香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
樓主: vcbid

VC的日誌

  [複製鏈接]

升級   0%

該用戶從未簽到

發表於 2013-9-27 09:16:09 | 顯示全部樓層
vcbid 發表於 2013-9-26 23:40
2013年9月17日下午9時半
今日狀態麻麻, 個人比較累, 加上時間緊迫, 食完飯坐左半個鐘唔夠就要出發, 將WARM ...

Good!

稍嫌熱身不足.
另外,如果可以保持全程maxHR under 89%,到你跑比賽時一定會夠氣夠力,臨尾仲可以加速.

點評

希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制 但係唔知係咪個MAX HR係就咁用220-年齡計出黎... 用而家個心率跑完8K都唔係好喘, 如果係跑10K既, 加速跑多2K應該無咩問題  詳情 回復 發表於 2013-9-27 10:23

升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-27 10:23:13 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-9-27 09:16
    Good!

    稍嫌熱身不足.

    希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

    但係唔知係咪個MAX HR係就咁用220-年齡計出黎...
    用而家個心率跑完8K都唔係好喘, 如果係跑10K既, 加速跑多2K應該無咩問題

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-27 13:26
    Like: 5
      發表於 2013-9-27 11:41
    如果只用FORMULA,一定會有誤差. 比賽時,最後1K/500M試下盡跑,看看最高心率幾多,再決定駛唔駛另外做個最高心率測試.  詳情 回復 發表於 2013-9-27 11:12

    升級   0%

    該用戶從未簽到

    發表於 2013-9-27 11:12:45 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-9-27 10:23
    希望下星期可以早少少入場跑多D時間熱身, 但係時間既野有時真係好難控制

    但係唔知係咪個MAX HR係就咁用2 ...

    如果只用FORMULA,一定會有誤差.

    比賽時,最後1K/500M試下盡跑,看看最高心率幾多,再決定駛唔駛另外做個最高心率測試.

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    黎緊10月會跑NB 10K, 到時會試下  發表於 2013-9-27 11:37

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-28 00:39:07 | 顯示全部樓層
    2013年9月28日下午8時半
    今次夜晚跑長課重要全平路, 對比上次烈日下既青公絕對係2回事, 輕鬆簡單

    屯門河畔  17K

    PART1
    DISTANCE:8.5 KM
    TIME: 01:04:04
    AVG PACE: 07:42      
    AVG HR: 134 (72%)
    MAX HR: 140 (75%)

    PART2
    DISTANCE:8.5 KM
    TIME: 00:52:40
    AVG PACE: 06:27         
    AVG HR: 147 (79%)
    MAX HR: 153 (82%)

    PS. 今日用左長跑網團購既calf guard, 跑完之後好後悔點解無買埋條短TIGHT

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-30 15:12
    Like: 5
      發表於 2013-9-29 21:43
    Like: 5
      發表於 2013-9-28 07:24
    Like: 5
      發表於 2013-9-28 02:41
    Like: 5
      發表於 2013-9-28 01:22

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-9-29 21:45:44 | 顯示全部樓層
    2013年9月29日下午5時半
    天氣涼左, 好似唔係好掌握到步速, 好多時心率都偏低, 加上行完幾個鐘街先去跑, 對腳有D酸, 好似唔係好加到速, 第一次有速度追唔到心率既感覺, 希望下次可以抖足精神先跑, 提升一下跑步既質量

    屯門河畔->屯門碼頭來回 SLR 9KM + 1KM COOL DOWN
    TIME: 00:54:40
    AVG PACE: 06:04

    PACE          AVG HR         MAX HR
    06:44         121(65%)      139(75%)
    05:50         142(76%)      151(81%)
    05:27         151(81%)      159(85%)
    07:04         138(74%)      152(82%)
    05:56         142(76%)      149(80%)
    05:13         155(83%)      160(86%)
    07:36         137(74%)      158(85%)
    05:53         147(79%)      150(81%)
    05:21         156(84%)      158(85%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-9-30 15:14
    Like: 5
      發表於 2013-9-30 07:56

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-1 14:12:19 | 顯示全部樓層
    先黎個9月總結, 埋單跑左157.04KM, 以月初病左幾日黎計, 算做唔錯, 亦都係個人新高

    9月完成Build phase(雖然有幾課MISS左), 正式準備10月20日既NB 10K

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-1 14:12:46 | 顯示全部樓層
    2013年10月1日上午10時

    上星期跑interval係25度既夜晚, 今日係30度既烈日, 係強烈對比之下, 跑得差左好多, 做唔到均速, 心率高, 跑完感覺辛苦

    warm up 1.96K + 1KM X 6 +  cool down 2.18K

    Interval 1KM x 6 rest 1min
                     AVG HR      MAX HR
    1  04:51  158(85%)   164(88%)
    2  04:43  165(89%)   171(92%)
    3  04:53  165(89%)   171(92%)
    4  04:53  168(90%)   174(94%)
    5  05:00  169(91%)   175(94%)
    6  04:41  171(92%)   177(95%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-2 14:11
    Like: 5
      發表於 2013-10-1 21:16
    Like: 5
    溫度對成績的影響真喺好大。  發表於 2013-10-1 21:08

