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跑马拉松的26个建议

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-6-9 17:26
  • 簽到天數: 697 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-1-26 16:13:56 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    1  看看下面。选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便,但要能提供足够的支撑;袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋,你需要穿着它,用马拉松比赛的速度,跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你,在马拉松比赛时,是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰,那就换一双吧。
         2  跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的好时候”,4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说:“这么好好跑一次,可以振奋精神,在前后的准备和恢复期中,你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马,应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事,不妨召集亲朋好友陪你长跑一次,在最后几公里,你要跑的比马拉松速度更快些。  
          3  最远距离跑步时加速。“我会提前4周跑一次最远的距离”,马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说:“我要跑26英里(约42公里),按照这样的变化:先轻松跑上大半程,剩下最后8英里。然后,从每英里配速6分钟开始,每两英里增加一次速度,最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话:在这8英里(约13公里),开始的配速每英里(约1.6公里)比马拉松目标慢1分钟,然后每两英里增加配速,最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松,提前4周做一项,提前3周做另一项。也许在你的赛事日历中,已经安排了先后顺序。但如果可以选择,你应该提前4周长跑(这样恢复时间更多),提前3周跑半程马拉松。
          4 模拟赛程。如果可以的话,找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如,备战纽约城市马拉松,你就要跑上跑下很多坡道;模仿芝加哥马拉松,要在平地上跑几个小时。(平坦的路线看似没啥挑战,但缺乏变化也就意味着,你要在全程使用同样的肌肉群。)如果你住在平原,又准备跑多坡路的马拉松,那就需要在跑步机上练习,并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机,就去跑楼梯或体育场的台阶吧。(咳,严酷时候需要严酷考验啊。)
         5  跑步饮料。“比赛期间,在剩下的或长或短距离内,你打算如何补充运动饮料或能量棒,这需要练习”,曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫:“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人,在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比,运动饮料有三重功效:提供液体、碳水化合物和电解质,特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中,补水站如何设置,然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步,可以在沿途放好水瓶。
          6 服装。“请不要穿纯棉T恤跑马拉松,尽管他们舒适无比,”Rodgers诚恳地说:“和让人憋闷的汗湿T恤相比,用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装,能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装,你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前,我都要穿上马拉松行头跑一次,感受它们是否舒适,”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说:“至少也要跑个半程马拉松。”
           7  别贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多,对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好,也不要带着孤注一掷的心情增加训练量,”Rodgers警告说。“很多跑者为此准备了2个月甚至更多,并且习惯了一定水平的训练强度,到这个时候,应该从艰苦训练中保存一些力量了,”Wells建议:“对以前做过的,要有信心。从现在起,你只要保养好身体就行。”还要多睡觉。
           8  还差一周减量。本周伊始,除了“彩排跑”(见下文),别超过最大周跑里程的40%,还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量,无论是身体还是心理,”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练,就在这周的后几天,采用放松跑加几个百米冲刺,这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前一天,按你的习惯去做:如果你通常休息,那就休息;如果你每天都要跑步,可以慢跑3-5公里。
           9  彩排跑。马拉松比赛前4或5天,穿上比赛鞋和服装跑3到5公里,想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心,这次彩排跑还可以最后调节一下状态,有助于比赛时锁定配速。
           10  按钟点跑。可能的话,把每次跑步开始时间,调整到马拉松比赛出发时间。这样一来,你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做,当然更好,但至少要提前三天。
           11  设定两个目标。“总结训练过程,为马拉松比赛成绩设定一个理想目标,然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后,设定一个第二目标,”Rodgers建议道,“在马拉松比赛中,很多事情会变坏。如果诸事不顺,你需要第二目标鼓励自己,尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向:个人最好成绩,波士顿马拉松资格,打破5小时,等等。你的第二目标,应该在状况糟糕时,让你在35公里处还有进取心:跑进前50%,后半程比前半程只慢10分钟,或者仅仅达到该死的终点。
           12  想象成功。有这么几天,夜晚临睡前的最后一件事,或早上醒来的第一件事,就是想象自己漂亮地冲过终点,并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7名,夜晚入睡前,她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路,看到自己跑到飞起,”她说:“我能看到40公里的地方有一个斜坡,于是对自己说‘OK,冲上去,然后向终点冲刺。’”
           13  谈定。在最后一周,尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候,”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内,夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是,节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天,不要花4个小时逛赛事展览会,就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之前,”Wells说;“我会去兄弟家,基本上就是呆着。”
           14 补充碳水化合物,而不是脂肪。“最后三天,多吃碳水化合物丰富的食物,例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食,以及运动饮料,”Suzanne Girard Eberle说。归根结底,在比赛中给你能量的是碳水化合物,而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为,重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例,这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量,”她说;“但也没必要比平时多吃的太多。相比之下,重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪,例如,选择番茄意面而不是奶酪意面,硬面包圈而不是羊角包。”
           15 别尝鲜。就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来,并向你提出建议,也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如,如果你平时不做速度训练,这个时候就算听到别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”,也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧,也要置之不理。“最后几天,多少都会有些神经质,”Wells说:“让自己感觉舒服,好过尝试新花样并担心后果。”

