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Interval問題

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發表於 2013-3-9 15:03:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
小弟現年25,今年一月開始認真跑步,運動場多
目標係跑全馬,運動場自已練10K SUB50
近排上網見原來有效咁練可以練LSD,INTERVAL,TEMPO (有錯請指教)
LSD我諗住控制HR 75﹪以下,試過跑兩次16K 17K感覺良好
尋日諗住試INTERVAL 400M衝慢跑400M REPEAT 5次
但完成頭兩次後已經頂唔住要改為衝200M行200M

頭一次400M大約一分鐘內完成,之後無乜點望錶(用緊SUUNTO M5,有FOOTPOD同HR計,只有即時速度,時間同總距離,即時心跳最高心跳同平衝心跳等基本資料,無LAP TIME)

唔知係我問題定佢計唔到咁高,最高心跳都係180多啲左右
我想問會唔會係我跑時間距離太短心跳未能再升定我本身身體問題
註:10K SUB50跑心跳大約178,但唔算太辛苦,可以再快DD

有師兄師姐可以指教同分享下經驗嗎?

謝謝

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該用戶從未簽到

發表於 2013-3-9 15:26:52 | 顯示全部樓層
400M
1分鐘好似快左好多喎......

點評

多謝指教! 我想請教INTERVAL係咪需要用極速跑? 我想跑全馬,見網上資料話通常INTERVAL係練1K以上,不過暫時我諗住每個禮拜加少少咁上去 比多啲資料大家比啲意見 十年前讀書大量運動果陣400米應該一分鐘內(學校  詳情 回復 發表於 2013-3-9 15:55

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 樓主| 發表於 2013-3-9 15:55:22 | 顯示全部樓層

多謝指教!

我想請教INTERVAL係咪需要用極速跑?

我想跑全馬,見網上資料話通常INTERVAL係練1K以上,不過暫時我諗住每個禮拜加少少咁上去

比多啲資料大家比啲意見
十年前讀書大量運動果陣400米應該一分鐘內(學校陸運無練),100M 當年12秒頭
而家160 HR大約每小時速度八至九K,10K SUB 50 大約178左右,仲算抖到氣

升級   20.85%

  • TA的每日心情
    開心
    2015-3-16 06:14
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-3-9 16:58:57 | 顯示全部樓層
    頭一次400M大約一分鐘內完成
    太快啦一開頭

    升級   52.6%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-9 17:11:56 | 顯示全部樓層
    如果你1分鐘完成 可以做到20set的話就無問題...
    如果愈做愈慢既就慢返十秒

    升級   100%

  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-3-9 17:14:38 | 顯示全部樓層
    Interval每一次快既速度要有持續性先可以,吾好一set快但之後謝皮

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-9 18:17:21 | 顯示全部樓層
    如果你是50/10km左近,你400m 應該約在1:30-150分鐘左近。長跑是有7-8種跑法,你只擧出3種(精文版有)。
    Interval 亦唔係全速衝,擧例,我1km 跑過3:40,但我interval 是4:08••••89-91% mhr,唔好過。
    Lsd 唔過25km 都唔好叫lsd,long run 是65-81%,頭半65-75%,下半是76-81%.
    其他師兄已經講,interval 每組完成時間不應差太遠。你跑1km interval,速度約莫是你10race pace 的103-105%,
    自己計。頭1至2組心跳未必到達89-91%,是正常的。試一次,下次便知跑乜速度。
    Good luck

    升級   21.2%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-9 19:57:53 來自手機 | 顯示全部樓層
    如果你1分鐘完成 可以做到20set的話就無問 題... 如果愈做愈慢既就慢返十秒

    excactly, interval 無話要走乜速度,但要走得晒為目標,走6組同走12組既速度已不一樣,當然也不能太hea



    又LSD不一定25km以上,好睇練習習慣同目標比賽距離
    http://en.m.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance#section_5

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-10 01:14:54 | 顯示全部樓層
    Interval, 一个人練好難的,跟跑隊或跑會一齊練才是正途。

