Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

vcbid · 發表於 2013-7-17 22:37:15

kokyan_lam 發表於 2013-7-17 15:51
10/7/2013: Core Training Week 3 Session 5

今日做體能, 試試1’30” Plank, 1’00 Side Plank, 好鬼辛苦 ...

做幾多組?
我做3組1'PLANK 45" SIDE PLANK已經震哂

kokyan_lam · 發表於 2013-7-18 00:14:54

vcbid 發表於 2013-7-17 22:37
做幾多組?
我做3組1'PLANK 45" SIDE PLANK已經震哂

我暫時做兩組

kokyan_lam · 發表於 2013-7-18 09:24:24

12/7/2013: 10k Easy Run

地點: 馬海濱<-->畫舫來回.
天氣: 29, 晚, 晴

昨日原本想跑, 不過收工時已經9點幾, 攪攪下過左晚上10點, 唔想跑skip左. 睇來我除左身體上, 心理狀態都有d低落. 我認為跑步係會覺得悶的, 尤其係每星期3,4次的時候, 覺得枯燥係一個必然, 唔需要太強逼自己, 或者覺得跑少左就gulity. 忠於自己既意願就可以, 太夾硬反而更反效果. 天下間就慘既事莫過於將興趣當成差事.

今晚落街都已經12點了, 又同老婆開期票, 1個鐘時間. 雖然日間天氣好熱, 不過晚上海風一陣陣咁吹來都還好. 3k飲完水再繼續, 一直至畫舫水站. 晚上的寧靜好舒服, 全日最享受既一個時間. 人輕鬆左, 自然會跑得順一d.

總時間: 53:07
平均速度: 5'12"
Split: 5'40"/5'28"/5'22"/5'34"/5'38"/5'19"/5'08"/5'04"/4'39"/4'18"

本月共跑49k

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kokyan_lam · 發表於 2013-7-19 00:34:19

14/7/2013: <May姐有請>LSD 21k

地點: 馬遊場->元州仔來回
天氣: 30, 晨, 陰

尋晚出席完兩個好兄弟既生日飯局, 飯局不離酒, 一圍11個人, 7個飲酒, 開左4支. 非常開心既一晚.

今朝約跑, 都唔知係咪昨晚飲得太多酒定太少水, 整個人係冇氣冇力的. 天色唔曬, 不過就好焗, 全程係加唔到速, 汗出如漿. 真係好辛苦, 每一個水站都要回氣好耐, 回程返到科學園已經想停錶, 一路回程一路都好想放棄. 死頂捱多5k返到錦泰, 更加想停錶. 休息左好耐, 個人都仲係好冇鬥志, 掙扎左好耐, 又冇理由差3k返唔到去. 咬緊牙關爬返去...................................

總時間: 1'54'38"
平均速度: 5’27”

Split:
6'00"/5'37"/5'46"/5'32"/5'16"/5'14"/5'22"/
5'37"/5'15"/5'14"/5'30"/5'11"/5'20"/5'41"/
5'27"/5'35"/5'29"/5'33"/5'16"/5'25"/5'15"

本月共跑80k

kokyan_lam · 發表於 2013-7-19 17:40:58

本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-7-19 17:42 編輯

Pre-Season Course Week 1

16/7: Time Trial 5k

地點: 國內
天氣: 25, 晚, 陰

經過141日既休季期, 又要開始為新一個賽季好好準備. 兄弟姊妹們, 假期已經放完了, 係時候做野! 呢段時間內作為保持狀態同儲里數, 共收獲左645k的里程, 好希望呢一筆資金可以成為新一季的一個好基礎. 另外, 深明練拳唔練功, 到老一場空既道理, 因此在休季期既後段, 開始加入左動態拉筋同Core Training. 相比上一季, 13/14季既季前準備工作可以講係充分既, 對我呢個業餘來講.

新一季由本星期開始, 會進行4-6星期既季前準備, 長度視乎狀態同進度而定, 目的係操起狀態, 因此會重新加入速耐項目. 到左賽季打算就每一個比賽進行專項, 參加5-6個10k/半馬比賽既目標暫時冇變.

對未來既一季, 我係樂觀既, 希望自己既成績有所進步, 亦希望藉跑步認識更多志同道合既朋友, 互相鼓勵, 擴大自己既圈子.

