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樓主: RingoLee

觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-14 10:52:13 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-14 10:53 編輯

    11-12-2013(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫19℃,濕度 64%
    路程             :12 km Tempo         
    用時             :  01:02:01

    今晚從家慢跑 2km到跑道路,首先從較低心率開始跑,之後每跑完 1km,便將目標心率提升 2下來進行下一公里。看看可以跑多少公里。
    跑至 7km,覺得口渴,才發覺沒有帶水壼腰帶。無計,在無水喝的情況下,給自己藉口偷懶,只跑 tempo至 12km便收工。

    路程      用時      平均心   最高心
    (km)                   率(%)    率(%)
    1.  1     05:51    73         77
    2.  1     05:55    75         78
    3.  1     05:34    76         79
    4.  1     04:41    77         79
    (估計是GPS 訊號不正常,
    才會有這04:41配速)
    5.  1     05:20    79         81
    6.  1     05:12    80         81
    7.  1     05:09    80         82
    8.  1     05:04    81         83
    9.  1     04:55    83         84
    10. 1    04:56    84         85
    11. 1    04:44    85         88
    12. 1    04:40    88         92



    調整因GPS訊號不正常後
    的總平均︰
               05:11   80       82


    約兩星期前更新過我的Brytxx GPS錶的軟件,不知道會不會對GPS準確度有影響。這課尚算滿意。最後慢跑4km回家,今天共跑 18 km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-6 23:52
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      發表於 2013-12-14 14:49
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      發表於 2013-12-14 10:57

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-14 14:24:06 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-14 15:04 編輯

    13-12-2013(星期五) 下午天氣            ︰氣溫20℃,濕度 73%
    路程            : 21 km LSD                  
    用時            :  02:12:21
    總爬升高度  ︰ 525公尺
    心率            ︰平均71%。

    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈
    今天下午,由觀塘道出發,經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。
    今次刻意想做一個好時間,開始跑足夠 2km後,每逢在平路或上斜路段,便將目標心率控制在 75%左右。
    今次時間比較以前跑相同路段,是最快的一次。此路段甚多斜路,以我的體能,配速可做到 6:18/km,算是不錯!

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-6 23:52
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    咁低心率,游刃有餘!  發表於 2013-12-17 05:53
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      發表於 2013-12-15 21:57
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    恭喜,又突破!!!  發表於 2013-12-15 17:15
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      發表於 2013-12-14 20:10

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    擦汗
    2015-4-1 23:49
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-12-14 18:22:19 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-12-14 14:24
    13-12-2013(星期五) 下午天氣            ︰氣溫20℃,濕度 73% 路程            : 21 km LSD              ...

    我跑澳景路都影業路成日都唔夠氣,師兄,強!

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    我跑斜路都係慢慢跑。  發表於 2013-12-14 20:30

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-19 21:37:55 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-19 21:42 編輯

    17-12-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫10℃,濕度 88%
    路程             :4 km Tempo         
    用時             :  00:19:41

    從星期日開始,喉嚨有些痛,還有些咳,不過沒有發燒。今天連說話都沒有聲音,狀態麻麻。不過仍有些心思思想跑。晚上從家慢跑2km到跑道路。跑的時候,一路上呼吸都不太暢順,覺得喉頭很乾。於是跑了4km Tempo後,便慢跑回家。

    路程     用時      平均心   最高心
    (km)                 率(%)    率(%)
    1.  1     04:54    77         85
    2.  1     05:07    85         87
    3.  1     05:04    86         88
    4.  1     04:36    89         94

    總平均︰
                04:55   84        88


    今天共跑 9 km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-6 23:51
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    get well soon! :)  發表於 2013-12-20 18:18
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    休息下再跑. 師兄保重!  發表於 2013-12-20 11:45
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    師兄保重,多休息!  發表於 2013-12-20 09:24
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      發表於 2013-12-20 00:03

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    擦汗
    2015-4-1 23:49
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-12-19 21:50:21 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-12-19 21:37
    17-12-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫10℃,濕度 88%路程             :4 km Tempo           ...

    師兄保重身子,長跑長有!

