「 醣 原 負 荷 法」

alex504992004

「 醣 原 負 荷 法」能增加肌醣儲存量，對大部份需長時間比賽或跑馬拉松賽人仕都有顯著幫助，不妨遊覽以下綱址看看是否適合。

http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/big5/ct_pub1_ep2_nutrition3_series5.html
http://www.hkmarathon.com./marathon/chi/mcorner/topic/jan/default.jsp

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-10-7 10:47 編輯 ]

peteruno

醣 原 負 荷 法

在 比 賽 前 三 天 開 始， 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重， 例 如： 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 與 此 同 時 亦 要 將 運 動 量 調 低 來 減 少 消 耗， 保 存 儲 備， 否 則 儲 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 費 心 機。 運 動 量 的 調 控 要 由 教 練 決 定， 值 得 注 意 的 是 肌 醣 會 儲 存 在 有 運 動 刺 激 的 肌 肉 組 織， 所 以 長 跑 運 動 員 不 要 在 比 賽 前 三 天 以 游 泳 作 練 習。

資 料 查 詢， 請 聯 絡：
運 動 營 養 部    電 話： 2681 6277

ChARsoN

Thanks for sharing.
不過其實有冇另一方法?
如令身體適應跑得快以致跑得快時都感覺輕鬆並燃燒體內脂肪?

saki

我不知是否同一方法

比賽前4-6日只食肉類
比賽前1-3日只食五穀類

alex504992004

應係同一方法，我就會分以下2個階段。
比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
比賽前1-3日(多吃碳水化合物，可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過70%)例如：飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生菓及蔬菜等。

大圍新跑手

原帖由 alex504992004 於 2008-10-8 00:42 發表

                               
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應係同一方法，我就會分以下2個階段。
比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
比賽前1-3日(多吃碳水化合物，可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過 ...

咁如果小弟是不太多食肉類的，是否比賽前4-6日也不能吃碳水化合物呢?

alex504992004

2007-01-05之明報–長跑備戰 揀飲擇食

【明報專訊】多得去年的雙春兼閏月，推遲了本港的長跑季節。今年本地最大型的國際馬拉松賽事，延至3月初才舉行，一眾健兒尚有兩個多月作最後準備。長跑是耐力賽，練習過程十分漫長。本身為營養師（英國註冊）的香港營養學會會長湯棣然，為大家分析各鍛煉階段的飲食秘訣，原來站站也有不同的「加油」方法。

練兵期 半年至1年前--正餐拆開均衡飲食
對長跑初哥來說，?實不應臨急抱佛腳，練習期愈早開始愈好。事實上，緩步跑是所有運動的基礎訓練，以此為恒常運動選擇，亦是不俗。入門者「必問」跑步前應否進食？湯棣然建議，可將正餐拆開，運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。

備戰期 3至6個月前--增加肌肉儲醣量
賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分（glycogen）為人們體力的「燃料」。

人體的肝醣大部分存於肌肉中。據香港體育學院運動營養部數字，以體重68公斤男性運動員計，肌肉含280至350克肌醣，肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。所以除了鍛煉心肺功能外，亦要加入適量肌肉鍛煉，而增加肌肉儲醣量，有利往後使用醣原負荷法（Carbo Loading），提升狀態。

狀態期 比賽前7天--低纖食物為主 多飲水
不少運動員都會在賽前，以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。

在60年代流行的學說中，醣原負荷法全程需為期一周，運動員於比賽前5至7天，以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物（僅佔總卡路里10%）飲食，輔以大量運動，耗盡體內肝醣。從賽前第4天開始，以高碳水化合物（達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克）、低蛋白質（15%）及低脂（8%）飲食來儲醣。但至80年代，另一個學派認為3天休息，不足以讓身體回復狀態，故將此修正，減去第一階段的「虛耗期」，直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食，儲存醣分。

湯棣然指出，儲醣期間以低纖、高升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等，而運動員一般會有2公斤增磅；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。
但他補充，此法效果因人而異，亦非人人接受得來，宜於賽前3、4個月先行試用，效果理想才在賽前實行，以免引致身體不適，得不償失。而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。

比賽日 三文治作早餐
理論上，馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energy bar，每條約100至200kcal）。
雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，?且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。

每小時吃能量?喱
馬拉松選手若不熟習補充站的距離，不妨帶備輕便、免嚼易吞的食物，如能量?喱，以便隨時補充。一般建議，每運動1小時需補充60克碳水化合物。另外，進食一些選手個人喜好的comfort food，心理上也有抖擻精神的作用。

至於10公里跑手，則與「全馬」、「半馬」參賽者一樣，每到水站都要飲水，因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。

意志克服撞牆期
按身體的能量消耗系統運作，「全馬」健兒約於25公里後，身體醣分接近耗盡時，會轉用脂肪提供能量，交接期間跑手會感到力不敷支，恍如「死火」般的狀態，亦即撞牆期（Hit the wall）。湯棣然指出，補充食物對此生理現象幫助不大，即使事前採用醣原負荷法，亦只能延遲此現象出現的時間，非專業跑手要有心理準備。而溫度、濕度及跑手當天步速也有影響，用意志及經驗克服更為重要。

