	休息
Sat 2/3	13.99k LSD，時間 1:02:01西貢碼頭跑到觀塘

渣馬後休腳5天，正值星期六早上有空，以遊玩心態練習，重溫上年8~9月份常跑路段，從西貢碼頭迴旋處跑回家。

連渣馬比賽也計算在內，本週共跑56.185km。

2013年2月共跑188.43km。

RingoLee

9-3-2013

挾渣馬前練習所累積內力，重溫上年1月份令我右膝受傷路段。今早從觀塘出發，由扎山道上飛鵝山，到沙田吃早餐。然後經大埔道，落石硤尾，經九龍城、新蒲崗、九龍灣，由觀塘道回家。

因為上一年是上扎山道後，經沙田坳道落慈雲山。而今次是上扎山道後，落沙田。所以不熟路，試過走錯了，而且落斜時怕再弄傷，所以慢慢走。又曾在沙田吃早餐，所以全程用了長達5 小時多一點的時間。

最甘的一段是從3km(彩雲村豐盛街)開始，至6.5km(扎山道/飛鵝山道交界)。距離3.5km，爬升382m(1260呎)，平均斜度1:9。

  

路線︰

(觀塘至彩雲村) 康寧道->順利邨道->新清水灣道->豐盛街->牛池灣街->

(彩雲村經飛鵝山至沙田) 扎山道->沙田坳道->觀坪路->行善里->牛皮沙街->

(沙田至大埔公路(沙田嶺段)) 沙田圍路->崗背街(吃早餐)->沙田圍路->大涌橋路->車公廟路->美田路->行人隧道->迎運里->大埔公路沙田嶺段->

(大埔公路(沙田嶺段)至石硤尾) 大埔道->白田街->巴域街->石硤尾街->窩仔街->棠蔭街->大坑東道->

(石硤尾至觀塘)  界限街->太子道東->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週練跑時氣溫18~24℃，濕度61~67%。

本週(3/3~9/3)埋單︰

Sun 3/3	休息
Mon 4/3	休息
Tue 5/3	2.65k慢跑 + 4.95 最大有氧跑 + 2.65慢跑    時間 18:10 + 25:39  + 13:31
Wed 6/3	休息
Thu 7/3	休息
Fri 8/3	休息
Sat 9/3	34.7k LSD，時間 5:08:01(連吃早餐) 觀塘->扎山道(飛鵝山)->沙田->大埔道->觀塘

本週共跑44.95km

RingoLee

今天上載昨天練跑的有關圖片。

Ah_Wing

little-fish 發表於 2013-2-25 20:43

                               
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以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧 ...

恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是我誤解了？(http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise)

很同意師兄約19K長課的提議，不單對10K有好處，亦是上半馬的踏腳石。

little-fish

Ah_Wing 發表於 2013-3-12 04:14

                               
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恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是 ...

書係死，人係生。
拿你的心跳錶，全力跑一轉10km, 睇一下心率，基本上是90%mhr左近或以上，那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志，更會接近100%,當你係全港至快，3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係，練temp,interval 做乜？
盡信書，不如實踐一下。

RingoLee

16-3-2013

本週練跑時氣溫19~21℃，濕度66~82%。

本週(10/3~16/3)練跑數據︰

Sun 10/3	休息
Mon 11/3	休息
Tue 12/3	1k慢跑 + 475m  x 10間歇跑  + 1k慢跑    先慢跑約1k，待心跳回落至119以下後，衝475m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑10次，之後慢跑約1k。       間歇跑時間︰    衝圈  心跳回落至119    2:09  +  01:21    2:07  +  01:41    2:11  +  01:50    2:11  +  01:48    2:17  +  01:41    2:15  +  01:36    2:22  +  01:37    2:16   +  01:34    2:17   +  01:47    2:08   +  01:57    練習地點是一全長475m的緩跑徑，當中只有200m是平路，其他的是上/落斜路，覺得不太適合練間歇跑。不過因為附近沒有適合的地方練習，只好將就一下。
Wed 13/3	休息
Thu 14/3	休息
Fri 15/3	休息
Sat 16/3	34.65k LSD路跑，時間 3:41:12 (觀塘<->葵涌 來回)

