VC的日誌

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-26 23:40
2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM ...

Good!

稍嫌熱身不足.
另外,如果可以保持全程maxHR under 89%,到你跑比賽時一定會夠氣夠力,臨尾仲可以加速.

vcbid

kelvin71 發表於 2013-9-27 09:16
Good!

稍嫌熱身不足.

希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

但係唔知係咪個MAX HR係就咁用220-年齡計出黎...
用而家個心率跑完8K都唔係好喘, 如果係跑10K既, 加速跑多2K應該無咩問題

kelvin71

vcbid 發表於 2013-9-27 10:23
希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

但係唔知係咪個MAX HR係就咁用2 ...

如果只用FORMULA,一定會有誤差.

比賽時,最後1K/500M試下盡跑,看看最高心率幾多,再決定駛唔駛另外做個最高心率測試.

vcbid

2013年9月28日下午8時半
今次夜晚跑長課重要全平路, 對比上次烈日下既青公絕對係2回事, 輕鬆簡單

屯門河畔  17K

PART1
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 01:04:04
AVG PACE: 07:42      
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: 140 (75%)

PART2
DISTANCE:8.5 KM
TIME: 00:52:40
AVG PACE: 06:27         
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 153 (82%)

PS. 今日用左長跑網團購既calf guard, 跑完之後好後悔點解無買埋條短TIGHT

vcbid

2013年9月29日下午5時半
天氣涼左, 好似唔係好掌握到步速, 好多時心率都偏低, 加上行完幾個鐘街先去跑, 對腳有D酸, 好似唔係好加到速, 第一次有速度追唔到心率既感覺, 希望下次可以抖足精神先跑, 提升一下跑步既質量

屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
TIME: 00:54:40
AVG PACE: 06:04

PACE          AVG HR         MAX HR
06:44         121(65%)      139(75%)
05:50         142(76%)      151(81%)
05:27         151(81%)      159(85%)
07:04         138(74%)      152(82%)
05:56         142(76%)      149(80%)
05:13         155(83%)      160(86%)
07:36         137(74%)      158(85%)
05:53         147(79%)      150(81%)
05:21         156(84%)      158(85%)

vcbid

先黎個9月總結, 埋單跑左157.04KM, 以月初病左幾日黎計, 算做唔錯, 亦都係個人新高

9月完成Build phase(雖然有幾課MISS左), 正式準備10月20日既NB 10K

vcbid

2013年10月1日上午10時

上星期跑interval係25度既夜晚, 今日係30度既烈日, 係強烈對比之下, 跑得差左好多, 做唔到均速, 心率高, 跑完感覺辛苦

warm up 1.96K + 1KM X 6 +  cool down 2.18K

Interval 1KM x 6 rest 1min
                 AVG HR      MAX HR
1  04:51  158(85%)   164(88%)
2  04:43  165(89%)   171(92%)
3  04:53  165(89%)   171(92%)
4  04:53  168(90%)   174(94%)
5  05:00  169(91%)   175(94%)
6  04:41  171(92%)   177(95%)

vcbid

2013年10月2日下午9時半
尋晚睇完歐聯訓得3個鐘, 開始熱身既時候覺得腳步好重, 跑唔起個人好累, 所以預定配速5:00-5:10

但係可能因為天氣好好濕度低, 開始2K之後跑順左, 入ZONE之後越跑越快, 到最尾1K都可以維持係ZONE入面, 見跑得咁順最後400M加速試一試有幾多貨剩, 準備黎緊比賽既配速, 同埋決定係邊個位加速

總結, 今課TEMPO幾滿意, 如果唔係尋晚睇波, 應該可以更好

1.71KM WARM UP, 7KM TEMPO, 1.15K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 7KM
TIME: 00:34:03
AVG PACE: 04:51        
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 177 (92%)
AVG CADENCE: 94
MAX CADENCE: 102
                     
