VC的日誌

vcbid · 發表於 2016-11-26 20:36:17

2016年11月26日下午4時
今日天氣凍, 再加埋風大雨大, 有時逆風都幾難捱, 但天氣凍, 跑起上黎係易D控制心率, 前半大部份時間5'30左右PACE, 後半KEEP住5分速以下, 時間唔錯

屯門河畔<>黃金海豚<>屯門碼頭

TIME: 2:20:22
PACE: 5:19
DIST: 26.42K
AHR: 144(75%)
MHR: 158(83%)

vcbid · 發表於 2016-11-29 14:13:01

2016年11月28日下午9時試下腳, 跑左3K快跑感覺還可以快D

屯門鄧肇堅運動場 5K RR + 3K快跑
TIME: 30:04
PACE: 5:35
DIST: 5.38K
AHR: 134(70%)
MHR: 142(74%)

TIME: 11:37
PACE: 3:50
DIST: 3.04K
AHR: 159(83%)
MHR: 174(91%)

vcbid · 發表於 2016-12-1 09:37:38

2016年12月1日下午7時
星期日有比賽, 呢個星期都係走下d輕鬆快課, 前4隻400用相對舒服既速度跑, 後2隻就用辛苦d既速度跑, 整體黎講, 狀況感覺唔錯

九龍仔公園 1MIN慢1MIN快 x 5 + 6x400 on 3'

1'28 1'30 1'29 1'30 1'20 1'21

vcbid · 發表於 2016-12-4 21:30:22

2016年12月2日下午9時

屯門鄧肇堅運動場 5K RR + 200快200慢X3

TIME: 30:20
PACE: 5:46
DIST: 5.26K
AHR: 136(71%)
MHR: 143(75%)

vcbid · 發表於 2016-12-4 21:38:29

2016年12月4日下午8時15分
天氣突然變熱, 而且空氣好差跑得好辛苦, 加上尋日比人捉左去行左成日街, 未跑對腳都幾累, 跑得比預定慢左, 但同上年比溫度熱左6度, 慢左十幾秒其實都算係咁, 勉強收貨

北區10K OFFICAL TIME 40:19

TIME: 40:27
PACE: 4:03
DIST: 9.99K
AHR: 169(88%)
MHR: 178(93%)

vcbid · 發表於 2016-12-9 10:29:45

2016年12月7日下午7時
星期日比賽完停左2日, 但都係訓太少, 回復唔到, 跑起上黎腳步好重

九龍仔公園 30MINS RR
TIME: 30:05
PACE: 5:52
DIST: 5.13K
AHR: 135(71%)
MHR: 145(76%)

2016年12月8日下午9時
原本諗住走INTERVAL, 點知熱完身肚痛, 解決完重係有D唔舒服加上腳仔軟, 走返30MINS RR收工

屯門鄧肇堅運動場 30MINS RR
TIME: 29:29
PACE: 5:34
DIST: 5.30K
AHR: 135(71%)
MHR: 142(75%)

vcbid · 發表於 2016-12-12 21:12:02

2016年12月11日上午7時半
時間緊迫, 搞到訓唔夠都要一朝早去跑, 跑得辛苦, 跑極都跑唔起咁

屯門鄧肇堅運動場 60MINS SLR

TIME: 1:03:01
PACE: 4:50
DIST: 13.05K

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % CAD
1 05:00 0.94 05:20 124 65% 134 70% 191
2 04:46.6 1 04:47 143 75% 147 77% 194
3 00:13.4 0.04 05:00 146 76% 146 76% 194
4 04:17.7 1 04:18 154 81% 157 82% 198
5 00:42.3 0.17 04:15 155 81% 157 82% 197
6 05:00 0.89 05:37 139 73% 154 81% 192
7 04:38.5 1 04:38 149 78% 152 80% 197
8 00:21.5 0.08 04:45 150 79% 151 79% 196
9 04:14.8 1 04:15 157 82% 161 84% 199
10 00:45.3 0.14 05:30 154 81% 161 84% 191
11 05:00 0.89 05:37 141 74% 154 81% 193
12 04:32.7 1 04:33 152 80% 155 81% 196
13 00:27.3 0.1 04:42 152 80% 154 81% 197
14 04:14.0 1 04:14 158 83% 162 85% 199
15 00:46.0 0.18 04:17 158 83% 159 83% 198
16 05:00 0.84 05:58 141 74% 159 83% 192
17 04:32.4 1 04:32 152 80% 157 82% 197
18 00:27.6 0.1 04:34 152 80% 153 80% 195
19 04:10.0 1 04:10 160 84% 163 85% 198
20 00:50.0 0.2 04:04 161 84% 162 85% 197
21 03:00.7 0.49 06:11 142 74% 162 85% 191

vcbid · 發表於 2016-12-12 21:20:12

2016年12月12日下午3時
今日清假去BODY CHECK, CHECK完就去跑長課, 好耐無跑斜路, 知道左皇者之戰要上到梅子林頂, 今日就加上青山寺, 一上知自己斜路好屎, 上年可以一口氣跑上去, 今次中間要行左陣, 又唔知係咪BODY CHECK前無食野, CHECK完食得個早餐就跑, 定係今日熱左D, 雖然用低心率跑, 但都幾辛苦

