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樓主: kelvin71

我的訓練日誌 - 隨心而跑

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 樓主| 發表於 2013-9-6 00:06:29 來自手機 | 顯示全部樓層
05/09/2013 2200 - tempo 6km + hill repeat 150m x 6

Warm up: 10min jogging to 80% hr, 100m fast + 100m jog x 5

Tempo -
Time: 27'00 (estimated)
Avg HR: error
Max HR: error
Pace: 4'30 (estimated)

開始Tempo後便狂風大雨,這也不打緊,更差的環境也跑過;麻煩的是GPS signal有偏差,惟有跑夠15個圈就算數(長期在1/2線中間跑,所以6km應該有多無少)

更甚的是連hr data都有問題,不斷響65%-101%遊走,所以只好憑感覺走。因為還有hill repeat要做,所以也沒有死衝。

Hill repeat: 6 x 150m, rest around 2'45

用短跑的拼勁衝了六回,有力到尾,不過在第六組時已感覺到乳酸在股肌累積中。

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  發表於 2013-9-6 08:43
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  發表於 2013-9-6 00:39
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  發表於 2013-9-6 00:29
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  發表於 2013-9-6 00:13

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 樓主| 發表於 2013-9-8 00:20:12 | 顯示全部樓層
07/09/2013 2215 - long run

Time: 1hr 22min 19sec
Distance: 15km
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'30
Time in zone 2: 52'05
Time in zone 3a: 26'54

1st 5km:
Time: 30'17
Pace: 6'04
Avg hr: 133 (69%)
Max hr: 140 (72%)

2nd 5km:
Time: 25'48
Pace: 5'10
Avg hr: 143 (74%)
Max hr: 155 (80%)

3rd 5km:
Time: 26'14
Pace: 5'13
Avg hr: 150 (77%)
Max hr: 158 (81%)

從這長課起,融入斜坡訓練,這次是蒲崗村道大圈,一個大概是3km;包括開始時5km熱身,這課分為3節,共跑兩個大圈。

熱身時叫自己盡量收慢,這點非常成功,所以跑第一個大圈時問題不大,返回緩跑徑時還可加速。

到第二個大圈時落斜就更加放鬆,但上斜時明顯吃力了,需要減慢些來維持心率,要返到緩步徑時才可加速。

總括這次經驗是成功的,落斜時的低心率令到是次平均數也偏低,所以跑完後也完全沒有氣喘感,只是小腿較疲倦吧。

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  發表於 2013-9-10 09:14
好奇問問落斜時的步速是怎樣的 (一樣還是加快)?  詳情 回復 發表於 2013-9-9 14:49
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  發表於 2013-9-9 06:35
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  發表於 2013-9-8 19:16

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 樓主| 發表於 2013-9-9 14:41:50 | 顯示全部樓層
09/09/2013 1300 - SLR @9km

Time: 48'06
Distance: 9km
Pace: 5'21
Avg HR: 151 (78%)
Max HR: 170 (88%)
Time in zone 2: 11'28
Time in zone 3a: 16'39
Time in zone 3b: 16'54

Breakdown per km:
1st: 5'54, avgHR 123 (63%), maxHR 139 (72%),
2nd: 5'03, avgHR 147 (76%), maxHR 155 (80%),
3rd: 4'20, avgHR 161 (83%), maxHR 166 (86%),
4th: 6'34, avgHR 147 (76%), maxHR 165 (85%),
5th: 5'08, avgHR 156 (80%), maxHR 158 (81%),
6th: 4'30, avgHR 166 (86%), maxHR 168 (87%),
7th: 6'40, avgHR 147 (76%), maxHR 167 (86%),
8th: 5'16, avgHR 157 (81%), maxHR 160 (82%),
9th: 4'39, avgHR 164 (85%), maxHR 170 (88%)

今天返回陽光普照的日子,頭兩個CYCLE還應付得來,到第三個時,受猛烈陽光攻擊,明顯地表現差了.

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  發表於 2013-9-9 15:43
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  發表於 2013-9-9 14:47

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36
  • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-9-9 14:49:32 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-8 00:20
    07/09/2013 2215 - long run

    Time: 1hr 22min 19sec

    好奇問問落斜時的步速是怎樣的 (一樣還是加快)?

