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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-25 00:49:06 | 顯示全部樓層
    24-8-2013(星期六) 晚上
    氣溫             : 29℃驟雨
    濕度             :84%
    路程             :21 km LSD(今天第二次)               
    用時            :02:28:28
    總爬升高度   ︰555公尺   
    心率範圍      ︰設定在70-80%,全程平均73%。

    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈跑(今天第二次)
    今早因時間不許可,只跑了半馬路程。到了黃昏,心思思想跑。晚飯一小時三十分鐘後,決定再跑半隻馬,再跑今早的路線一次。
    今天晚上跑步跟早上最大的差別,就是晚上氣溫比早上高了三度攝氏。跑起來較辛苦。起步後不足三分鐘,心率已走進設定的範圍(Zone),比較今早的八多分鐘快了最少五分鐘。
    跑至十二公里,在邵氏大樓附近油站購買500毫升保x力,喝畢繼續上路。
    當跑至接近十三公里,遇上最後一段長兩公里,斜度是一比十四的上斜路段時。因當時刻意將心率維持在百分之七十五左右,比今早高了百分之二,而同時因今早已跑了半隻馬,體力下降。所以跑起來沒那麼輕鬆。到了十四公里,下起雨來,並持續至跑了足夠四公里的路程(即己跑了十八公里)雨才停止。
    因狀態尚算不錯,若不是在晚上跑,路面較黑暗,需要看清地面而影響速度,可能完成時間會比今早快。
    本週共跑 51.67km

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-28 00:10:38 | 顯示全部樓層
    27-8-2013(星期二) 晚
    氣溫             : 29℃
    濕度             :79%
    路程             :慢跑 2.65 km 加 8 x 990m Interval 加慢跑 2.65 km

    今天再做一次間歇跑,練習場地是在晒草灣緩跑徑。該緩跑徑全長 495 米,全是平坦路段。比康寧道公園一期緩跑徑更適合進行間歇跑。
    首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有 2,650 米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘 115 次時,便開始跑兩圈,此段共計 990 米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘 115 次後,再進行下一個週期。完成 8 個週期後,待心跳回落至每分鐘 115 次後,慢跑回家。
    快跑990米用時︰

    1.    05:11
    2.    05:10
    3.    04:53
    4.    05:16
    5.    05:20
    6.    05:12
    7.    05:20
    8.    04:51

    這次間歇跑速度控制得較好,除最後一圈因拼盡,和第3圈因被人帶快了而不計算外,最慢的一圈比最快的一圈只慢了10秒鐘。跟據以上數據估計,下次每次應可加快5秒鐘。


    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2013-8-28 12:06

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-9-1 00:10:06 | 顯示全部樓層
    31-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 26-29℃,初期間中有微雨
    濕度             :95%-89%
    路程             :52.98 km LSD               
    用時            :07:00:00 (包括補給和到洗手間)
    總爬升高度   ︰1,017公尺
    心率      ︰設定在 68-80% 內,全程平均 71.2%。

