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「 醣 原 負 荷 法」

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發表於 2008-10-7 10:43:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
法」能增加肌醣儲存量,對大部份需長時間比賽或跑馬拉松賽人仕都有顯著幫助,不妨遊覽以下綱址看看是否適合。

http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/big5/ct_pub1_ep2_nutrition3_series5.html
http://www.hkmarathon.com./marathon/chi/mcorner/topic/jan/default.jsp

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-10-7 10:47 編輯 ]

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發表於 2008-10-7 11:43:05 | 顯示全部樓層
醣 原 負 荷 法

在 比 賽 前 三 天 開 始, 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重, 例 如: 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 與 此 同 時 亦 要 將 運 動 量 調 低 來 減 少 消 耗, 保 存 儲 備, 否 則 儲 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 費 心 機。 運 動 量 的 調 控 要 由 教 練 決 定, 值 得 注 意 的 是 肌 醣 會 儲 存 在 有 運 動 刺 激 的 肌 肉 組 織, 所 以 長 跑 運 動 員 不 要 在 比 賽 前 三 天 以 游 泳 作 練 習。

資 料 查 詢, 請 聯 絡:
運 動 營 養 部    電 話: 2681 6277

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-10-7 11:44:58 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing.
    不過其實有冇另一方法?
    如令身體適應跑得快以致跑得快時都感覺輕鬆並燃燒體內脂肪?

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-12 00:00
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2008-10-7 16:33:50 | 顯示全部樓層
    我不知是否同一方法

    比賽前4-6日只食肉類
    比賽前1-3日只食五穀類

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     樓主| 發表於 2008-10-8 00:42:36 | 顯示全部樓層

    回復 4# 的帖子

    應係同一方法,我就會分以下2個階段。
    比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
    比賽前1-3日(多吃碳水化合物,可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過70%)例如:飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生菓及蔬菜等。

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    發表於 2008-10-8 10:41:28 | 顯示全部樓層
    原帖由 alex504992004 於 2008-10-8 00:42 發表
    應係同一方法,我就會分以下2個階段。
    比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
    比賽前1-3日(多吃碳水化合物,可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過 ...

    咁如果小弟是不太多食肉類的,是否比賽前4-6日也不能吃碳水化合物呢?

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     樓主| 發表於 2008-10-8 13:11:53 | 顯示全部樓層

    回復 6# 的帖子

    2007-01-05之明報–長跑備戰 揀飲擇食

    【明報專訊】多得去年的雙春兼閏月,推遲了本港的長跑季節。今年本地最大型的國際馬拉松賽事,延至3月初才舉行,一眾健兒尚有兩個多月作最後準備。長跑是耐力賽,練習過程十分漫長。本身為營養師(英國註冊)的香港營養學會會長湯棣然,為大家分析各鍛煉階段的飲食秘訣,原來站站也有不同的「加油」方法。

    練兵期 半年至1年前--正餐拆開均衡飲食
    對長跑初哥來說,?實不應臨急抱佛腳,練習期愈早開始愈好。事實上,緩步跑是所有運動的基礎訓練,以此為恒常運動選擇,亦是不俗。入門者「必問」跑步前應否進食?湯棣然建議,可將正餐拆開,運動前1小時先吃輕便食物如三文治,提供碳水化合物能源;運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質,這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。

    備戰期 3至6個月前--增加肌肉儲醣量
    賽事漸近,這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長(超過90分鐘)的運動,如長跑、單車、網球等,對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作,耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分(glycogen)為人們體力的「燃料」。

    人體的肝醣大部分存於肌肉中。據香港體育學院運動營養部數字,以體重68公斤男性運動員計,肌肉含280至350克肌醣,肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。所以除了鍛煉心肺功能外,亦要加入適量肌肉鍛煉,而增加肌肉儲醣量,有利往後使用醣原負荷法(Carbo Loading),提升狀態。

    狀態期 比賽前7天--低纖食物為主 多飲水
    不少運動員都會在賽前,以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法,為儲備能量作最後預備。

    在60年代流行的學說中,醣原負荷法全程需為期一周,運動員於比賽前5至7天,以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物(僅佔總卡路里10%)飲食,輔以大量運動,耗盡體內肝醣。從賽前第4天開始,以高碳水化合物(達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克)、低蛋白質(15%)及低脂(8%)飲食來儲醣。但至80年代,另一個學派認為3天休息,不足以讓身體回復狀態,故將此修正,減去第一階段的「虛耗期」,直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食,儲存醣分。

