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樓主: JoJoYip

Interval問題

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 樓主| 發表於 2013-3-12 00:50:43 | 顯示全部樓層

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1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦. 試下 400m @ 1:40, x 10. 10laps都盡量平均速度. 如果都唔難, 咁加快少少,或加多少少laps. 我早兩日試左一次 1:35左右  詳情 回覆 發表於 2013-3-12 10:40

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發表於 2013-3-12 01:49:07 | 顯示全部樓層
kokyan_lam 發表於 2013-3-10 15:14
係呀,我打算操到對腳有25k力先去半馬,會較有信心

如每星期長課慢跑2小時,對半馬及10K都會好有幫助。

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  發表於 2013-3-12 02:05

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-12 10:40:37 | 顯示全部樓層
    JoJoYip 發表於 2013-3-12 00:50
    等我參考下先!
    請敆我SUB 50的話即係要再慢啲,可能要1:40﹣1:50?

    1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

    試下 400m @ 1:40, x 10.  10laps都盡量平均速度.  如果都唔難, 咁加快少少,或加多少少laps.

    我早兩日試左一次 1:35左右x10 (休息時間1:30), 都覺唔易.

    點評

    岩岩試左400M FAST RUN + 400M FOR RECOVERY 一SET 做左8 SETS 頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1:35 之後果幾次都AROUND 1:35 ﹣ 1:40 我想請教我係應該衝完400M慢跑400M(大約2:30﹣3:00)定企係度OR  詳情 回覆 發表於 2013-3-12 22:03

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     樓主| 發表於 2013-3-12 22:03:34 | 顯示全部樓層
    dogdog54321 發表於 2013-3-12 10:40
    1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

    試下 400m @  ...

    岩岩試左400M FAST RUN + 400M FOR RECOVERY 一SET
    做左8 SETS
    頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1:35
    之後果幾次都AROUND 1:35 ﹣ 1:40

    我想請教我係應該衝完400M慢跑400M(大約2:30﹣3:00)定企係度OR原地行返1:40再衝?

    PS今日斧山道勁多人跑INTERVAL,幾十個一齊跑好霸氣

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    喜歡爬文的話,我看過一篇比較實用的可作參考,有興趣PM我  發表於 2013-3-13 12:42
    你知唔知interval是練習乜?了解了便不會問是企定定 定active recovery run 作休息了  詳情 回覆 發表於 2013-3-13 12:12
    各有各好。Recovery時間及pacing要自己調節,重點在於跑快時每次能做到相近的pace(或能逐漸加快少許)。 我用自己舉個例: A) 10 set 400m (跑 1:30-1:40) + 休 1:30-1:40 B) 10 set 400m (跑 1:30-1:40) + 200  詳情 回覆 發表於 2013-3-13 00:25
    聽人講衝完都係慢跑/快行。 但我自己懶,企係度(或原地行下)等1:30再衝過. 我會keep住呢種mode試一兩個月,看看有無進步. 我都係玩interval無耐,試到好方法記得分享下.  詳情 回覆 發表於 2013-3-12 23:24

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-22 11:23
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-12 23:24:39 | 顯示全部樓層
    JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03
    岩岩試左400M FAST RUN + 400M FOR RECOVERY 一SET
    做左8 SETS
    頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

    聽人講衝完都係慢跑/快行。 但我自己懶,企係度(或原地行下)等1:30再衝過.  我會keep住呢種mode試一兩個月,看看有無進步.  

    我都係玩interval無耐,試到好方法記得分享下.

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    發表於 2013-3-13 00:25:47 | 顯示全部樓層
    JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03
    岩岩試左400M FAST RUN + 400M FOR RECOVERY 一SET
    做左8 SETS
    頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

    各有各好。Recovery時間及pacing要自己調節,重點在於跑快時每次能做到相近的pace(或能逐漸加快少許)。
    我用自己舉個例:
    A) 10 set 400m (跑 1:30-1:40) + 休 1:30-1:40
    B) 10 set 400m (跑 1:30-1:40) + 200m (慢jog 1:30-1:40)
    Program A 心跳會由17x跌至12x,圈速可以快一點,練習步速。
    Program B 心跳會由17x跌至14x,身體逗留在高有氧狀態下長一點。
    我的教練每星期操interval嘅program都唔同,冇話專跑某一種是特別好。