    點評

    落斜時冇刻意加速,但比一般平路跑得快.量化來說,步速是大概4'15~4'30,心率維持在70~73%. 始終我會靠這段落斜來回復至zone 2,來應付之後的上斜.  詳情 回復 發表於 2013-9-9 15:42

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     樓主| 發表於 2013-9-9 15:42:26 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-9-9 14:49
    好奇問問落斜時的步速是怎樣的 (一樣還是加快)?

    落斜時冇刻意加速,但比一般平路跑得快.量化來說,步速是大概4'15~4'30,心率維持在70~73%.

    始終我會靠這段落斜來回復至zone 2,來應付之後的上斜.

    點評

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    我覺得,落斜的跑姿影響更大,又或者你跑得太緊。  詳情 回復 發表於 2013-9-9 20:04
    Like: 5
    我落斜時也沒刻意加速, 但心率只可維持, 有時什至會抽上. 可能內功未夠. 可惜 base phase 時間未能加長, 只有將就著吧. 師傅也沒在, 有點失去方向呢~   發表於 2013-9-9 19:13

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  • TA的每日心情

    2013-10-31 15:33
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-9 16:15:43 | 顯示全部樓層
    Kelvin師兄, 我都好奇一問! 如果係base training 當中有一兩課, 因為太熱, in zone HR <= 80%, 會有什麼影響?

    Many Thanks!

    點評

    Base phase主要是一個aerobic training,在65-75%區域內訓練最為有效;在長跑比賽中,這對running efficiency尤其重要。 這段時期盡可能避免一切anaerobic exercise,因會減低成效;至於一兩課over左,其實影響不大  詳情 回復 發表於 2013-9-9 18:32

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     樓主| 發表於 2013-9-9 18:32:08 | 顯示全部樓層
    vlotau 發表於 2013-9-9 16:15
    Kelvin師兄, 我都好奇一問! 如果係base training 當中有一兩課, 因為太熱, in zone HR  ...

    Base phase主要是一個aerobic training,在65-75%區域內訓練最為有效;在長跑比賽中,這對running efficiency尤其重要。

    這段時期盡可能避免一切anaerobic exercise,因會減低成效;至於一兩課over左,其實影響不大,如果有跑long run的話也會用上76〜81%。但就算是這樣,RR時(其實是所有訓練)最好恪守心率要求。

    點評

    Thanks. 關於這個 aerobic training 既 concept 我都明白。 只怕有時實在太熱,行路都降唔到幾多,一跑又over  詳情 回復 發表於 2013-9-9 23:33

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     樓主| 發表於 2013-9-9 20:04:34 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-9 15:42
    落斜時冇刻意加速,但比一般平路跑得快.量化來說,步速是大概4'15~4'30,心率維持在70~73%.

    始終我會靠這段 ...

    我覺得,落斜的跑姿影響更大,又或者你跑得太緊。

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    落斜時我會將重心稍微傾後(傾前的話會衝快,膝蓋負擔大,肌肉緊,心跳自然升),輕鬆的靠斜坡帶自己前進. 係人跑上斜都會心跳急升的... 無壞... 盡量保持hr zone吧.  詳情 回復 發表於 2013-9-10 12:37
    今天試著放鬆的落斜跑, hr 不期然的下降了些許 (5-7 bpm). 可能真的落斜時跑得過緊了. 不過一上斜個 hr 就好快上番.  發表於 2013-9-10 12:10
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      發表於 2013-9-10 12:08

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  • TA的每日心情

    2013-10-31 15:33
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-9 23:33:59 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-9 18:32
    Base phase主要是一個aerobic training,在65-75%區域內訓練最為有效;在長跑比賽中,這對running effici ...

