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10k轉半馬-增帶氧訓練

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-1-28 07:11:49 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 bunbun 於 2014-2-17 17:07 編輯

    http://www.sharpdaily.hk/article/sports/20130128/171552/
    爽報 2013-01-28

    10k轉半馬 增帶氧訓練  

    從10公里轉跑半馬拉松(21.0975公里)絕不簡單,跑10公里有基本體能已可應付;但半馬要求基本耐力里數,一周要有一長課訓練,最少1小時,個半小時更理想,訓練速度是5分鐘1公里,1小時大約完成12至13公里。

    10公里與半馬牽涉的能量系統亦有分別,能量系統分為3大類,第一是ATP-PC(磷酸肌能量系統,進行快速、爆炸的動作)、第二是無氧系統、第三是帶氧系統,10公里跑佔的ATP-PC是5%、無氧25%、帶氧70%,而半馬的ATP-PC是5%、無氧10%、帶氧是80-85%,換句話說,練半馬時,要多一點帶氧訓練,亦是上述一周要有一長課訓練原因。

    半馬訓練要均速跑,增加帶氧能力;另是速度訓練,要做間歇跑,即跑與休息交替進行,要跑12至20個400米,休息時間為按比例縮短,可提升恢復能力。

    陳國璋

    國際體適能專家香港大學公共衛生及潛能研究所博士

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    謝謝分享 很有用的資訊  發表於 2014-3-1 18:00

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2013-1-28 07:22:53 | 顯示全部樓層
    一周要有一長課訓練,最少1小時,個半小時更理想,訓練速度是5分鐘1公里,1小時大約完成12至13公里。

    LSD長課都咁快

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-11-4 17:22
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-1-28 09:31:27 | 顯示全部樓層
    Thanks~~

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-1-25 18:42
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-29 19:05:23 | 顯示全部樓層
    5分鐘一公里 ! ! !!  !
    女孩子不用吧?

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  • TA的每日心情
    難過
    2015-12-20 19:46
  • 簽到天數: 268 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-1-29 19:50:51 | 顯示全部樓層
    多謝!

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  • TA的每日心情
    無聊
    2013-10-7 13:50
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-29 20:47:57 | 顯示全部樓層
    挑戰一下先

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-29 21:42:30 | 顯示全部樓層
    好多人1小時都跑唔到12-13公里, 咁果D人係唔係唔可以跑半馬?
    拋書包扮專家. ATP/無氧/帶氧比率都唔知係邊度黎.

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-29 22:30:11 | 顯示全部樓層
    後半段既野我都聽過,但前半段,佢講既內容係練10k的吧.

    升級   8.4%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-1-30 09:40:58 | 顯示全部樓層
    我錯,練半馬係有plan長課最長16k的.
    http://www.halhigdon.com/trainin ... -1-Training-Program

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-12 00:36
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-1-30 21:56:51 | 顯示全部樓層
    反而想知半馬轉全馬最好係點
    近排太忙 都係用返以前半馬隻方式練
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