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我的訓練日誌 - 隨心而跑

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發表於 2013-3-16 10:30:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
本帖最後由 kelvin71 於 2013-6-15 16:00 編輯

斷斷續續跑了十年... 初時純粹是為身體健康而跑,所以太熱唔跑,太凍唔跑,太曬唔跑,落雨唔跑,打風唔跑...一年只會跑兩/三個月.

直至前年年尾開始恒常跑步起來,每周總會有三/四天跑,亦開始參加了一些賽事.

藉著2013渣馬的完結,在此記下我的訓練日誌,分享我的點滴,也可作一些交流.

之前的較為雜亂無章,所以不作陳述;日誌會由17/3 的訓練開始.

多謝各位賜教.

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  發表於 2014-6-18 00:22

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 樓主| 發表於 2014-8-6 01:10:20 | 顯示全部樓層
本帖最後由 kelvin71 於 2014-8-19 16:03 編輯

05/08/2014 2145 - speed repeat

Warmup:
- 5km RR: 27'05, avgHR 136 (70%), maxHR 146 (75%), pace 5'25

Details of 8 sets speed repeat:
39.1, avgHR 145 (75%), maxHR 162 (84%), 240m, walk + rest total 3'30,
41.1, avgHR 148 (76%), maxHR 165 (85%), 250m, walk + rest total 4'00,
42.6, avgHR 149 (77%), maxHR 164 (85%), 250m, walk + rest total 4'01,
43.4, avgHR 148 (76%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 4'04,
43.2, avgHR 150 (77%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'42,
43.9, avgHR 151 (78%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'52,
43.6, avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%), 250m, walk + rest total 2'50,
43.8, avgHR 151 (78%), maxHR 164 (85%), 250m

冲冲的做完一課speed repeat,時間關係,最後數回不得不縮短休息時間,可幸還能順利完成。

感覺是肌肉強化了,這兩星期的苦幹現在收成中,更難得的是每當完成一堂強課,心理紮實了很多。

需知道,中途要放棄的話,會有數之不盡的藉口:熱、濕、焗、唔夠時間、攰、回唔切氣⋯能夠逐一擊破,可能是這課最大得著。

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  發表於 2014-8-11 04:42
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  發表於 2014-8-8 23:00
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  發表於 2014-8-8 05:05
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  發表於 2014-8-7 23:17
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  發表於 2014-8-6 07:54

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 樓主| 發表於 2016-8-2 14:59:33 | 顯示全部樓層
Speed repeat @100m x 7 - 31/7/2016 1730 (Sports Ground)

Warm up: 15min RR, 10min drills

Core 100m: 15.2s, 15.6s, 16s, 15.9s, 16.2s, 16.6s, 16.2s (rest around 2'30)

自己計時總有些誤差...誤差到以為自己跑左8個...
好耐冇衝過短途,衝到死死下

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  發表於 2016-8-4 08:46
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  發表於 2016-8-3 00:06
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  發表於 2016-8-2 15:45

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 樓主| 發表於 2013-7-8 16:29:18 | 顯示全部樓層
vcbid 發表於 2013-7-8 16:02
師兄係咪肌肉疲勞, 力不從心? INTERVAL心率重低過TEMPO

我都覺得好奇怪...或者噙日跑完19KM,未抖夠...

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嘩....睇真D 師兄你尋晚9點半跑長課19K, 今日正午1點已經做Interval 6X1K 十幾個鐘就做2課重訓, 想挑戰體能極限?  詳情 回復 發表於 2013-7-8 16:58

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-13 22:22
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-16 10:33:52 | 顯示全部樓層
    師兄加油!!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-16 14:25:07 | 顯示全部樓層

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     樓主| 發表於 2013-3-18 07:19:15 來自手機 | 顯示全部樓層
    17/03/2013 2200

    做了一個MAF test,之後另外一個四星期訓練cycle開始。

    Time: 27'13
    Distance: 5km
    Pace: 5'25
    Avg HR: 145
    Max HR: 149

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-10-7 09:51
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2013-3-18 07:21:24 | 顯示全部樓層
    太熱唔跑,太凍唔跑,太曬唔跑,落雨唔跑,打風唔跑...我都係 !!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-18 08:27:38 | 顯示全部樓層
    5:25好快,乜氣溫?今年內有冇可能sub5?

    點評

    夜晚跑,出門口前係23度,跑落有啲焗,但總好過日頭跑 師傅話最好練到sub5先,但講真有難度,尤其接著半年天氣影響只會愈來愈大,對適應步速都有影響  詳情 回復 發表於 2013-3-18 08:35

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     樓主| 發表於 2013-3-18 08:35:56 來自手機 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-3-18 08:27
    5:25好快,乜氣溫?今年內有冇可能sub5?