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-2 23:40:34 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-10-2 23:42 編輯

    2013年10月2日下午9時半
    尋晚睇完歐聯訓得3個鐘, 開始熱身既時候覺得腳步好重, 跑唔起個人好累, 所以預定配速5:00-5:10

    但係可能因為天氣好好濕度低, 開始2K之後跑順左, 入ZONE之後越跑越快, 到最尾1K都可以維持係ZONE入面, 見跑得咁順最後400M加速試一試有幾多貨剩, 準備黎緊比賽既配速, 同埋決定係邊個位加速

    總結, 今課TEMPO幾滿意, 如果唔係尋晚睇波, 應該可以更好

    1.71KM WARM UP, 7KM TEMPO, 1.15K COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 7KM
    TIME: 00:34:03
    AVG PACE: 04:51        
    AVG HR: 162 (88%)
    MAX HR: 177 (92%)
    AVG CADENCE: 94
    MAX CADENCE: 102
                         
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   05:04    155(83%)  161(87%)
    2   05:02    160(86%)  165(89%)
    3   05:03    162(87%)  164(88%)
    4   04:54    164(88%)  166(89%)
    5   04:50    165(89%)  166(89%)
    6   04:44    166(89%)  169(91%)
    7   04:28    168(90%)  177(95%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-4 02:56
    Like: 5
    VC 兄 PB 可期~ 預祝 NB 10K PB 成功!  發表於 2013-10-3 11:34
    Like: 5
      發表於 2013-10-3 00:52
    Like: 5
      發表於 2013-10-2 23:50

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-3 23:52:54 | 顯示全部樓層
    2013年10月3日下午10時
    時間好似無上一課咁好, 因為多左K幾WARM UP, 唔洗加速已經可以入ZONE, 步速平均,  輕鬆既一課

    屯門河畔->屯門碼頭來回 1.67KM WARM UP + SLR 8KM + 1.38KM COOL DOWN
    TIME: 00:51:09
    AVG PACE: 06:23

    PACE          AVG HR         MAX HR
    07:14         132(71%)      140(75%)
    06:19         143(77%)      149(80%)
    05:36         154(83%)      159(85%)
    07:42         138(74%)      148(80%)
    06:31         145(78%)      151(81%)
    05:30         154(83%)      158(85%)
    07:30         136(73%)      149(80%)
    05:53         147(79%)      150(81%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-4 12:18
    Like: 5
      發表於 2013-10-4 02:57
    Like: 5
      發表於 2013-10-4 00:21

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-6 21:04:32 | 顯示全部樓層
    2013年10月6日下午5時半
    去做身體檢查休左2日腳, 但係今日跑起黎對腳好似仲累過平時, 不過天氣乾爽尚算跑得輕鬆

    屯門河畔  16K

    PART1
    DISTANCE:8 KM
    TIME: 00:55:20
    AVG PACE: 06:59      
    AVG HR: 132 (71%)
    MAX HR: 142 (76%)

    PART2
    DISTANCE:8 KM
    TIME: 00:49:00
    AVG PACE: 06:11         
    AVG HR: 146 (78%)
    MAX HR: 153 (82%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    進步左~ keep up! 加油!  發表於 2013-10-7 11:33
    Like: 5
      發表於 2013-10-6 21:35
    Like: 5
      發表於 2013-10-6 21:08

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-8 22:56:19 | 顯示全部樓層
    2013年10月8日上午8時半
    又回歸夜晚跑interval, 工作比較忙, 個人跑之前好累, 但係根據經驗, 熱身完自然會精神
    目標由4:40開始1K快過1K, 最尾1K放盡跑測試可以有幾快

    出黎效果好好, 同預定計劃完全一樣, 最後1K跑完有餘力, 感覺應該可以維持速度頂多800米至1K

    滿意既一課, 夜晚跑果然係舒服好多, 最尾1K加速自己都嚇一嚇, 原來我都可以跑4分以下

    warm up 1.63K + 1KM X 6 +  cool down 1.51K

    Interval 1KM x 6 rest 1min
                      AVG HR      MAX HR
    1  04:39  157(84%)   164(88%)
    2  04:38  159(85%)   167(90%)
    3  04:35  163(88%)   170(91%)
    4  04:33  165(89%)   170(91%)
    5  04:32  165(89%)   171(92%)
    6  03:58  172(92%)   179(96%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-9 23:10
    Like: 5
    好!  發表於 2013-10-9 21:21
    Like: 5
      發表於 2013-10-9 12:06
    Like: 5
      發表於 2013-10-9 06:34
    Like: 5
      發表於 2013-10-9 00:27