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   05:04    155(83%)  161(87%)
2   05:02    160(86%)  165(89%)
3   05:03    162(87%)  164(88%)
4   04:54    164(88%)  166(89%)
5   04:50    165(89%)  166(89%)
6   04:44    166(89%)  169(91%)
7   04:28    168(90%)  177(95%)

vcbid

2013年10月3日下午10時
時間好似無上一課咁好, 因為多左K幾WARM UP, 唔洗加速已經可以入ZONE, 步速平均,  輕鬆既一課

屯門河畔->屯門碼頭來回 1.67KM WARM UP + SLR 8KM + 1.38KM COOL DOWN
TIME: 00:51:09
AVG PACE: 06:23

PACE          AVG HR         MAX HR
07:14         132(71%)      140(75%)
06:19         143(77%)      149(80%)
05:36         154(83%)      159(85%)
07:42         138(74%)      148(80%)
06:31         145(78%)      151(81%)
05:30         154(83%)      158(85%)
07:30         136(73%)      149(80%)
05:53         147(79%)      150(81%)

vcbid

2013年10月6日下午5時半
去做身體檢查休左2日腳, 但係今日跑起黎對腳好似仲累過平時, 不過天氣乾爽尚算跑得輕鬆

屯門河畔  16K

PART1
DISTANCE:8 KM
TIME: 00:55:20
AVG PACE: 06:59      
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 142 (76%)

PART2
DISTANCE:8 KM
TIME: 00:49:00
AVG PACE: 06:11         
AVG HR: 146 (78%)
MAX HR: 153 (82%)

vcbid

2013年10月8日上午8時半
又回歸夜晚跑interval, 工作比較忙, 個人跑之前好累, 但係根據經驗, 熱身完自然會精神
目標由4:40開始1K快過1K, 最尾1K放盡跑測試可以有幾快

出黎效果好好, 同預定計劃完全一樣, 最後1K跑完有餘力, 感覺應該可以維持速度頂多800米至1K

滿意既一課, 夜晚跑果然係舒服好多, 最尾1K加速自己都嚇一嚇, 原來我都可以跑4分以下

warm up 1.63K + 1KM X 6 +  cool down 1.51K

Interval 1KM x 6 rest 1min
                  AVG HR      MAX HR
1  04:39  157(84%)   164(88%)
2  04:38  159(85%)   167(90%)
3  04:35  163(88%)   170(91%)
4  04:33  165(89%)   170(91%)
5  04:32  165(89%)   171(92%)
6  03:58  172(92%)   179(96%)

vcbid

2013年10月9日下午10時
原本今日諗住跑TEMPO, 但係放工太夜, 入唔到運動場, 改為跑慢中快

熱左D濕度高左D, 跑出黎既時間同上星期差唔多一樣, 唔知算唔算進步左

屯門河畔->屯門碼頭來回 1KM WARM UP + SLR 8KM + 1.43KM COOL DOWN
TIME: 00:51:04
AVG PACE: 06:23

PACE          AVG HR         MAX HR
07:04         132(71%)      138(74%)
06:31         144(77%)      150(81%)
05:19         154(83%)      158(85%)
07:36         139(75%)      155(83%)
06:27         146(78%)      152(82%)
05:36         154(83%)      157(84%)
07:36         137(74%)      150(81%)
05:53         147(79%)      152(82%)

vcbid

2013年10月10日下午9時半

跑之前定下目標4:50-4:55, 落到運動場熱身, 由於濕度好高, 超過90既關係, 搞到個人好累, 腳步好重,  呼吸唔係好順, 已經打定輸數, 覺得今日唔會有咩好成績, 正式跑到3K左右對腳重到不得了, 甚至有D想放棄唔跑, 但係最尾都堅持, 跑完D肌肉同關節都好酸軟咁

返到屋企睇返D時間, 比想像中要好得多, 心率同配速都同預定既差唔多, 證明天氣會呃到個腦以為自己好累, 但係個心唔會, 只要夠意志力睇住心率跑往往同預計既出入唔大

1.78KM WARM UP, 6KM TEMPO, 1.21K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 6KM
TIME: 00:29:09
AVG PACE: 04:51        
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 168 (90%)
AVG CADENCE: 95
MAX CADENCE: 99
                     