新一季吹雞, 先來一個time trial, 睇睇自己現時可以去到邊一度先. 呢幾個月來, 完全冇做過速耐課, 因此呢一次time-trial會成為日後計劃既指標. 先做2k warm-up, 然後動態拉筋. 25度, 微風, 陰天, 環境合適. 隨意set一個目標時間, 就4’05”/k pacing. Dare to aim.

4’01”…4’06”…4’04”…頭2k冇咩異樣, 3k開始集中力下降, 開始氣喘. 有d懷疑自己做唔做得到. 集中精神, 第4k做4’00”. 第5k比較難捱, 出汗開始大, 用盡肺活量總覺得唔夠, 下肢冇異樣, 不過開始覺得攰同辛苦, 再難發力. 咬緊牙關4’03”完成, 即時手量心跳, 165bpm. 抖順後cool down 1k完課. Time trial結果滿意

.

總時間: 20'13"
平均速度: 4'03"

Split: 4'01"/4'06"/4'04"/4'00"/4'03"

本月共跑89k

國慶長跑10k倒數77天

皇者之戰10k倒數152天

渣打2014倒數214天

kokyan_lam · 發表於 2013-7-22 00:12:53

Pre-Season Course Week 1
17/7/2013: Core Training Week 4 Session 6

繼續練功......一邊睇衝2, Jayden真係男神一名, 我都要投降!

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kokyan_lam · 發表於 2013-7-22 00:30:51

Pre-Season Course Week 1

19/7: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 27, 晚, 陰

星期四休息, 今晚做一次easy run, 10k, 而家pre-season, 因此每一課既質量都想要高番d. 例如呢d easy run, 休季時冇所謂, 不過而家開始我要求自己全程唔好停步. pacing唔重要, 最重要係好好地調整番d心肺功能. 平均在5'20"左右, 今晚有d風, 溫度唔太高, 算幾舒服.

.

總時間: 55'18"
平均速度: 5'24"

Split: 5'35"/5'34"/5'22"/5'22"/5'20"/5'27"/5'17"/5'13"/5'21"/5'27"

本月共跑99k

國慶長跑10k倒數74天

皇者之戰10k倒數149天

渣打2014倒數211天

kokyan_lam · 發表於 2013-7-23 15:21:49

Pre-Season Course Week 1

21/7/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->神學院來回
天氣: 27, 晨, 陰

今日到場既跑友好多, 大約有15,6人, 場面好熱鬧. 每一次見到有新人加入我都特別開心. 今之有業, 思, 根, Desmond帶來的朋友(其實Desmond第二次出席, 都可算係新成員^^), 歡迎. 當然仲有復出既查理同Ricky. 8:00左右起步. 今日食既係特餐A, 2k半後轉上梅子林. 我一早已經做好身心準備, 一馬當先殺上去, 業師兄緊隨. 沿途咬緊牙關上, pacing keep到5'30"左右冇乜點跌, 辛苦係有, 不過戰意高昂. 業師兄一直都平排一齊上, 實力真係不錯, 係一個好跑伴.

好快就10分鐘, 完成梅子林上斜段, 幾滿足. 大家商量插隊過後, 跟雄哥, 查理, 業師兄, 兔師兄, Ricky, 諾去大圍神學院, 食一個比較少有既特餐A+常餐C組合. 跟雄哥跑有個好處, 除左可以鬥速, 最重要係一路上有講有笑. 幾個人在途上邊跑邊吹, 零舍愉快, 跑途特別快過. 到富豪花園左近, 業師兄急急離隊, 原來業嫂作動就來生得! 後及得知佢地同威廉王子一樣喜獲麟兒, 恭喜恭喜!

神學院過橋對岸折回, 雖然沿途冇水站, 好在天氣相就, 唔係太辛苦. 咁樣既路線可以使大部份路程唔會重覆, 冇咁悶. 一直吹吹下就到孖橋, 轉出時雄哥又來料, 我見仲有貨賣, 離水站又只得800米, 一於踩盡油, pacing一下子由5'30"去到3'30", 步頭爽, 迎風又正. 水站休息過後, 同其他buddies一齊回程.