    湯棣然指出,儲醣期間以低纖、高升糖指數(GI)食物為主,如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等,而運動員一般會有2公斤增磅;由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助,所以這段期間要多飲水,和選吃水分較高的食物如粥、果汁等,以達至最佳效能。
    但他補充,此法效果因人而異,亦非人人接受得來,宜於賽前3、4個月先行試用,效果理想才在賽前實行,以免引致身體不適,得不償失。而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。

    比賽日 三文治作早餐
    理論上,馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早餐,如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早,跑手又要預留交通及熱身時間,亦可於1至1.5小時前,飲用運動飲品,進食能量棒(energy bar,每條約100至200kcal)。
    雖有說法指進食後,身體會釋出胰島素抑制血糖,影響跑手首段表現,但湯棣然指對非專業跑手而言,此作用不會明顯影響成績,?且比賽還是享受過程要緊,沒必要捱餓參賽。

    每小時吃能量?喱
    馬拉松選手若不熟習補充站的距離,不妨帶備輕便、免嚼易吞的食物,如能量?喱,以便隨時補充。一般建議,每運動1小時需補充60克碳水化合物。另外,進食一些選手個人喜好的comfort food,心理上也有抖擻精神的作用。

    至於10公里跑手,則與「全馬」、「半馬」參賽者一樣,每到水站都要飲水,因為水分除了解渴也有散熱作用,平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分(約半杯)。

    意志克服撞牆期
    按身體的能量消耗系統運作,「全馬」健兒約於25公里後,身體醣分接近耗盡時,會轉用脂肪提供能量,交接期間跑手會感到力不敷支,恍如「死火」般的狀態,亦即撞牆期(Hit the wall)。湯棣然指出,補充食物對此生理現象幫助不大,即使事前採用醣原負荷法,亦只能延遲此現象出現的時間,非專業跑手要有心理準備。而溫度、濕度及跑手當天步速也有影響,用意志及經驗克服更為重要。

    比賽後 果汁即時補充
    賽後45至60分鐘內,宜適量補充碳水化合物,若怕跑畢後進食引致嘔吐,可以運動飲品攝取流失的糖分與礦物質。而4小時內,該吃一頓簡單午餐,若疲累至沒有食慾或胃部不適,不妨以水果及乳酪代替。

    自動調節 取不同營養
    賽後24小時,一切飲食習慣回復正常。比賽期間大量流汗,身體消耗不少礦物質及維他命,但我們身體也有自動調節機制,懂得更有效地攝取不足營養素,所以均衡飲食已經足夠,毋須特別補充。

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    發表於 2008-10-8 14:03:58 | 顯示全部樓層
    原帖由 alex504992004 於 2008-10-8 00:42 發表
    應係同一方法,我就會分以下2個階段。
    比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。
    比賽前1-3日(多吃碳水化合物,可吃肉類)進食大量碳水化合物食物 (超過 ...


    老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的

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     樓主| 發表於 2008-10-8 16:04:20 | 顯示全部樓層
    原帖由 clerkb 於 2008-10-8 14:03 發表


    老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的


    Clerkb 師兄:多謝你嘅提点及指導。其實係運動裏面有好多方法,以上只係其中一種。我貼呢的文章只係想同各位分享一吓。但並唔係指定人仕先可使用此方法,因毎人都可選擇佢認為識合嘅訓練方法。

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    發表於 2008-10-8 16:55:21 | 顯示全部樓層
    post deleted

    [ 本帖最後由 clerkb 於 2008-10-8 17:10 編輯 ]

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    發表於 2008-10-8 17:01:22 | 顯示全部樓層
    原帖由 peteruno 於 2008-10-7 11:43 發表
    醣 原 負 荷 法

    在 比 賽 前 三 天 開 始, 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重, 例 如: 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 ...


