VC的日誌

vcbid

一個簡單既Tempo 同 Interval 總結
發現Tempo 時間由最初既Pacing 5:23去到最近既4:35, 估唔到有咁大既進步
回想起半年前無意中睇左小魚師兄既日誌, 的起心肝買隻錶, 到跑左3個月龜一樣既速度不斷自我質疑成效, 而家完成1個心率訓練, 見到效果咁明顯, 真係有D感動

Week        Tempo        +/-         Interval        +/-
1                5:23          43s               
2                5:11          32s               
3                5:11          46s               
4                5:20          18s               
5                4:59          11s        4:39-4:56     17s
6                4:51          36s        4:41-5:00     19s
7                4:51            7s        3:58-4:39     59s
8                4:35          13s        4:15-4:20       5s

vcbid

今日一家大細去完迪士尼, 返到黎大傷風, 個鼻好塞.......

希望可以星期日前極速復完

vcbid

2013年10月18日下午9時
傷風中, 原意係休息直至比賽當日, 但係忍唔住都係照計劃走左落去鬆下腳

鄧肇堅運動場 4.19K

TIME: 00:30:56
AVG PACE: 07:23         
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)

vcbid

2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住自己, 由於第2批出發頭2K塞人嚴重, 不停想突圍都唔成功, 結果就係2K都過5分鐘而且快下慢下浪費好多體力, 去到4.5K見到ALEX師兄係對面回程中, 已經足足快我1K!!! 到7K見到GXCHEN師兄係後面開TURBO!! 轉眼已經絕塵而去, 自己捱下捱下返到終點

NB 10K
TIME: 00:48:06
AVG PACE: 04:47         
AVG HR: 168 (90%)
MAX HR: 176 (95%)

KM  PACE   AVG HR      MAX HR
1   05:16    161(87%)  167(90%)
2   05:04    165(89%)  170(91%)
3   04:46    170(91%)  174(94%)
4   04:47    170(91%)  172(92%)
5   04:39    170(91%)  174(94%)
6   04:42    170(91%)  173(93%)
7   04:41    171(92%)  176(95%)
8   04:54    171(92%)  176(95%)
9   04:30    171(92%)  174(94%)
10  04:35    174(94%)  175(94%)

賽後檢討問題:

1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一晚自己愛隊踢12:30, 睇到2點幾, 即係訓得3個鐘, 進一步削弱體力
3) 經驗不足 - 塞人既情況下, 勉強突圍, 結果係突圍唔到, 重要浪費好多體力, 令到後段無力加速

kokyan_lam

vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...

PB已經值得慶祝了, 如果你狀態十足, 早上線的話, 肯定會係另一個大躍進! 加油!

阿聰

vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
2013年10月20日下午8時
終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...

師兄，你既成績已經比我好好了，宜家我都要諗下如何重返sub 55，甚至突破呢個大關。
希望大家繼續努力 !!

vcbid

感激各師兄鼓勵, 跑前一直同自己講PB就夠, 跑出黎雖然有好多不利因素都PB成功

其實自己心入面係有D自責, 無好好保持狀態, 星期2跑完TEMPO覺得自己狀況良好, 放手一搏既話應該可以跑入SUB46甚至SUB45, 可惜唔適當既一場感冒, 打亂左一切預期, 係時候收拾心情, 明天重投練習

暫定, 今個星期會做recovery run, 到星期尾會做一個maxHR Test, 下星期正式以渣馬為目標練習

vcbid

2013年10月22日下午9時30分
重新出發第1日, 個心率錶就亂跳, 睇黎夠期換電, 好在唔係比賽果日發癲

屯門河畔 8.05KM
TIME: 00:58:32
AVG PACE: 07:16

vcbid

2013年10月23日下午10時
又衰左, 明知食完野要抖耐D先可以去跑, 突別係難消化既野, 可惜自己唔聽話, 食到飽飽重要有八爪魚刺身, 唔夠半個鐘就走去跑, 結果係跑左1K就有D胃痛, 頂到3K先好D.....下次唔敢啦

屯門河畔<>屯門碼頭 10.29KM
TIME: 01:12:20
AVG PACE: 07:02
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 140 (75%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 92

vcbid

2013年10月24日下午9時

自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑得快就現形, 點都跑唔到高心率, 4set 最高心率得177, 重要1 set 慢過1 set, 之前練習interval心率重要高D, 測試失敗

暫定抖返日, 過2日假期訓夠先再試過, 都係跑唔爆個心率既就照舊用而家個心率去訓練

鄧肇堅運動場

warm up 1.65k

4 x 3mins fast 2mins rest

1 880m mhr177(95%)
2 860m mhr174(93.5%)
3 800m mhr174(93.5%)
4 770m mhr174(93.5%)

cool down 3.2k

vcbid

vcbid 發表於 2013-10-24 23:30
2013年10月24日下午9時

自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑 ...

