Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

23/5/2013: 7k Recovery Run

地點: 國內
天氣: 28, 晚, 陰

又腳痕, 定心癮, 定係見到大家都咁勤力, 想懶都唔敢? 一於自製recovery run!

總時間: 35:58
平均速度: 4'56"
Split: 5'08"/5'04"/5'02"/4'47"/4'43"/4'49"/5'00"

本月共跑113k

little-fish

　Recovery run 都4：56？突破咗sub37/ 10km 啦？教我個位sub37, 我聽他提及至快的recovery run 是5 /km 咋

kokyan_lam

吾知呀，呢個而家變成我natural pace, 非常自然，一邁步就係咁，吾需要keep pace, 呢個天氣，咁跑完有d氣喘但又非常舒服

little-fish

我相反，我已經成功把7/km 變成自然

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-6 00:09

                               
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22/5/2013: 14k Easy Run

地點: 國內

ALEX CHING 跑得好快~  14K EASY RUN 個 PACING 都只係 4:47.  勁呀~

kokyan_lam

26/5/2013: <May姐有請>LSD 14.5k
地點: 馬遊場->梅子林->畫舫->馬遊場
天氣: 27, 晨, 陣雨

前一晚正值歐聯決賽, 身為拜仁及德國fans的我當然要好好品嚐呢一席日耳曼足球盛宴! 整場波出乎意料地精彩, 雙方對攻水準非常高, 如痴如醉, 最後洛賓絕殺一圓拜仁歐聯夢實在激動! 等左足足12年喇, 拜仁好波!

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kokyan_lam

27/5/2013: 11k Easy Run

地點: 國內
天氣:  29, 晚, 晴

很悶熱的一個晚上, 繼續easy run. 天熱真係愈來愈熱了, 每一次出跑的結果都係變成水人. 我有一點點狐疑, 捱過一個夏天, 到跑季的時候, 進度會是如何? 汗, 流了, 又會否白流?

總時間: 54:00

平均速度: 4'53"
Split: 5'11"/5'03"/4'58"/4'53"/4'51"/5'00"/4'55"/4'50"/4'48"/4'39"/4'39"

本月共跑148k

kokyan_lam

細康 發表於 2013-6-9 01:02

                               
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ALEX CHING 跑得好快~  14K EASY RUN 個 PACING 都只係 4:47.  勁呀~

傻喇, 邊係

kokyan_lam

1/6/2013: 長課23k
地點: 紅磡火車站à何文田à太子à大埔道à大圍à馬鞍山
天氣: 32, 晨, 烈陽


半個月前, 從紅磡坐火車回家時, 閃出了一個念頭: 如果以跑代輪的話有沒有辦法?

考慮因素有幾個,
一, 目前個人能力, 加上天氣炎熱, 路程需於25k內
二, 斜路為自己的弱項, 穿過獅子山是必需, 但坡度不要過激
三, 需為全石屎路

問過Denny, 施Sir的意見,  再以google map拉出路線, 就得出了今天的長課挑戰路線:

紅磡火車站à何文田à太子à大埔道à大圍à馬鞍山

早上十時前, 是男人的浪漫時間, 因為我選擇於5:45起床, 早餐是比賽規格, 兩隻香蕉加上特濃得力素, 沿途除手機及八達通其餘一律不帶, 輕裝上陣. 臨行前內子依然對我今天的路線抱擔心的態度, 無他, 聽起來是路程相當的長征. 我向她保証, 十時前可以回家.

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kokyan_lam

今年既第一個正式比賽, 係10.1的國慶長跑船灣10K, 長跑網作為協辦單位, 半個主場當然要撐! 參加5人隊際, 希望在大家互相支持鼓勵下, 新一季成績可以打響頭炮! 至於呢個比賽既tee......well, 我梗係著長跑網戰衣喇, 仲使問?

2013-14賽季, 目標係希望參加5-6個賽事, 包括2個半馬試試, 而且希望呢d賽事既賽場都唔一樣, 挑戰性會大d. 半馬方面, 除左必然既渣馬外, 美津濃同UNICEF二選一, 而10K方面, 國慶跑之外, 皇者之戰/GIGASPORT/UNICEF都係比較大型既選擇.