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-10 00:10:07 | 顯示全部樓層
    2013年10月9日下午10時
    原本今日諗住跑TEMPO, 但係放工太夜, 入唔到運動場, 改為跑慢中快

    熱左D濕度高左D, 跑出黎既時間同上星期差唔多一樣, 唔知算唔算進步左

    屯門河畔->屯門碼頭來回 1KM WARM UP + SLR 8KM + 1.43KM COOL DOWN
    TIME: 00:51:04
    AVG PACE: 06:23

    PACE          AVG HR         MAX HR
    07:04         132(71%)      138(74%)
    06:31         144(77%)      150(81%)
    05:19         154(83%)      158(85%)
    07:36         139(75%)      155(83%)
    06:27         146(78%)      152(82%)
    05:36         154(83%)      157(84%)
    07:36         137(74%)      150(81%)
    05:53         147(79%)      152(82%)

    點評

    Like: 5.0 Unlike: 0.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-10 14:12
    Like: 5
      發表於 2013-10-10 07:47
    Like: 5
      發表於 2013-10-10 06:35
    Like: 5
      發表於 2013-10-10 01:29
    Like: 5 Unlike: 0
      發表於 2013-10-10 01:12

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-10 23:42:41 | 顯示全部樓層
    2013年10月10日下午9時半

    跑之前定下目標4:50-4:55, 落到運動場熱身, 由於濕度好高, 超過90既關係, 搞到個人好累, 腳步好重,  呼吸唔係好順, 已經打定輸數, 覺得今日唔會有咩好成績, 正式跑到3K左右對腳重到不得了, 甚至有D想放棄唔跑, 但係最尾都堅持, 跑完D肌肉同關節都好酸軟咁

    返到屋企睇返D時間, 比想像中要好得多, 心率同配速都同預定既差唔多, 證明天氣會呃到個腦以為自己好累, 但係個心唔會, 只要夠意志力睇住心率跑往往同預計既出入唔大

    1.78KM WARM UP, 6KM TEMPO, 1.21K COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 6KM
    TIME: 00:29:09
    AVG PACE: 04:51        
    AVG HR: 162 (88%)
    MAX HR: 168 (90%)
    AVG CADENCE: 95
    MAX CADENCE: 99
                         
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   04:48    151(81%)  161(87%)
    2   04:49    162(87%)  164(88%)
    3   04:54    163(88%)  165(89%)
    4   04:50    164(88%)  166(89%)
    5   04:55    165(89%)  167(90%)
    6   04:54    166(89%)  167(90%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-11 13:33
    Like: 5
      發表於 2013-10-11 12:41
    Like: 5
      發表於 2013-10-11 06:07
    Like: 5
    add oil!  發表於 2013-10-11 02:10
    Like: 5
    師兄跑得愈來愈好!  發表於 2013-10-11 00:13

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-12 22:26:43 | 顯示全部樓層
    2013年10月12日下午5時半
    最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁高, 但係最後3K有個小妹妹貼到好近係我後面跑, 不自覺跑快左

    屯門河畔  15K

    PART1
    DISTANCE:7.5 KM
    TIME: 00:52:14
    AVG PACE: 07:14        
    AVG HR: 130 (70%)
    MAX HR: 140 (75%)

    PART2
    DISTANCE:7.5 KM
    TIME: 00:43:20
    AVG PACE: 05:50         
    AVG HR: 148 (79%)
    MAX HR: 153 (82%)

    點評

    Like: 5.0
    回Enthusistence: 原意係跑PACE 6:15, AVG HR: 145左右, 真係快左好多  詳情 回復 發表於 2013-10-14 21:38
    Like: 5
    PART2快好多,似乎個妹妹比咗好多動力你。  發表於 2013-10-14 00:04
    Like: 5
      發表於 2013-10-13 11:37
    Like: 5
      發表於 2013-10-13 09:19
    Like: 5
      發表於 2013-10-13 00:56

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-14 21:38:58 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-12 22:26
    2013年10月12日下午5時半
    最近對腳既肌肉都比較緊, 頭1半刻意跑慢D志在鬆腳, 後一半原本都唔想推到心率咁 ...

