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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-7-21 07:30:36 | 顯示全部樓層
    20-7-2013(星期六)
    氣溫 : 26℃
    濕度 : 93%
    路程 : 10.24 km
    用時 : 01:07:16

    晚上九時四十分,由家出發,跑上順利邨,經新清水道切入舊清水灣道,經彩雲邨、彩虹邨、牛頭角下邨後到觀塘,之後在家附近跑至足夠十公里後回家。氣溫不太高,不過濕度頗高,跑來雙腳較重。
    本週共跑︰20.49km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2013-7-21 11:53
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      發表於 2013-7-21 11:09

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-7-26 22:37:52 | 顯示全部樓層
    22-7-2013(星期一) 晚
    氣溫 : 26℃
    濕度 : 94%
    路程 : 10 km
    用時 : 53:53
    今天吃晚飯後兩小時,繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次一樣,從2公里至5里的3公里長的路段,以Tempo速跑。
    今晚在攝氏二十六度之下跑步,跑起來不覺辛苦。

    路線圖︰

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      發表於 2013-7-26 22:43

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-7-27 17:27:12 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-7-27 17:28 編輯

    24-7-2013(星期三) 晚
    氣溫 : 25℃
    濕度 : 97%
    路程 : 10 km
    用時 : 53:47

    今天吃晚飯後一小時三十分鐘,跟前兩天路線,繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。跟上次不一樣,從2公里至6里的4公里(比上次多一公里)長的路段,以Tempo速跑。
    今晚在攝氏二十五度之下跑步,跑起來亦不覺辛苦。

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-7-27 18:15:33 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-7 23:51 編輯

    27-7-2013(星期六) 早上
    氣溫 : 26-29℃
    濕度 : 83%
    路程 : 30 km
    用時 : 03:56:46

    觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、飛鵝山之旅
    因已有接近一個月的時間,沒有跑長課。於是計劃今天進行,所以昨晚預先加碳。打算食半隻馬,經澳景路、清水灣道、順利村回家。
    早上六時四十分,沒吃早餐。從觀塘道出發,跑經鯉魚門道、澳景路(藍田維景灣畔)、坑口(將軍澳)、影業路、清水灣道,到達舊清水灣道路口附近。突然心血來潮,決定食多隻鵝,切入舊清水灣道,沿飛鵝山道上。
    上山是四公里的10:1斜路,平均速度下跌至每公里十一分鐘。之後經扎山道、彩雲村、觀塘道回家。看看BrytxxGPS錶,顯示二十九公里。於是在家附近隨意跑,至總里數達三十公里後回家。感覺良好,腿部肌肉沒有太累的感覺。
    整段路程的總爬升高度達一千公尺,印象中是最高的一次。

    本週共跑50km

    路線圖︰

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      發表於 2013-8-16 07:15
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      發表於 2013-8-7 14:57
    因為前一天吃的,比平時多了很多,所以不用當天不用吃早餐。  詳情 回復 發表於 2013-8-3 23:26
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    不要早餐跑30K.......`體能真強,長跑長有.  發表於 2013-8-3 23:15
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      發表於 2013-7-28 00:26

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-3 21:36:53 | 顯示全部樓層
    31-7-2013(星期三) 早
    氣溫 : 28℃
    濕度 : 91%
    路程 : 10 km
    用時 : 00:63:18
    今天一早起床,繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。在攝氏二十八度之下跑步,跑起來亦頗吃力。從二公里至七里的五公里長的路段,以Tempo速跑。
    跑至約七公里,下起大雨。於是跑進觀塘港鐵站避雨,同時在站內慢跑。待雨勢稍緩後,再次上路,此事阻延了約三分鐘。
    20137月共跑118.53km

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      發表於 2013-8-3 22:46

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-3 23:11:56 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-3 23:29 編輯

    3-8-2013(星期六) 早上
    氣溫 : 26℃
    濕度 : 9x%
    路程 : 34 km LSD
    用時
    : 04:03:14

