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樓主: kelvin71

我的訓練日誌 - 隨心而跑

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 樓主| 發表於 2013-6-10 17:29:23 | 顯示全部樓層

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見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4 其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE, 我10K比賽可以跑到49分以下, 但係試左2課KEEP 75%跑, 個PACE去到 8分幾9分, 真係慢過行路  詳情 回復 發表於 2013-6-10 17:45

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  • TA的每日心情
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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-6-10 17:45:30 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-6-10 17:29
    還未有這個能耐... 希望今年能成事吧.

    見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

    其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,
    我10K比賽可以跑到49分以下, 但係試左2課KEEP 75%跑, 個PACE去到 8分幾9分, 真係慢過行路

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    根據我的訓練,tempo run (88-89%)就是10km的速度, 更能準確預計10km比賽的成績. 其實小魚兄和我的訓練模式可以說是如出一轍...他比我更有經驗!  詳情 回復 發表於 2013-6-11 09:43
    我初初練,pacing都係9分半,持之以恒,大概十星期後,已經可以跑6分半。(當然天氣都係一個因素) 要捱得慢,但記緊最好keep住個running motion & running form (就算你覺得急步行仲快啲)  詳情 回復 發表於 2013-6-10 18:10

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     樓主| 發表於 2013-6-10 18:10:40 來自手機 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-6-10 17:45
    見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

    其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,

    我初初練,pacing都係9分半,持之以恒,大概十星期後,已經可以跑6分半。(當然天氣都係一個因素)

    要捱得慢,但記緊最好keep住個running motion & running form (就算你覺得急步行仲快啲)

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    原來師兄都係練緊心率訓練. 咁我要多d入黎學下野先. 我依家都練緊, 去到 base wk 10 了, 但係個 pacing 依然要8分1k ..... 天氣熱真係頂唔緊. 請問師兄你練左幾耐個 pacing 先可以回復到未練心率之前?  詳情 回復 發表於 2013-6-11 13:26
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      發表於 2013-6-11 09:46
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      發表於 2013-6-10 23:26

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-1-18 01:00
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-6-11 08:35:27 | 顯示全部樓層
    想請教kelvin 師兄 ! 初期用心率練跑, 時間不需長(您説可用45分鐘)之原因是什麼呢? 感謝指導!

    點評

    因為大部分人(包括我),在用心率跑前,依賴'感覺'跑,往往會用一個幾高的心跳率去跑;而心率訓練初期,卻會用一個較低的心跳去跑,所以對速度上一定有很大的落差以及不習慣. 心率跑初期,除了讓身體適應這種'慢跑'外,也要  詳情 回復 發表於 2013-6-11 09:39

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     樓主| 發表於 2013-6-11 09:39:29 | 顯示全部樓層
    龜兔競跑 發表於 2013-6-11 08:35
    想請教kelvin 師兄 ! 初期用心率練跑, 時間不需長(您説可用45分鐘)之原因是什麼呢? 感謝指導! ...

    因為大部分人(包括我),在用心率跑前,依賴'感覺'跑,往往會用一個幾高的心跳率去跑;而心率訓練初期,卻會用一個較低的心跳去跑,所以對速度上一定有很大的落差以及不習慣.

    心率跑初期,除了讓身體適應這種'慢跑'外,也要讓身體建立一個較強的'底子'(good aerobic/metabolic base),去繼續往後的訓練...所以每課也不應太短 (至少30分鐘).

    但太長也未必有幫助,尤其在熱天,因為身體已不能有效地在75%區域進行運動 (最明顯就是速度進一步減慢)

    如果撇除天氣因素,我覺得漸進式的訓練會好些...但天熱時,速度未必能有顯著的進步,用固定的時間可能會合適些.

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    多謝師兄指導 ! 獲益良多!  發表於 2013-6-11 10:33
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      發表於 2013-6-11 09:45

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     樓主| 發表於 2013-6-11 09:43:33 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-6-10 17:45
    見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

    其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,

    根據我的訓練,tempo run (88-89%)就是10km的速度, 更能準確預計10km比賽的成績.

    其實小魚兄和我的訓練模式可以說是如出一轍...他比我更有經驗!

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    但我冇你咁快  發表於 2013-6-12 08:46

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-6-11 13:26:21 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-6-10 18:10
    我初初練,pacing都係9分半,持之以恒,大概十星期後,已經可以跑6分半。(當然天氣都係一個因素)

    要捱 ...

    原來師兄都係練緊心率訓練. 咁我要多d入黎學下野先.
    我依家都練緊, 去到 base wk 10 了, 但係個 pacing 依然要8分1k ..... 天氣熱真係頂唔緊.
    請問師兄你練左幾耐個 pacing 先可以回復到未練心率之前?

