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樓主: vcbid

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  • TA的每日心情
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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-16 12:18:19 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-10-16 13:42 編輯

    一個簡單既Tempo 同 Interval 總結
    發現Tempo 時間由最初既Pacing 5:23去到最近既4:35, 估唔到有咁大既進步
    回想起半年前無意中睇左小魚師兄既日誌, 的起心肝買隻錶, 到跑左3個月龜一樣既速度不斷自我質疑成效, 而家完成1個心率訓練, 見到效果咁明顯, 真係有D感動

    Week        Tempo        +/-         Interval        +/-
    1                5:23          43s               
    2                5:11          32s               
    3                5:11          46s               
    4                5:20          18s               
    5                4:59          11s        4:39-4:56     17s
    6                4:51          36s        4:41-5:00     19s
    7                4:51            7s        3:58-4:39     59s
    8                4:35          13s        4:15-4:20       5s

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      發表於 2013-10-18 18:07
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    努力的成果!恭喜!:)  發表於 2013-10-17 06:26
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      發表於 2013-10-16 18:39
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      發表於 2013-10-16 12:21

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-17 21:29:04 | 顯示全部樓層
    今日一家大細去完迪士尼, 返到黎大傷風, 個鼻好塞.......

    希望可以星期日前極速復完

    點評

    休息多d, 飲多d水會幫助復原! 加油!  發表於 2013-10-18 18:08
    ching take care!  發表於 2013-10-17 22:23

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-18 23:03:07 | 顯示全部樓層
    2013年10月18日下午9時
    傷風中, 原意係休息直至比賽當日, 但係忍唔住都係照計劃走左落去鬆下腳

    鄧肇堅運動場 4.19K

    TIME: 00:30:56
    AVG PACE: 07:23         
    AVG HR: 132 (71%)
    MAX HR: 140 (75%)

    點評

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    Take Care  發表於 2013-10-19 09:25
    Like: 5
      發表於 2013-10-18 23:57
    Like: 5
    Take Care!  發表於 2013-10-18 23:13

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    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-20 11:05:34 | 顯示全部樓層
    2013年10月20日下午8時
    終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住自己, 由於第2批出發頭2K塞人嚴重, 不停想突圍都唔成功, 結果就係2K都過5分鐘而且快下慢下浪費好多體力, 去到4.5K見到ALEX師兄係對面回程中, 已經足足快我1K!!! 到7K見到GXCHEN師兄係後面開TURBO!! 轉眼已經絕塵而去, 自己捱下捱下返到終點

    NB 10K
    TIME: 00:48:06
    AVG PACE: 04:47         
    AVG HR: 168 (90%)
    MAX HR: 176 (95%)

    KM  PACE   AVG HR      MAX HR
    1   05:16    161(87%)  167(90%)
    2   05:04    165(89%)  170(91%)
    3   04:46    170(91%)  174(94%)
    4   04:47    170(91%)  172(92%)
    5   04:39    170(91%)  174(94%)
    6   04:42    170(91%)  173(93%)
    7   04:41    171(92%)  176(95%)
    8   04:54    171(92%)  176(95%)
    9   04:30    171(92%)  174(94%)
    10  04:35    174(94%)  175(94%)

    賽後檢討問題:

    1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
    2) 睇波 - 前一晚自己愛隊踢12:30, 睇到2點幾, 即係訓得3個鐘, 進一步削弱體力
    3) 經驗不足 - 塞人既情況下, 勉強突圍, 結果係突圍唔到, 重要浪費好多體力, 令到後段無力加速

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      發表於 2013-10-21 23:35
    師兄,你既成績已經比我好好了,宜家我都要諗下如何重返sub 55,甚至突破呢個大關。 希望大家繼續努力 !!  詳情 回復 發表於 2013-10-21 23:21
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      發表於 2013-10-21 20:48
    PB已經值得慶祝了, 如果你狀態十足, 早上線的話, 肯定會係另一個大躍進! 加油!  詳情 回復 發表於 2013-10-21 20:31
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    恭喜! 恭喜!  發表於 2013-10-21 17:36

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-10-21 20:31:50 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
    2013年10月20日下午8時
    終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...