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    無聊
    2017-5-25 21:33
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-12-19 22:50:07 | 顯示全部樓層
    RingoLee 發表於 2013-12-19 21:37
    17-12-2013(星期二) 晚上

    天氣             :氣溫10℃,濕度 88%路程             :4 km Tempo           ...

    ringo ching take care!

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    開心
    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-20 20:59:39 | 顯示全部樓層
    多謝一眾師兄關心,今天好多了,可以用磁性的聲音跟人家溝通了。

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      發表於 2017-6-6 23:51
    磁性歌喉可是金色男低音啊。呵呵。 天寒多保暖。  發表於 2013-12-21 11:45
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      發表於 2013-12-20 22:08
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      發表於 2013-12-20 21:48

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-21 13:12:12 | 顯示全部樓層
    21-12-2013(星期六) 早上

    天氣             :氣溫 13-15℃,濕度 58%
    路程             :輕輕鬆鬆慢走 36 km         
    用時             :  04:28:55 (連補給)


    從觀塘出發,往葵涌來回
    今早由康寧道/下功樂道出發,經順利村道、清水灣道、太子道東、界限街、荔枝角道、蝴蝶谷道上青山上路,接著走葵涌道上荔景山路,經瓊林街時形成第一個圈。
    之後走永德路,經一石梯級上呈翔道。後經龍翔道,穿過彩虹村到達太子道東,形成第二個圈。
    後經觀塘道、牛頭角道、聯安街、恆安街從上康寧道形成第三個圈。剛好有 36km。

    有一事需要我去留意,就是在回程時,當時跑了約 30km,右膝有少少緊。之後改變步姿,但沒有改善。停下拉筋後繼續上路,再跑約 1km後,右膝再有感覺。嘗試加大步幅,同時加快速度,感覺立時消失。可能是長期以密集小步幅來練習,引致右膝附近組織勞累。於是以比平均相對較快的速度,來完成餘下路程。可能之後的慢跑練習,需要加大我的步幅了。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-6 23:50
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      發表於 2014-1-2 18:13
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      發表於 2013-12-24 22:35
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      發表於 2013-12-21 19:30
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      發表於 2013-12-21 16:08

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-24 22:28:29 | 顯示全部樓層
          我2003年3月開始跑步,算一算已跑了10年了。最近翻查記錄,原來到了今年已過去不久的11月22日當天,就是我跑步累積路程突破一萬公里的日子。
    一般跑友跑步4至5年便可突破一萬公里,而我是整整用了相當於一般跑友的兩倍時間。事緣我平時不需比賽時,只是一至兩個星期跑一次,每次約10km。到了臨近比賽前的3-4個月,才將每週跑步里數慢慢增加。不像其他長跑網兄姐,雖然不是賽季,每週仍然跑一定的里數。而每年我都是獨沽一味,只報名渣打馬拉松。所以每年所累積的跑步里數不高。
          除開始的兩年報了一次10km及一次半馬外,至今已完成了7隻全馬。而因為訓練不足的關係,所以完成全馬所需時間,一般在4:30至4:40之間。成續最好的一次,便是今年年頭的一次,做出了4:15,PB15分鐘。大PB原因是因為在舊年暑假期間開始,勤加練習。而比賽前十多星期前,每週都做一次長課30km以上。而今年更加勤力,除了在暑假期間練烈陽神功外,還間中在星期六的長課,跑個40-50km。由一月份到21/12,已累積跑了2500km以上。我不太貪心,明年渣馬只要PB就可以。不過話是這樣說,能夠PB10分鐘,或能夠Sub4就更好。
          人生沒有太多個的10年,而我現在已年過半百,若能夠再多跑兩個10年,於願足矣。

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      發表於 2017-6-6 23:50
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      發表於 2014-1-8 18:30
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      發表於 2014-1-1 02:21
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    恭喜!一定不只sub 4:)  發表於 2013-12-29 06:14
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    長跑長有!  發表於 2013-12-27 16:29

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    2013-10-15 08:22
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-12-25 23:07:21 | 顯示全部樓層
    25-12-2013(星期五)