    夜晚跑,出門口前係23度,跑落有啲焗,但總好過日頭跑

    師傅話最好練到sub5先,但講真有難度,尤其接著半年天氣影響只會愈來愈大,對適應步速都有影響

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     樓主| 發表於 2013-3-18 14:34:58 | 顯示全部樓層
    18/03/2013 1300

    重新開始四周訓練,還是集中在低心跳區135-145中游走.每課暫定為45分鐘.

    Time: 46'11
    Distance: 8.26km
    Pace: 5'36
    Avg HR: 140
    Max HR: 145

    另外再多加留意跑步姿勢及呼吸節奏.一切由基本做起.

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     樓主| 發表於 2013-3-19 14:39:49 | 顯示全部樓層
    19/03/2013 1300

    新的訓練加入了單車作為CROSS-TRAINING,公司GYM ROOM有健身單車,正好可以物盡其用.

    暫預設每課為30分鐘,心跳區和跑步一樣,CANDENCE為90以上.

    Time: 34'54
    avg HR: 128
    max HR: 143
    Time in target zone (135-145): 18'51
    Candence: above 90 for the whole session, mostly stay in 95-100

    一個全新的體驗,感覺單車訓練較難進入預定心跳區,或者還未適應吧.
    腿部肌肉較疲倦,流汗也較多,但整體感覺良好.

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-19 15:30:43 | 顯示全部樓層
    單車係較難入的,如進入,個人覮得雙腿比跑步累

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    是...差不多要15分鐘後才入到zone. 或者一開始set的resistance level未夠大吧.  詳情 回復 發表於 2013-3-19 16:26

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     樓主| 發表於 2013-3-19 16:26:11 | 顯示全部樓層

    是...差不多要15分鐘後才入到zone.

    或者一開始set的resistance level未夠大吧.

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-14 11:50
  • 簽到天數: 339 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-3-20 13:13:37 | 顯示全部樓層
    " />" />Kelvin 加油!!! "你要勤力d先得架, 大家一齊加油啦!

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    謝謝師姐鼓勵!  詳情 回復 發表於 2013-3-20 14:24

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     樓主| 發表於 2013-3-20 14:24:52 | 顯示全部樓層
    mill 發表於 2013-3-20 13:13
    " />" />Kelvin 加油!!! "你要勤力d先得架, 大家一齊加油啦!

    謝謝師姐鼓勵!

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     樓主| 發表於 2013-3-20 14:29:32 | 顯示全部樓層
    20/03/2013 1300

    Time: 46'43
    Distance: 8.02km
    Pace: 5'50
    Avg HR: 141
    Max HR: 145

    小腿還有些攰,應該是昨天的單車課的後遺症...所以今天也相應跑慢些.
    但平均心率也偏高,這是受到炎熱天氣的影響吧...除非轉時間跑,否則未來數月也會這樣.

    下星期要微調一下,單車課後安排一日休息日.

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     樓主| 發表於 2013-3-20 23:01:49 來自手機 | 顯示全部樓層
    Yoga for runner, 25min for tonight.

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     樓主| 發表於 2013-3-22 14:53:11 | 顯示全部樓層
    22/03/2013 1300

    Time: 46'40
    Distance: 8.01km
    Pace: 5'50
    Avg HR: 141
    Max HR: 145

    下午真的太熱了,PACING曾到5'10,但很快就要減速.
    明天試一程晚課,看看取走熱的影響下跑得如何

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     樓主| 發表於 2013-3-23 23:53:18 來自手機 | 顯示全部樓層
    23/03/2013 2230

    Time: 45'30
    Distance: 8.4km
    Pace: 5'25
    Avg HR: 142
    Max HR: 145

    撇除了熱/曬的因素後,跑得輕鬆些、輕快些;雖然離目標速度還有一段距離。

    要更好好善用休息時間。

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     樓主| 發表於 2013-3-24 20:10:43 來自手機 | 顯示全部樓層
    Yoga for runners 25 min tonight.

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     樓主| 發表於 2013-3-25 14:27:33 | 顯示全部樓層
    25/03/2013 1300

    Time: 45'04
    Distance: 8.33km
    Pace: 5'24
    Avg HR: 142
    Max HR: 146

    天氣好得很(對跑步來說),這課很輕鬆...只是要與強風對抗就有點不好受.

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     樓主| 發表於 2013-3-26 14:38:08 | 顯示全部樓層
    26/03/2013 1300

    Time: 44'57
    Distance: 8.30km
    Pace: 5'24
    Avg HR: 142
    Max HR: 146

    下著微微細雨,感覺很清爽.
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