仲有, 6月23, 我都會去玩奧運跑, 純玩, 你地報左未呢?

kokyan_lam

2/6/2013: 1000k記念跑 (8K run for fun)

地點: 馬鞍山
天氣: 33, 午, 烈陽

119次路跑、100萬個跨步、第1000公里；汗水有限，夢想：無限

總時間: 41’02”
平均速度: 5’18”
Split: 5’14”/ 4’ 53” / 5’ 09” / 5’ 10” / 5’ 34” / 5’ 12” / 5’ 43”
本月共跑31k

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kokyan_lam

5/6/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 28, 晚, 陰

是咁的, 呢幾日天氣都十分古怪, 連續幾日日頭都風和日麗仲有熱頭, 但一到黃昏接近6點的時候, 大片黑雨伴住大雷雨, 好準時殺到, 前兩日到晚上依然行雷閃電, 想出去跑都冇辦法. 今日亦差不多, 好在到晚上8點後雷雨稍停, 雷雨間隙搏一搏跑步心法: 有得快就好快, 否則隨時跑唔晒!

總時間: 46’52”
平均速度: 4'41"
Split: 4’59”/ 4’ 50” / 4’ 50” / 4’ 42” / 4’ 41” / 4’ 45” / 4’ 37” / 4’ 32” / 4’ 34” / 4’ 19”

本月共跑41k

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kokyan_lam

7/6/2013: 10k Easy Run

地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴

見到大家都咁給力, 又係果句點都唔可以俾自己hea, 否則點對得住江東父老. 俾著以前, 夜晚倒不如開大冷氣攤下屍仲好, 為咩要跑得咁辛苦. 跑友多, 對心態絕對有正面影響. 大家話岩唔岩聽先?

總時間: 52’07”
平均速度: 5'12"
Split: 5'26”/ 5’ 06” / 5’ 20” / 4’ 58” / 5’ 13” / 5’ 09” / 5’ 14” / 5’ 11” / 5’ 12” / 5’ 15”

本月共跑51k

kokyan_lam

9/6/2013: <May姐有請>LSD 13k
地點: 馬遊場->梅子林->畫舫->馬遊場
天氣: 32, 晨, 雨轉晴

昨晚突然傾盆大雨, 雷電交加, 到晨早6點瞇瞇眼, 依然大雨, 幾乎斷氣地又攤在床上, 唔通今日要cancel, 見唔到一班buddies? 到7點起身時, 好似奇蹟一樣太陽居然出來了! 馬上執番好自己, 薯蓉 x 得力素又出場充電, 7:50到場剛剛好!

今日免師兄同wing係新同學仔, 一班人一吹雞就一湧而上, 馬遊場上梅子林. 唔知係天氣熱定今日個人冇咩火, 跑一轉已經辛苦, 聽佢地話砌多轉真係有少少反胃感, 猶豫一陣都係唔制, 同另外3個都唔砌兩轉(唔開名, 哈哈)既buddies, 含住一粒速逃至畫舫再回程, 共13k收工.

返到屋企先發現連對鞋都俾汗水浸濕, 真係O左下咀, 而家先6月, 仲有789, 點捱?

總時間: 1'17'58"
平均速度: 5’52”
Split: 5’42”/5’36”/5’43”/5’55”/5’43”/5’19”/6’13”/5’58”/6’05”/6’24”/5’50”/5’57”/5’57”

本月共跑64k

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kokyan_lam

11/6/2013: 13k Easy Run

地點: 國內
天氣: 24, 晚, 陰

又係陰雨的一晚, 出跑時候剛好停雨. 難得有比較清涼的天氣, 當然冇咁辛苦, 不過兩邊膝頭同右腳掌就好似唔太聽話, 好緊之餘有些少反應.

總時間: 1’06’10”
平均速度: 5'05"
Split: 5' 23”/ 5’ 20” / 4’ 55” / 5’ 03” / 5’ 05” / 5’ 04” / 4’ 59” / 5’ 03” / 4’ 55” / 5’ 03” / 5’ 00” / 5’ 27” / 4’ 50”

本月共跑77k

kokyan_lam

12/6/2013: Core Training


炎炎夏日, 每日出去跑其實唔容易: 溫度濕度高, 好天就好曬, 落大雨或行雷更加跑唔到, 一年又總有幾個風球, 想要好似秋冬一樣執行一個完整的練跑餐單基本上非常困難, 就好似上兩三個星期的連續雷雨天氣, 令人非常氣餒.