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-13 12:12:26 | 顯示全部樓層
    JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03
    岩岩試左400M FAST RUN + 400M FOR RECOVERY 一SET
    做左8 SETS
    頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

    你知唔知interval是練習乜?了解了便不會問是企定定 定active recovery run 作休息了

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    唔好意思我其實都係上網睇多,無跟教練無人陪練,其實本身都係想出汗同打發時間所以培養左興趣(暫時啦~哈哈) 同埋想挑戰自己 我見有唔同講法所以想上泥呢度請教各位~謝謝~  詳情 回覆 發表於 2013-3-13 12:55

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-2-24 17:34
  • 簽到天數: 5 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-3-13 12:54:58 | 顯示全部樓層
    介紹你用 http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

    輸入資料會幫你計算不同操練距離用乜步速, 當然都要 feel 吓去調整.

    做任何運動都要慢慢 cool down 到 recovery heart rate, 做短 interval 下下去到 90% MHR 或以上, 如果忽然停晒企係度又或者坐低, 因住暈低呀!  Recovery jog 定 walk 視乎你自己決定, 做 interval 最緊要係快果段,  目的係練 anaerobic threshold、pace endurance、同埋練吓你啲 fast twitch muscle

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      發表於 2014-3-9 12:20

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     樓主| 發表於 2013-3-13 12:55:49 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-13 12:12
    你知唔知interval是練習乜?了解了便不會問是企定定 定active recovery run 作休息了 ...

    唔好意思我其實都係上網睇多,無跟教練無人陪練,其實本身都係想出汗同打發時間所以培養左興趣(暫時啦~哈哈)

    同埋想挑戰自己

    我見有唔同講法所以想上泥呢度請教各位~謝謝~

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    發表於 2013-3-13 13:48:07 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tango 於 2013-3-13 14:04 編輯



    停,行定慢跑,我覺得感覺良好就是,各師各法,反正係自我挑戰,無乜所謂,不需介懷

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    發表於 2013-3-13 17:20:09 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 wong.siufu 於 2013-3-13 17:27 編輯

    借樓主版面一用, thx

    little-fish兄:
    沒記錯的話CHing提過自己分了7個 heart rate training zone做練習,
    能再說一下這幾個zone的區分及訓練目標嗎?
    謝謝

    點評

    Zone1 64%以下 ,可以不理 Zone2 65-75% recovery,作recovery 或一些較短練習,主要練轉脂肪能力等等 Zone3a 76-81%, 連同zone 2 作為long run 的課程,練氣,全馬以上靠佢,無論多長距,除非天氣太熱,否則只會雙  詳情 回覆 發表於 2013-3-13 17:41

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-13 17:41:06 | 顯示全部樓層
    wong.siufu 發表於 2013-3-13 17:20
    借樓主版面一用, thx

    little-fish兄:

    Zone1 64%以下 ,可以不理
    Zone2 65-75% recovery,作recovery 或一些較短練習,主要練轉脂肪能力等等
    Zone3a 76-81%, 連同zone 2 作為long run 的課程,練氣,全馬以上靠佢,無論多長距,除非天氣太熱,否則只會雙腿累,唔會急呼吸
    Zone 3b 82-87% ,連同2及3a 作為變速跑
    Zone4a  88-89% tempo
    Zone4b  90-91 % interval(1km,留意短的距離如400m 等,心跳只有很短時間進入,就算1km,我要第三組才可以,zone2練得越好就要越久才進入)
    Zone 5 92%以上,除了比賽,可以不理

    點評

    thx Ching  詳情 回覆 發表於 2013-3-13 17:43

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    發表於 2013-3-13 17:43:20 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-13 17:41
    Zone1 64%以下 ,可以不理
    Zone2 65-75% recovery,作recovery 或一些較短練習,主要練轉脂肪能力等等
    Zo ...

    thx Ching

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     樓主| 發表於 2013-3-14 23:06:56 | 顯示全部樓層
    THANKS ALL!!

    今日學人試下玩TEMPO,試左兩SET,400M*10 (2 MIN PER LAP)共兩SET
    中間慢JOG左兩個圈+順手飲水

    其實TARGET係2MIN一圈但我都應該1:50完成一圈
    咁其實我係咪可以慢少少/ INTERVAL快少少

    PS 慢完一SET其實仲有力繼續但第一次唔想去太盡

    THANK YOU
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