我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

05/09/2013 2200 - tempo 6km + hill repeat 150m x 6

Warm up: 10min jogging to 80% hr, 100m fast + 100m jog x 5

Tempo -
Time: 27'00 (estimated)
Avg HR: error
Max HR: error
Pace: 4'30 (estimated)

開始Tempo後便狂風大雨，這也不打緊，更差的環境也跑過；麻煩的是GPS signal有偏差，惟有跑夠15個圈就算數（長期在1/2線中間跑，所以6km應該有多無少）

更甚的是連hr data都有問題，不斷響65%-101%遊走，所以只好憑感覺走。因為還有hill repeat要做，所以也沒有死衝。

Hill repeat: 6 x 150m, rest around 2'45

用短跑的拼勁衝了六回，有力到尾，不過在第六組時已感覺到乳酸在股肌累積中。

kelvin71

07/09/2013 2215 - long run

Time: 1hr 22min 19sec
Distance: 15km
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'30
Time in zone 2: 52'05
Time in zone 3a: 26'54

1st 5km:
Time: 30'17
Pace: 6'04
Avg hr: 133 (69%)
Max hr: 140 (72%)

2nd 5km:
Time: 25'48
Pace: 5'10
Avg hr: 143 (74%)
Max hr: 155 (80%)

3rd 5km:
Time: 26'14
Pace: 5'13
Avg hr: 150 (77%)
Max hr: 158 (81%)

從這長課起，融入斜坡訓練，這次是蒲崗村道大圈，一個大概是3km；包括開始時5km熱身，這課分為3節，共跑兩個大圈。

熱身時叫自己盡量收慢，這點非常成功，所以跑第一個大圈時問題不大，返回緩跑徑時還可加速。

到第二個大圈時落斜就更加放鬆，但上斜時明顯吃力了，需要減慢些來維持心率，要返到緩步徑時才可加速。

總括這次經驗是成功的，落斜時的低心率令到是次平均數也偏低，所以跑完後也完全沒有氣喘感，只是小腿較疲倦吧。

kelvin71

09/09/2013 1300 - SLR @9km

Time: 48'06
Distance: 9km
Pace: 5'21
Avg HR: 151 (78%)
Max HR: 170 (88%)
Time in zone 2: 11'28
Time in zone 3a: 16'39
Time in zone 3b: 16'54

Breakdown per km:
1st: 5'54, avgHR 123 (63%), maxHR 139 (72%),
2nd: 5'03, avgHR 147 (76%), maxHR 155 (80%),
3rd: 4'20, avgHR 161 (83%), maxHR 166 (86%),
4th: 6'34, avgHR 147 (76%), maxHR 165 (85%),
5th: 5'08, avgHR 156 (80%), maxHR 158 (81%),
6th: 4'30, avgHR 166 (86%), maxHR 168 (87%),
7th: 6'40, avgHR 147 (76%), maxHR 167 (86%),
8th: 5'16, avgHR 157 (81%), maxHR 160 (82%),
9th: 4'39, avgHR 164 (85%), maxHR 170 (88%)

今天返回陽光普照的日子,頭兩個CYCLE還應付得來,到第三個時,受猛烈陽光攻擊,明顯地表現差了.

細康

kelvin71 發表於 2013-9-8 00:20
07/09/2013 2215 - long run

Time: 1hr 22min 19sec

好奇問問落斜時的步速是怎樣的 (一樣還是加快)?

kelvin71

細康 發表於 2013-9-9 14:49
好奇問問落斜時的步速是怎樣的 (一樣還是加快)?

落斜時冇刻意加速,但比一般平路跑得快.量化來說,步速是大概4'15~4'30,心率維持在70~73%.

始終我會靠這段落斜來回復至zone 2,來應付之後的上斜.

vlotau

Kelvin師兄, 我都好奇一問! 如果係base training 當中有一兩課, 因為太熱, in zone HR <= 80%, 會有什麼影響?

Many Thanks!

kelvin71

vlotau 發表於 2013-9-9 16:15
Kelvin師兄, 我都好奇一問! 如果係base training 當中有一兩課, 因為太熱, in zone HR  ...

Base phase主要是一個aerobic training，在65-75%區域內訓練最為有效；在長跑比賽中，這對running efficiency尤其重要。

這段時期盡可能避免一切anaerobic exercise，因會減低成效；至於一兩課over左，其實影響不大，如果有跑long run的話也會用上76〜81%。但就算是這樣，RR時(其實是所有訓練)最好恪守心率要求。

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-9-9 15:42
落斜時冇刻意加速,但比一般平路跑得快.量化來說,步速是大概4'15~4'30,心率維持在70~73%.

始終我會靠這段 ...

我覺得，落斜的跑姿影響更大，又或者你跑得太緊。

vlotau

kelvin71 發表於 2013-9-9 18:32
Base phase主要是一個aerobic training，在65-75%區域內訓練最為有效；在長跑比賽中，這對running effici ...

Thanks.
關於這個 aerobic training 既 concept 我都明白。 只怕有時實在太熱，行路都降唔到幾多，一跑又over

kelvin71

vlotau 發表於 2013-9-9 23:33
Thanks.
關於這個 aerobic training 既 concept 我都明白。 只怕有時實在太熱，行路都降唔到 ...

如果是外在因素(如天氣), 那還算易解決:飲多啲水,帶CAP,找遮蔭處,晚跑,室內跑機...

但如果是內在因素,除了再跑慢些,就別無他法.

