香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
樓主: kelvin71

我的訓練日誌 - 隨心而跑

[複製鏈接]

升級   0%

該用戶從未簽到

 樓主| 發表於 2013-8-19 14:42:28 | 顯示全部樓層
19/08/2013 1300 - RR @45min

Time: 45.01
Distance: 7.96km
Pace: 5'39
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 147 (76%)

近日天氣幾適合跑步,只是濕度太高吧.

點評

Like: 5.0
Like: 5
  發表於 2013-8-20 03:39
Like: 5
  發表於 2013-8-19 15:38

升級   0%

該用戶從未簽到

 樓主| 發表於 2013-8-20 15:18:21 | 顯示全部樓層
20/08/2013 1300 - 健身單車

Time: 35min
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)
Resistance Level: 2-3
RPM: 113-117 (target at 115)
Time in zone 2: 28'09

這個轉速有點難度,在中途HR超了標,見3分鐘多也未見回落,只好調低resistance level.

但個人幾鐘意這個轉速,所以下課仍會保持著,寧願用resistance level去遷就.

點評

Like: 5.0
Like: 5
  發表於 2013-8-20 23:03
健身單車的話, 點count 公里啊? 用garmin 配件啊?  詳情 回覆 發表於 2013-8-20 15:58

升級   79%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-12-11 09:19
  • 簽到天數: 8 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-20 15:58:33 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-20 15:18
    20/08/2013 1300 - 健身單車

    Time: 35min

    健身單車的話, 點count 公里啊?
    用garmin 配件啊?

    點評

    Hi, 這部機有內置計算speed,rpm (轉速) 及Distance的.所以不用自己另加配件. 因為我著重心率訓練,所以這個spinning只是用來改善在目標心率下的步頻,以及鍛鍊腿部其他的肌肉群. 至於速度,以至距離,我就不大理會.  詳情 回覆 發表於 2013-8-20 17:21

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-20 17:21:05 | 顯示全部樓層
    queenielty 發表於 2013-8-20 15:58
    健身單車的話, 點count 公里啊?
    用garmin 配件啊?

    Hi,

    這部機有內置計算speed,rpm (轉速) 及Distance的.所以不用自己另加配件.

    因為我著重心率訓練,所以這個spinning只是用來改善在目標心率下的步頻,以及鍛鍊腿部其他的肌肉群.

    至於速度,以至距離,我就不大理會.

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-21 15:18:38 | 顯示全部樓層
    21/08/2013 1300 - RR @45min

    Time: 45.42
    Distance: 7.73km
    Pace: 5'53
    Avg HR: 142 (73%)
    Max HR: 147 (76%)

    空氣很差,向海望出去是白濛濛一片,可幸是沒有烈陽高掛.
    明天終於可以休息一天.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-21 15:37

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-23 17:05:49 | 顯示全部樓層
    23/08/2013 1300 - RR

    Time: 45'19
    Distance: 5 miles (around 8.05km)
    Pace: 5'38
    Avg HR: 139 (72%)
    Max HR: 146 (75%)

    落大雨,留在室內跑機.做就輕鬆一課.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-23 20:10
    Like: 5
      發表於 2013-8-23 17:34

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-26 00:30:24 來自手機 | 顯示全部樓層
    25/08/2013 2230 - long run

    Time: 60min
    Distance: 11.31km
    Avg HR: 148 (76%)
    Max HR: 158 (81 %)
    Pace: 5'18
    Time in zone 2: 28'40
    Time in zone 3a: 29'28

    1st half:
    Distance: 5.28km
    Pace: 5'41
    Avg hr: 140 (72%)
    Max hr: 146 (75%)

    2nd half:
    Distance: 6.03km
    Pace: 4'59
    Avg hr: 156 (80%)
    Max hr: 158 (81%)

    雖然下半段普遍停留在zone3a的上限,速度能大概維持著上次的時間,算是滿意的一課。

    點評

    Like: 5.0
    現在的maxHR,是在上一個cycle其中一次訓練中獲取的數據,於第二個cycle開始前更新的。  詳情 回覆 發表於 2013-8-26 14:43
    KELVIN 兄, 可以問問你現在的 MHR 是以比賽時的紀錄來作準的嗎?  發表於 2013-8-26 14:36
    Like: 5
      發表於 2013-8-26 14:35
    Like: 5
      發表於 2013-8-26 14:17
    Like: 5
      發表於 2013-8-26 01:49

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-26 14:43:30 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-26 00:30
    25/08/2013 2230 - long run

    Time: 60min

    現在的maxHR,是在上一個cycle其中一次訓練中獲取的數據,於第二個cycle開始前更新的。

    點評

    Like: 5.0
    不論是RR,還是真正落場跑,我都會預留最後500m~1km去爆,通常在那時得到maxHR數據.  詳情 回覆 發表於 2013-8-27 14:49
    Like: 5
    TKS. I thought u get it during previous TTs.  發表於 2013-8-26 17:29

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-27 14:49:23 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-26 14:43
    現在的maxHR,是在上一個cycle其中一次訓練中獲取的數據,於第二個cycle開始前更新的。 ...