    環繞九龍市區跑一圈

    半年前已有一個念頭,就是環繞九龍跑一圈。不過若真正完全環繞九龍跑一圈,技術上是有一定難度的,所以為自己定下一些原厠,就是︰
    1.    在邊緣的地區,只需要跑經該區的任何部份。即是說,不需繞到最外圍跑。
    2.    以經緯度來說,必須到達九龍市區的東、南、西和北的最盡處,而該處是有人定居的。
    3.    因昂船洲是貨櫃碼頭和軍事禁區,所以不會跑經該處。
    之前做了一些資料搜集,在九龍市區的最盡處,東面是油塘高俊苑,南面是位於鯉魚門海邊的某間村屋,西面是近荔景山路清麗苑,而北面是慈雲山慈愛苑。
    於是今天早上六時多,調較心率錶在68-80%範圍之內。由觀塘道創紀之城一期出發,經巧明街跑經海濱道到達九龍灣工業區,然後經九龍灣麗晶花園到啟德區,之後經新蒲崗、九龍城、土瓜灣、紅磡到達尖沙咀。之後是佐敦、油麻地、旺角西、大角咀、深水埗、美孚,然後是清麗苑。正在此時,大腸忽然劇烈蠕動,於是往美孚西鐵站洗手間大解。
    大解後,經瓊林街到達永德街,從永德街的一條樓梯,直上呈翔道。經過石硤尾、竹園、慈雲山,準備經斧山道往牛池灣,到達斧山道運場時,心血來潮,在第五線跑一了圈。之後沿清水灣道跑,經順利邨,秀茂坪。跑至約44km,見平均配速已接近8分鐘/公里。恐怕最終配速會高於此數,於是加快步速,將心率推至73-75%。
    最特別是鯉魚門的小屋,極像小時候所居住的鑽石山。看到的盡是一至兩層高的石屋,屋與屋之間的通道很窄,最窄的估計只有兩英呎闊。而且甚多狗隻,估計全村最少有20多頭。
    到達鯉魚門村最南的一間村屋後,馬上圈頭,沿原路往油塘工業區方向跑。
    跑至接近50km,再將心率慢慢推高至80%。至最後1km,將心率進一步推高至86%,直至跑回終點。看一看錶,剛好跑了 7 小時,沒多沒少。平均配速是7:56,收貨了。


    本週共跑66.2km
    本月共跑276.38km (月創新高)

    路線圖︰

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-9-1 23:35:21 | 顯示全部樓層
    多謝 Enthusistence, gxchen, 阿業, nottoofat, vcbid...等師兄們對小弟日誌的關注。
    小弟經常遊走九龍及新界多處地方、連續跑七小時、瘋狂地九龍走一圈..等等,都是源自於對跑步的滿腔熱誠。希望在仍有能力跑時,為將來留下一些回憶。

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      發表於 2017-6-28 23:29

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    2013-10-15 08:22
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     樓主| 發表於 2013-9-4 21:27:29 | 顯示全部樓層
    3-9-2013(星期二) 晚
    氣溫 : 26℃
    濕度 : 93%
    路程 : 10 km
    用時 : 54:33
    今天吃晚飯後兩小時,繞著觀塘、牛頭角、彩盈村、九龍灣走一圈。從2公里至5里的3公里長的路段,以Tempo速跑。
    今晚氣溫較低,跑起來不覺辛苦。

    線路圖︰

    線路圖︰

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     樓主| 發表於 2013-9-7 15:20:14 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-10 08:32 編輯

    7-9-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 27-30℃,陽光
    濕度             :70%
    路程             :41 km LSD              
    用時             : 05:17:59 (包括補給時間)
    總爬升高度   ︰ 873公尺  
    心率            ︰設定範圍在68-78%,全程平均74%。



    觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈

    選擇順時針方向繞圈
    每次從觀塘跑經將軍澳,都是逆時針方向繞圈。而因為今天需要同時跑經荔枝角及將軍澳。路途上需要經界限街、荔枝角道。一路上人多車多,不好跑。所以選擇順時針方向,大清早首先經界限街、荔枝角道往荔枝角。

    遇見施Sir
    早上接近7時左右,在觀塘道創紀之城對面出發,沿太子道往界限街方向跑。在彩虹道柏立基診所附近,見一跑者迎面而來,很面善。想起來了,是我的偶像施Sir,馬上打個招呼,並自我介紹。互相鼓勵後,分道揚鑣。
    開跑後不足一小時,太陽出來了,於是選擇有遮蔭的地方跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道,並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。

    高溫烈日下,跑上斜路段
    跑了約30公里,到了坑口港鐵站。從這裏開始,一路上都沒有遮蔭的地方。到了調景嶺站後,進入我從未涉足的華人墳場徑。此路段比澳景路較不好走,因為若經澳景路,初段是有建築物遮擋陽光的。此外,華人墳場徑較多斜路,而且中段有一小段是梯級來的。走在這路段很不好受,在烈日高溫下,在沒有遮蔭的地方跑,而且是上斜路段,更甚是之前已跑了34公里。因為在高溫下跑上斜路段,所以心率錶不停地響,發出心率太高的警示訊息。很多時候,心率都在8385%之間遊走。此段路段差不多有2.8公里。

