我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-6-10 15:24

                               
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10/06/2013 1300 - Semi Long Run

Time: 36'30

還未有這個能耐... 希望今年能成事吧.

vcbid

kelvin71 發表於 2013-6-10 17:29

                               
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還未有這個能耐... 希望今年能成事吧.

見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,
我10K比賽可以跑到49分以下, 但係試左2課KEEP 75%跑, 個PACE去到 8分幾9分, 真係慢過行路

kelvin71

vcbid 發表於 2013-6-10 17:45
見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,

我初初練，pacing都係9分半，持之以恒，大概十星期後，已經可以跑6分半。（當然天氣都係一個因素）

要捱得慢，但記緊最好keep住個running motion & running form (就算你覺得急步行仲快啲）

龜兔競跑

想請教kelvin 師兄 ! 初期用心率練跑, 時間不需長(您説可用45分鐘)之原因是什麼呢? 感謝指導!

kelvin71

龜兔競跑 發表於 2013-6-11 08:35

                               
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想請教kelvin 師兄 ! 初期用心率練跑, 時間不需長(您説可用45分鐘)之原因是什麼呢? 感謝指導! ...

因為大部分人(包括我),在用心率跑前,依賴'感覺'跑,往往會用一個幾高的心跳率去跑;而心率訓練初期,卻會用一個較低的心跳去跑,所以對速度上一定有很大的落差以及不習慣.

心率跑初期,除了讓身體適應這種'慢跑'外,也要讓身體建立一個較強的'底子'(good aerobic/metabolic base),去繼續往後的訓練...所以每課也不應太短 (至少30分鐘).

但太長也未必有幫助,尤其在熱天,因為身體已不能有效地在75%區域進行運動 (最明顯就是速度進一步減慢)

如果撇除天氣因素,我覺得漸進式的訓練會好些...但天熱時,速度未必能有顯著的進步,用固定的時間可能會合適些.

kelvin71

vcbid 發表於 2013-6-10 17:45

                               
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見到85%都跑 4:1X 1K, 比賽都應該好接近 SUB4

其實師兄點樣可以KEEP住心率75%都跑到5分幾 PACE,

根據我的訓練,tempo run (88-89%)就是10km的速度, 更能準確預計10km比賽的成績.

其實小魚兄和我的訓練模式可以說是如出一轍...他比我更有經驗!

細康

kelvin71 發表於 2013-6-10 18:10

                               
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我初初練，pacing都係9分半，持之以恒，大概十星期後，已經可以跑6分半。（當然天氣都係一個因素）

要捱 ...

原來師兄都係練緊心率訓練. 咁我要多d入黎學下野先.
我依家都練緊, 去到 base wk 10 了, 但係個 pacing 依然要8分1k ..... 天氣熱真係頂唔緊.
請問師兄你練左幾耐個 pacing 先可以回復到未練心率之前?

kelvin71

細康 發表於 2013-6-11 13:26

                               
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原來師兄都係練緊心率訓練. 咁我要多d入黎學下野先.
我依家都練緊, 去到 base wk 10 了, 但係個 pacing  ...

天氣因素會影響很大... 我記得我是由舊年九月中開始做BASE...首星期pacing係over 9min/km...大概去到9星期,pacing 差唔多7min內,但我相信天氣有很大幫助,因為差唔多到11月.

至於幾時回到心率前....這個我無法答你...因為之前憑感覺的跑,是毫無準則可言;現在跟心率,有整套計劃的做訓練.

我試過第一次帶心跳帶用平常步速跑,但心跳原來已上到85%...
但我可以肯定的話你聽,如果今天我用85%心跳來跑,速度比之前快分幾鐘(每公里).

kelvin71

11/06/2013 1300 - 健身單車

Time: 35min
Avg HR: 138 (71%)
Max HR: 147 (76%)
Time in zone 2: 30'28
Resistance level: 4-5
RPM: 98-103 (target at 100rpm)

仍然以100RPM為目標,今次也覺得輕鬆了...下次可以嘗試105RPM.

龜兔競跑

Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
感激指導!

little-fish

龜兔競跑 發表於 2013-6-12 07:51

                               
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Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
感 ...

如果是跑坡，我認為要有足夠長度，約250m 以上，不過我寧願衝5km 去測試

kelvin71

龜兔競跑 發表於 2013-6-12 07:51
Kelvin 師兄 ! 吾好介意我又再請教您! 最高心跳率個數, 您認為用邊種方式計出來好D? 上坡3次跑? 方程式?
感 ...

