我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

25/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 59'32
Distance: 11.11km
Pace: 5'21
Avg HR: 143 (74%)
Max HR: 149 (77%)

連續第三日跑了,但沒有一點疲態,反而是感到狀態不斷上升中.我想,這幾星期的core & strength training,以及開始略為注意飲食習慣各有幫助吧.

kelvin71

27/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 60min
Distance: 11.03km
Pace: 5'26
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

早幾次跑都是讓心跳慢慢升到75%,有時要2km後先達標,於是今日嘗試一開始跑快些,令到可以在首km到.發覺得出的結果,是長的熱身反而能有好的成績,就算首2km開得慢,往後都能追回來.

一個很好的測試...似乎往後的練習/比賽,要預留額外的時間了.

龜兔競跑

Kevin 師兄 ! 我又有一些心率訓練的問題想請教您 !    希望您不會介意問題淺白, 但小弟也不懂 , 1:最近天氣涼快了很多, 有需要/效益 將心率訓練時間略為加長麼( 夏天一般練習45- 60 分鐘)  2: 小弟最初是用最高心率 72-75 % 去練習, 究竟何時需要用較高心率訓練, 見有些師兄會練 74-77 或 75-78% ,真正作用是什麼呢!
多謝師兄指導, 指導! 感激萬分!

kelvin71

龜兔競跑 發表於 2013-11-27 19:47
Kevin 師兄 ! 我又有一些心率訓練的問題想請教您 !    希望您不會介意問題淺白, 但小弟也不懂 , 1:最近天 ...

Hi,

問題(1) : 訓練單位及時長 - 時間 vs 距離

在每一訓練cycle中,我們都會注重兩點:適應,遞增. 以下為一例子,假若要做4星期的base phase:
如果用時間為單位,可以是由45分鐘一課起,每星期加5分鐘,直至60分鐘.
如果用距離為單位,可以是由7km一課起,每星期加1km,直至10km.

若果你一直只用低心率區做訓練(<75%),那就不需要每星期更改訓練時長.時間保持在45-60分鐘也是合適的.

問題(2): 心率區

我和另外幾位師兄(小魚,細康)師承一脈的,我們訓練模式,是主要分為三個phase: base, build, race.當中有不同的課題,例如Recovery Run, Long Run, Semi Long Run, Tempo, Interval, Speed Repeat, Hill Repeat, 每課心率要求自有不同.

但純講recovery run 的話,我們的要求是低於75%的.

龜兔競跑

kelvin71 發表於 2013-11-28 10:09
Hi,

問題(1) : 訓練單位及時長 - 時間 vs 距離

多謝 Kevin 師兄的指導 ! 我明白了 ! 獲益良多, 感激 ! 感激 !

kelvin71

28/11/2013 1300 - 健身單車 @35min

Time: 35min
Avg HR: 132 (68%)
Max HR: 143 (74%)
RPM: 112-115
Resistance Level: 1 (25min), 2 (10min)

輕鬆一課,為星期日測試作準備.

kelvin71

29/11/2013 1300 - RR @60min

Time: 60min
Distance: 11.11km
Pace: 5'24
Avg HR: 143 (74%)
Max HR: 149 (77%)

輕輕鬆鬆地完成了這個短周期,明天休腳,再看看現時aerobic fitness處於哪個水平.

kelvin71

01/12/2013 0830 - MAF test + SR 20sec with 40sec rest x 7

Time: 25'24
Distance: 5km
Pace: 5'05

Breakdown per each km:
1st: 5'10, avgHR 74%, maxHR 75%
2nd: 5'08, avgHR 75%, maxHR 75%
3rd: 5'05, avgHR 75%, maxHR 76%
4th: 5'01, avgHR 76%, maxHR 77%
5th: 5'00, avgHR 76%, maxHR 77%
Time: 55'
Distance: 10.38km
Pace: 5'18
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

晚上有飯局，所以轉做早課。

落到斧山道，出事：竟然有陸運會，惟有跑去九龍灣運動場，順便當做熱身。

有猛烈陽光，幸好不至太熱，再跑多2km熱身，hr 達標便開始測試。

過程尚算流暢，尾段略微加速。雖然尾兩圈緊貼5'，但都超標了，所以預計現時75% pace大概是5'05 - 5'10。

接著再做speed repeat，運動場跑另一番滋味，原本的20sec也轉為100m，貪其方便計時。

kelvin71

02/12/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'25
Distance: 8.66km
Pace: 5'13
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 149 (77%)

開始第二個MAF test cycle,目標是將75% pace 提升至5'內.每課時長亦會修訂為45min.