    PB已經值得慶祝了, 如果你狀態十足, 早上線的話, 肯定會係另一個大躍進! 加油!

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      發表於 2013-10-21 23:27

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-2-19 10:52
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-10-21 23:21:46 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-20 11:05
    2013年10月20日下午8時
    終於到左比賽日子, 由於缺乏比賽經驗犯錯係必然既, 最後都守住48分06, 勉強PB對得住 ...

    師兄,你既成績已經比我好好了,宜家我都要諗下如何重返sub 55,甚至突破呢個大關。
    希望大家繼續努力 !!

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      發表於 2013-10-21 23:28

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    奮鬥
    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-22 00:00:54 | 顯示全部樓層
    感激各師兄鼓勵, 跑前一直同自己講PB就夠, 跑出黎雖然有好多不利因素都PB成功

    其實自己心入面係有D自責, 無好好保持狀態, 星期2跑完TEMPO覺得自己狀況良好, 放手一搏既話應該可以跑入SUB46甚至SUB45, 可惜唔適當既一場感冒, 打亂左一切預期, 係時候收拾心情, 明天重投練習

    暫定, 今個星期會做recovery run, 到星期尾會做一個maxHR Test, 下星期正式以渣馬為目標練習

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      發表於 2013-10-22 23:34
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      發表於 2013-10-22 23:22
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    Add oil!! 我仲衰!pb失敗:)  發表於 2013-10-22 23:07
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    重要比賽前兩星期左右,我會帶口罩出街,以防感染。重比太太話我誇張。  發表於 2013-10-22 19:39
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      發表於 2013-10-22 15:44

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-22 23:04:14 | 顯示全部樓層
    2013年10月22日下午9時30分
    重新出發第1日, 個心率錶就亂跳, 睇黎夠期換電, 好在唔係比賽果日發癲

    屯門河畔 8.05KM
    TIME: 00:58:32
    AVG PACE: 07:16

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      發表於 2013-10-23 13:37
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      發表於 2013-10-22 23:39

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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-10-23 23:43:44 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-10-24 23:13 編輯

    2013年10月23日下午10時
    又衰左, 明知食完野要抖耐D先可以去跑, 突別係難消化既野, 可惜自己唔聽話, 食到飽飽重要有八爪魚刺身, 唔夠半個鐘就走去跑, 結果係跑左1K就有D胃痛, 頂到3K先好D.....下次唔敢啦

    屯門河畔<>屯門碼頭 10.29KM
    TIME: 01:12:20
    AVG PACE: 07:02
    AVG HR: 132 (71%)
    MAX HR: 140 (75%)
    AVG CADENCE: 88
    MAX CADENCE: 92

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      發表於 2013-10-24 14:19
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      發表於 2013-10-24 00:46
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      發表於 2013-10-24 00:27
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      發表於 2013-10-24 00:03

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     樓主| 發表於 2013-10-24 23:30:52 | 顯示全部樓層
    2013年10月24日下午9時

    自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑得快就現形, 點都跑唔到高心率, 4set 最高心率得177, 重要1 set 慢過1 set, 之前練習interval心率重要高D, 測試失敗

    暫定抖返日, 過2日假期訓夠先再試過, 都係跑唔爆個心率既就照舊用而家個心率去訓練

    鄧肇堅運動場

    warm up 1.65k

    4 x 3mins fast 2mins rest

    1 880m mhr177(95%)
    2 860m mhr174(93.5%)
    3 800m mhr174(93.5%)
    4 770m mhr174(93.5%)

    cool down 3.2k

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      發表於 2013-10-25 14:50
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      發表於 2013-10-25 12:18
    RINGO 師兄, 我原本都係想係上次NB 10K比賽既時候試, 但係上次狀態太差試唔到, 加上今年都唔會再參加10K, 所以先想試一試  詳情 回復 發表於 2013-10-25 10:51
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    我前晚都以為自己狀態好fit,但跑tempo最後衝線時心率都去唔到99%,可能要休息三四日,或減量訓練先測試到。其實最好在10km比賽衝線時測試。   發表於 2013-10-25 07:46
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      發表於 2013-10-25 07:01

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     樓主| 發表於 2013-10-25 10:51:30 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-24 23:30
    2013年10月24日下午9時

    自以為狀態ok, 原意係想做個max heart rate test, 點知連續2晚既歐聯唔夠訓, 一跑 ...