    Thanks.
    關於這個 aerobic training 既 concept 我都明白。 只怕有時實在太熱,行路都降唔到幾多,一跑又over

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    如果是外在因素(如天氣), 那還算易解決:飲多啲水,帶CAP,找遮蔭處,晚跑,室內跑機... 但如果是內在因素,除了再跑慢些,就別無他法.  詳情 回復 發表於 2013-9-10 09:22

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     樓主| 發表於 2013-9-10 09:22:52 | 顯示全部樓層
    vlotau 發表於 2013-9-9 23:33
    Thanks.
    關於這個 aerobic training 既 concept 我都明白。 只怕有時實在太熱,行路都降唔到 ...

    如果是外在因素(如天氣), 那還算易解決:飲多啲水,帶CAP,找遮蔭處,晚跑,室內跑機...

    但如果是內在因素,除了再跑慢些,就別無他法.

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      發表於 2013-9-11 08:34
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      發表於 2013-9-10 12:18
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      發表於 2013-9-10 11:50

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     樓主| 發表於 2013-9-10 12:37:58 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-9 20:04
    我覺得,落斜的跑姿影響更大,又或者你跑得太緊。

    落斜時我會將重心稍微傾後(傾前的話會衝快,膝蓋負擔大,肌肉緊,心跳自然升),輕鬆的靠斜坡帶自己前進.

    係人跑上斜都會心跳急升的... 無壞... 盡量保持hr zone吧.

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      發表於 2013-9-11 00:18
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      發表於 2013-9-10 12:44

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     樓主| 發表於 2013-9-10 23:59:16 來自手機 | 顯示全部樓層
    10/09/2013 2200 - tempo 7km + speed repeat 400m x 7

    Warm up: 10min jogging to sports ground

    Tempo -
    Time: 30'50
    Avg HR: 164 (85%)
    Max HR: 172 (89%)
    Pace: 4'25
    Split: 4'26, 4'20, 4'26, 4'28, 4'25, 4'25, 4'20

    這課很差,錯在跑到球場就肚痛,要放低幾斤,連帶沒足夠時間做熱身;結果一直上唔到力,入不到zone,直到最後1km才勉強達標。

    Anyway, a bad session is better than skip session.

    Speed repeat: 7 x 400m, rest around 3'00
    Time: 1'26,1'25,1'24,1'24,1'24,1'24,1'22

    心知上半場表演不濟,於是跟接的第一個400提早上力,做出這個時間下,迫自己餘下的都要搏盡。可能真的是前段留下的,下半場總算出晒黎,最後一個還可以發力,執番個尾彩。

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      發表於 2013-9-11 15:30
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      發表於 2013-9-11 11:41
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      發表於 2013-9-11 05:16
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      發表於 2013-9-11 00:52

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-11 05:29:10 | 顯示全部樓層
    Btw,is he back yet?

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    未,我諗要再耐啲。 曾經見過同名的在此網水區留言,但不知是否同一人。  詳情 回復 發表於 2013-9-11 07:37

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     樓主| 發表於 2013-9-11 07:37:24 | 顯示全部樓層

    未,我諗要再耐啲。

    曾經見過同名的在此網水區留言,但不知是否同一人。

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     樓主| 發表於 2013-9-11 14:42:25 | 顯示全部樓層
    11/09/2013 1300 - RR

    Time: 44'21
    Distance: 8.45km
    Pace: 6'04
    Avg HR: 133 (69%)
    Max HR: 142 (73%)
    Time in zone 2: 41'18

    旨在鬆鬆腿,在這炎熱下,慢點也沒所謂.

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      發表於 2013-9-12 10:30
      發表於 2013-9-12 09:03
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      發表於 2013-9-11 16:08

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     樓主| 發表於 2013-9-12 16:44:17 | 顯示全部樓層
    12/09/2013 1300 - 健身單車

    Time: 35min
    Avg HR: 133 (69%)
    Max HR: 144 (74%)
    Resistance Level: 3
    RPM: 110-116 (target at 110, 115)
    Time in zone 2: 28'51

    五分鐘熱身,十分鐘110rpm,二十分鐘115rpm,心率沒超標,但有時轉速未達標.

    到了build phase中段,cross training都係以輕鬆為主較好.