    冒著雨,觀塘葵涌來回
    前幾天已計劃今天走長課,於是昨日加碳,食量是平常的1.5倍。
    早上六時十分起床,外面正下著雨。待一切準備就緒,雨勢停止後,馬上戴上BrytxnGPS錶,配帶Brytxn 心率帶外出,心率錶設置心率範圍在最高心率的70-80%。
    從觀塘道出發,一路上,只有在燈位等候時,心率錶才發出 “心率太低”的提示。
    跑至美孚,下起大雨來,此時心率顯示正常讀數,沒有因水份而影响感應器的運作。大雨持續達一小時的時間,期間心率帶運作正常。
    跑至青山公路葵涌段,雨停止了,於是繼續循呈翔道方向跑。大部分在龍翔道需要落樓梯,用以穿越公路的通道,都被水浸了,所以一路上都像參加障礙賽,踏過很多水溝。
    跑了不久,再次下起雨來,不過雨勢沒有之前般大。跑至約二十公里,不知怎的,腳掌有些痛楚感覺。於是脫去鞋子,發覺腳掌起了一條狀水泡。可能是因跑鞋進了水份,致內部濕滑,腳掌被長期擠壓而引起。於是穿上鞋子,忍痛繼續上路。一路上,時而下起小雨,雨勢時而停止,直至跑回位於觀塘的家。
    由出發至跑到終點,所配帶的心率帶,都沒有絲毫下滑,和身體沒有被磨損,而且心率顯示讀數頗穩定。Brytxn 產品,加個讚。

    本週共跑44km

    路線圖︰

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    師兄 利害 完全唔似5字頭  發表於 2013-8-8 13:52
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      發表於 2013-8-5 18:33
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      發表於 2013-8-4 17:22
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      發表於 2013-8-4 09:49
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      發表於 2013-8-3 23:33

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-8-3 23:26:04 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-3 23:27 編輯
    RingoLee 發表於 2013-7-27 18:15
    27-7-2013(星期六) 早上
    氣溫 : 26-29℃
    濕度 : 8%
    回覆 patcochoi


    因為前一天吃的,比平時多了很多,所以不用當天不用吃早餐。

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    發表於 2013-8-7 10:53:31 | 顯示全部樓層
    樓主,不是中年人吧
    我看到你84樓的文章時,已禁不住大嘆很厲害,
    不太像你標題說的元老級呢

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    我是5字頭的,可能是我瘦的關係,BMI只有19.1。只是我跑得很慢,LSD時 pacing 8分/km。  詳情 回復 發表於 2013-8-7 23:47

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-8-7 23:47:56 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-7 23:49 編輯
    Etudiante 發表於 2013-8-7 10:53
    樓主,不是中年人吧
    我看到你84樓的文章時,已禁不住大嘆很厲害,
    不太像你標題說的元老級呢 ...

    多謝師兄關注小弟的日誌。我是5字頭的,可能是我瘦的關係,BMI只有19.1。只是我跑得很慢,LSD時 pacing 8分/km。

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    84樓那篇文章寫當日的天氣是: 氣溫 : 26-29℃ 濕度 : 83% 高溫,濕氣又重, 而且據我所知澳景路、飛鵝山道那兩條都是很斜且有急彎的上坡路段, 你跑完後,仲可以番觀塘道,在家附近隨意跑,仲話腿部肌肉沒有太累的感覺hjk  詳情 回復 發表於 2013-8-8 01:46
    師兄你講緊跑30幾K, HR80%以下, 重要係夏天高溫高濕度底下跑出黎, 已經好勁  詳情 回復 發表於 2013-8-8 01:26
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      發表於 2013-8-8 00:04

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    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-8-8 01:26:52 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-8-7 23:47
    多謝師兄關注小弟的日誌。我是5字頭的,可能是我瘦的關係,BMI只有19.1。只是我跑得很慢,LSD時 pacing 8 ...

    師兄你講緊跑30幾K, HR80%以下, 重要係夏天高溫高濕度底下跑出黎, 已經好勁

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-8 01:46:12 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-8-7 23:47
    多謝師兄關注小弟的日誌。我是5字頭的,可能是我瘦的關係,BMI只有19.1。只是我跑得很慢,LSD時 pacing 8 ...