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    天氣因素會影響很大... 我記得我是由舊年九月中開始做BASE...首星期pacing係over 9min/km...大概去到9星期,pacing 差唔多7min內,但我相信天氣有很大幫助,因為差唔多到11月. 至於幾時回到心率前....這個我無法答你..  詳情 回復 發表於 2013-6-11 14:49

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     樓主| 發表於 2013-6-11 14:49:13 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-6-11 13:26
    原來師兄都係練緊心率訓練. 咁我要多d入黎學下野先.
    我依家都練緊, 去到 base wk 10 了, 但係個 pacing  ...

    天氣因素會影響很大... 我記得我是由舊年九月中開始做BASE...首星期pacing係over 9min/km...大概去到9星期,pacing 差唔多7min內,但我相信天氣有很大幫助,因為差唔多到11月.

    至於幾時回到心率前....這個我無法答你...因為之前憑感覺的跑,是毫無準則可言;現在跟心率,有整套計劃的做訓練.

    我試過第一次帶心跳帶用平常步速跑,但心跳原來已上到85%...
    但我可以肯定的話你聽,如果今天我用85%心跳來跑,速度比之前快分幾鐘(每公里).

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    感謝經驗分享.  發表於 2013-6-11 15:29

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     樓主| 發表於 2013-6-11 14:50:37 | 顯示全部樓層
    11/06/2013 1300 - 健身單車

    Time: 35min
    Avg HR: 138 (71%)
    Max HR: 147 (76%)
    Time in zone 2: 30'28
    Resistance level: 4-5
    RPM: 98-103 (target at 100rpm)

    仍然以100RPM為目標,今次也覺得輕鬆了...下次可以嘗試105RPM.

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    開心
    2014-1-18 01:00
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-6-12 07:51:46 | 顯示全部樓層
    Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
    感激指導!

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    不用客氣...只是分享經驗吧。 如果是初初開始跑步,我會建議用220-age,雖然不是最準確,但這是在一個安全的範圍下訓練。 完成了一個周期後,可走一個比賽或做個測試去更新最高心跳。 如果你已經是一個經驗跑者,  詳情 回復 發表於 2013-6-12 08:59
    如果是跑坡,我認為要有足夠長度,約250m 以上,不過我寧願衝5km 去測試  詳情 回復 發表於 2013-6-12 08:48

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-6-12 08:48:37 | 顯示全部樓層
    龜兔競跑 發表於 2013-6-12 07:51
    Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
    感 ...

    如果是跑坡,我認為要有足夠長度,約250m 以上,不過我寧願衝5km 去測試

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    感謝師兄指導!  發表於 2013-6-12 13:35
    魚兄,早晨! 放假應該瞓多陣啦  詳情 回復 發表於 2013-6-12 09:03

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     樓主| 發表於 2013-6-12 08:59:15 來自手機 | 顯示全部樓層
    龜兔競跑 發表於 2013-6-12 07:51
    Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
    感 ...

    不用客氣...只是分享經驗吧。

    如果是初初開始跑步,我會建議用220-age,雖然不是最準確,但這是在一個安全的範圍下訓練。

    完成了一個周期後,可走一個比賽或做個測試去更新最高心跳。

    如果你已經是一個經驗跑者,可以做一個5k全速跑,或者是800m x 5衝刺跑,慢jog400m休息。

    不太建議衝斜坡,因為對沒有練過上斜的,身體肌肉要求遠高於心臟要求。

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    感謝師兄指導!  發表於 2013-6-12 13:36

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     樓主| 發表於 2013-6-12 09:03:18 來自手機 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-6-12 08:48
    如果是跑坡,我認為要有足夠長度,約250m 以上,不過我寧願衝5km 去測試

    魚兄,早晨!

    放假應該瞓多陣啦

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    Kelvin 兄, 您講得對, 我都想瞓多陣, 但比人捉咗去踢波( 再吾出席就比人革除" 街坊衛生波球員"嘅資格)  詳情 回復 發表於 2013-6-12 13:45

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    開心
    2014-1-18 01:00
  • 簽到天數: 67 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-6-12 13:45:21 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-6-12 09:03
    魚兄,早晨!