    天氣             :氣溫 16℃,濕度 67%
    路程             :上午 6.25 km jog,下午 6.2km行山 + 下午 20km LSD         
    今天約了教友到荃灣行山,早上從觀塘乘小巴準備到荃灣。因時間尚早,特意在葵涌廣場下車,準備跑往荃灣。在葵涌運動場自轉4圈後,沿葵福道到海濱花園附近,經眾安街到達川龍街。此段路程有 6.25km

    會合教友後,分乘的士到川龍的端記茶樓飲茶。之後由川龍出發,行到城門水塘。因為有小朋友同行,所以路程不長,而且難度不高。到達城門水塘後,吃畢一碗美味的餐蛋麵後,便由小巴站跑回家,此段路有 20km

    今天共行山  6.2km,跑步 26.25km

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2013-12-29 06:11
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      發表於 2013-12-27 16:30

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     樓主| 發表於 2013-12-28 16:56:22 | 顯示全部樓層
    27~28-12-2013

    天氣             :氣溫 9-12℃
    路程             :27/12 10km,28/12 11.8km         

    今年聖誕節,一家三口到澳門旅行,跑步當然是少不了的。連續兩天早上都跑,

    第一天是跑氹仔澳門來回,澳門及氹仔由三條大橋連接,而只有中間的一條稱作澳氹大橋的橋,才可讓行人通過。而今次的澳門/氹仔來回,都是經過這條大橋的。雖然穿了件長袖衫,但因是慢跑,所以整個過程都沒有汗出。當天共跑了 10km。

    第二天只是在氹仔跑,當天早上更是凍得要命。雖然香港清晨氣溫有 9度,不過估計澳門只有約 6度左右。一路上不只沒有汗出,連手指也凍到發麻。本來打算圍繞氹仔跑一圈的,但因為不熟路,而且時間不足。所以只是隨意地跑了 11.8km

    兩天早上共跑了 21.8knm。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2013-12-29 22:12
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      發表於 2013-12-29 19:11
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      發表於 2013-12-29 06:10

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     樓主| 發表於 2013-12-31 18:27:55 | 顯示全部樓層
    30-12-2013(星期一) 晚上
    天氣             : 溫度14℃,濕度50%
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         
    由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻 1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:49 / 1:29 (78 / 82)
    2.    4:52 / 1:43 (82 / 86)
    3.    4:31 / 1:48 (83 / 89)
    4.    4:47 / 3:15 (84 / 89)
    5.    4:36 / 1:58 (82 / 91)
    6.    4:41 / 2:25 (85 / 95)
    7.    4:22 / 2:48 (86 / 94)
    8.    4:24 / 4:35 (89 / 97)
    總平均
       4:38 / 2:30 (84 / 90)

    雖然之前呼吸道感染初癒,但因引致氣管敏感,每隻跑完都不停地咳,心跳居高不下,引致心跳回落用時總平均比平時慢了一分鐘多一點。
    今天小病初癒,居然每隻時間都做得很好,比之前最好的一次,總平均每隻快了 6秒鐘。

    今天共跑了 11km。

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      發表於 2017-6-6 23:48
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      發表於 2014-1-8 23:22
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      發表於 2014-1-2 06:54
    新年快乐!  發表於 2014-1-1 04:08
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      發表於 2013-12-31 22:22

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     樓主| 發表於 2014-1-1 22:11:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-5 08:00 編輯

    1-1-2014(星期三) 下午
    天氣            ︰氣溫17℃,濕度 52%
    路程             : 21 km Tempo               
    用時             : 02:06:16 (連補給)
    總爬升高度  ︰503公尺   
    心率            ︰平均 76%。
    觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈
    今天下午,由觀塘道出發,經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。
    今次刻意想做一個好時間,開頭跑的 2km當作熱身後,加快速度。每逢在平路和上斜路段,分別將目標心率控制在 75%80%左右。
    今次時間比較以前跑相同路段,是最快的一次,PB6分鐘。此路段甚多斜路,今次配速可做到 6:01/km,算是超水準了。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-6 23:47
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      發表於 2017-6-6 23:47
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      發表於 2014-1-2 18:15
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      發表於 2014-1-2 06:54
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      發表於 2014-1-1 22:49

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     樓主| 發表於 2014-1-5 00:44:16 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-5 22:57 編輯