今日同樣是天朗氣清,但太陽的影響力彷彿是減少了,經過頭2km熱身後,可以提速至5'05-5'10.這是一個不俗的開始.

kelvin71

04/12/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'26
Distance: 8.53km
Pace: 5'19
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 149 (77%)

"乍寒還暖"的天氣,就算只是背心短褲,還是滿頭大汗.這個冬天不太冷...

其實,除了要訓練aerobic fitness外,我想,呼吸,步伐,姿勢,集中力,以至心理都尚待磨練.Every little thing counts.

kelvin71

05/12/2013 1300 - 健身單車@35min

Time: 35min
avgHR: 129 (66%)
maxHR: 139 (72%)
RPM: 112-115
Resistance Level: 1

這課盡量保持輕鬆,只要心率達標,低些也無妨.

沒有刻意調教阻力;本來,cross training就是要輕輕鬆鬆吧.

kelvin71

06/12/2013 1300 - RR@45 min

Time: 45'34
Distance: 8.63km
Pace: 5'16
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

慢慢播種,等待收成.

kelvin71

08/12/2013 2130 - RR @45min + SR 20sec with 40sec rest x 8

Time: 45'10
Distance: 8.87km
Pace: 5'05
AvgHR: 74% (144)
MaxHR: 77% (149)

很久沒做晚課。這次很快入局，頭2km反而是最快的。但覺得gps有些誤差，手錶錄的又太慢，手機的又過快，下次要試下帶在同一隻手。

接著再做speed repeat，卻被突如其來的大雨打亂了節奏，要在第四轉後避雨；幸好來得快，去得急，稍等兩、三分鐘後可以繼續。

kelvin71

10/12/2013 2130 - RR @45min

Time: 45'00
Distance: 8.88km
Pace: 5'05
AvgHR: 74% (144)
MaxHR: 77% (149)

夜課的好處是，可以開始時快放（相對地快吧）。這次手錶手機帶在同一隻手，可惜還是有200m的誤差，手機讀數是9.08km (4'58 pacing)，我還是相信手錶的。

kelvin71

11/12/2013 1300 - RR@ 45min

Time: 45'10
Distance: 8.83km
Pace: 5'05
AvgHR: 74% (142)
MaxHR: 77% (149)
Time in zone 2: 34'34

很滿意的一課,HR control似番啲樣.

雖然昨晚跑完,但今天毫無倦意,足以印證這是一條勞碌命.

kelvin71

12/12/2013 1300 - 健身單車 @35min

Time: 35min
AvgHR: 119 (61%)
MaxHR: 132 (68%)
RPM: 112 - 115
Resistance Level: 1

主要鬆鬆腳,所以不在乎阻力低,而心跳亦長期停在低水平,今課達zone 2的時間只有11分鐘.
但感覺幾上力,全程輕輕鬆鬆的都能保持在112-113轉速...Strength training自有功效.

kelvin71

13/12/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'05
Distance: 8.78km
Pace: 5'08
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)

奇怪的一課,雙腿勁有力,不停地去,有幾km sub 5',但可惜心跳support 唔到,上到77% 唔肯落,惟有減慢再減慢.莫非真是黑色星期五作祟?

kelvin71

16/12/2013 0830 - RR @45min + speed repeat 150m x 6

Time: 45'00
Distance: 8.97km
Pace: 5'01
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 77% (149)

昨天整日下雨，換來額外的休腳日，後果便是今周密麻麻的課程。

這課在運動場，感覺完全不同，步速開快了、心跳超標了也不自覺。上半段在5'內，下半段主要調整心率。

接著做speed repeat，距離稍稍加長，休息時間也相應增加至大約2分鐘，休息充裕，甚為輕鬆。

kelvin71

18/12/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'33
Distance: 8.83km
Pace: 5'09
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)

天氣不似預期:昨天整日下雨,再次被迫休腳.今天則大好天,太陽從頭頂照著.

kelvin71

19/12/2013 1300 - 健身單車 @35min

Time: 35min
AvgHR: 116 (60%)
MaxHR: 130 (67%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

全程保持輕鬆，只是在最後嘗試加速至115，發覺俾以前輕易了，只是心跳再不能保持在低水。

我想，除非進入build phase，否則沒必要催谷。