    回Enthusistence: 原意係跑PACE 6:15, AVG HR: 145左右, 真係快左好多

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    俾人追住零舍會快D~~  發表於 2013-10-16 10:08

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-14 21:51:27 | 顯示全部樓層
    2013年10月14日上午6時半

    taper week 要減跑量, 今次interval只跑4組, 由於跑少2組既關係目標定高少少4:20 1k, 跑出黎既時間係滿意既, 但係跑速唔係好平均因為好少跑咁快, 要頻頻睇錶有時要減下速

    warm up 1.67K + 1KM X 4 +  cool down 2.44K

    Interval 1KM x 4 rest 1min
                       AVG HR      MAX HR
    1  04:15  158(85%)   164(88%)
    2  04:20  162(87%)   168(90%)
    3  04:15  164(88%)   170(91%)
    4  04:18  166(89%)   172(92%)

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-15 22:19
    Like: 5
      發表於 2013-10-15 01:53
    Like: 5
    預祝 Vc 師兄 nb10k 拿到好成續!  發表於 2013-10-15 00:09
    Like: 5
    睇 vc 兄數據, nb 10k 應該可以sub 45! 加油!  發表於 2013-10-14 23:29

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-15 22:53:08 | 顯示全部樓層
    2013年10月15日下午8時半
    唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

    最大問題係開跑前自己訂既目標PACING 4:50, 一心諗住今課係比賽前最後一次跑TEMPO, 而自己一直希望可以係比賽當日任何情況之下死守4:50既底線, 咁就可以跑出PB, 跑起上黎就住就住, 到見到入唔到ZONE入爆一段, 見到太快又減速, 不段重複, 好快就跑完5K, 希望比賽當日唔會再犯

    2.39KM WARM UP, 5KM TEMPO, 2.24K COOL DOWN

    鄧肇堅運動場 5KM
    TIME: 00:22:54
    AVG PACE: 04:35        
    AVG HR: 162 (88%)
    MAX HR: 169 (91%)
    AVG CADENCE: 96
    MAX CADENCE: 100
                           
    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   04:34    153(82%)  162(87%)
    2   04:35    163(88%)  167(90%)
    3   04:39    163(88%)  166(89%)
    4   04:26    165(89%)  168(90%)
    5   04:34    165(89%)  169(91%)

    後記:
    小弟今年報既比賽有NB 10K, 皇者之戰半馬, 以及渣馬全馬

    10K比賽前既練習已經完成, 只會再跑多一課RECOVERY RUN, 就等星期日正式跑, 由於絕少比賽, 平日又好少跑斜路, 所以目標時間會定係47-48分, 希望可以達成

    跑完星期日既比賽會進入全馬既訓練, 希望圓左練跑當初覺得遙不可及既心願, 完成一隻全馬

    點評

    Like: 5.0
    師兄報咖比賽原來都同我一樣丶到時可以互相鼓勵!加油!  詳情 回復 發表於 2013-10-16 10:31
    Like: 5
      發表於 2013-10-16 10:27
    NB, 皇者同渣馬我地都會碰頭, 希望你可以跑出PB報答自己的汗水, 如果你星期日見到我的話記得來個合照. 我係2432, ^^加油  詳情 回復 發表於 2013-10-16 10:18
    Like: 5
    加油~ 祝PB成功! 初馬成功!  發表於 2013-10-16 08:57
    Like: 5
    師兄加油!  發表於 2013-10-16 06:54

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
  • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-16 00:07:47 | 顯示全部樓層
    最近買左一支咁既按摩棒, 我諗好多人都會話, 用foam roller咪得, 無錯用foam roller既效果重好, 但係好多人好似小弟一樣, 跑步已經係好辛苦先抽時間出黎, 如果要用roller就要花更多時間, 因為佢唔可以一邊做野一邊用, 想碌itb碌大脾碌小腿又要爬又要坐下下唔同動作好花時間, 所以小弟既一碌短黑色Rumble roller已經封塵

    新買呢支野就簡單得多, 睇報紙睇電視上網既既時候, 隨時拎住碌下, 爽~最重要既一樣野係佢夠平~1舊水有找~
    DSC_0359.jpg

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-16 08:58
    Like: 5
      發表於 2013-10-16 00:21
    Like: 5
      發表於 2013-10-16 00:10

    升級   100%

  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-10-16 10:18:56 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-15 22:53
    2013年10月15日下午8時半
    唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

    NB, 皇者同渣馬我地都會碰頭, 希望你可以跑出PB報答自己的汗水, 如果你星期日見到我的話記得來個合照. 我係2432, ^^加油

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-10-16 11:12

    升級   0%

  • TA的每日心情
    無聊
    2017-5-25 21:33
  • 簽到天數: 372 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-10-16 10:31:39 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-15 22:53
    2013年10月15日下午8時半
    唔係好夠訓, 身體狀況麻麻地, 喉嚨好乾, 跑起黎步速唔係好平均

    師兄報咖比賽原來都同我一樣丶到時可以互相鼓勵!加油!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    花仔兄咁即係我同你都有好多機會碰面喇!  發表於 2013-10-16 11:51
    Like: 5
    比賽一樣, 但係成績一定差你好多, 到時見~  發表於 2013-10-16 11:13
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2019-11-13 11:23 , Processed in 0.196572 second(s), 46 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表