比賽後 果汁即時補充
賽後45至60分鐘內，宜適量補充碳水化合物，若怕跑畢後進食引致嘔吐，可以運動飲品攝取流失的糖分與礦物質。而4小時內，該吃一頓簡單午餐，若疲累至沒有食慾或胃部不適，不妨以水果及乳酪代替。

自動調節 取不同營養
賽後24小時，一切飲食習慣回復正常。比賽期間大量流汗，身體消耗不少礦物質及維他命，但我們身體也有自動調節機制，懂得更有效地攝取不足營養素，所以均衡飲食已經足夠，毋須特別補充。

clerkb

原帖由 alex504992004 於 2008-10-8 00:42 發表

                               
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應係同一方法，我就會分以下2個階段。
比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
比賽前1-3日(多吃碳水化合物，可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過 ...

老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的

alex504992004

原帖由 clerkb 於 2008-10-8 14:03 發表

                               
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老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的

Clerkb 師兄：多謝你嘅提点及指導。其實係運動裏面有好多方法，以上只係其中一種。我貼呢的文章只係想同各位分享一吓。但並唔係指定人仕先可使用此方法，因毎人都可選擇佢認為識合嘅訓練方法。

clerkb

post deleted

[ 本帖最後由 clerkb 於 2008-10-8 17:10 編輯 ]

clerkb

原帖由 peteruno 於 2008-10-7 11:43 發表

                               
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醣 原 負 荷 法

在 比 賽 前 三 天 開 始， 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重， 例 如： 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 ...

我是同意此法的

大圍新跑手

原帖由 clerkb 於 2008-10-8 14:03 發表

                               
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老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的

clerkb小兄弟：
我都老實講，真係唔係好明你回此貼既用意何在？希望你純粹係善意既提點。

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clerkb

原帖由 大圍新跑手 於 2008-10-8 17:37 發表

                               
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clerkb小兄弟：
我都老實講，真係唔係好明你回此貼既用意何在？希望你純粹係善意既提點。2435
正如alex兄所講我們在此討論這問題只是作為參考，不明你為何會覺得討論=勸導。再者長跑運動員主要都是一些心智成熟既 ...

我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


另有事請各admin 相助, 請幫忙除去本人 account , 本人日後亦不想在此作回應了 . 萬謝

clerkb

原帖由 oscar 於 2008-10-8 18:22 發表

                               
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我想clerkb  師兄不是此意思的！\
我上年也有用此方法，的確是有一點用的，起碼跑完之後真係無前年咁辛苦！

這是最後的post , 謝謝你的明白.

慢子 Wilson

原帖由 clerkb 於 2008-10-8 21:28 發表

                               
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我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


另有事請各admin 相助, 請幫 ...

clerkb 兄，如要申請 del 你 account 要收 500元手續費喎！
嘻嘻！其實大家都是熱心討論姐，何必咁介懷呢！

大圍新跑手

原帖由 clerkb 於 2008-10-8 21:28 發表

                               
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我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


另有事請各admin 相助, 請幫 ...

clerkb小兄弟：
我其實都希望我係誤會/誤解咗你，我最後只想補充少少關於談到閣下為何認為討論=勸導，這並不是你所講好像是本人的聯想，而是我總結閣下post#8, #10及#11得出的結講。於post#10尾段(現不知為何給delete了)，你有一句語氣有點重的說話"不要勸導別人.............."，難道閣下這意思還不夠明顯嗎？
既然你都提到以後不會再作回應，這亦是我對閣下言講的最後一次回應。

clerkb

post#8
老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的.

跑sub three 都未駛用的

是兩句:  依d方法係比d 精英運動員用的. 與是冇密切關係.  最數  跑sub three 都未駛用的這句是

回應: 不需用此法.


另外, 以我作知, 這裡很多都是第一, 兩次跑全馬, 進步空間應在量, 更何況見你地d log 真係吾夠量.   而精英

運動員勉強可接受. 因為佢地已在各方面作出提升, 最後才行這類方法,

[ 本帖最後由 clerkb 於 2008-10-8 23:09 編輯 ]

clerkb

post#10尾段(現不知為何給delete了)

本文是講出 : 比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。

這是會傷害身體的, 因為這是高蛋白質 以食肉為主. 有如早前以食肉減肥的方法. 會傷肝,  同埋我delete 的 post 有講到一些負作用. 而日後再用吸收高炭水化合物來儲更多肌糖, 但突然由零炭水化合物 到大量吸收, 這會對身體做成傷害.這方法好似在 85年以有人用上. 但直到現在亦不算廣泛用上的.  我想 alex 佢可能吾知, 亦可能忽略左. 但亦吾想講出來好似落佢面咁, 所以 delete 左