Interval問題

JoJoYip

小弟現年25，今年一月開始認真跑步，運動場多
目標係跑全馬，運動場自已練10K SUB50
近排上網見原來有效咁練可以練LSD，INTERVAL，TEMPO （有錯請指教）
LSD我諗住控制HR 75﹪以下，試過跑兩次16K 17K感覺良好
尋日諗住試INTERVAL 400M衝慢跑400M REPEAT 5次
但完成頭兩次後已經頂唔住要改為衝200M行200M

頭一次400M大約一分鐘內完成，之後無乜點望錶（用緊SUUNTO M5，有FOOTPOD同HR計，只有即時速度，時間同總距離，即時心跳最高心跳同平衝心跳等基本資料，無LAP TIME）

唔知係我問題定佢計唔到咁高，最高心跳都係180多啲左右
我想問會唔會係我跑時間距離太短心跳未能再升定我本身身體問題
註：10K SUB50跑心跳大約178，但唔算太辛苦，可以再快DD

有師兄師姐可以指教同分享下經驗嗎？

謝謝

1678

400M
1分鐘好似快左好多喎......

JoJoYip

1678 發表於 2013-3-9 15:26

                               
登錄/註冊後可看大圖

400M
1分鐘好似快左好多喎......

多謝指教！

我想請教INTERVAL係咪需要用極速跑？

我想跑全馬，見網上資料話通常INTERVAL係練1K以上，不過暫時我諗住每個禮拜加少少咁上去

比多啲資料大家比啲意見
十年前讀書大量運動果陣400米應該一分鐘內（學校陸運無練），100M 當年12秒頭
而家160 HR大約每小時速度八至九K，10K SUB 50 大約178左右，仲算抖到氣

P5C27

頭一次400M大約一分鐘內完成
太快啦一開頭

armanxd

如果你1分鐘完成 可以做到20set的話就無問題...
如果愈做愈慢既就慢返十秒

kokyan_lam

Interval每一次快既速度要有持續性先可以，吾好一set快但之後謝皮

little-fish

如果你是50/10km左近，你400m 應該約在1：30-150分鐘左近。長跑是有7-8種跑法，你只擧出3種（精文版有）。
Interval 亦唔係全速衝，擧例，我1km 跑過3：40，但我interval 是4：08••••89-91% mhr，唔好過。
Lsd 唔過25km 都唔好叫lsd，long run 是65-81%,頭半65-75%，下半是76-81%.
其他師兄已經講，interval 每組完成時間不應差太遠。你跑1km interval,速度約莫是你10race pace 的103-105%,
自己計。頭1至2組心跳未必到達89-91%,是正常的。試一次，下次便知跑乜速度。
Good luck

tango

如果你1分鐘完成 可以做到20set的話就無問 題... 如果愈做愈慢既就慢返十秒

excactly， interval 無話要走乜速度，但要走得晒為目標，走6組同走12組既速度已不一樣，當然也不能太hea



又LSD不一定25km以上，好睇練習習慣同目標比賽距離
http://en.m.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance#section_5

麥仔

Interval, 一个人練好難的，跟跑隊或跑會一齊練才是正途。

JoJoYip

多謝指教
我再爬下文先
因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速
以後會多加留意
LSD 我都係新手所以諗住每個禮拜一次每次加1k
加上之前有少傷所以唔加得太急
始終我跑得快挑戰自己係好但都係健康為先

little-fish

JoJoYip 發表於 2013-3-10 01:31

                               
登錄/註冊後可看大圖

多謝指教
我再爬下文先
因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速

你比較有速度但相對欠耐力（1min 400m 我就跑唔到），應在tempo 及long run ，變速跑下些功夫，Inteval 跑1km  active rest 1min x4 (盡可能不佔多於weekly 的8%)

沒有醉的瘋子

長跑衝interval係用最高均速，我極速400m走54秒，但衝interval暫不能每個少於70秒，這是因為長跑和短跑要求的節奏和能量系統不同，長跑要求動作經濟省力，主要由有氧系統提供能量，短跑要求爆發力，屬無氧運動，師兄無氧能力再強都不能維持超過三分鐘，但全馬是95%用有氧的運動。建議師兄夏天衝500m,跑休比例1：1，冬天衝1k，跑休比例3：1等方法練全馬。

kokyan_lam

54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽

ming4883

kokyan_lam 發表於 2013-3-10 10:50

                               
登錄/註冊後可看大圖

54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽 ...

師兄如果想玩半馬，夏天時要練多少少長課 (18-22k)，唔係既話比賽後會好易傷ga

dogdog54321

400m <1min 超快...  
分享下我的方法， 今年玩完第一次全馬，發覺好多不足,剛開始玩interval. 我10k時間sub45. 玩interval 400m 1:30min x 10, 已經覺得過快.  1:30 其實pacing 去到3:30-3:40, 已經唔係我sub45 level, 所以下次會試下慢多少少1:40左右400m.

kelvin71

師兄，你會用何種factor作訓練指標？心跳？pacing？感覺？no pain no gain approach？

先制定一個適合自己的持久訓練計劃吧。

JoJoYip

多謝指點！睇泥我真係可能要再自訂多啲方法而唔係盲目咁自己死衝爛衝～

題外話：衝完對腳果種酸痛感覺其實個人覺得幾爽

little-fish

dogdog54321 發表於 2013-3-10 12:25

                               
登錄/註冊後可看大圖

400m

全馬乜時間？

kokyan_lam

ming4883 發表於 2013-3-10 11:31

                               
登錄/註冊後可看大圖

師兄如果想玩半馬，夏天時要練多少少長課 (18-22k)，唔係既話比賽後會好易傷ga ...

係呀，我打算操到對腳有25k力先去半馬，會較有信心

dogdog54321

little-fish 發表於 2013-3-10 15:05

                               
登錄/註冊後可看大圖

全馬乜時間？

4:21,  第一次跑唔敢快, 完成到已開心