之前有一心願，想由葵涌經青山公路跑回家，今天的起心肝，試一次。不只是由葵涌跑到觀塘，而是加碼，由觀塘跑到葵涌後，然後再跑回觀塘。

去程︰

牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->

回程︰

葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週共跑41.47km

RingoLee

23-3-2013

本週練跑時氣溫23~24℃，濕度84~91%，較潮濕及較熱。

本週(17/3~23/3)練跑數據︰

Sun 17/3	休息
Mon 18/3	休息
Tue 19/3	2.65k慢跑 + 495m  x 4間歇跑  + 2.65k慢跑    先慢跑2.65k，待心跳回落至119以下後，衝495m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑4次，之後慢跑2.654k。    原本打算做10次，因黃色暴雨警告，所以只做4次。       時間︰    衝圈  心跳回落至119    2:16  +  01:10    2:17  +  01:19    2:08  +  01:44    2:07  +  01:12    練習地點是一全長495m的緩跑徑，頗適合練習間歇跑。
Wed 20/3	休息
Thu 21/3	休息
Fri 22/3	休息
Sat 23/3	21.4k LSD路跑，時間 2:27:05 (觀塘->將軍澳->清水灣道->觀塘)

約8年半前開始跑這路線，之後再斷斷續續跑了7次，最後一次跑是5年前。這條路線頗多/上落斜路，今天重溫這路線，跑來感覺良好。

去程︰

康寧道/下功樂道->協和街->秀茂坪道->秀明道->秀茂坪道(即轉了一圈)->寶琳路->寶琳北路->寶寧路->影業路 (此段約10.3km)

回程︰

清水灣道->利安道->順安道->順利村道->康寧道/下功樂道 (此段約11.1km)

本週共跑28.68km

RingoLee

30-3-2013

本週練跑時氣溫19℃，濕度95~99%，較潮濕及較熱。

本週(24/3~30/3)練跑數據︰

Sun 24/3	休息
Mon 25/3	休息
Tue 26/3	1.035k慢跑 + 475m  x 10變速跑 + 0.56k慢跑    變速跑單數圈快跑，雙數圈慢跑，    時間︰       快跑  慢跑    2:48   3:04    2:38   3:02    2:26   3:00    2:17   3:00    2:06   3:00
Wed 27/3	休息
Thu 28/3	5.22K慢跑，全程下著小雨
Fri 29/3	休息
Sat 30/3	40.48k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間 4:55:04    中途曾下過一場大雨，一場小雨。幸好正下大雨時，跑進美孚不是露天位置。

30/3/2013 LSD 40.48K路線

去程︰

觀塘(海濱道)->九龍灣(太子道東)->九龍城->紅磡(海濱長廊)->尖沙咀(廣東道)->佐敦(渡船街)->大角咀(深旺道)->美孚

(此段約24km)

回程︰

美孚(青山道)->深水埗(呈翔道)->石硤尾(龍翔道)->畢架山->橫頭磡->黃大仙->慈雲山(蒲崗村道)->彩虹(新清水灣道)->順利村(順利村道)->觀塘(康寧道)

(此段約16.48km)

本週共跑52.045km

2013年3月共跑181.145km。

RingoLee

6-4-2013

本週練跑時氣溫16至21℃，相對濕度82~100%，十分潮濕。

今天(6/4/2013) 星期六早上，再闖飛鵝山。上次(9/3/2013)由扎山道(彩雲村)上，最高處是海拔 1260呎。今次由飛鵝山道上，比上次還高，跑至最高處是海拔1776呎。山上很大霧，還首次在練跑時見到地面有一隻蠑螈。