    不論是RR,還是真正落場跑,我都會預留最後500m~1km去爆,通常在那時得到maxHR數據.

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-27 14:59:37 | 顯示全部樓層
    27/08/2013 1300 - SLR @7km

    Time: 39min
    Distance: 7km
    Pace: 5'34
    Avg HR: 151 (78%)
    Max HR: 170 (88%)
    Time in zone 2: 7'22
    Time in zone 3a: 19'40
    Time in zone 3b: 9'26

    Breakdown per km:
    1st: 5'49, avgHR 122 (63%), maxHR 137 (71%),
    2nd: 4'57, avgHR 149 (77%), maxHR 158 (81%),
    3rd: 4'17, avgHR 164 (85%), maxHR 169 (87%),
    4th: 6'48, avgHR 150 (77%), maxHR 169 (87%),
    5th: 5'31, avgHR 156 (80%), maxHR 159 (82%),
    6th: 4'41, avgHR 167 (86%), maxHR 170 (88%),
    7th: 6'54, avgHR 152 (78%), maxHR 170 (88%)

    掙扎一輪,最後還是決定和陽光玩遊戲,但感覺似是比太陽玩了半程.
    那種熱,就像是齋企不跑,心跳也不能下跌.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-27 23:17
    Like: 5
      發表於 2013-8-27 21:43
    Like: 5
      發表於 2013-8-27 16:14
    Like: 5
      發表於 2013-8-27 15:13

    升級   20.95%

  • TA的每日心情

    2013-10-31 15:33
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-8-27 15:08:16 | 顯示全部樓層
    kelvin師兄, 有小小技術性問題想請教.

    關於 mhr,  我有一個疑問.
    Mark Allen敘述的180 formula, 應該運動越多, mhr 便越高,當然每個 hr zones的上值都會相應提高.
    但這個formula 沒有用 resting heart rate.
    另一方面, Karvonen formula, 因為用了 RHR 來計,  運動越多, RHR低了, hr zones的上值亦隨之低了.
    kelvin師兄你有何見解!?!?

    點評

    hi, 這些FORMULA,是給一般初學者去推算自身的maxHR,然後進行訓練. 對於進階者,相信都會從實戰(TT/race/maxHR測試)去得出數據. 不同的formula,會計算出不同的zone上/下限.但要留意一點,就是在不同的formula計算方法  詳情 回覆 發表於 2013-8-27 16:44

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-27 16:44:36 | 顯示全部樓層
    vlotau 發表於 2013-8-27 15:08
    kelvin師兄, 有小小技術性問題想請教.

    關於 mhr,  我有一個疑問.

    hi,

    這些FORMULA,是給一般初學者去推算自身的maxHR,然後進行訓練.
    對於進階者,相信都會從實戰(TT/race/maxHR測試)去得出數據.

    不同的formula,會計算出不同的zone上/下限.但要留意一點,就是在不同的formula計算方法中,zone的要求會有所不同.如果包括了Resting Heart Rate (RHR),一般HR zone要求會比其他formula計出的為低. (假設說,Mark Allen 的Tempo 可能是90%, Karvonen 的Tempo要求可能只是85%)

    即是說,如果你用Karvonen formula計maxHR,就不可以用Mark Allen的HR zone要求去進行訓練.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 11:55
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 11:01
    Thanks! 明白 一般來說,體能較強便相應用較高heart rates. 這樣, Karvonen formula應該不太適用.  詳情 回覆 發表於 2013-8-28 08:38
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 08:37
    Like: 5
      發表於 2013-8-27 22:04

    升級   20.95%

  • TA的每日心情

    2013-10-31 15:33
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-8-28 08:38:18 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-27 16:44
    hi,

    這些FORMULA,是給一般初學者去推算自身的maxHR,然後進行訓練.

    Thanks! 明白

    一般來說,體能較強便相應用較高heart rates. 這樣, Karvonen formula應該不太適用.

    點評

    當訓練了一段日子,最好做一次最高心率測試.始終,formula計出的可以有很大的誤差.  詳情 回覆 發表於 2013-8-28 09:45

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-28 09:45:04 | 顯示全部樓層
    vlotau 發表於 2013-8-28 08:38
    Thanks! 明白

    一般來說,體能較強便相應用較高heart rates. 這樣, Karvonen formula應該不太適 ...