青山寺<>屯門河畔<>黃金海豚<>蝴蝶灣

TIME: 2:30:15
PACE: 5:43
DIST: 26.25K
AHR: 144(75%)
MHR: 173(91%)

vcbid · 發表於 2016-12-15 10:47:51

本帖最後由 vcbid 於 2016-12-15 10:48 編輯

2016年12月14日下午7時
星期一跑完上青山寺, 個大脾肌肉重有D緊, 不過TEMPO還是照原定計畫照跑, 今日去左九龍仔跑, 公園多彎無係運動場跑得咁穩定, 但係都算係咁

九龍仔公園 30MINS Tempo

TIME: 29:13
PACE: 4:11
DIST: 6.98K
AHR: 166(71%)
MHR: 171(76%)

LAP       TIME       AHR       %       MHR       %       CAD       STRIDE
1       04:10.3       153       80%       165       86%       193       1.24
2       04:12.4       168       88%       171       90%       192       1.24
3       04:06.3       170       89%       171       90%       192       1.27
4       04:10.0       169       88%       171       90%       191       1.25
5       04:08.7       170       89%       171       90%       192       1.26
6       04:14.3       169       88%       171       90%       192       1.23
7       04:10.7       166       87%       169       88%       191       1.22

vcbid · 發表於 2016-12-16 14:27:28

2016年12月15日下午8時半
天氣涼返好多, 跑得舒服, 輕鬆跑都有唔錯既時間

屯門鄧肇堅運動場 45MINS RR + 200M X 6

TIME: 45:01
PACE: 5:28
DIST: 8.23K
AHR: 139(73%)
MHR:146(76%)

200M X 6
42s 42s 42s 41s 41s 40s

vcbid · 發表於 2016-12-19 11:55:58

2016年12月18日上午7時半
今年皇者之戰天氣好好, 但安排海濱出發比較混亂, 起點廁所好多人, 義工話前少少有, 點知前少少講緊成K咁遠, 一來一回已經差唔不起跑, 好在優先起跑見到個FRD佢讓少少位比我攝, 起跑到梅子林都好順暢, 但太少練斜, 梅子林比想像吃力, 開始時唔覺, 到10幾K時發現對大脾好緊, 一直拍住幾個師兄跑, 但到18K水站開始頂唔住企住飲水, 一企就出事, 跌速去到4分20幾PACING, 捱住見到最後1K牌點知最後都頂唔到爆左腹痛, 半行半JOG到轉入運動場先跑返死衝, 好辛苦

總結, 自己去到14-5K時太貪心, 諗住可以死跟返到終點128, 可惜能力不足連SUB130都保唔住

城門河皇者之戰半馬 offical time 01:30:18

TIME: 1:30:33 (唔記得停錶)
PACE: 4:18
DIST: 21.07K
AHR: 166(87%)
MHR:184(96%) (第1K出現應該係ERROR)

vcbid · 發表於 2016-12-20 10:16:53

2016年12月19日下午8時半
比賽後既RECOVERY RUN, 大脾有D酸痛, 慢慢跑加做耐少少拉筋

屯門鄧肇堅運動場 45MINS RR

TIME: 45:28
PACE: 5:40
DIST: 8.01K
AHR: 135(71%)
MHR:142(74%)

vcbid · 發表於 2016-12-21 22:11:06

本帖最後由 vcbid 於 2016-12-21 22:12 編輯

2016年12月21日下午6時
今日冬早收, 原來諗住跑長課, 但返到屋企等極都落雨, 加上對腳肌肉依然有D緊, 就改做跑1個鐘EASY, 以今日既溫度同濕度計, 算跑得幾快

屯門鄧肇堅運動場 60MINS RR

TIME: 1:00:14
PACE: 5:17
DIST: 11.41K
AHR: 139(73%)
MHR:145(76%)

vcbid · 發表於 2016-12-23 09:28:10

2016年12月22日下午9時
對腳未復原哂, 原本諗住跑1個鐘RECOVERY RUN, 但係熱完身跑左2K幾個肚唔舒服去左廁所, 出返黎唔夠時間跑, 把心一橫就跑20分鐘TEMPO, 除左第1K未適應, 跟住果4K出乎意料跑得幾順同時間做得幾快

屯門鄧肇堅運動場 20MINS Tempo

TIME: 20:16
PACE: 4:00
DIST: 5.08K
AHR: 164(86%)
MHR:171(90%)