    4-1-2014(星期六) 早上
    天氣             : 溫度 17~21℃,濕度 57%,陽光
    路程             :57 km LSD              
    用時             : 07:34:36(包括補給時間)
    總爬升高度   ︰ 1,144公尺     
    心率            ︰全程平均67%。



    觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈
    自從成功報名渣馬2014全馬後,打算賽事前不走全馬以上的長課。昨天看到施Sir的post,打算三月一日,以24小時走180km。因我沒有此腳力及速度,無法參加。不過這件事情却挑起了我的長課癮,今天就來放縱一次,重溫20-9-2013跑過的路段。這次給自己一個目標是,希望全程平均配速不慢過8分鐘。

    早上7時,背上跑步背包出發。經過馬騮山時,依舊見到很多猴子,在吵吵鬧鬧。之後經過沙田,到達馬鞍山海濱長廊,已跑了 23km,為了保留實力,將配速控制在 7分鐘。過了馬鞍山後,須要跑一段長 10km的西沙路。該路段頗多不太斜的上上落落。之後經過西貢,白沙灣而到了蠔涌,當時已跑了 42km,終於到達一段長命斜。當時以相當於行軍速度的龜速配速 12分鐘前進,可幸全程都是以慢跑的方式來完成。之後經清水灣道、影業路往將軍澳。在將軍澳的大少屋苑穿插一輪後,到達澳景路後失守,當中有約 300米是走而非跑的方式前進。最後經觀塘道回到家的附近,慢跑至齊頭數,即 57km後回家。

    回家後計算配速是 7分 59秒,剛剛達標,比上次快接近 28分鐘。清涼的天氣,著實幫了不少的忙。最開心是,全程右膝都沒有出現緊的現象。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2014-1-8 23:39
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    勁!!!  發表於 2014-1-8 18:33

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     樓主| 發表於 2014-1-8 22:54:20 | 顯示全部樓層
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    7-1-2014(星期二) 晚上
    天氣             : 溫度16℃
    路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

    由家慢跑往秀明道作熱身,此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後,開始跑間歇。8隻1km,每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

    每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)
    1.    4:46 / 1:14 (75 / 81)
    2.    5:00 / 1:10 (79 / 83)
    3.    4:42 / 1:27 (79 / 85)
    4.    4:46 / 1:53 (83 / 88)
    5.    4:28 / 2:08 (83 / 89)
    6.    4:46 / 2:00 (84 / 89)
    7.    4:16 / 3:47 (85 / 93)
    8.    4:30 / 3:24 (86 / 94)
    總平均
       4:39 / 2:08 (82 / 88)

    之前氣管敏感已差不多復完,每隻跑完都只是咳了一兩聲。今次成績都算好,跟以前比較。今次的每隻總平均用時,比較最快的一次的每隻總平均用時,只慢了一秒鐘。而總平均心率只是 82%,仍有不少進步空間。
    今天共跑了 11km。

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    interval應該可以用比82%更高心率吧?  發表於 2014-1-10 17:59
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    加油!  發表於 2014-1-9 09:26
    VC兄,多謝你經常對小弟日誌的關注及鼓勵。通常我跑間歇時,最尾兩隻會盡力衝。而在秀明道跑間歇路段,單數隻是去程及微微落斜的,所以是最快的一隻。  詳情 回復 發表於 2014-1-9 08:12
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    第7隻快咁多既?  發表於 2014-1-8 23:47

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     樓主| 發表於 2014-1-9 08:12:07 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-11 09:40 編輯
    RingoLee 發表於 2014-1-8 22:54
    7-1-2014(星期二) 晚上
    天氣             : 溫度16℃ 路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up ...