    放假應該瞓多陣啦

    Kelvin 兄, 您講得對, 我都想瞓多陣, 但比人捉咗去踢波( 再吾出席就比人革除" 街坊衛生波球員"嘅資格)

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     樓主| 發表於 2013-6-12 16:07:01 | 顯示全部樓層
    12/06/2013 1300 - Tempo + speed repeat

    Tempo - 5km
    Time: 21'30
    Avg HR: 169 (87%)
    Max HR: 173 (89%)
    Pace: 4'18
    Split: 4', 4'13, 4'22, 4'26, 4'28

    Speed repeat - 6 x 200m
    1st: 45.5", avgHR 177 (91%), maxHR 178 (92%), 210m, 2'50 rest
    2nd: 39", avgHR 154 (79%), maxHR 168 (87%), 200m, 2'55 rest
    3rd: 35.5", avgHR 152 (78%), maxHR 167 (86%), 200m, 2'55 rest
    4th: 36.7", avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%), 200m, 3'00 rest
    5th: 37", avgHR 150 (77%), maxHR 165 (85%), 200m, 2'55 rest
    6th: 36.4", avgHR 149 (77%), maxHR 164 (85%), 200m

    Tempo表現比想像中差,我想現在的speed eudurance未夠強,或者,是因為調高了maxHR後未有充足訓練吧.接著的speed repeat就一般,但明顯感到最後幾set,想爆但爆唔出的無奈.

    似乎Sub40還有一段幾長的距離.

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     樓主| 發表於 2013-6-14 14:40:15 | 顯示全部樓層
    14/06/2013 1300 - RR (Tredmill)

    Time: 47'24
    Distance: 5 mile (around 8.05km)
    Pace: 5'53 min/km
    Avg HR: 137 (71%)
    Max HR: 147 (76%)

    起步前落大雨,心中一涼,公司又只可以沖凍水涼,無謂同自己身體過唔去,留響室內跑機算數.
    求求其其,只為完成今個星期里數balance.

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     樓主| 發表於 2013-6-16 00:07:17 來自手機 | 顯示全部樓層
    15/06/2013 2230 - LR @13km

    Time: 1hr 12min 20sec
    Distance: 13km
    Pace: 5'34
    Avg hr: 145 (75%)
    Max hr: 158 (81%)
    Time in zone 2: 36'33
    Time in zone 3a: 34'19

    1st half:
    Distance: 6.05km
    Time: 36'28
    Pace: 6'02
    Avg hr: 139 (72%)
    Max hr: 144 (74%)

    2nd half:
    Distance: 6.95km
    Time: 35'51
    Pace: 5'09
    Avg hr: 152 (78%)
    Max hr: 158 (81%)

    終於等到停雨,又好好彩全程都冇再落番,濕度高些也沒所謂。

    很好的一課,全程心跳控制極佳,還可1k快過1k.

    完成次階段首周訓練里數40km。

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     樓主| 發表於 2013-6-17 15:48:13 | 顯示全部樓層
    17/06/2013 1300 - SLR @8km

    Time: 42'05
    Distance: 8km
    Avg HR: 154 (79%)
    Max HR: 168 (87%)
    Pace: 5'16
    Time in zone 2: 8'47
    Time in zone 3a: 23'11
    Time in zone 3b: 10'07

    Breakdown per km:
    1st: 5'42, avg HR 140 (72%), max HR 144 (74%),
    2nd: 4'49, avg HR 151 (78%), max HR 157 (81%),
    3rd: 4'24, avg HR 163 (84%), max HR 166 (86%),
    4th: 6'13, avg HR 151 (78%), max HR 166 (86%),
    5th: 4'53, avg HR 157 (81%), max HR 160 (82%),
    6th: 4'29, avg HR 165 (85%), max HR 168 (87%),
    7th: 6'17, avg HR 152 (78%), max HR 168 (87%),
    8th: 5'12, avg HR 156 (80%), max HR 159 (82%)

    父親節企足一日,有些攰.今課心跳控制差了...有些不滿.

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     樓主| 發表於 2013-6-18 15:12:57 來自手機 | 顯示全部樓層
    18/06/2013 1100 - tempo @ 6km + hill repeat @ 6x120m


    Warm up: 10min build up run to 80% hr, 4x 200m build up + 200m jog.  Total time 23min, it is a bit tougher than before ordinary warm up, after 3min break, tempo time.

    Tempo -
    Time: 27'20
    Avg HR: 170 (88%)
    Max HR: 176 (91%)
    Pace: 4'33
    Split: 4'30, 4'29, 4'28, 4'33, 4'36, 4'39

    I started with a slower pace today, and first 3km is fine, only sun come up from 4th km, and whole sport ground is hot and very hot.  It really wear me down, and I have to slow down to keep the hr, and it went over at the last km.

    This time I haven't go straight to start hill repeat, I really need a 3 min break to refresh my body.  After that all hill repeat is fine.  As the GPS is not so accurate, I limited to around 30sec per each run, which is around 120m.  As the road is not so deep compared to 沙田坳道, this time I don't have that "wanna die" feeling.

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-6-18 20:41:55 | 顯示全部樓層
    你走去沙田坳道練衝山坡?

    點評

    我住附近,上次全馬hill repeat響嗰度衝,每次都有想死既感覺。 今次要tempo後做hill,所以落左斧山道做tempo,之後響蒲崗村道衝上斜,但對比沙田坳道就覺得易好多。  詳情 回復 發表於 2013-6-18 21:02
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