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-9-9 20:04
我覺得，落斜的跑姿影響更大，又或者你跑得太緊。

落斜時我會將重心稍微傾後(傾前的話會衝快,膝蓋負擔大,肌肉緊,心跳自然升),輕鬆的靠斜坡帶自己前進.

係人跑上斜都會心跳急升的... 無壞... 盡量保持hr zone吧.

kelvin71

10/09/2013 2200 - tempo 7km + speed repeat 400m x 7

Warm up: 10min jogging to sports ground

Tempo -
Time: 30'50
Avg HR: 164 (85%)
Max HR: 172 (89%)
Pace: 4'25
Split: 4'26, 4'20, 4'26, 4'28, 4'25, 4'25, 4'20

這課很差，錯在跑到球場就肚痛，要放低幾斤，連帶沒足夠時間做熱身；結果一直上唔到力，入不到zone，直到最後1km才勉強達標。

Anyway, a bad session is better than skip session.

Speed repeat: 7 x 400m, rest around 3'00
Time: 1'26，1'25，1'24，1'24，1'24，1'24，1'22

心知上半場表演不濟，於是跟接的第一個400提早上力，做出這個時間下，迫自己餘下的都要搏盡。可能真的是前段留下的，下半場總算出晒黎，最後一個還可以發力，執番個尾彩。

little-fish

Btw,is he back yet?

kelvin71

little-fish 發表於 2013-9-11 05:29
Btw,is he back yet?

未，我諗要再耐啲。

曾經見過同名的在此網水區留言，但不知是否同一人。

kelvin71

11/09/2013 1300 - RR

Time: 44'21
Distance: 8.45km
Pace: 6'04
Avg HR: 133 (69%)
Max HR: 142 (73%)
Time in zone 2: 41'18

旨在鬆鬆腿,在這炎熱下,慢點也沒所謂.

kelvin71

12/09/2013 1300 - 健身單車

Time: 35min
Avg HR: 133 (69%)
Max HR: 144 (74%)
Resistance Level: 3
RPM: 110-116 (target at 110, 115)
Time in zone 2: 28'51

五分鐘熱身,十分鐘110rpm,二十分鐘115rpm,心率沒超標,但有時轉速未達標.

到了build phase中段,cross training都係以輕鬆為主較好.

vlotau

Kelvin師兄,

An article for your leisure reading
http://running.competitor.com/20 ... raining-draft_65938

kelvin71

13/09/2013 2200 - long run

Time: 1hr 34min 15sec
Distance: 17km
Avg HR: 146 (75%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'40
Time in zone 2: 49'19
Time in zone 3a: 43'11

1st 5km:
Time: 28'54
Pace: 5'47
Avg hr: 139 (72%)
Max hr: 146 (75%)

2nd 6km:
Time: 32'15
Pace: 5'22
Avg hr: 149 (77%)
Max hr: 158 (81%)

3rd 6km:
Time: 33'04
Pace: 5'31
Avg hr: 149 (77%)
Max hr: 158 (81%)

路線和上次長課一樣，只是在跑蒲崗村道大圈時加1km，所以這次一樣是兩個大圈。

狀態差，有少少作病，如果過唔到熱身，會放棄這次長課，但最後總算完成，只是心率較上次高，速度較慢吧。

完成後明顯地腿肌較上次疲累，下課要好好修正。

Water break at 5.5km and gel at 10.5km mark.

kelvin71

18/09/2013 1300 - SLR @9km

Time: 49'15
Distance: 9km
Pace: 5'27
Avg HR: 153 (79%)
Max HR: 170 (88%)
Time in zone 2: 8'20
Time in zone 3a: 17'39
Time in zone 3b: 19'13

Breakdown per km:
1st: 5'47, avgHR 119 (61%), maxHR 137 (71%),
2nd: 5'43, avgHR 150 (77%), maxHR 157 (81%),
3rd: 4'17, avgHR 165 (85%), maxHR 168 (87%),
4th: 6'52, avgHR 148 (77%), maxHR 169 (87%),
5th: 5'26, avgHR 156 (80%), maxHR 160 (82%),
6th: 4'43, avgHR 166 (86%), maxHR 170 (88%),
7th: 6'46, avgHR 150 (78%), maxHR 170 (88%),
8th: 5'40, avgHR 157 (81%), maxHR 161 (83%),
9th: 4'58, avgHR 167 (87%), maxHR 170 (88%)

傷風,小休數天.應該是餓跑了...噙晚發夢跑步,搞到抽筋痛醒...

今日起步,在RR與SLR間決擇: RR保守些,但一定要放棄一課長課或TEMPO; SLR為險著,但易安排餘下課堂...最後狀態決定一切.

頭兩K幾好,於是索性做SLR....但始終是剛病癒,第二個CYCLE時明顯跌WATT,到第三個時就更慘不忍睹.所以都係五個字:欲速則不達.

kelvin71

19/09/2013 2130 - tempo 6km + hill repeat 140m x 7

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 4

Tempo -
Time: 26'28
Avg HR: 169 (87%)
Max HR: 176 (91%)
Pace: 4'25
Split: 4'17, 4'19, 4'22, 4'24, 4'30, 4'36

原本Schedule的是8km，但病後初癒，不要太急進，（其實就唔應該跑tempo）只跑6km，拿回感覺便可。

Hill repeat: 7 x 140m, rest around 3'00

反而是不想錯過這課，始終一個周期只有兩課衝坡，再辛苦也頂硬上。