    比較上次跑53公里更辛苦
    好不容易才到達終點。感覺上,比較上個星期跑53公里時辛苦。這亦是一個難忘的經歷。

    本週共跑51公里。

    路線圖︰

    路線圖︰

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-9-11 22:08:11 | 顯示全部樓層
    10-9-2013(星期二) 晚
    氣溫             : 28℃
    濕度             :86%
    路程             :慢跑2.65km 加8 x 990m Interval 加慢跑 2.65km
    今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次時,便開始跑兩圈,此段共計990米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次後,再進行下一個週期。完成8個週期後,慢跑回家。
    快跑990米用時 / 心率回落
    1.    05:14            1:05
    2.    05:08            1:33
    3.    05:02            1:31
    4.    05:06            1:38
    5.    05:03            1:41
    6.    05:06            1:55
    7.    05:05            2:01
    8.    04:33            3:31
    27/8亦試過相同練習,當時估計若再做此練習,每個間歇應可加快5秒鐘。今天試行成功了,每個間歇平均比上次快5.4秒。

    路線圖︰

    路線圖︰

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    鬱悶
    2015-9-3 07:36
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-9-14 19:16:13 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-9-1 00:10
    31-8-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 26-29℃,初期間中有微雨濕度             :95%-89% 路程      ...

    我都覺得真係好厲害,諗都冇諗過, 我平時自己跑,最遠都係由葵涌跑去荔枝角再入深水埗運動場回程,同你爭好遠

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    其實你都可以突破自己,方法是將速度收慢 10~15%。相信你可以比平時跑的距離長很多。  發表於 2013-9-15 14:00

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     樓主| 發表於 2013-9-14 23:25:33 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-14 23:27 編輯

    日期             ︰14-9-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 27-29℃,陽光
    濕度             :78%
    路程             :8 km慢跑 + 15.18 km 配速跑 + 13km慢跑     
                        全程共 36.18 KM            
    用時             :04:49:47 (包括補給及休息時間)
    總爬升高度   ︰591公尺   
    心率             ︰設定範圍在68-80%

    今天打算跑21km長課,中間加插配速約6:30/km,長15km的配速跑。
    今天大清早,在觀塘道創紀之城對面出發,沿觀塘道經澳景路往將軍澳。到達將軍澳運動場,此段路有8km
    到達將軍澳運動場後,馬上跑進第8線。跑11個圈,約有5km(460m x 11=5.06km)。一路上雖然是陽光普照,幸好當時氣溫不太高,而且在運動場有約五分之一面積是陽光照射不到的。
    補給及休息2分鐘後,當時全場已沒有遮蔭的地方。再跑11個圈。因為陽光猛烈,氣溫不斷升高,引致心率亦節節上升。
    再補給及休息3分鐘的時間後,繼續跑圈。當時陽光仍然沒有躲懶,因氣溫高,加上身體累積不少乳酸,故此心率迅速飆升。而因為尚有遙遙長路要走,所以儘量將心率控制在81%左右。以防止後勁不繼。

    3次跑圈資料
    第一個5k用時31:23,平均心率72.6%
    第二個5k用時31:48,平均心率78.8%
    第三個5k用時33:42,平均心率81.0%

    之後休息9分鐘,經東港城、影業路進清水灣道。剛跑進清水灣道,會經歷一長命斜。當時左大腿內側肌肉有些繃緊,過了不久右大腿四頭肌有反應。於是減慢速度,可幸是全程都沒有正式抽筋。最後跑經順利村回家。此段路有13km

    本週共跑 49.4 km

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-9-16 05:54:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-16 06:13 編輯
    RingoLee 發表於 2013-9-14 23:25
    日期             ︰14-9-2013(星期六) 早上
    氣溫             : 27-29℃,陽光濕度             :78% 路程 ...