    比赛日

           16  吃早饭。提前2到3个小时,“吃一顿碳水化合物丰富的早餐,就算这意味着摸黑起床,然后接着睡”,Girard Eberie说。原因在于:在睡眠中,你的大脑也在活动,消耗肝脏提供的糖原,这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐,可以再次补充碳水化合物,避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里,例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度,”Girard Eberte说:“来一份运动恢复饮料,或者清淡可口的流食。”
          17  热身。但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手,起跑前也只做少许慢跑,因为他们希望保持糖原储备,并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多,热身就别超过10分钟轻度慢跑,还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松,就不用慢跑热身了,起跑前半小时四处走走,再加上拉伸就好。
          18  给自己加油。起跑前1小时,找一个安静的地方,花5分钟想想你的比赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里,”Rodgers说,“坚信几个月来的努力在支持你,激动和完美的一天就在前面!”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛,就一起来吧:分享每一个人的目标,互相加油打气。
           19  最后的放松。出发前最后15分钟,做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群——腓肠肌、跟腱、臀大肌,还有腰部。请记住,你的目标是舒服地开始比赛,而不是在瑜伽录像中出镜,所以,要放轻松。在出发区集结后,还要接着做拉伸动作,以及原地慢跑,这样可以稍微提高心率。
           20  出发要慢。前2到3英里(1英里=1.6公里),每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛,保存宝贵的糖原储备,让你的冲刺更有力。当Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候,她第一个5公里的配速,刚刚达到每英里5分50秒,而她的全程平均配速是5分20。
           21  沉住气。“因为前面几英里,跑的感觉太轻松,我有些着急,”Heather Hanscom说,她的马拉松成绩是2小时31分,曾获得奥运会马拉松第6名,“但我告诫自己,一定要按计划来,不要得意忘形。我知道,要想后面跑得好,前三分之一就要感觉真的很放松。”无论感觉多好,Hanscom坚持在前半程留有余地,“在第一个10英里,我看了看周围,业余跑者络绎不绝,不断变化的景色让我很享受。”
           22  想圈数,不想公里。“在42公里全程中,与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱,我宁愿想成每5公里一圈,”Dowling说:“这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里,就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。”
           23  玩游戏。“卸下心中的承重负担,在头脑中唱起歌,”Montgomery县路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说:“我会挑一首歌,然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词,所以我一边唱,一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步数学家,“我能准确算出自己跑过路程的百分比。这对我来说有双重好处:首先,让我心里有事可做;其次,一旦我算出自己已经跑过50%,就会心情大好,因为从此之后,我就打定主意不会放弃。”
           24  早喝,勤喝。从第一个水站开始补充运动饮料,以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体,有助于延迟或防止严重脱水,以及接踵而至的碳水化合物枯竭,你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明,我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步,”Girard Eberie说:“当你逐渐脱水时,送往运动肌肉的氧气和能量都在减少,你跑步的速度就会减慢。”
           25  后程超越。无论多想跑,在通过半程标志前,你都要做到“一切尽在掌控”。然后,你就可以开始比赛了。“在18英里(约29公里)还感觉超好,你积极进取的时候就到了,”Dowling说:“还有8英里(13公里),如果仍感到活力充沛,就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如,瞄准前面100米的某人,超过她,然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中,在25英里(40公里)处取得领先位置,“在最后6英里超过前面的人,太带劲了!确实,我也很难受,但想想他们的感觉吧。”
           26  自励。在大约23英里(约37公里),Arthur说:“我牢牢抓住这个念头:自己真的在跑向终点。我确实很累,但我对自己说‘无论如何,这一切都要结束了。’我一遍又一遍对自己这么说,痛苦只是暂时的。”而征服马拉松的自豪,可以到永远。

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-18 19:46
  • 簽到天數: 11 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-1-26 16:18:18 | 顯示全部樓層
    謝謝c羅ching轉載這麼有價值的建議, 很有參考及學習價值.

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    谢谢 相互学习  詳情 回復 發表於 2013-1-26 16:19

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-6-9 17:26
  • 簽到天數: 697 天

    [LV.9]以壇為家II

     樓主| 發表於 2013-1-26 16:19:31 | 顯示全部樓層

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-26 21:53:40 | 顯示全部樓層
    這篇分享好正!

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    谢谢相互学习  詳情 回復 發表於 2013-1-27 09:28

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-1-26 23:31:54 | 顯示全部樓層
    尤其係比賽當日既建議, 好合用, THANKS

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    晚上好 加油  詳情 回復 發表於 2013-1-27 19:14

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-6-9 17:26
  • 簽到天數: 697 天

    [LV.9]以壇為家II

     樓主| 發表於 2013-1-27 09:28:09 | 顯示全部樓層
    wuwulee 發表於 2013-1-26 21:53
    這篇分享好正!

    谢谢相互学习

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-6-9 17:26
  • 簽到天數: 697 天

    [LV.9]以壇為家II

     樓主| 發表於 2013-1-27 19:14:04 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-1-26 23:31
    尤其係比賽當日既建議, 好合用, THANKS

    晚上好  加油

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-11-4 17:22
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-1-28 14:03:04 | 顯示全部樓層
    多謝分享~~
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