    84樓那篇文章寫當日的天氣是:
    氣溫 : 26-29℃
    濕度 : 83%

    高溫,濕氣又重,
    而且據我所知澳景路、飛鵝山道那兩條都是很斜且有急彎的上坡路段,
    你跑完後,仲可以番觀塘道,在家附近隨意跑,仲話腿部肌肉沒有太累的感覺

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-10 13:01:20 | 顯示全部樓層
    7-8-2013(星期三)
    氣溫 : 28℃
    濕度 : 84%
    路程 : 10.25 km
    用時 : 01:00:32

    晚上九時三十分,由家出發,跑上晒草灣緩跑徑,然後以Tempo速度跑495m  x 10圈,最後跑回家。濕度和氣溫頗高,影响速度。

    路線圖︰

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      發表於 2013-8-10 14:16

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-8-10 15:18:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-10 15:20 編輯

    10-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 28-30℃,間中有陽光     濕度 : 81%
    路程             :30 km LSD                     用時 : 04:03:14
    總爬升高度   ︰681公尺   
    平均配速      ︰07:48/分鐘
    心率範圍      ︰設定在70-80%內,全程平均75%。

    觀塘、藍田、將軍澳、清水灣道、九龍灣後,試新路--跑道路

    計劃今早會跑約三十公里,主要經過地點是將軍澳,之後所經過的路段,待接近飛鵝山附近後再作打算。
    大清早起床,喝一杯囝囝的保兒加營素。六時十五分,帶上心率帶,將心率錶調較在最高心率的70-80%內。
    一切準備就緒後,從觀塘道近牛頭角港鐵站出發,向藍田方向跑。因陽光被密雲遮蓋,跑來感覺良好。沿澳景路經過維景灣畔、調景嶺站、將軍澳站、坑口站、影業路到達清水灣道。因一路上陽光只是間中出現,所以除上斜路段外,在心率範圍內,速度都頗穏定。
    之後沿清水灣道向九龍方向跑,跑至接近飛鵝山後,決定跑一轉舊機場跑道路。於是經過坪石村和啟業村,進入九龍灣工業區。
    一開始已有心在整個跑步過程中,平均心率儘量控制在75%。而因天氣悶熱,加上九龍灣工業區車輛數目不少,引致溫度進一步上升。所以速度一直往下調,達至每公里需時要七分鐘多一點。
    進入跑道路後,因陽光出現時間多了,加上沿途沒有建築物遮擋。身體供能系統的效率明顯降低,速度再進一步往下調,至每公里需時要八分鐘多一點。曾試過有一次,心率在75%左右時,該意改以走路(行)的方式前進,走了約400米的路程後,心率才下調至70%。
    繼續沿跑道路往前走,之後到達一個分岔路口。轉右之後會到達一個迴旋處,如若一直往前走,會經過一個閘口。我選擇了一直往前跑。跑了400米的路程,到達郵輪碼頭後,圈頭後沿原路向著回家的方向跑。今天共計跑了30公里。


    本週共跑 40.25km

    路線圖︰

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      發表於 2013-8-11 01:13
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      發表於 2013-8-10 17:14
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      發表於 2013-8-10 15:24

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     樓主| 發表於 2013-8-13 19:05:54 | 顯示全部樓層
    11-8-2013(星期日) 晚上
    氣溫             : 29℃                             濕度 : 84%
    路程             :10.25 km                用時 : 01:13:40
       
    測試最高心跳率   
    我已是中年人士,跟據外國網站 ”跑者世界” 撰文指出,我的最高心率應以公式 ”MHR=205-(0.5X年齡)” 估算。
    曾在今年三月,在18℃的一個晚上,實測一次我的最高心率。之後得出數據,跟以上公式非常接近,只相差1%。而之後我進行所有跟心率有關的跑步,都以這次實測結果為標準。
    今天心血來潮,準備再測試一次最高心跳率。因我通常跑夠4k左右,腳才會上力。所以從家出發後,慢跑至晒草灣緩跑徑,再跑4圈,足有4.6k後才稍為加速繼續向前跑,約半圈後再慢慢加速至後段的全力衝刺。得出心率不高,只是之前測得的91.5%。
    於是繼續慢跑,準備再測一次。再慢跑4圈後,分階段慢慢加速,至後段以全速衝刺。所測得心率亦不高,只是之前測得的93.4%,仍未能反映出最高心跳率。
    可能是天氣太熱,影响結果。又或是因昨天跑了一次LSD後,仍未恢復。相信待三個月後,氣溫低些才可測出較準確的數據。