    Wing師兄,我跑步只為興趣,沒有甚麼大計。而每年只報一個賽事,就是明年年頭的渣打馬拉。而我人生所報的第一個跑步比賽,亦是渣打馬拉松。

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    開心
    2013-10-15 08:22
  • 簽到天數: 7 天

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     樓主| 發表於 2013-9-18 00:33:10 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-18 16:41 編輯

    17-9-2013(星期二) 晚

    氣溫             : 26℃
    濕度             :80%
    路程             :慢跑2.65km 加 8k Interval 加慢跑 2.65km

    今天晚上天氣清涼,頗適合跑步。晚飯後個半小時,慢跑往晒草灣緩跑徑走土炮金字塔間歇。
    首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次時,便開始跑金字塔間歇,每次跑間歇之前必須待心跳回落至每分鐘115次。完成後,慢跑2.65k回家。
    第三次因為跑順咗,上咗油,所以快咗。第五次因有個師兄喺後面嘻嘻呵呵,刺激腎上腺分泌,做咗電兔,又跑快咗。總平均配速 05:02/k。
    路程        快跑用時      心率回落用時
    1.    0.5k        02:28      01:00
    2.    1k       05:10           01:12
    3.    1.5k    07:37           01:56
    4.    2k       10:20           02:21
    5.    1.5k    07:35           02:43
    6.    1k       05:11           02:04
    7.    0.5k    01:56           03:25

    今天共跑 13.3km。

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     樓主| 發表於 2013-9-20 16:44:03 | 顯示全部樓層
    20-9-2013(星期五) 早上
    氣溫             : 28-31℃,陽光
    濕度             :70%
    路程             :57 km LSD              
    用時             : 08:02:08 (包括補給時間)
    總爬升高度   ︰ 1,124公尺     
    心率            ︰設定範圍在65-80%,全程平均70%。
    觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈
    因為星期六要開工,所以長課改在今天進行。準備由觀塘道創紀之城對面出發,經龍翔道往大埔道馬騮山。然後經沙田、馬鞍山海濱長廊、西沙公路、西貢、清水灣道、影業路往將軍澳。最後經維景灣畔的澳景路、觀塘道回家。

    因今天準備跑的,是人生中未試過的特長課。而且途中會經歷不少上斜路段,更要命的是天氣預告會十分酷熱。所以已預先作了心理預備,若果太陽十分勤力的話,會隨時縮短路程。

    早上6時出發,因當時時間尚早,及天空有些雲層,所以只是間中有陽光。跑至23km,到達馬鞍山海濱長廊,陽光照射時間比較多,跑起來有些吃力。當跑至長廊的盡頭時,已沒有雲層遮蔽陽光,越跑越惡頂。幸好跑至28km左右,有頗多大樹遮掩陽光,否則可能要乘車回家了。

    最要命的,是過了蠔涌後,即跑至42km左右,要跑經一長2km的長命斜。好不容易地接近長命斜的最高處時,已經要以走的方式來繼續前進。

    之後經清水灣道、影業路往將軍澳。跑至49km左右,即調景嶺港鐵站附近。當時陽光猛烈,一路上無遮無掩。在當時,該港鐵站活像紅燈區的娼妓,在向我招手。稍有把持不住,必陷網羅,乘車回家。又是天公做美,太陽伯伯立時躲懶,我頭也不回,繼續前進。

    後經澳景路,觀塘道回到家的附近,慢跑至齊頭數,即57km後回家。


    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-9-21 06:56:18 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-9-20 16:44
    20-9-2013(星期五) 早上
    氣溫             : 28-31℃,陽光濕度             :70% 路程             :57 km ...

    多謝各位師兄對小弟日誌的關注。我是慢腳,造長課全憑耐性慢慢跑。

    細康師兄︰因為途中有部份是有遮蔭的地方的,可以幫了不少的忙。

    Vcbid師兄︰雖然天氣熱,不過當天雲量頗多,所以太陽不是常常暴晒的,而且我跑的很慢,平路配速視乎陽光照射程度,一般6:00-7:15/km之間。心率控制在70-73%左右。

    Wing兄︰起水泡就沒有。而我已處理好皮肉磨損問題。我是穿 Skxn tight 褲的,冬天時是會加乳貼的。

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     樓主| 發表於 2013-9-21 21:43:40 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-21 21:45 編輯

