Running kit - Running report

little-fish

長跑傑 發表於 2013-3-19 02:44

                               
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多謝, 開心過後, 又覺得sub 45 係一件唔易既事, 苦惱中

肯正式練，長中短距，快、變、衝、慢，樣樣跑，3個月一定sub45, 我肥中坑一名，兩個月多點搞掂

長跑傑

little-fish 發表於 2013-3-20 16:55

                               
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肯正式練，長中短距，快、變、衝、慢，樣樣跑，3個月一定sub45, 我肥中坑一名，兩個月多點搞掂 ...

快，變，衝，慢，這口訣要死記呀

長跑傑

2013/03/21 葵涌運動場 10K - 52" 53
4"22/4"32/5"02/5"16/5"19/5"16/5"19/5"24/5"04/5"04
開頭也是爆快, 已經故意減速, 中段又開始無氣,慢了下來,最後2k死衝,好彩都有個場地最佳紀錄...

little-fish

http://www.duathlon.com/articles/1460

長跑傑

little-fish 發表於 2013-3-22 06:56

                               
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http://www.duathlon.com/articles/1460

Mark Allen
6 Time Ironman World Champion

我會比時間慢慢睇的, THANKS FISH

little-fish

長跑傑 發表於 2013-3-22 07:04

                               
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Mark Allen
6 Time Ironman World Champion

是希望你明白點解要慢跑，我見你好像經常以接近比賽速度去跑，怕你overtrain

長跑傑

little-fish 發表於 2013-3-22 09:28

                               
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是希望你明白點解要慢跑，我見你好像經常以接近比賽速度去跑，怕你overtrain ...

係lor, 一落場就當比賽咁跑，真係消化下要速度平衡先才是王道的道理，而家都ok, 無overload，但長期咁train就唔知

little-fish

長跑傑 發表於 2013-3-22 09:58

                               
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係lor, 一落場就當比賽咁跑，真係消化下要速度平衡先才是王道的道理，而家都ok, 無overload，但長期咁tra ...

從這句看，你還未明白乜係慢跑。以我自己為例，我sub45/10km, 但大部份時間都在5：50-5：30間跑，近日在未行山受傷前，更是以6：40 pacing 去跑。
慢跑作為基礎，如果個底唔厚，你係咁起高（快跑），始終在長跑上會受限制，尤其之前你說目標是2014全馬，一定要把帶氧系統練強，而慢跑是唯一途徑（就我所知）

little-fish

即以你sub50/10km, 慢跑約莫是6：20-6：50 去跑10m

長跑傑

little-fish 發表於 2013-3-22 12:10

                               
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即以你sub50/10km, 慢跑約莫是6：20-6：50 去跑10m

咁係咪梅花間足咁一日快一日慢去練

little-fish

如果短期內無比賽，我是建議先用兩個月作慢跑，去我blog 第八頁開始有寫，首尾4個月

dchsub

little-fish 發表於 2013-3-22 13:52

                               
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如果短期內無比賽，我是建議先用兩個月作慢跑，去我blog 第八頁開始有寫，首尾4個月 ...

little-fish師兄, 請問你個blog點去?

Ah_Wing

長跑傑 發表於 2013-3-22 12:54

                               
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咁係咪梅花間足咁一日快一日慢去練

慢跑要配合哩數。哩數要慢慢加。要加到幾多視乎你能付出幾多時間和身體適應能力。加哩數時不好加強度，所以要慢跑。哩數穩定一排後才增加強度。如果一星期跑3，4次，一課快或長已夠。「梅花間足」代表難/易課嘅哩數比率係1：1，似乎高了點。

dchsub

唔該 little-fish 師兄!

JoJoYip

師兄加油！我自己覺得我個PLAN唔錯，可以試用兩個禮拜睇下對你有無幫助，我目標都係全馬，不過天氣熱同岩岩開始訓練都唔敢加（懶，哈哈）

隔日練呢三樣
1 INTERVAL
一個月前10K落在SUB 55左右，自己PLAN後INTERVAL玩住400M ＊ 10 1：40 EACH
中間慢跑半個圈
開頭什至衝200抖200
而家好左，但有時都開頭太快後尾幾SET無力

2 TEMPO
今日玩住第二次，第一次玩10個圈兩SET，每圈2：00，岩岩果次每圈1：55
都係控制唔到圈速，頭果幾圈落係1：40﹣1：50，到最後刻意收慢先做左1：50﹣1：55
每SET中間抖三分鐘左右，去補水

3 LSD
天生就會懶，雖然我岩岩起步最遠都係19K但我覺得跑姿改變左用少左力（當然有訓訓都有幫助），肌肉習慣左長時間運動

至於呢三日中間我無約人就去慢跑10K，唔好問點解，只係因為我鍾意齊頭～時間我諗一個鐘完成，會揀啲岩速度GE人跟，加里數同出下汗

搵日去跑下10K運動場，我諗可以落係SUB47內，去盡可能可以SUB45，比你參考下，大家研究研究～
https://www.longrun.hk/forum/thread-19344-1-1.html

長跑傑

Ah_Wing 發表於 2013-3-22 22:39

                               
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慢跑要配合哩數。哩數要慢慢加。要加到幾多視乎你能付出幾多時間和身體適應能力。加哩數時不好加強度，所 ...

thanks wing, 原來如此 !!! 1星期3次, 1 次快 !!!

長跑傑

JoJoYip 發表於 2013-3-23 01:15

                               
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師兄加油！我自己覺得我個PLAN唔錯，可以試用兩個禮拜睇下對你有無幫助，我目標都係全馬，不過天氣熱同岩岩 ...

想問下我有無誤解 :
1 400m10次 (快200,慢200)
2.8000 m 2 set, keep 400/2 mins (中間休息3imins)
3.10 k
係咪咁 ??

長跑傑

little-fish 發表於 2013-3-22 12:04

                               
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從這句看，你還未明白乜係慢跑。以我自己為例，我sub45/10km, 但大部份時間都在5：50-5：30間跑，近日在未 ...

咁睇黎真係要6min跑2個月去操好個底, 我去你個blog睇下先 ~

JoJoYip

長跑傑 發表於 2013-3-23 04:51

                               
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想問下我有無誤解 :
1 400m10次 (快200,慢200)
2.8000 m 2 set, keep 400/2 mins (中間休息3imins)

應該我講得唔好
1 衝400 抖200 （不過第一次就唔到變左衝200 抖200） 不過之後應該會將衝的距離加長，下次會試800
2 無錯 速度同距離可以FINE TUNE
3 LSD 暫時都比較短，聽日會跑20K，之後會由每個禮拜加1K變加2K，好事成雙嘛～

10K係呢三樣中間慢，但較鬆為主，唔會去盡，除左或速度外。。。

長跑傑

JoJoYip 發表於 2013-3-23 12:18

                               
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應該我講得唔好
1 衝400 抖200 （不過第一次就唔到變左衝200 抖200） 不過之後應該會將衝的距離加長，下 ...

咁樣操都真係幾啃下....睇黎我要由底練起, 睇下可否操到你咁樣..
師兄果隻係咩運動錶, 好似幾好咁 ~