再者, 長跑訓練並唔單單係跑步訓練, 膝, 大小腿, 髖, 臀, 腰背呢一整套的核心肌群, 對跑步非常有幫助. 肌腱強壯一d, 踏步時每一組用得著的肌腱都有力的話, 腳腳七注自然飛得快; 就算唔能夠幫助跑得更快, 至少可以幫助跑得更長, 更能避免受傷. 正所謂[練拳唔練功, 到老一場空], 當自己比其他跑友相對跑得較少的情況下, 抽時間進行肌力訓練都不失為補飛方法. 而且, 很多肌群對跑步係必需, 但偏偏在平日的踏步動作中係唔能夠有效build-up得到, 例如腰部兩側, 或一d深層肌群. 因此要做core training.

因此趁端午放假, 上Runner's World, 運動筆記呢一d知識寶庫尋寶, 總算可以砌得出一套餐單. 強度是否適中, 會唔會有成效, 而至少, 會唔會受傷? 土法煉鋼, 冇人知. 唯有trial and error. 一星期兩課, 每課30分鐘, 要持之以恆.

晚上做完第一次core training, 自己感覺強度唔算好大, 第二朝仲行得走得.

kokyan_lam

13/6/2013: 8k Free Run

地點: 國內
天氣: 23, 晚, 陰
呢兩日既天氣, 依然有d清涼,  把握時間多走一轉. 經過尋日既肌群訓練之後, 身體大概問題不大, 主要係近兩三次既步法仲係有d緊, 人有些少上下跳既情況, 可能係唔知幾時學壞左姿勢, 或者身體有隱傷(包括呢排唔太舒服既膝頭同右腳掌)令身體出現自我保護影響跑姿; 另外一個問題就係, 當到最後一段加速爆到3'40"左右既時候, 膝蓋近ITB既位置有D反應. 肌鍵既力量未足以支持長期sub 4'00"的速度.

總時間: 39’21”
平均速度: 4'55"
Split: 5'24”/ 5’ 18” / 5’ 02” / 4’ 58” / 4’ 46” / 4’ 53” / 4’ 38”  / 4’ 19”本月共跑85k

kokyan_lam

gxchen師兄: 總之我地都要量力而為

kokyan_lam

15/6/2013: <不要停>LSD 11k
地點: 馬遊場->梅子林來回
天氣: 25, 晨, 暴雨

難得星期六有時間, 腳痕出席Lulu姐既不要停, 止痕之餘順便識多d人. 今朝的傾盆大雨終於避唔過, 剛剛好7:45落到場之後雨勢勁大. 最終皇上, AY, 諾, 逸, 朱師兄, Samuel等決定過運動場玩赤足,  而剩低既我地就變成梅子林小隊, 涉水上去食梅.

一路雨勢時大時細, 但就係未停過. 怕手機浸壞, 雖然樣衰但冇計. 上到梅子林車閘之後繼續向左沿引水道進發, 飄雨中既山巒別有洞天. 行多幾百米, 因有大水阻路, 不再冒險前行, 影完相後就回程. 落番去後Anthony, nn, Kaki佢地直去科學園, 有些少想跟, 但考慮明日仲要<May姐有請>, 都係留留力好, then我地則回程收工, 結束水戰.

次次著白鞋仔既下場都要洗鞋, 吹漲!

總時間: 1'03'32"
平均速度: 5’50”
Split: 5’48”/5’45”/5’19”/5’29”/6’12”/6’15”/7’11”/5’59”/6’05”/5’23”/5’23”

本月共跑96k

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RingoLee

kokyan_lam 發表於 2013-6-14 00:20

                               
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2/6/2013: 1000k記念跑 (8K run for fun)

地點: 馬鞍山

Alex 師兄咁勤力，相信四年之後，必過萬K。我2003年開始跑，現在還未夠8000K。
你還年輕，有排跑，至緊要長跑長有呀！大家加油！