    21-9-2013(星期六) 晚上
    氣溫             : 33℃
    濕度             :59%
    路程             :5.22 km Recovery                 
    用時             : 45:22
    總爬升高度   ︰ 204公尺  
    心率            ︰設定範圍在60-70%,全程平均64.4%。
    今天晚上,因囝囝需要做功課的關係,太太和囝囝去了聽音樂會。本來是我的大好機會去跑步的,而且心裏也很想跑。不過理智告訴我,因昨天做了長課,今天不可跑,否則會加大受傷風險。但心裏極之想出外鬆腳,惟有Hea跑當作Recovery
    由康寧道下功樂道出發,跑上秀茂坪。繞一個圈,然後回家。

    本週共跑 75.22km,一週跑步總里數創新高。

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-9-27 00:33:56 | 顯示全部樓層
    24-9-2013(星期二) 晚上
    氣溫             : 26℃
    濕度             :82%
    路程             :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)               
    用時             : 全程 01:22:00
    總爬升高度   ︰ 435公尺  
    今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有1.5km。待心跳回落至每分鐘115次後,開始跑間歇。8隻1km,每隻開始前必須待心跳回落至每分鐘115次。
    每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:40 / 1:04 (78 / 83)
    2.    5:06 / 1:17 (80 / 83)
    3.    4:41 / 1:35 (81 / 87)
    4.    4:50 / 2:15 (85 / 90)
    5.    4:53 / 2:22 (82 / 88)
    6.    4:50 / 2:57 (84 / 92)
    7.    4:33 / 3:05 (81 / 91)
    8.    4:40 / 3:36 (86 / 96)
    總平均
       4:47 / 2:16 (82 / 89)
    我性格較保守,凡事不會去得太盡。跑步亦一樣,不會博得太盡。不過今次一反傳統。晒冷之下,8隻1km間歇平均每隻4:47/km,比最快的一次的平均5:05/km,快18秒。完成之後,感覺辛苦過跑20km LSD。

    路線圖︰

    路線圖︰

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    師兄好強, 可以隨時跑4-50k, 又可以衝1k under 5mins  發表於 2013-9-27 10:34

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     樓主| 發表於 2013-9-28 06:43:53 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-28 13:02 編輯

    26-9-2013(星期四) 晚上

    氣溫             : 26℃
    濕度             :80%
    路程             :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cool down)           
    用時             : 9.9Km Tempo 52:26, 全程 01:30:29
    總爬升高度   ︰ 354公尺  
    心率            ︰設定範圍在 70-85%,全程平均 64.4%。

    近幾天氣溫稍涼,是進行較高強度練習的大好機會。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo,共跑20圈。每圈495m,全程9.9km。

    每10圈分段時間 / 每公里配速 / 平均心率(%)
    26:39 / 05:23 / 77
    26:05 / 05:16 / 82

    成績不錯,若化作跑 10km Tempo約需 52:58。
    今天共跑 15.2km。

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     樓主| 發表於 2013-9-29 23:54:11 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-9-30 00:04 編輯

    29-9-2013(星期日) 早上

    氣溫             :26℃
    濕度             :79%
    路程             :15.6 km配速跑         
    用時             :  15.6Km 配速跑 1:27:37(不包括當中休息了兩分鐘),

    因星期六要開工,無時間做長課,所以改為在今天早上,做需要時間相對較 LSD 短的配速跑。由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑做配速跑。分 3 段,每段 8 個圈。每段是 650m x 8 = 5.2km,共跑 15.6 km (5.2 x 3=15.6) 配速跑。
    計劃第一段做全馬(5:48/km),第二段做半馬配速(5:36/km),第三段打算博盡,做 10kmPB(5:18/km)配速。

    由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑,此段有 5.3km。然後跑圈,每段8個圈(5.2km),每段中間補給 1分鐘。
    資料如下︰
        路程            時間        配速(/km)         平均心率   最高心率    比原先計劃目標配速(/km)
    1.     5.2km        30:24       5:51                 73%         77%          慢 3 杪
    2.     5.2km        29:07       5:36                 77%         81%          一樣
    3.     5.2km        28:06       5:24                 82%         88%          慢 6 秒