總時間: 1'48'15"
平均速度: 5'37"

Split:

5'58"/5'35"/5'29"/5'45"/6'03"/5'14"/5'38"/

5'43"/5'48"/5'56"/5'41"/5'48"/5'54"/5'37"/

5'46"/5'29"/4'34"/5'58"/5'21"

本月共跑118k

國慶長跑10k倒數72天

皇者之戰10k倒數147天

渣打2014倒數209天

kokyan_lam · 發表於 2013-7-23 16:48:51

Pre-Season Course Week 2

22/7: 休息
昨日跑完之後冇點休息, 下午去左飲茶再行左兩三個鐘書展然後晚飯, 整整晚上九點半先回家. 右腳眼關節有痛感. 要待星期二情況決定訓練時間及內容

kokyan_lam · 發表於 2013-7-24 09:26:51

Pre-Season Course Week 2

23/7: Tempo Run 5k

地點: 國內
天氣: 25, 晚, 陰

前日的傷疲漸漸冇乜事, 今晚按原定計劃做tempo run. 先做2k warm up再拉筋. 其實我係想set 4'05"-4'10"pacing, 不過一開步就已經帶快左, 頭一k去到3'45", 由於頭一k係加速, pacing跳動得大, 加上對4分頭的跑感未熟悉, 冇為意原來已經快左. 未到3k已經有爆既感覺, 不過話明tempo又唔可以慢番, 一路死捱, 氣好喘, 腳又冇乜力, 人又緊張, 好辛苦好辛苦, 最後一k已經爆晒, 只係知道有機會20分內, 因此死命完成. 完成後直頭有想嘔既感覺.

跑出20分內我完全唔覺得好高興, 因為我深知道呢個基本係玩命, 現階段我並唔認為我有能力keep住呢個pacing一直返終點, 可以講, 過到5k都未必頂得到6k. 更務實一d既做法係先將pacing set低番少少, 太急進絕對有反效果. 晚上好眼訓, 好早就訓著, 但又訓得唔好, 第二朝起身都未recover.

總時間: 19'40"
平均速度: 3'56"

Split:
3'45"/4'01"/3'59"/3'57"/3'58"

本月共跑127k

國慶長跑10k倒數70天

皇者之戰10k倒數145天

渣打2014倒數207天

cpfock · 發表於 2013-7-24 09:40:31

kokyan_lam 發表於 2013-7-3 10:04
天氣咁熱, 跑得完已經好唔簡單...

唔好客氣, 我都係想你可以跑得更慳力更快更遠. 前兩日睇左SPORTSOHO, ...

Alex, scan埋比我可以嗎, 嘻嘻 ^^

阿業 · 發表於 2013-7-24 13:43:12

kokyan_lam 發表於 2013-7-24 09:26
Pre-Season Course Week 223/7: Tempo Run 5k地點: 國內
天氣: 25, 晚, 陰前日的傷疲漸漸冇乜事, 今晚按 ...

Alex兄唔好太搏呀小心整傷身體

kokyan_lam · 發表於 2013-7-24 14:16:08

阿業發表於 2013-7-24 13:43
Alex兄唔好太搏呀小心整傷身體

收到, 有心

kokyan_lam · 發表於 2013-7-26 00:42:28

Pre-Season Course Week 2

25/7: Easy Run 12k

地點: 國內
天氣: 24, 晚, 月色

今晚好好風, 難得涼快, 其實好適合跑速度, 不過又無謂谷到咁盡, 都係按照原計劃不停步慢跑, 感覺唔錯, 係到尾段膝頭有d疲累. 原本plan左10k, 見有d狀態, 時間又許可, encore多2k, 12k完課

總時間: 1'04'40"
平均速度: 5'23"

Split: 5'33"/5'26"/5'21"/5'22"/5'18"/5'26"/5'17"/5'23"/5'14"/5'35"/5'18"/5'19"

本月共跑139k

國慶長跑10k倒數68天

皇者之戰10k倒數143天

渣打2014倒數205天

kokyan_lam · 發表於 2013-7-28 22:42:17

Pre-Season Course Week 2
26/7/2013: Core Training Week 5 Session 7

今日特別做多左一set plank

國慶長跑10k倒數67天

皇者之戰10k倒數142天

渣打2014倒數204天

kokyan_lam · 發表於 2013-7-28 23:23:01

本帖最後由 kokyan_lam 於 2013-7-28 23:24 編輯

今日終於到左期待已久既英超挑戰盃, 個場爛呢樣野係地球人都知, 唔再花時間講, focus番落比賽, 有我鐘意既熱刺, 雖然巴利依然冇出場, 不過都大炒南華半打! 好睇! 曼城波, 我對佢既comment就係no comment!