    RINGO 師兄, 我原本都係想係上次NB 10K比賽既時候試, 但係上次狀態太差試唔到, 加上今年都唔會再參加10K, 所以先想試一試

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     樓主| 發表於 2013-10-26 12:23:37 | 顯示全部樓層
    2013年10月26日上午10時

    今日原本想做多次MAX HEART RATE 測試, 但係去到運動場跑左幾步, 可能天氣太乾發現個心率錶亂跳唔準, 所以是但慢JOG左5K就收工返屋企, 既然個天都唔多想我試, 咁一於用而家個心率進行馬拉松既訓練啦, 反正用低D心率練無咁辛苦, O岩哂我懶散既跑步心態

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      發表於 2013-10-27 01:22
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      發表於 2013-10-27 00:38
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    其實能以低心率提升步速才是心率訓練既精粹!  發表於 2013-10-26 18:17
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      發表於 2013-10-26 14:22
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      發表於 2013-10-26 13:09

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     樓主| 發表於 2013-10-28 23:16:16 | 顯示全部樓層
    2013年10月28日下午9時
    天氣依舊清涼乾燥, 好適合跑步, 但係心率錶由於太乾燥頭2K都一直維持係170以上傻左, 睇黎以後要分開記錄, 輕輕鬆鬆走10K, 外加走25層樓梯返屋企

    預定黎緊4星期作為全馬既BASE TRAINING, 只會走 EASY RUN, 行下樓梯, 同埋20K左右既長課

    屯門河畔<>屯門碼頭 10.75KM
    TIME: 01:12:06
    AVG PACE: 06:43
    AVG HR: 134 (72%)
    MAX HR: ERROR
    AVG CADENCE: 87
    MAX CADENCE: 92

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    師兄下個比賽就係全馬?  發表於 2013-10-31 00:27
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    天氣開始涼,跑上去舒服咗好多!  發表於 2013-10-30 20:36
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      發表於 2013-10-29 12:23
    Like: 5
      發表於 2013-10-29 09:44
    Like: 5
      發表於 2013-10-29 08:44

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     樓主| 發表於 2013-10-31 00:12:31 | 顯示全部樓層
    2013年10月30日下午10時
    天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分開2段紀錄, 只寫出後段, 反正都係慢慢跑10K左右, 無咩特別

    同上次一樣, 外加走25層樓梯返屋企, 都係KEEP住75% HR以下

    跑得太HEA, PACE重慢過早2日, 平均心率低見69點幾, 4捨5入先勉強有70, 如果加埋頭果K幾, 應該重低, 下一課要走返快少少

    屯門河畔<>屯門碼頭 1.87KM+8.84KM

    DISTANCE: 8.84KM
    TIME: 01:01:10
    AVG PACE: 06:55
    AVG HR: 130 (70%)
    MAX HR: 139 (75%)
    AVG CADENCE: 87
    MAX CADENCE: 91

    點評

    Like: 5.0
    Ringo 師兄, 我已經加左水, 但係本人太難出汗, 咁既天氣吹2下風已經乾哂, 幫唔到咩手  詳情 回復 發表於 2013-10-31 14:27
    Like: 5
      發表於 2013-10-31 14:22
    Like: 5
    Vc兄,在心跳帶的兩塊感應器表面,加少許清水,可改善數據傳輸的效果。  發表於 2013-10-31 06:53
    Like: 5
      發表於 2013-10-31 00:40

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     樓主| 發表於 2013-10-31 14:27:05 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-10-31 00:12
    2013年10月30日下午10時
    天氣凍個人一滴汗都無, 要跑返1-2K個身先叫做暖D, 隻錶先正常DETECT到心率, 所以分 ...