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      發表於 2013-8-13 21:48
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      發表於 2013-8-13 21:41
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      發表於 2013-8-13 20:16

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     樓主| 發表於 2013-8-14 07:18:08 | 顯示全部樓層
    13-8-2013(星期二) 晚上
    氣溫             : 26℃                      濕度 : 96%
    路程             :13 km               用時 : 01:29:02
    首次跑經油塘區   
    回想在觀塘區已居住了十一年,原來從未在油塘區跑步。今天晚上,在三號風球下,計劃往外面跑一轉,而路線是必須要經過油塘的。
    從康寧道/下功樂道口出發,跑經秀茂坪、興田、德田、廣田。一路上刮起大風,尤其在上斜路段,跑得特別辛苦。後經華永墳場路口、到達油塘。之後繞著油塘中心外圍,沿茶果嶺道跑經麗港城,穿過觀塘港鐵站到達月華街。然後經過協和街、康寧道,最後加走一轉功樂道後回家。

    路線圖︰

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      發表於 2017-7-2 23:20
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      發表於 2017-7-2 23:19
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     樓主| 發表於 2013-8-17 22:26:03 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-17 22:27 編輯

    17-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 26-29℃,間中有雨
    濕度             :起步94%/中段100%/結束79%
    路程             :51 km LSD              
    用時             :07:50:25 (包括吃早餐和補給)
    總爬升高度   ︰1,054公尺
    心率範圍      ︰設定在 68-78% 內,全程平均 68.9%。


    從觀塘出發,經大圍、馬鞍山、西貢後,重回觀塘
    有位外地長跑網會員,說我跑步有耐力和有耐性。其實我耐力只是一般,而耐性是有一點的。
    因為我是慢腳,所以在跑長課時,我會將速度調慢。而因為控制心率,可以理解作控制速度。所以像今天首次從觀塘出發,繞經沙田大圍、馬鞍山、西貢,然後跑回家的特長課,我將心率範圍,上限和下限都比一般長課下調百分之二(2%),以限制速度。
    大清早起床,梳洗後,背著跑步背包準備出發時,下起大雨。等候四十分鐘後,雨停止了。馬上從觀塘道創紀之城對面向西面出發。不過跑了約二十分鐘,下起大雨來。不過因為我已起步了,所以選擇繼續跑。
    沿龍翔道向西面跑,到了蘇屋村對上的大埔道,有一分岔路口。因一時忘記應選擇那一個路口,致走錯了路,白白多跑了約三百米的路程。繼續沿大埔道向沙田方向跑,雨斷斷續續地落下,差不多到達大圍時,覺得背後有水花洒在小腿上。檢查背包,發覺在裏面的水袋穿了,開水全都漏了出來,使用了約拾次的水袋報銷了。
    到達大圍車站附近,吃了一個湯麵早餐後,繼續上路。沿著大涌橋路向馬鞍山方向跑,到乙明村附近時,靠左沿城門河邊跑。到達馬鞍山海濱長廊後,補給時遇到一位長跑網師兄。簡單地互相鼓勵後,該師兄繼續上路。我將膠樽盛滿水後,馬上出發。跟據GPS手錶數據,估計馬鞍山長廊長約三千三百米,在長廊跑時,一路上都沒有下雨。
    接著走西沙路,跑至二十八公里左右,又下起雨來。至三十六公里左右,雨才停止。
    到達西貢市的一間便利店,購買一個吞拿魚包吃,之後繼續行程。到達井欄樹後,已跑了差不多四十二公里,跟著是一條長二千四百公尺,一比十二的長命斜,很要命。為了保持心率不高於百分之七十三,每公里平均需時上升至十三分鐘。
    幾經辛苦,到達家的附近,看看手錶,已跑了五十公里多一點,於是慢跑至五十一公里後便收工。
    雖然跑步過程中,斷斷續續地下雨,影響速度。幸好雨停止後亦只是陰天,看不見猛烈的陽光,否則可能無法完成這趟長課。
    本週共跑 74.25km