不用客氣...只是分享經驗吧。

如果是初初開始跑步，我會建議用220-age，雖然不是最準確，但這是在一個安全的範圍下訓練。

完成了一個周期後，可走一個比賽或做個測試去更新最高心跳。

如果你已經是一個經驗跑者，可以做一個5k全速跑，或者是800m x 5衝刺跑，慢jog400m休息。

不太建議衝斜坡，因為對沒有練過上斜的，身體肌肉要求遠高於心臟要求。

kelvin71

little-fish 發表於 2013-6-12 08:48
如果是跑坡，我認為要有足夠長度，約250m 以上，不過我寧願衝5km 去測試

魚兄，早晨！

放假應該瞓多陣啦

龜兔競跑

kelvin71 發表於 2013-6-12 09:03

                               
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魚兄，早晨！

放假應該瞓多陣啦

Kelvin 兄, 您講得對, 我都想瞓多陣, 但比人捉咗去踢波( 再吾出席就比人革除" 街坊衛生波球員"嘅資格)

kelvin71

12/06/2013 1300 - Tempo + speed repeat

Tempo - 5km
Time: 21'30
Avg HR: 169 (87%)
Max HR: 173 (89%)
Pace: 4'18
Split: 4', 4'13, 4'22, 4'26, 4'28

Speed repeat - 6 x 200m
1st: 45.5", avgHR 177 (91%), maxHR 178 (92%), 210m, 2'50 rest
2nd: 39", avgHR 154 (79%), maxHR 168 (87%), 200m, 2'55 rest
3rd: 35.5", avgHR 152 (78%), maxHR 167 (86%), 200m, 2'55 rest
4th: 36.7", avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%), 200m, 3'00 rest
5th: 37", avgHR 150 (77%), maxHR 165 (85%), 200m, 2'55 rest
6th: 36.4", avgHR 149 (77%), maxHR 164 (85%), 200m

Tempo表現比想像中差,我想現在的speed eudurance未夠強,或者,是因為調高了maxHR後未有充足訓練吧.接著的speed repeat就一般,但明顯感到最後幾set,想爆但爆唔出的無奈.

似乎Sub40還有一段幾長的距離.

kelvin71

14/06/2013 1300 - RR (Tredmill)

Time: 47'24
Distance: 5 mile (around 8.05km)
Pace: 5'53 min/km
Avg HR: 137 (71%)
Max HR: 147 (76%)

起步前落大雨,心中一涼,公司又只可以沖凍水涼,無謂同自己身體過唔去,留響室內跑機算數.
求求其其,只為完成今個星期里數balance.

kelvin71

15/06/2013 2230 - LR @13km

Time: 1hr 12min 20sec
Distance: 13km
Pace: 5'34
Avg hr: 145 (75%)
Max hr: 158 (81%)
Time in zone 2: 36'33
Time in zone 3a: 34'19

1st half:
Distance: 6.05km
Time: 36'28
Pace: 6'02
Avg hr: 139 (72%)
Max hr: 144 (74%)

2nd half:
Distance: 6.95km
Time: 35'51
Pace: 5'09
Avg hr: 152 (78%)
Max hr: 158 (81%)

終於等到停雨，又好好彩全程都冇再落番，濕度高些也沒所謂。

很好的一課，全程心跳控制極佳，還可1k快過1k.

完成次階段首周訓練里數40km。

kelvin71

17/06/2013 1300 - SLR @8km

Time: 42'05
Distance: 8km
Avg HR: 154 (79%)
Max HR: 168 (87%)
Pace: 5'16
Time in zone 2: 8'47
Time in zone 3a: 23'11
Time in zone 3b: 10'07

Breakdown per km:
1st: 5'42, avg HR 140 (72%), max HR 144 (74%),
2nd: 4'49, avg HR 151 (78%), max HR 157 (81%),
3rd: 4'24, avg HR 163 (84%), max HR 166 (86%),
4th: 6'13, avg HR 151 (78%), max HR 166 (86%),
5th: 4'53, avg HR 157 (81%), max HR 160 (82%),
6th: 4'29, avg HR 165 (85%), max HR 168 (87%),
7th: 6'17, avg HR 152 (78%), max HR 168 (87%),
8th: 5'12, avg HR 156 (80%), max HR 159 (82%)

父親節企足一日,有些攰.今課心跳控制差了...有些不滿.

kelvin71

18/06/2013 1100 - tempo @ 6km + hill repeat @ 6x120m


Warm up: 10min build up run to 80% hr, 4x 200m build up + 200m jog.  Total time 23min, it is a bit tougher than before ordinary warm up, after 3min break, tempo time.

Tempo -
Time: 27'20
Avg HR: 170 (88%)
Max HR: 176 (91%)
Pace: 4'33
Split: 4'30, 4'29, 4'28, 4'33, 4'36, 4'39

I started with a slower pace today, and first 3km is fine, only sun come up from 4th km, and whole sport ground is hot and very hot.  It really wear me down, and I have to slow down to keep the hr, and it went over at the last km.

This time I haven't go straight to start hill repeat, I really need a 3 min break to refresh my body.  After that all hill repeat is fine.  As the GPS is not so accurate, I limited to around 30sec per each run, which is around 120m.  As the road is not so deep compared to 沙田坳道, this time I don't have that "wanna die" feeling.

little-fish

你走去沙田坳道練衝山坡？