10k轉半馬-增帶氧訓練

bunbun · 發表於 2013-1-28 07:11:49

本帖最後由 bunbun 於 2014-2-17 17:07 編輯

http://www.sharpdaily.hk/article/sports/20130128/171552/
爽報 2013-01-28

10k轉半馬　增帶氧訓練

從10公里轉跑半馬拉松（21.0975公里）絕不簡單，跑10公里有基本體能已可應付；但半馬要求基本耐力里數，一周要有一長課訓練，最少1小時，個半小時更理想，訓練速度是5分鐘1公里，1小時大約完成12至13公里。

10公里與半馬牽涉的能量系統亦有分別，能量系統分為3大類，第一是ATP-PC（磷酸肌能量系統，進行快速、爆炸的動作）、第二是無氧系統、第三是帶氧系統，10公里跑佔的ATP-PC是5%、無氧25％、帶氧70%，而半馬的ATP-PC是5%、無氧10%、帶氧是80-85%，換句話說，練半馬時，要多一點帶氧訓練，亦是上述一周要有一長課訓練原因。

半馬訓練要均速跑，增加帶氧能力；另是速度訓練，要做間歇跑，即跑與休息交替進行，要跑12至20個400米，休息時間為按比例縮短，可提升恢復能力。

陳國璋

國際體適能專家香港大學公共衛生及潛能研究所博士

bunbun · 發表於 2013-1-28 07:22:53

一周要有一長課訓練，最少1小時，個半小時更理想，訓練速度是5分鐘1公里，1小時大約完成12至13公里。

LSD長課都咁快

cmanho · 發表於 2013-1-28 09:31:27

Thanks~~

SamSam7 · 發表於 2013-1-29 19:05:23

5分鐘一公里 ! ! !! !

女孩子不用吧？

currentchan · 發表於 2013-1-29 19:50:51

多謝！

kafia · 發表於 2013-1-29 20:47:57

挑戰一下先

Frankie7 · 發表於 2013-1-29 21:42:30

好多人1小時都跑唔到12-13公里, 咁果D人係唔係唔可以跑半馬?
拋書包扮專家.

ATP/無氧/帶氧比率都唔知係邊度黎.

qiao · 發表於 2013-1-29 22:30:11

後半段既野我都聽過,但前半段,佢講既內容係練10k的吧.

qiao · 發表於 2013-1-30 09:40:58

我錯,練半馬係有plan長課最長16k的.
http://www.halhigdon.com/trainin ... -1-Training-Program

HIN · 發表於 2013-1-30 21:56:51

反而想知半馬轉全馬最好係點
近排太忙都係用返以前半馬隻方式練

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10k轉半馬-增帶氧訓練

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