跑10K 點突破本身極限?

toffeerabbit

我跑左大約半年, 時間雖然有進步, 不過始終局限左大約要55-60分鐘完成10K.  想問有咩方法可以短時間內有更大既突破?   我1.79m, 210lbs, 時間係around 5:35 avg min/km.   

Thanks

little-fish

先減肥

講一下平時你點練，可以每星期抽多少時間？以你體重，跑快課，雙腿有冇問題？

kokyan_lam

實不相瞞, ching要先減肥, 而且要用不同運動例如游水, 踩單車等, 否則跑步對腳負擔太大, 你呢個磅數跑到55-60其實已經唔慢. 我三個月前都係你呢個時間, 後來多上來爬下文, 學多d野, 聽多dching ctse意見(例如樓上little-fish兄), 我而家做得到45分鐘左右

toffeerabbit

little-fish 發表於 2013-2-21 13:46

                               
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先減肥

講一下平時你點練，可以每星期抽多少時間？以你體重，跑快課，雙腿有冇問題？ ...

其實我跑步都係為左減肥, 跑左4個月已經減左20磅. 目標係再減多30磅左右.  我每星期大約跑3課.  每星期大約跑20-25K 左右.  

awolswat

先減磅, 練下沖圈,
沖圈的確有效特破速度! 我練左三次 1km x 6 ,
10km 快左30秒左右!
相信持續練習,應該有大進步!

little-fish

awolswat 發表於 2013-2-22 09:17

                               
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先減磅, 練下沖圈,
沖圈的確有效特破速度! 我練左三次 1km x 6 ,
10km 快左30秒左右!

師兄信唔信持續慢跑都可以快？interval 持續多過6星期，身體會出現透支情況的。
我2012年可樂後，到12月頭，其間每星期跑3次慢，一次短衝刺，已經快了5分鐘，當然氣溫也有關。

其實以樓主的record,根本上keep住慢跑（一定要慢），每星期3-4次，由4 km 開始，每星期加500m（每次），跑佢兩個月，加上控制飲食，要突破50,冇乜難度。

兩個月後再問。到時應該加入一些略高强度的練習

awolswat

little-fish 發表於 2013-2-22 09:49

                               
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師兄信唔信持續慢跑都可以快？interval 持續多過6星期，身體會出現透支情況的。
我2012年可樂後，到12月頭 ...

信! 我之前都係慢跑....
我個人建議一星期一次Interval.

kafia

師兄，新手問題，Interval 是怎樣練成的，詳情其實是如何，
真心請教~~~

little-fish

awolswat 發表於 2013-2-22 13:53

                               
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信! 我之前都係慢跑....
我個人建議一星期一次Interval.

視乎體能，有advance 選手一星期跑兩次in. 我就level未到。
都係果句，interval 一星期一次，一般跑手比賽前練4星期（+一星期tapper)便可以。其實tempo 作用更大。
要先了解tempo,interval （長中短），long run, fertlet run ，山坡等等跑法的不同針對。照我話一個完整的計劃，會跑至少7種不同訓練，但仍以recovery 和long run 為主，佔85%跑量里數