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   04:48    151(81%)  161(87%)
2   04:49    162(87%)  164(88%)
3   04:54    163(88%)  165(89%)
4   04:50    164(88%)  166(89%)
5   04:55    165(89%)  167(90%)
6   04:54    166(89%)  167(90%)

vcbid

2013年10月12日下午5時半
最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁高, 但係最後3K有個小妹妹貼到好近係我後面跑, 不自覺跑快左

屯門河畔  15K

PART1
DISTANCE:7.5 KM
TIME: 00:52:14
AVG PACE: 07:14        
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 140 (75%)

PART2
DISTANCE:7.5 KM
TIME: 00:43:20
AVG PACE: 05:50         
AVG HR: 148 (79%)
MAX HR: 153 (82%)

vcbid

vcbid 發表於 2013-10-12 22:26
2013年10月12日下午5時半
最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁 ...

回Enthusistence: 原意係跑PACE 6:15, AVG HR: 145左右, 真係快左好多

vcbid

2013年10月14日上午6時半

taper week 要減跑量, 今次interval只跑4組, 由於跑少2組既關係目標定高少少4:20 1k, 跑出黎既時間係滿意既, 但係跑速唔係好平均因為好少跑咁快, 要頻頻睇錶有時要減下速

warm up 1.67K + 1KM X 4 +  cool down 2.44K

Interval 1KM x 4 rest 1min
                   AVG HR      MAX HR
1  04:15  158(85%)   164(88%)
2  04:20  162(87%)   168(90%)
3  04:15  164(88%)   170(91%)
4  04:18  166(89%)   172(92%)

vcbid

2013年10月15日下午8時半
唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

最大問題係開跑前自己訂既目標PACING 4:50, 一心諗住今課係比賽前最後一次跑TEMPO, 而自己一直希望可以係比賽當日任何情況之下死守4:50既底線, 咁就可以跑出PB, 跑起上黎就住就住, 到見到入唔到ZONE入爆一段, 見到太快又減速, 不段重複, 好快就跑完5K, 希望比賽當日唔會再犯

2.39KM WARM UP, 5KM TEMPO, 2.24K COOL DOWN

鄧肇堅運動場 5KM
TIME: 00:22:54
AVG PACE: 04:35        
AVG HR: 162 (88%)
MAX HR: 169 (91%)
AVG CADENCE: 96
MAX CADENCE: 100
                       
KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   04:34    153(82%)  162(87%)
2   04:35    163(88%)  167(90%)
3   04:39    163(88%)  166(89%)
4   04:26    165(89%)  168(90%)
5   04:34    165(89%)  169(91%)

後記:
小弟今年報既比賽有NB 10K, 皇者之戰半馬, 以及渣馬全馬

10K比賽前既練習已經完成, 只會再跑多一課RECOVERY RUN, 就等星期日正式跑, 由於絕少比賽, 平日又好少跑斜路, 所以目標時間會定係47-48分, 希望可以達成

跑完星期日既比賽會進入全馬既訓練, 希望圓左練跑當初覺得遙不可及既心願, 完成一隻全馬

vcbid

最近買左一支咁既按摩棒, 我諗好多人都會話, 用foam roller咪得, 無錯用foam roller既效果重好, 但係好多人好似小弟一樣, 跑步已經係好辛苦先抽時間出黎, 如果要用roller就要花更多時間, 因為佢唔可以一邊做野一邊用, 想碌itb碌大脾碌小腿又要爬又要坐下下唔同動作好花時間, 所以小弟既一碌短黑色Rumble roller已經封塵

新買呢支野就簡單得多, 睇報紙睇電視上網既既時候, 隨時拎住碌下, 爽~最重要既一樣野係佢夠平~1舊水有找~

kokyan_lam

vcbid 發表於 2013-10-15 22:53
2013年10月15日下午8時半
唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

NB, 皇者同渣馬我地都會碰頭, 希望你可以跑出PB報答自己的汗水, 如果你星期日見到我的話記得來個合照. 我係2432, ^^加油

jpg_chu

vcbid 發表於 2013-10-15 22:53
2013年10月15日下午8時半
唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

師兄報咖比賽原來都同我一樣丶到時可以互相鼓勵！加油！