    升級   23.55%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-3-10 01:31:43 來自手機 | 顯示全部樓層
    多謝指教
    我再爬下文先
    因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速
    以後會多加留意
    LSD 我都係新手所以諗住每個禮拜一次每次加1k
    加上之前有少傷所以唔加得太急
    始終我跑得快挑戰自己係好但都係健康為先

    點評

    你比較有速度但相對欠耐力(1min 400m 我就跑唔到),應在tempo 及long run ,變速跑下些功夫,Inteval 跑1km active rest 1min x4 (盡可能不佔多於weekly 的8%)  詳情 回復 發表於 2013-3-10 07:12

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-10 07:12:09 | 顯示全部樓層
    JoJoYip 發表於 2013-3-10 01:31
    多謝指教
    我再爬下文先
    因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速

    你比較有速度但相對欠耐力(1min 400m 我就跑唔到),應在tempo 及long run ,變速跑下些功夫,Inteval 跑1km  active rest 1min x4 (盡可能不佔多於weekly 的8%)

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-3-10 09:58:15 來自手機 | 顯示全部樓層
    長跑衝interval係用最高均速,我極速400m走54秒,但衝interval暫不能每個少於70秒,這是因為長跑和短跑要求的節奏和能量系統不同,長跑要求動作經濟省力,主要由有氧系統提供能量,短跑要求爆發力,屬無氧運動,師兄無氧能力再強都不能維持超過三分鐘,但全馬是95%用有氧的運動。建議師兄夏天衝500m,跑休比例1:1,冬天衝1k,跑休比例3:1等方法練全馬。

    升級   100%

  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-3-10 10:50:31 | 顯示全部樓層
    54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽

    點評

    師兄如果想玩半馬,夏天時要練多少少長課 (18-22k),唔係既話比賽後會好易傷ga  詳情 回復 發表於 2013-3-10 11:31

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-8-4 15:57
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-3-10 11:31:20 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-3-10 10:50
    54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽 ...

    師兄如果想玩半馬,夏天時要練多少少長課 (18-22k),唔係既話比賽後會好易傷ga

    點評

    係呀,我打算操到對腳有25k力先去半馬,會較有信心  詳情 回復 發表於 2013-3-10 15:14

    升級   37.1%

  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-10 12:25:21 | 顯示全部樓層
    400m <1min 超快...  
    分享下我的方法, 今年玩完第一次全馬,發覺好多不足,剛開始玩interval. 我10k時間sub45. 玩interval 400m 1:30min x 10, 已經覺得過快.  1:30 其實pacing 去到3:30-3:40, 已經唔係我sub45 level, 所以下次會試下慢多少少1:40左右400m.

    點評

    等我參考下先! 請敆我SUB 50的話即係要再慢啲,可能要1:40﹣1:50?  詳情 回復 發表於 2013-3-12 00:50
    全馬乜時間?  詳情 回復 發表於 2013-3-10 15:05

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    發表於 2013-3-10 13:25:32 來自手機 | 顯示全部樓層
    師兄,你會用何種factor作訓練指標?心跳?pacing?感覺?no pain no gain approach?

    先制定一個適合自己的持久訓練計劃吧。

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     樓主| 發表於 2013-3-10 13:32:16 | 顯示全部樓層
    多謝指點!睇泥我真係可能要再自訂多啲方法而唔係盲目咁自己死衝爛衝~

    題外話:衝完對腳果種酸痛感覺其實個人覺得幾爽

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-10 15:05:04 | 顯示全部樓層

    全馬乜時間?

    點評

    4:21, 第一次跑唔敢快, 完成到已開心  詳情 回復 發表於 2013-3-11 11:19

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-3-10 15:14:52 | 顯示全部樓層
    ming4883 發表於 2013-3-10 11:31
    師兄如果想玩半馬,夏天時要練多少少長課 (18-22k),唔係既話比賽後會好易傷ga ...

    係呀,我打算操到對腳有25k力先去半馬,會較有信心

    點評

    如每星期長課慢跑2小時,對半馬及10K都會好有幫助。  詳情 回復 發表於 2013-3-12 01:49

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    開心
    2013-10-22 11:23
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-11 11:19:55 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-10 15:05
    全馬乜時間?

    4:21,  第一次跑唔敢快, 完成到已開心
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