    Ringo 師兄, 我已經加左水, 但係本人太難出汗, 咁既天氣吹2下風已經乾哂, 幫唔到咩手

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    2018-6-6 11:51
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     樓主| 發表於 2013-10-31 23:06:28 | 顯示全部樓層
    2013年10月31日下午9時
    尋日跑太慢, 今日叫做跑返快少少, 追燈位跑左1段70米左右, 超左一次心率去到148, 輕輕鬆鬆又一課

    今日跑緊既時候, 見到有個大隻佬跑得好辛苦好喘, 跟住比個師奶輕鬆過左, 佢死跟左1K左右, 跟住見佢係河邊嘔, 咁有何必呢

    屯門河畔<>屯門碼頭 10.27KM
    TIME: 01:08:15
    AVG PACE: 06:39
    AVG HR: 132 (71%)
    MAX HR: 148 (79%)
    AVG CADENCE: 88
    MAX CADENCE: 93

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    吓!跑到嘔,我都未試過。  發表於 2013-11-1 07:33
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      發表於 2013-10-31 23:19

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    2018-6-6 11:51
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     樓主| 發表於 2013-10-31 23:16:10 | 顯示全部樓層
    10月總結, 跑左194KM, 再刷新個人新高

    10月以PB48.06完成NB 10K, 雖然比預期成績差, 但係都叫做完成一個目標
    同時報左渣打全馬, 開始為全馬作準備, 至於12月既皇者半馬, 只會參與作為渣馬熱身, 唔會有咩期望

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      發表於 2013-11-2 08:02
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      發表於 2013-11-1 11:05
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      發表於 2013-11-1 09:45
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      發表於 2013-11-1 07:37
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      發表於 2013-11-1 00:17

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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-11-2 22:23:41 | 顯示全部樓層
    2013年11月2日上午9時半
    自己好少早跑, 每次早跑做出黎效果都麻麻, 睇黎要盡量安排長課係朝早出發, 適應一下比賽既時間
    太遲起跑, 跑到1半已經好曬, 加上大逆風跑得幾辛苦, 最尾1-2K心率有少少失控過高

    屯門河畔  20.76K

    PART1
    DISTANCE:10.35 KM
    TIME: 01:11:24
    AVG PACE: 06:59
    AVG HR: 131 (70%)
    MAX HR: 141 (76%)

    PART2
    DISTANCE:10.41 KM
    TIME: 01:02:24
    AVG PACE: 06:11         
    AVG HR: 147 (79%)
    MAX HR: 155 (83%)

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      發表於 2013-11-4 17:07
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      發表於 2013-11-3 06:52
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      發表於 2013-11-2 22:27

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    [LV.10]以壇為家III

     樓主| 發表於 2013-11-5 23:16:59 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 vcbid 於 2013-11-6 23:07 編輯

    2013年11月5日下午9時半
    當個個師兄好努力練習同比賽做時間既時候, 我繼續好懶好HEA咁走, 輕輕鬆鬆又一課, PACE應該有6:30左右, 不過人有3急去左次廁所又飲下水, 用左2-3分鐘

    屯門河畔<>屯門碼頭 1.64KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

    DISTANCE: 8.91KM
    TIME: 01:00:32
    AVG PACE: 06:48
    AVG HR: 132 (71%)
    MAX HR: 142 (76%)
    AVG CADENCE: 87
    MAX CADENCE: 92

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      發表於 2013-11-6 08:31
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      發表於 2013-11-5 23:53
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      發表於 2013-11-5 23:32
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      發表於 2013-11-5 23:20

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     樓主| 發表於 2013-11-6 23:07:26 | 顯示全部樓層
    2013年11月6日下午9時半
    今日好黑, 每個燈位都等好耐, 明明綠燈又有救護車經過, 去到水機飲水又比個阿叔霸住裝滿2支水先肯走, 問佢可唔可以比我飲2啖先都要比佢話我ON9

    屯門河畔<>屯門碼頭 1.1KM+8.91KM + 25層樓梯返屋企

    DISTANCE: 8.91KM
    TIME: 01:01:44
    AVG PACE: 06:56
    AVG HR: 133 (72%)
    MAX HR: 143 (77%)
    AVG CADENCE: 87
    MAX CADENCE: 96

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      發表於 2013-11-7 14:40
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    每一個不快的經歷,都是一個磿練的機會。Vc兄的EQ因那位大叔的緣故,又提升了。  發表於 2013-11-7 08:35
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