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    佩服得無話可說!  發表於 2013-8-19 18:53

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     樓主| 發表於 2013-8-18 13:39:45 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-19 07:41 編輯

    業師兄,呢條路線係我舊年計劃的,不過因為當時驚跑唔晒,所以到現時才實行。
    密切留意業師兄實行後,放上自己的跑步日誌。
    師兄加油!
    *******************************
    Ah Wing 師兄,是的,全程跑街。有部份路段(龍翔道/大埔道)是要借助梯級,來橫過高速公路。另外有部份(沙田大圍)是要經過行人隧道的。
    不過絕大部份是走在馬路旁的行人道路。



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    Ringo兄 依斷路絕對唔容易相信要儲夠不少里數及有相當能耐先有機會完成 所以依家最低限度先完成上次未能完成嘅路程及再提高耐力 希望14年6月前可.完成   發表於 2013-8-18 17:56
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    Ringo兄 依斷路絕對唔容易相信要儲夠不少里數及有相當能耐先有機會完成 所以依家最低限度先完成上次未能完成嘅路程及再提高耐力 希望14年6月前可.完成   發表於 2013-8-18 17:56
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      發表於 2013-8-18 13:51

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     樓主| 發表於 2013-8-21 21:10:08 | 顯示全部樓層
    20-8-2013(星期二) 晚
    氣溫             : 29℃
    濕度             :85%
    路程             : 8 x 950m Interval
    在夏天,我比較少做高強度的練習。今天特意做一次間歇跑,練習場地是康寧道公園一期緩跑徑。該緩跑徑全長475米,其中約300米是暗暗上斜和落斜的斜路,只有約175米是平坦路段。本來是不太適合進行間歇跑的,不過因為位置在家的附近,而且是有註明長度距離的,所以選擇了該處。
    首先在家慢跑到緩跑徑,然後在緩跑徑慢跑一圈,此段約有1000米。待心跳回落至每分鐘115次或以下時,便開始跑,至兩圈便停止。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次或以下後,再進行下一個週期。完成8個週期後,待心跳回落至每分鐘115次後,在緩跑徑慢跑一圈後,慢跑回家。

    快跑 950 米用時︰
    1.    05:12
    2.    05:06
    3.    05:02
    4.    05:06
    5.    05:13
    6.    05:16
    7.    05:21
    8.    04:55
    速度控制得不好,以致(最慢)尾二的一次,用時比最快的一次(最尾的一次不計算),慢了足有19秒。

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      發表於 2017-6-30 23:49
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     樓主| 發表於 2013-8-24 11:00:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-25 00:52 編輯

    24-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 26℃下雨
    濕度             :91%
    路程             :21 km LSD              
    用時            :02:28:23
    總爬升高度   ︰555公尺   
    心率範圍      ︰設定在70-80%內,全程平均72%。

    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈跑
    今天一早起床,正下著雨。一切準備就緒,想等待雨停止後,才開始跑步。不過等了差不多一小時後,雨仍未停止,於是決定開始練習。
    由觀塘道創紀之城對面出發,跑經藍田維景灣畔(澳景路)往將軍澳。過了維景灣畔、調景嶺站、將軍澳站、坑口站後,由影業路上清水灣道。
    跑至十二公里,在邵氏大樓附近油站購買330毫升忌廉汽水,喝畢繼續上路。
    先前經歷三段約六百至九百米向上的斜路,先是澳景路,然後是影業路,及銀線灣道附近迴旋處之後的清水灣道。當跑至接近十三公里,遇上最後一段長兩公里,斜度是一比十四的上斜路段。因當時刻意將心率維持在百分之七十三左右,所以跑來亦算輕鬆。最後經過新清水灣道,回到家的附近,慢跑至總哩數足夠二十一公里為止。
    全程都下著雨,時而大雨,時而小雨,沒有停止過。


    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-30 23:47
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     樓主| 發表於 2013-8-25 00:46:18 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-8-25 00:53 編輯
    RingoLee 發表於 2013-8-24 11:00
    24-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 26℃下雨濕度             :91% 路程             :21 km LSD  ...

    是嗎!Vcbid 師兄言重了。不過因跑得不足夠,真的心癢癢....
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