    VC兄,多謝你經常對小弟日誌的關注及鼓勵。通常我跑間歇時,最尾兩隻會盡力衝。而在秀明道跑間歇路段,單數隻是去程及微微落斜的,所以是最快的一隻。


    Chen 師兄,多謝你的意見。或下一次我再嘗試將總平均心率推高些少,看看成效。

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      發表於 2014-1-9 11:59

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     樓主| 發表於 2014-1-11 09:10:15 | 顯示全部樓層
    10-1-2014(星期五) 晚上

    天氣             :氣溫 15℃,濕度 81%
    路程             :20 km 接近全馬配速         
    用時             :  01:57:15


    在葵涌運動場,路經葵福路往觀塘
    今個星期因為公私兩忙,可用以練習的時間不多。所以利用今晚在教會參加聚會完結後的晚上,跑一趟較高強度的長課,用以彌補。好過整個星期的練習,里數不足同時強度又不夠。
    首先慢跑往葵涌運動場。在第8圈慢跑4圈後,穿過停車場,經葵福道往荔景山道。之後經美孚、荔枝角道、界限街太子道回到家的附近,在橫街跑到足夠 20km後回家。
    雖然GPS心率錶的量度結果,比實際距離長了少許。減了 5%後,配速都可做到 6:10/km,合格了。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2014-1-11 22:35

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     樓主| 發表於 2014-1-17 23:22:31 | 顯示全部樓層
    12-1-2014(星期日) 晚上

    天氣             :氣溫約17℃
    路程             :8 km Tempo         
    用時             :  00:40:08
    今晚從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路),打算跑10kmtempo。首先從較低心率開始跑,之後每跑完1公里,便將目標心率提升3下來進行下一公里。
    可能最近生活壓力大,引致今天不太願意跑,所以走8km後收工。

    路程      用時      平均心   最高心
    (km)                   率(%)    率(%)
    1.  1     05:25    75         78
    2.  1     05:23    78         80
    3.  1     05:13    79         81
    4.  1     05:03    81         83
    5.  1     05:00    82         85
    6.  1     05:01    84         86
    7.  1     04:41    86         87
    8.  1     04:22    90         93
    總平均︰
             05:01  82      84
    最後慢跑3.28km回家,今天共跑 13.28 km。

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    加油!  發表於 2014-1-18 07:17
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      發表於 2014-1-18 00:02

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     樓主| 發表於 2014-1-18 08:31:56 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-18 08:48 編輯

    15-1-2014(星期三) 晚上

    天氣             :氣溫 13℃,濕度 74%
    路程             :10 km Tempo Interval(每公里快、慢相隔)         
    用時             :  00:50:02

    今天晚上練習,沒有配帶心率帶,打算以身體的感覺來控制跑速。從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路),然後跑 10km Tempo Interval。每單/雙數公里分別以配速 4:45~5:00/5:15~5:30作目標。

    路程      用時
    (km)            
    1    1      04:54
    2    1      05:24
    3    1      04:52
    4    1      05:09
    5    1      05:00
    6    1      05:13
    7    1      04:52
    8    1      05:12
    9    1      04:37
    10  1      04:49
    總平均︰
                 04:51
                 05:09

    第 10圈應該是慢跑的,不過因為是最後一公里,而且意猶未盡,所以收唔到油。最後慢跑 2.5km回家,今天共跑 14.5 km。

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      發表於 2014-1-18 16:20
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      發表於 2014-1-18 10:40

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     樓主| 發表於 2014-1-18 20:25:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-18 20:29 編輯

    18-1-2014(星期六)

    天氣          : 氣溫 18℃,濕度 33 %
    路程            :  31.2 km  配速跑           
    用時          ︰03:04:21(連補給)

    今天上午,由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園,此段路長 5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段,每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 x 6 = 31.2km)。
      


    路程         用時        配速        平均     最高
                  (連補給)   (/km)      心率     心率
    1. 5.2km    31:14       6:00      72%      74%
    2. 5.2km    32:20       6:13      73%      75%
    3. 5.2km    30:54       5:57      73%      75%
    4. 5.2km    30:52       5:56      74%      75%
    5. 5.2km    30:48       5:55      74%      76%
    6. 5.2km    28:13       5:26      79%      82%


    總平均
                    30:44      5:55     74%    76%



    今次因為怕受傷,所以無咁搏。總平均配速跟之前的比較,每公里慢了 5秒鐘。
    最後慢跑了 5.2公里回家。今天共跑了 41.9km。

    路線圖︰

    路線圖︰

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      發表於 2017-6-5 00:09
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      發表於 2014-1-20 08:54
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    保重,小心受傷.  發表於 2014-1-19 21:57
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      發表於 2014-1-19 20:27
      發表於 2014-1-19 14:03
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