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      發表於 2013-9-12 22:40

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    2013-10-31 15:33
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-9-12 16:52:37 | 顯示全部樓層
    Kelvin師兄,

    An article for your leisure reading
    http://running.competitor.com/20 ... raining-draft_65938

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    Thks for your info.  發表於 2013-9-13 09:13

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     樓主| 發表於 2013-9-14 11:56:19 來自手機 | 顯示全部樓層
    13/09/2013 2200 - long run

    Time: 1hr 34min 15sec
    Distance: 17km
    Avg HR: 146 (75%)
    Max HR: 158 (81 %)
    Pace: 5'40
    Time in zone 2: 49'19
    Time in zone 3a: 43'11

    1st 5km:
    Time: 28'54
    Pace: 5'47
    Avg hr: 139 (72%)
    Max hr: 146 (75%)

    2nd 6km:
    Time: 32'15
    Pace: 5'22
    Avg hr: 149 (77%)
    Max hr: 158 (81%)

    3rd 6km:
    Time: 33'04
    Pace: 5'31
    Avg hr: 149 (77%)
    Max hr: 158 (81%)

    路線和上次長課一樣,只是在跑蒲崗村道大圈時加1km,所以這次一樣是兩個大圈。

    狀態差,有少少作病,如果過唔到熱身,會放棄這次長課,但最後總算完成,只是心率較上次高,速度較慢吧。

    完成後明顯地腿肌較上次疲累,下課要好好修正。

    Water break at 5.5km and gel at 10.5km mark.

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      發表於 2013-9-14 16:20
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      發表於 2013-9-14 14:14
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      發表於 2013-9-14 12:13

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     樓主| 發表於 2013-9-18 15:38:55 | 顯示全部樓層
    18/09/2013 1300 - SLR @9km

    Time: 49'15
    Distance: 9km
    Pace: 5'27
    Avg HR: 153 (79%)
    Max HR: 170 (88%)
    Time in zone 2: 8'20
    Time in zone 3a: 17'39
    Time in zone 3b: 19'13

    Breakdown per km:
    1st: 5'47, avgHR 119 (61%), maxHR 137 (71%),
    2nd: 5'43, avgHR 150 (77%), maxHR 157 (81%),
    3rd: 4'17, avgHR 165 (85%), maxHR 168 (87%),
    4th: 6'52, avgHR 148 (77%), maxHR 169 (87%),
    5th: 5'26, avgHR 156 (80%), maxHR 160 (82%),
    6th: 4'43, avgHR 166 (86%), maxHR 170 (88%),
    7th: 6'46, avgHR 150 (78%), maxHR 170 (88%),
    8th: 5'40, avgHR 157 (81%), maxHR 161 (83%),
    9th: 4'58, avgHR 167 (87%), maxHR 170 (88%)

    傷風,小休數天.應該是餓跑了...噙晚發夢跑步,搞到抽筋痛醒...

    今日起步,在RR與SLR間決擇: RR保守些,但一定要放棄一課長課或TEMPO; SLR為險著,但易安排餘下課堂...最後狀態決定一切.

    頭兩K幾好,於是索性做SLR....但始終是剛病癒,第二個CYCLE時明顯跌WATT,到第三個時就更慘不忍睹.所以都係五個字:欲速則不達.

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      發表於 2013-9-19 03:02
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      發表於 2013-9-18 23:54
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      發表於 2013-9-18 19:13
    Like: 5
      發表於 2013-9-18 17:22
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      發表於 2013-9-18 16:38

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     樓主| 發表於 2013-9-20 08:25:17 來自手機 | 顯示全部樓層
    19/09/2013 2130 - tempo 6km + hill repeat 140m x 7

    Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 4

    Tempo -
    Time: 26'28
    Avg HR: 169 (87%)
    Max HR: 176 (91%)
    Pace: 4'25
    Split: 4'17, 4'19, 4'22, 4'24, 4'30, 4'36

    原本Schedule的是8km,但病後初癒,不要太急進,(其實就唔應該跑tempo)只跑6km,拿回感覺便可。

    Hill repeat: 7 x 140m, rest around 3'00

    反而是不想錯過這課,始終一個周期只有兩課衝坡,再辛苦也頂硬上。

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      發表於 2013-9-20 14:26
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      發表於 2013-9-20 10:28
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      發表於 2013-9-20 09:06
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