點樣練5000m?

dilloncyh

我今年16，男
最近渣打10km跑46‘18，1月頭運動場自己計時8個圈12’37，舊年11月參加田徑比賽1500m和5000m跑過5’22和20‘58(我知好慢）
最近4個月大部分時間都有每星期跑interval，400m跑1‘29，休息1’30，重複10次，feel到可以再快，但自己一個跑很難谷到自己
有時會跑下8-9k，又或者快跑5-6k，但每星期總里數都跟少過20k,通常都是14-17k到
如果我想練3000m，5000m這個距離，5k跑到18mins，應該怎樣練?當我每星期練4次，每次應該怎樣跑? interval,tempo,長課要幾快?
我知道很難，以我水平練1，2年都未必練到，但這會是我的目標.

thanks

JoJoYip

小弟愚見

INTERVAL應該需要再快D？例如1：20或以下

如果計你1：30衝足5K都唔到18：00

tango

點練法唔係睇目標，係按能力，依家俾個5k @18min既計畫你都唔可能跟到，跑步唯有循序漸進，跟跑班或一班人一齊練習，事半功倍，一分耕耘一分收穫，你一星期跑唔夠20k，算係咁

麥仔

Tango 說得非常對。你住边度，都是老生常談，跟跑會或跑隊。練速度，單獨練是不行。長跑網有幾个分支在各區。

基本上，你的program是OK的，里數確是不夠。

dilloncyh

現在interval,tempo,長課 應該跑及快/休息幾耐?

1678

5K都要長課?

麥仔

每周四課，除了你巳做的，加:800m(試speed 3:00)X 5-8次，jog 400m, + 3k easy run，這个練法是去掌握自己的速度感，再加一課７-8k steady run。每周约30k。不要急進，慢慢加到30k。到比赛用1:36/400m的速度，先做到20分内為第一目標。速度課不能連住。

Calf

interval太慢了,試下1:15

麥仔

5k pb近21分，点跑1:15?

little-fish

首次100%同意tango 所說.不要以目標去練

P5C27

我都想5000m sub18

dilloncyh

麥仔 發表於 2013-3-17 23:00

                               
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5k pb近21分，点跑1:15?

所以我想知對於現在5k只跑到大約20'45的人來說,現階段應以怎樣的速度去練

還有練interval時應慢慢加快速度/慢慢減休息時間,還是由加快又減休息時間?
e.g. let's say我現在跑1'30休息1'30重複10次,那當我feel到實力有所提升時,應加快至1'25,休息時間減至1'25,還是兩樣都減到1'28?

onionufo

dilloncyh 發表於 2013-3-18 20:39

                               
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所以我想知對於現在5k只跑到大約20'45的人來說,現階段應以怎樣的速度去練

還有練interval時應慢慢加快速 ...

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拉包仔

週20KM以下太少,,最基本是加量