LAP Time Dist Pace AHR % MHR % CAD Stride
1 04:06.5 1 04:07 149 78% 163 85% 199 1.22
2 03:57.9 1 03:58 167 87% 169 88% 200 1.26
3 03:57.9 1 03:58 169 88% 170 89% 198 1.28
4 03:59.7 1 04:00 169 88% 171 90% 197 1.27
5 03:57.6 1 03:58 169 88% 171 90% 198 1.28
6 00:16.7 0.08 03:34 167 87% 168 88% 196 1.43

vcbid · 發表於 2016-12-24 00:02:06

2016年12月23日下午8時半
今日又無咩風幾熱, 對腳有D累, 跑起黎辛苦

屯門鄧肇堅運動場 80MINS SLR

TIME: 1:20:02
PACE: 4:51
DIST: 16.49K

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % CAD STRIDE
1 05:00 0.93 05:24 130 68% 138 72% 193 0.96
2 04:34.8 1.00 04:35 148 77% 153 80% 195 1.12
3 00:25.2 0.09 04:47 149 78% 150 79% 195 1.07
4 04:02.6 1.00 04:03 159 83% 163 85% 196 1.26
5 00:57.4 0.23 04:06 162 85% 163 85% 196 1.25
6 05:00 0.87 05:44 142 74% 162 85% 190 0.92
7 04:36.8 1.00 04:37 152 80% 156 82% 194 1.12
8 00:23.2 0.08 04:55 154 81% 154 81% 193 1.05
9 04:07.7 1.00 04:08 161 84% 165 86% 196 1.23
10 00:52.3 0.20 04:15 162 85% 163 85% 196 1.2
11 05:00 0.83 06:03 143 75% 161 84% 189 0.88
12 04:42.6 1.00 04:43 152 80% 156 82% 194 1.09
13 00:17.4 0.06 04:59 152 80% 153 80% 193 1.04
14 04:07.0 1.00 04:07 162 85% 165 86% 197 1.23
15 00:53.0 0.21 04:12 165 86% 166 87% 198 1.2
16 05:00 0.83 06:03 144 75% 168 88% 191 0.87
17 04:40.7 1.00 04:41 153 80% 156 82% 195 1.09
18 00:19.3 0.07 04:44 152 80% 152 80% 195 1.08
19 04:05.8 1.00 04:06 163 85% 166 87% 198 1.23
20 00:54.2 0.22 04:02 164 86% 164 86% 196 1.27
21 05:00 0.79 06:18 143 75% 166 87% 190 0.83
22 04:42.3 1.00 04:42 152 80% 157 82% 194 1.1
23 00:17.7 0.06 05:15 156 82% 157 82% 192 0.99
24 04:05.4 1.00 04:05 163 85% 166 87% 197 1.24
25 00:54.6 0.22 04:08 162 85% 164 86% 196 1.23
26 05:00 0.80 06:16 143 75% 164 86% 189 0.84

vcbid · 發表於 2016-12-28 08:58:19

2016年12月27日下午4時
突然涼左好多, 越跑越大風, 側風同逆風時跑得幾吃力, 但整體跑得舒服, 唔太辛苦

屯門河畔<>青公<>深井

TIME: 2:50:19
PACE: 5:15
DIST: 32.49K
AHR: 143(75%)
MHR: 159(83%)

vcbid · 發表於 2016-12-29 11:32:24

2016年12月28日下午8時半
長課後未回復, 但跟住有幾日未必有得跑, 唯有照跑, 跑完HAMSTRING有D緊

屯門鄧肇堅運動場 45MINS RR + 400 X 6(跑連休3MINS)

TIME: 45:02
PACE: 5:28
DIST: 8.25K
AHR: 138(72%)
MHR: 146(76%)

1'29 1'27 1'27 1'25 1'26 1'26

vcbid · 發表於 2016-12-30 23:01:00

2016年12月30日下午8時半
天氣好, 跑得時間唔錯, 到最尾側腹有少少抽住, 但夠數收工

屯門鄧肇堅運動場 25MINS Tempo

TIME: 25:54
PACE: 3:59
DIST: 6.50K
AHR: 166(87%)
MHR:171(90%)

vcbid · 發表於 2017-1-6 09:01:13

2017年1月3日上午6時半

外遊, 無時間跑, 只可以晨早去跑步機跑左45分鐘

AHR: 127(66%)
MHR 137(72%)

2017年1月5日下午8時半
返到香港覺得好濕熱, 即時去走返轉TEMPO, 好在無咩跌WATT, 但跑得辛苦

屯門鄧肇堅運動場 30MINS Tempo

TIME: 30:08
PACE: 3:59
DIST: 7.56K
AHR: 166(87%)
MHR:171(90%)

LAP TIME DIST PACE AHR % MHR % CAD STRIDE
1 04:00.6 1 04:01 151 79% 163 85% 198 1.26
2 03:53.1 1 03:53 166 87% 169 88% 197 1.3
3 04:01.0 1 04:01 168 88% 170 89% 195 1.28
4 03:58.5 1 03:59 168 88% 170 89% 195 1.29
5 03:59.1 1 03:59 169 88% 171 90% 194 1.29
6 03:59.3 1 03:59 170 89% 171 90% 194 1.29
7 04:00.2 1 04:00 169 88% 171 90% 194 1.29
8 02:15.8 0.56 04:01 169 88% 171 90% 192 1.3

vcbid · 發表於 2017-1-7 21:20:24

2017年1月7日上午5時半
天氣熱左, 加上訓得3個鐘就去跑, 過程辛苦又跑得慢, 失敗

屯門河畔<>青公<>深井

TIME: 3:00:10
PACE: 5:27
DIST: 33.01K
AHR: 142(74%)
MHR: 159(83%)

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