咁大場面當然影左唔少相喇! 俾住少少你地睇, 想睇多d可以上我facebook呢條link! 當然如果唔介意的話仲可以add我做個fd, 我既fb同呢度一樣都係以跑會友既, 哈哈!

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151442876772242.1073741830.653862241&type=1&l=c33d3d7531

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kokyan_lam · 發表於 2013-7-29 20:32:20

Pre-Season Course Week 2

28/7/2013: <May姐有請>LSD 19k
地點: 馬遊場->梅子林->神學院來回
天氣: 29, 晨, 晴

又係每週一次同各位聚聚頭既時間. 食完一粒梅之後, 有跑友回程, 而我, 根, 諾, 查理則跑長線, 直往大圍. 慢慢跑, 一路交流. 今日輪到sub-3既阿根分享自己既練跑心得, 有所得著. 呢d就係眾跑之樂. 每一次記錄約跑, 我都希望將我所知既點滴記低, 就好似將大家既interaction好好記錄一樣. 其實今日依然係慢跑既pacing, 不過點解都係跑到要洗鞋既?

總時間: 1'46'58"
平均速度: 5'43"

Split:

6'05"/5'34"/5'42"/5'52"/6'05"/5'41"/

6'11"/5'54"/5'51"/5'42"/5'19"/5'45"/

5'55"/5'44"/5'44"/5'57"/5'33"/4'41"

本月共跑158k

國慶長跑10k倒數65天
皇者之戰10k倒數140天

渣打2014倒數202天

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阿業 · 發表於 2013-7-30 09:24:41

阿根真係利害星期六朝同個仔返醫院照燈無睇錯應該係順利村見到阿根跑上飛鵝山

kokyan_lam · 發表於 2013-7-31 00:46:33

Pre-Season Course Week 3

30/7: Tempo Run 5.5k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 星夜

有左上次tempo既慘況, 今次既target pacing決定降低至4'10-4'15". 除左能力要慢慢build up, 天氣炎熱, 另外而家都只係pre-season, 冇必要去谷得太盡. 我花左一d時間去說服自己, 同時花左更多時間去下定決心上線.

例牌的2k warm up +動態拉筋. 其實到後面埋尾都幾辛苦, pacing下降左. 今日慶幸冇再跑爆, 但呢個tempo做得唔太穩定, 底子唔太足. 即時heart rate 30秒76bpm, 1分鐘145bpm.

總結average做4'11", 算滿意. cool down 1k 完課

總時間: 23'03"
平均速度: 4'11"

Split:
4'09"/4'04"/4'13"/4'10"/4'19"/4'16"

本月共跑166k

國慶長跑10k倒數63天
皇者之戰10k倒數138天
渣打2014倒數200天

kokyan_lam · 發表於 2013-8-5 16:54:42

Pre-Season Course Week 3

1/8: Easy Run 12k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 星夜

今晚係星期四, 又係easy run操心肺既時間. 其實係一d都唔辛苦, 氣都唔會喘, 只係全程keep住跑, 唔停, 冇人陪, 真係好悶. 我習慣左聽Sportunes既節目, 單車, 旅遊, 咩都聽下, 就係唔聽跑步既, 因為已經聽得太多, 聽來聽去都係果D, 愈聽愈悶. 反而講單車果個我幾有興趣, 唔係因為兩個主持講得好, 正因為我唔識, 唔識就要聽下, 起碼知個皮毛到時吹水都呃得下人~~HAHA. 聽下聽下, 渡過左我認為最容易因為悶而放棄既頭6k, 入8k時間易過好多, 唔覺唔覺又收操, 又一堂似hea唔hea既訓練課.

總時間: 1'02'43"
平均速度: 5'13"
Split:
5'37"/5'22"/5'12"/4'59"/5'11"/5'05"/
5'16"/5'18"/5'02"/5'13"/5'28"/4'55"

本月共跑12k

國慶長跑10k倒數61天
皇者之戰10k倒數136天
渣打2014倒數198天

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