    當訓練了一段日子,最好做一次最高心率測試.始終,formula計出的可以有很大的誤差.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-5 07:51
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 15:16
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 11:55

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-28 14:45:42 | 顯示全部樓層
    28/08/2013 1300 - 健身單車

    Time: 35min
    Avg HR: 140 (72%)
    Max HR: 146 (75%)
    Resistance Level: 3
    RPM: 110-117 (target at 115)
    Time in zone 2: 32'13

    始終未能駕馭這個轉速,在半程之前,需要減速一陣來回氣.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-28 20:06

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-29 23:50:07 來自手機 | 顯示全部樓層
    29/08/2013 2200 - tempo 5km + speed repeat 400m x 6

    Warm up: 10min jogging to 80% hr, 200m fast + 200m jog x 3

    Tempo -
    Time: 22'00
    Avg HR: 170 (88%)
    Max HR: 177 (91%)
    Pace: 4'24
    Split: 4'20, 4'22, 4'21, 4'27, 4'30

    今日竟然跑爆了,最後幾百米超了標,只怪自己操之過急:跑前目標是4'25,但開始時快了,又見幾順,於是冇刻意減速,結果出事了。

    Speed repeat: 6 x 400m, rest around 3'00
    Time: 1'33,1'24,1'25,1'26,1'26,1'24

    第一組緊接爆了的tempo,沒有刻意加速;第二組開始認真起來,時間尚可接受,和上個冬季做的差不多;可能遲發力,後段夠力衝到尾。

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-30 11:15
    Like: 5
      發表於 2013-8-30 10:11
    Like: 5
      發表於 2013-8-30 00:16
    Like: 5
      發表於 2013-8-30 00:10

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-8-30 14:23:40 | 顯示全部樓層
    30/08/2013 1300 - RR

    Time: 42'30
    Distance: 7.06km
    Pace: 6'00
    Avg HR: 134 (69%)
    Max HR: 142 (73%)

    這課刻意慢慢的跑,旨在排清體內所有乳酸.


    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-30 14:36

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-9-1 23:38:16 來自手機 | 顯示全部樓層
    01/09/2013 2130 - long run

    Time: 1hr 11min 7sec
    Distance: 13km
    Avg HR: 145 (75%)
    Max HR: 158 (81 %)
    Pace: 5'30
    Time in zone 2: 33'15
    Time in zone 3a: 33'50

    1st half:

    Time: 35'27
    Distance: 6km
    Pace: 5'53
    Avg hr: 137 (71%)
    Max hr: 146 (75%)

    2nd half:
    Time: 35'40
    Distance: 7km
    Pace: 5'05
    Avg hr: 156 (80%)
    Max hr: 158 (81%)

    又是訓練周期的開始,為了要更好好控制心率,這課明顯收慢了些。

    儘管如此,如按算這進度,明年全馬應該可以達標完成。

    點評

    Like: 5.0 Unlike: 0.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-5 11:37
    Like: 5
      發表於 2013-9-2 13:55
    Like: 5
      發表於 2013-9-2 11:20
    Like: 5
      發表於 2013-9-2 11:14
    Like: 5
      發表於 2013-9-2 00:15

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-9-2 14:42:17 | 顯示全部樓層
    02/09/2013 1300 - SLR @8km

    Time: 41'22
    Distance: 8.02km
    Pace: 5'10
    Avg HR: 148 (76%)
    Max HR: 166 (86%)
    Time in zone 2: 13'11
    Time in zone 3a: 16'15
    Time in zone 3b: 9'10

    Breakdown per km:
    1st: 5'43, avgHR 122 (63%), maxHR 136 (70%),
    2nd: 4'44, avgHR 147 (76%), maxHR 155 (80%),
    3rd: 4'17, avgHR 161 (83%), maxHR 165 (85%),
    4th: 6'04, avgHR 147 (76%), maxHR 164 (85%),
    5th: 4'48, avgHR 155 (80%), maxHR 158 (81%),
    6th: 4'23, avgHR 162 (84%), maxHR 166 (86%),
    7th: 6'11, avgHR 147 (76%), maxHR 166 (86%),
    8th: 4'58, avgHR 154 (79%), maxHR 158 (81%)

    雨愈落愈大,但就愈跑愈爽.zone3b的速度有點出乎意料,要看看下周能否保持下去.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-3 19:12
    Like: 5
      發表於 2013-9-3 11:31
    Like: 5
      發表於 2013-9-2 20:10
    Like: 5
    好快  發表於 2013-9-2 14:44

    升級   0%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2013-9-4 15:35:57 | 顯示全部樓層
    04/09/2013 1300 - 健身單車

    Time: 35min
    Avg HR: 136 (70%)
    Max HR: 146 (75%)
    Resistance Level: 3
    RPM: 110-117 (target at 110, 115)
    Time in zone 2: 29'30

    這次換了另外一種模式: 五分鐘熱身過後,保持在110RPM,直至半程,再提速至115RPM.表現明顯好了,下次會用相同方法,只是提早提速,看看效果如何.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-5 11:38
    Like: 5
      發表於 2013-9-5 09:53
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2024-3-29 08:51 , Processed in 0.141352 second(s), 42 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表