RINGO 師兄, 我原本都係想係上次NB 10K比賽既時候試, 但係上次狀態太差試唔到, 加上今年都唔會再參加10K, 所以先想試一試

vcbid

2013年10月26日上午10時

今日原本想做多次MAX HEART RATE 測試, 但係去到運動場跑左幾步, 可能天氣太乾發現個心率錶亂跳唔準, 所以是但慢JOG左5K就收工返屋企, 既然個天都唔多想我試, 咁一於用而家個心率進行馬拉松既訓練啦, 反正用低D心率練無咁辛苦, O岩哂我懶散既跑步心態

vcbid

2013年10月28日下午9時
天氣依舊清涼乾燥, 好適合跑步, 但係心率錶由於太乾燥頭2K都一直維持係170以上傻左, 睇黎以後要分開記錄, 輕輕鬆鬆走10K, 外加走25層樓梯返屋企

預定黎緊4星期作為全馬既BASE TRAINING, 只會走 EASY RUN, 行下樓梯, 同埋20K左右既長課

屯門河畔<>屯門碼頭 10.75KM
TIME: 01:12:06
AVG PACE: 06:43
AVG HR: 134 (72%)
MAX HR: ERROR
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92

vcbid

2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分開2段紀錄, 只寫出後段, 反正都係慢慢跑10K左右, 無咩特別

同上次一樣, 外加走25層樓梯返屋企, 都係KEEP住75% HR以下

跑得太HEA, PACE重慢過早2日, 平均心率低見69點幾, 4捨5入先勉強有70, 如果加埋頭果K幾, 應該重低, 下一課要走返快少少

屯門河畔<>屯門碼頭 1.87KM+8.84KM

DISTANCE: 8.84KM
TIME: 01:01:10
AVG PACE: 06:55
AVG HR: 130 (70%)
MAX HR: 139 (75%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 91

vcbid

vcbid 發表於 2013-10-31 00:12
2013年10月30日下午10時
天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分 ...

Ringo 師兄, 我已經加左水, 但係本人太難出汗, 咁既天氣吹2下風已經乾哂, 幫唔到咩手

vcbid

2013年10月31日下午9時
尋日跑太慢, 今日叫做跑返快少少, 追燈位跑左1段70米左右, 超左一次心率去到148, 輕輕鬆鬆又一課

今日跑緊既時候, 見到有個大隻佬跑得好辛苦好喘, 跟住比個師奶輕鬆過左, 佢死跟左1K左右, 跟住見佢係河邊嘔, 咁有何必呢

屯門河畔<>屯門碼頭 10.27KM
TIME: 01:08:15
AVG PACE: 06:39
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 148 (79%)
AVG CADENCE: 88
MAX CADENCE: 93

vcbid

10月總結, 跑左194KM, 再刷新個人新高

10月以PB48.06完成NB 10K, 雖然比預期成績差, 但係都叫做完成一個目標
同時報左渣打全馬, 開始為全馬作準備, 至於12月既皇者半馬, 只會參與作為渣馬熱身, 唔會有咩期望

vcbid

2013年11月2日上午9時半
自己好少早跑, 每次早跑做出黎效果都麻麻, 睇黎要盡量安排長課係朝早出發, 適應一下比賽既時間
太遲起跑, 跑到1半已經好曬, 加上大逆風跑得幾辛苦, 最尾1-2K心率有少少失控過高

屯門河畔  20.76K

PART1
DISTANCE:10.35 KM
TIME: 01:11:24
AVG PACE: 06:59
AVG HR: 131 (70%)
MAX HR: 141 (76%)

PART2
DISTANCE:10.41 KM
TIME: 01:02:24
AVG PACE: 06:11         
AVG HR: 147 (79%)
MAX HR: 155 (83%)

vcbid

2013年11月5日下午9時半
當個個師兄好努力練習同比賽做時間既時候, 我繼續好懶好HEA咁走, 輕輕鬆鬆又一課, PACE應該有6:30左右, 不過人有3急去左次廁所又飲下水, 用左2-3分鐘

屯門河畔<>屯門碼頭 1.64KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:00:32
AVG PACE: 06:48
AVG HR: 132 (71%)
MAX HR: 142 (76%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 92

vcbid

2013年11月6日下午9時半
今日好黑, 每個燈位都等好耐, 明明綠燈又有救護車經過, 去到水機飲水又比個阿叔霸住裝滿2支水先肯走, 問佢可唔可以比我飲2啖先都要比佢話我ON9

屯門河畔<>屯門碼頭 1.1KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

DISTANCE: 8.91KM
TIME: 01:01:44
AVG PACE: 06:56
AVG HR: 133 (72%)
MAX HR: 143 (77%)
AVG CADENCE: 87
MAX CADENCE: 96