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點樣練5000m?

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發表於 2013-3-17 13:58:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
我今年16,男
最近渣打10km跑46‘18,1月頭運動場自己計時8個圈12’37,舊年11月參加田徑比賽1500m和5000m跑過5’22和20‘58(我知好慢
最近4個月大部分時間都有每星期跑interval,400m跑1‘29,休息1’30,重複10次,feel到可以再快,但自己一個跑很難谷到自己
有時會跑下8-9k,又或者快跑5-6k,但每星期總里數都跟少過20k,通常都是14-17k到
如果我想練3000m,5000m這個距離,5k跑到18mins,應該怎樣練?當我每星期練4次,每次應該怎樣跑? interval,tempo,長課要幾快?
我知道很難,以我水平練1,2年都未必練到,但這會是我的目標.

thanks


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發表於 2013-3-17 15:40:30 | 顯示全部樓層
小弟愚見

INTERVAL應該需要再快D?例如1:20或以下

如果計你1:30衝足5K都唔到18:00

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發表於 2013-3-17 16:35:21 來自手機 | 顯示全部樓層
點練法唔係睇目標,係按能力,依家俾個5k @18min既計畫你都唔可能跟到,跑步唯有循序漸進,跟跑班或一班人一齊練習,事半功倍,一分耕耘一分收穫,你一星期跑唔夠20k,算係咁

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發表於 2013-3-17 17:21:22 | 顯示全部樓層
Tango 說得非常對。你住边度,都是老生常談,跟跑會或跑隊。練速度,單獨練是不行。長跑網有幾个分支在各區。

基本上,你的program是OK的,里數確是不夠。

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 樓主| 發表於 2013-3-17 17:43:29 | 顯示全部樓層
現在interval,tempo,長課 應該跑及快/休息幾耐?

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發表於 2013-3-17 19:01:36 | 顯示全部樓層
5K都要長課?

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發表於 2013-3-17 20:05:49 | 顯示全部樓層
每周四課,除了你巳做的,加:800m(試speed 3:00)X 5-8次,jog 400m, + 3k easy run,這个練法是去掌握自己的速度感,再加一課7-8k steady run。每周约30k。不要急進,慢慢加到30k。到比赛用1:36/400m的速度,先做到20分内為第一目標。速度課不能連住。

點評

強度會唔太高?小弟5k跑20分內,但“800m(試speed 3:00)X 5-8次,jog 400m, + 3k easy run”呢個練習係根本冇能力完成。。。  發表於 2013-3-17 23:25

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發表於 2013-3-17 22:30:23 | 顯示全部樓層
interval太慢了,試下1:15

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發表於 2013-3-17 23:00:01 | 顯示全部樓層
5k pb近21分,点跑1:15?

點評

所以我想知對於現在5k只跑到大約20'45的人來說,現階段應以怎樣的速度去練 還有練interval時應慢慢加快速度/慢慢減休息時間,還是由加快又減休息時間? e.g. let's say我現在跑1'30休息1'30重複10次,那當我feel到實力  詳情 回復 發表於 2013-3-18 20:39

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-18 15:28:44 | 顯示全部樓層
    首次100%同意tango 所說.不要以目標去練

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-3-16 06:14
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-3-18 19:47:10 | 顯示全部樓層
    我都想5000m sub18

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     樓主| 發表於 2013-3-18 20:39:44 | 顯示全部樓層

    所以我想知對於現在5k只跑到大約20'45的人來說,現階段應以怎樣的速度去練

    還有練interval時應慢慢加快速度/慢慢減休息時間,還是由加快又減休息時間?
    e.g. let's say我現在跑1'30休息1'30重複10次,那當我feel到實力有所提升時,應加快至1'25,休息時間減至1'25,還是兩樣都減到1'28?

    點評

    我幾廿歲仲跑18分樓下時, 400m間歇是跑1:15-1:16  發表於 2013-3-18 23:52
    http://www.mcmillanrunning.com/ 這個網可幫到你  詳情 回復 發表於 2013-3-18 22:19

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-3-18 22:19:04 | 顯示全部樓層
    dilloncyh 發表於 2013-3-18 20:39
    所以我想知對於現在5k只跑到大約20'45的人來說,現階段應以怎樣的速度去練

    還有練interval時應慢慢加快速 ...

    http://www.mcmillanrunning.com/
    這個網可幫到你

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-11-17 17:34
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-3-18 23:11:06 | 顯示全部樓層
    週20KM以下太少,,最基本是加量
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