    因之前慢跑了 5.3km,然後再跑強度不小的10.4km(5.2km x 2)。所以第三段的 5.2km若想以10km PB配速來完成,可能是目標定得太高了。

    最後慢跑 5.4 km 回家,今天共跑了26.3km

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-10-1 08:16:48 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-1 08:29 編輯

    30-9-2013(星期一) 晚上
    氣溫             : 26℃
    濕度             : 87%
    路程             : 21 km LSD              
    用時             : 02:34:54
    總爬升高度   ︰549公尺  
    心率            ︰平均 66%。


    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈

    今天晚上十時半,由觀塘道出發。經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳,繞將軍澳大圈。以前跑這路段,回程通常是經影業路上清水灣道的,不過今次改走寶林路、順利村回家。

    因今天氣溫不高,比較之前以相近時間,跑類似路段,平均心率慢了 6%

    回到家的附近時,慢跑至齊頭數的 21km後收工。

    本月共跑了 249.42 km。

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-10-4 13:40:30 | 顯示全部樓層
    日期             ︰4-10-2013(星期五) 早上
    氣溫             : 25-28℃,晴天
    濕度             :56%
    路程             :8 km慢跑 + 20.5 km 配速跑 + 13km慢跑      
                        全程共 41.5 KM        
    用時             :05:22:22 (包括補給及休息時間)
    總爬升高度   ︰572公尺   
    心率             ︰總平均 70%

    今天打算跑 21km長課,中間加插 20.5km的全馬配速(渣馬 2013比賽時 6:00/km)跑。
    今天大清早,在觀塘道創紀之城對面出發,沿觀塘道經澳景路往將軍澳。到達將軍澳運動場,此段路有 8km

    到達將軍澳運動場後,知道主場被租用了。於是沿指示到達副場,參考數據後,經過計算,在第4(321m)16圈約 5km。計算一事耽擱了約 10分鐘的時間。

    開始前希望可跑 4隻。頭兩隻各休息 2鐘,最後兩隻各休息5分鐘。一路上只是間中有陽光

    4隻跑圈資料
             路程           /用時        /配速(km)      / 比目標配速(km)      /平均心率(%)
    1.      5.136k       / 31:37     / 6:09               / 慢9秒                         / 72.4
    2.      5.136k       / 30:57     / 6:02               / 慢2秒                         /76.8
    3.      5.136k       / 31:02     / 6:03               / 慢3秒                         /78.0
    4.      5.136k       / 30:48     / 6:00               / 一樣                           / 76.8

    休息5分鐘後,經東港城、影業路進清水灣道。剛跑進清水灣道,會經歷一長命斜。上次跑這路段時左大腿內側肌肉有些繃緊及右大腿四頭肌有反應。今次配速跑比上次跑多了5km,反為沒有此現象,原因一來可能是根底扎實了,二來氣溫比較上次稍低。最後跑經順利村回家。此段路有13km

    今日共跑了 41.5km

    路線圖︰

    路線圖︰

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     樓主| 發表於 2013-10-8 00:18:44 | 顯示全部樓層
    7-10-2013(星期一) 晚
    氣溫             : 29℃
    濕度             :55%
    路程             :慢跑2.65km 加8 x 1km Interval 加慢跑 2.65km
    今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑,此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至115次時,便開始跑兩圈,此段共計990米,另外多跑10步,總數是1km。慢慢步行至心跳回落至每分鐘115次後,再進行下一個週期。完成8個週期後,慢跑回家。
    每1km間歇用時  /心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:56                    /1:10 (79 / 83)
    2.    4:54                    /1:23 (81 / 85)
    3.    4:48                    /1:54 (83 / 90)
    4.    4:48                    /2:09 (84 / 91)
    5.    4:56                    /2:54 (85 / 89)
    6.    5:00                    /2:04 (82 / 90)
    7.    4:59                    /2:01 (84 / 90)
    8.    4:35                    /3:57 (85 / 99)

    總平均
    4:52 / 2:11 (83 / 90)
    雖然今晚氣溫有攝氏29度,但因為濕度低,所以跑時不覺太熱。
    今天共跑 13.3km。

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