    我是同意此法的

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    發表於 2008-10-8 17:14:03 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

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    發表於 2008-10-8 17:37:39 | 顯示全部樓層
    原帖由 clerkb 於 2008-10-8 14:03 發表


    老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的. 跑sub three 都未駛用的

    clerkb小兄弟:
    我都老實講,真係唔係好明你回此貼既用意何在?希望你純粹係善意既提點。 無言.gif
    正如alex兄所講我們在此討論這問題只是作為參考,不明你為何會覺得討論=勸導。再者長跑運動員主要都是一些心智成熟既成年人,絶對有能力選擇適合自己個人既訓練方法。 高處不勝寒.gif
    還有一點我想講,就是你以上這句說話好像有點邏輯上既問題,我相信任何高效既訓練方法亦有其不足之處,難道你所講的精英運動員天生就是一個精英運動員? XD.gif
    小弟自問呢世都冇可能跑到sub 3既時間,難道我就只可以當長跑為一種玩玩吓既消遣活動,而不應尋求一些能提升自己成績既訓練方法? 咦.gif

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    發表於 2008-10-8 18:22:32 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

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    發表於 2008-10-8 21:28:59 | 顯示全部樓層
    原帖由 大圍新跑手 於 2008-10-8 17:37 發表

    clerkb小兄弟:
    我都老實講,真係唔係好明你回此貼既用意何在?希望你純粹係善意既提點。2435
    正如alex兄所講我們在此討論這問題只是作為參考,不明你為何會覺得討論=勸導。再者長跑運動員主要都是一些心智成熟既 ...


    我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


    另有事請各admin 相助, 請幫忙除去本人 account , 本人日後亦不想在此作回應了 . 萬謝

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    發表於 2008-10-8 21:30:37 | 顯示全部樓層
    原帖由 oscar 於 2008-10-8 18:22 發表
    我想clerkb  師兄不是此意思的!\
    我上年也有用此方法,的確是有一點用的,起碼跑完之後真係無前年咁辛苦!


    這是最後的post , 謝謝你的明白.

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    發表於 2008-10-8 21:36:58 | 顯示全部樓層
    原帖由 clerkb 於 2008-10-8 21:28 發表


    我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


    另有事請各admin 相助, 請幫 ...


    clerkb 兄,如要申請 del 你 account 要收 500元手續費喎!
    嘻嘻!其實大家都是熱心討論姐,何必咁介懷呢!

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    發表於 2008-10-8 22:31:17 | 顯示全部樓層
    原帖由 clerkb 於 2008-10-8 21:28 發表


    我看你誤會了我, 我不在那長談, 我亦冇講  討論=勸導, 亦冇此意思. 明日如我見到 kenneth , 我會作解釋. 你亦完全誤解了我.   我看你好像有聯想起我以前之post 的以念.   算了.


    另有事請各admin 相助, 請幫 ...

    clerkb小兄弟:
    我其實都希望我係誤會/誤解咗你,我最後只想補充少少關於談到閣下為何認為討論=勸導,這並不是你所講好像是本人的聯想,而是我總結閣下post#8, #10及#11得出的結講。於post#10尾段(現不知為何給delete了),你有一句語氣有點重的說話"不要勸導別人..............",難道閣下這意思還不夠明顯嗎?
    既然你都提到以後不會再作回應,這亦是我對閣下言講的最後一次回應。

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    發表於 2008-10-8 22:46:10 | 顯示全部樓層
    post#8
    老實講, 量都未練夠, 就諗依d方法 ......  依d方法係比d 精英運動員用的.

    跑sub three 都未駛用的

    是兩句:  依d方法係比d 精英運動員用的. 與是冇密切關係.  最數  跑sub three 都未駛用的這句是

    回應: 不需用此法.


    另外, 以我作知, 這裡很多都是第一, 兩次跑全馬, 進步空間應在量, 更何況見你地d log 真係吾夠量.   而精英

    運動員勉強可接受. 因為佢地已在各方面作出提升, 最後才行這類方法,

    [ 本帖最後由 clerkb 於 2008-10-8 23:09 編輯 ]

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    發表於 2008-10-8 23:02:30 | 顯示全部樓層
    post#10尾段(現不知為何給delete了)

    本文是講出 : 比賽前4-6日(勿吃碳水化合物) 進食高脂肪、高蛋白質食物例如:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜等。

    這是會傷害身體的, 因為這是高蛋白質 以食肉為主. 有如早前以食肉減肥的方法. 會傷肝,  同埋我delete 的 post 有講到一些負作用. 而日後再用吸收高炭水化合物來儲更多肌糖, 但突然由零炭水化合物 到大量吸收, 這會對身體做成傷害.這方法好似在 85年以有人用上. 但直到現在亦不算廣泛用上的.  我想 alex 佢可能吾知, 亦可能忽略左. 但亦吾想講出來好似落佢面咁, 所以 delete 左
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