本週(31/3~6/4)練跑數據︰

Sun 31/3	休息
Mon 1/4	2.65K warm up + (800m快跑 + 380m慢跑) x 5組 + 2.65k cool down    共11.2k    時間    800m快跑  390m慢跑    3:56        4:00    4:08        4:00    4:01        4:01    3:53        4:01    4:01        4:00
Tue 2/4	休息
Wed 3/4	10.52k Tempo
Thu 4/4	休息
Fri 5/4	休息
Sat 6/4	36.05k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間  5:01:58    觀塘->飛鵝山道->沙田->大埔道->觀塘。

6/4/2013 LSD 36.05K路線

去程︰

(觀塘)康寧道->清水灣道->飛鵝山道->沙田坳道->觀坪道->牛皮沙街(沙田小瀝源)->沙田河畔花園(吃早餐)->

回程︰

大涌橋路->美田路(大圍)->大埔道->窩仔街(大坑西村探同事)->南昌街->龍翔道->清水灣道->康寧道(觀塘)

本週共跑57.77km

RingoLee

13-4-2013

本週練跑時氣溫18至19℃，相對濕度73~95%，頗潮濕。

Sun 7/4	休息
Mon 8/4	變速跑 2.65K warm up + (495m慢跑 + 495m快跑) x 5組 + 2.65k cool down    共10.25k    時間    慢跑  快跑    3:23    3:26    3:12    2:27    3:03    2:25    3:14    2:26    3:09    2:03
Tue 9/4	休息
Wed 10/4	5.22k 輕鬆跑
Thu 11/4	休息
Fri 12/4	休息
Sat 13/4	初試 “亞索800”    2.65K warm up + ( 380m慢跑 + 800m快跑) x 10組 +  2.65k cool down    共約17k    個人最近完成渣馬時間  4:15:33。減去比賽過程中，兩次去廁所大解，及開步時多人等因素約10分鐘，即是個人最佳時間可以是  4:05:00。嘗試每次800m 都以 4分內完成。原著 “亞索800” 的休息(或慢跑)時間，是應與快跑的時間一樣的。不過覺得4分鐘太長，所以減至3分鐘。       時間如下︰    慢跑  快跑    3:01   4:05    3:01   3:59    3:00   3:46    3:00   3:53    3:00   3:46    3:00   3:48    3:01   3:50    3:01   3:57    3:00   3:50    3:01   3:38    快跑800m平均時間3:51，以 “亞索800” 理論推算，可以完成全馬時間應是 3:51:00，比實際能力 4:05:00 快了約 14 分鐘。

本週共跑32.47km

RingoLee

20-4-2013

本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度87%，潮濕。有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。

Sun 14/4	休息
Mon 15/4	變速跑    0.56K warm up + (475m慢跑 + 475m快跑) x 5組 + 0.56k cool down    共5.87k       變速跑時間    慢跑  快跑    3:30    2:27    3:13    2:27    3:03    2:25    2:56    2:23    2:55    2:02
Tue 16/4	休息
Wed 17/4	休息
Thu 18/4	休息
Fri 19/4	休息
Sat 20/4	34k LSD路跑，時間 3:51:00  (觀塘<->葵涌 來回)

20/4 34k LSD 資料

去程︰

牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->

回程︰

葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週共跑39.87km

RingoLee

27-4-2013

本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度70%，有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。

Sun 21/4	休息
Mon 22/4	休息
Tue 23/4	10.25k變速跑，時間 63:39。    [2.65K慢跑  + (10 x 0.475k)變速跑(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +  2.65k慢跑。]       變速跑時間    慢跑   快跑    3:12   2:32+    2:54    2:14+    2:52    2:13+    2:52    2:23+    3:09    2:02+
Wed 24/4	休息
Thu 25/4	休息
Fri 26/4	休息
Sat 27/4	39.1k LSD路跑，時間 4:46:30  (觀塘<->青衣  來回)

27/4 39.1k LSD 資料

觀塘(經太子道)->青衣(經龍翔道)->觀塘

去程

牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->荔景地鐵站->貨櫃碼頭南路->葵景路->南橋->青衣鄉事會路->楓樹窩路->

回程

北橋->永順街->德士古道->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週共跑49.35km