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心率跑訓練的疑問

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發表於 2013-5-15 17:07:16 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
自從二月頭買了Polar RCX5呢隻手錶之後,我就放棄了以前的跑步模式,改左用Endurance training program. Tempo run, Basic run, Easy run, Interval run & Long run這幾種跑步方法我這幾個月都在努力去執行,從最初的每週四課到後來每週六課,我都儘量去完成。我是一個39歲的男人,未改用Polar的心率訓之前,我5K的時間大約是27分鐘上下,但這兩天嘗試跑5K,不單只好快就爆了,而且連速度都跑不出來,好快就唔夠氣。唔通這個心率的training program就是訓練耐力的,速度就練不出來。用了Polar的training program,我有的是滿足感和目標感,滿足感是來自連續跑一個多小時後都不會覺得太累,目標感是有個program給自己可以令自己不易懶下去。但是除了interval是令自己跑得快一點之外(斷斷續續的),其它的program都感是跑不夠快。我應否放棄這種訓練方法,還是有什麼細節我miss左呢?有沒有ching可以解答一下我的疑問啊?(我的HRmax是201)

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-12-26 15:22
  • 簽到天數: 6 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2013-5-15 20:18:21 | 顯示全部樓層
    http://www.longrun.hk/forum/thread-19829-1-1.html
    啱啱有c兄posts咗相關資料。

    點評

    謝謝你 等我試試先。但如果我跑步的目的是速度再快一點,不知道ching們有沒有其他建議啊!  詳情 回復 發表於 2013-5-16 01:16

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     樓主| 發表於 2013-5-16 01:16:05 來自手機 | 顯示全部樓層
    cyrilchu 發表於 2013-5-15 20:18
    http://www.longrun.hk/forum/thread-19829-1-1.html
    啱啱有c兄posts咗相關資料。

    謝謝你 等我試試先。但如果我跑步的目的是速度再快一點,不知道ching們有沒有其他建議啊!

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    http://www.longrun.hk/forum/forum-47-1.html 呢度有唔少文章希望可以幫到你 或者去RUNNERSWORLD  詳情 回復 發表於 2013-5-16 01:22

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-5-16 01:22:11 | 顯示全部樓層

    http://www.longrun.hk/forum/forum-47-1.html

    呢度有唔少文章希望可以幫到你
    或者去RUNNERSWORLD

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-5-16 02:10:48 | 顯示全部樓層
    唔通這個心率的training program就是訓練耐力的,速度就練不出來。


    小弟愚見,以師兄5K時間,唔夠氣,欠的是耐力/體力(有氧系統功能),而非速度。跟咩program都得,只要有助有氧系統發展就行。師兄現時階段恆心及耐性比訓練模式更重要,即使齋儲哩數多跑easy run亦會有進步。

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-5-16 08:25:15 | 顯示全部樓層
    有冇想過是疲勞過度?即overtrain? 我直言,27分鐘/5km 是一個比較慢速度,你一星期跑成5-6次,照計進步空間好大(假設師兄身體健全)。不過師兄比的資料太少了,如interval 是點跑呢,等等。
    一個計劃是死的,人是生。如盲目照抄計劃,而不理身體是否能負擔,便有反效果

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-10-14 20:19
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-5-16 09:03:57 | 顯示全部樓層
    也可能是你練多了之後較倦, 休息後再跑會有佳積

    可參考 http://www.runbayou.com/jackd.htm
    訂立自己的Tempo run, Easy run, Interval run 的時間

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-5-16 09:16:26 來自手機 | 顯示全部樓層
    HRmax 201 係咪試出來? 師兄39歲,計算的HRmax是181。如果有統計的標準差,你的心跳率會係分布最頂的2.5%。簡單講,就係"奇"人。師兄試下再揾多次自己的HRmax。

    師兄用心跳150(201×0.75),可能已過了帶氧運動區,所以練不好耐力。

    點評

    師兄, 我都想問用咩方法CHECK出黎既HRMAX係比較準確?  詳情 回復 發表於 2013-5-16 10:54

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    前天 09:14
  • 簽到天數: 1056 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-5-16 10:54:18 | 顯示全部樓層
    LG338 發表於 2013-5-16 09:16
    HRmax 201 係咪試出來? 師兄39歲,計算的HRmax是181。如果有統計的標準差,你的心跳率會係分布最頂的2.5% ...

    師兄, 我都想問用咩方法CHECK出黎既HRMAX係比較準確?

    點評

    按coffee 師兄的方法,應該差不多。不我見維基網友計HRMAX,唔同方法方法對比研究樣本的標準差是5~8bpm。COFFEE 師兄的心跳,高出平均準差值。第一感覺,就係要檢查設備。如果儀器無問題,我想,一般適用的訓練方法  詳情 回復 發表於 2013-5-16 17:31

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     樓主| 發表於 2013-5-16 10:55:19 | 顯示全部樓層
    我最大心率是按照Polar建議的方法上下坡跑3次後的結果,  因為他們解釋用一般方法HRmax=220-Age是不準確的.

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-1-18 16:43
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-5-16 14:01:25 | 顯示全部樓層
    我係用呢呢個網頁嘅方法去check MHR:
    http://www.taipeimarathon.org.tw ... B0%8E/heartrate.htm

    另外之前都有ching share過mark allen嘅心率訓練方法,
    其中佢都有一條FORMULA,亦比220-age準好多~

    BTW,我同你一樣MHR都係201,不過小弟31歳~
    我都係近呢一、兩個星期開始帶氧運動心率訓練~

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-1-18 16:43
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-5-16 14:02:22 | 顯示全部樓層
    Post漏條link,Mark Allen on Heart Rate training:
    http://duathlon.com/articles/1460/

    點評

    多謝你寶貴的資料 我會試著努力 就如同之前的Ching 提過其實我跑5k的速度算是很慢。但若然我跟住polar heart rate zone 4(aerobic threshold)的心率去跑,我的時間就更慢。而跑interval果陣又話吾好超過85% of HRma  詳情 回復 發表於 2013-5-16 15:12
    多謝你寶貴的資料 我會試著努力 就如同之前的Ching 提過其實我跑5k的速度算是很慢。但若然我跟住polar heart rate zone 4(aerobic threshold)的心率去跑,我的時間就更慢。而跑interval果陣又話吾好超過85% of HRma  詳情 回復 發表於 2013-5-16 15:12

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     樓主| 發表於 2013-5-16 15:12:05 來自手機 | 顯示全部樓層
    luiseem 發表於 2013-5-16 14:02
    Post漏條link,Mark Allen on Heart Rate training:
    http://duathlon.com/articles/1460/

    多謝你寶貴的資料 我會試著努力
    就如同之前的Ching 提過其實我跑5k的速度算是很慢。但若然我跟住polar heart rate zone 4(aerobic threshold)的心率去跑,我的時間就更慢。而跑interval果陣又話吾好超過85% of HRmax,以免跑吾哂!所以基本上我冇全力去跑過,吾知係咪因為咁,我根本就沒有train過anaerobic threshold,所以到自己真係想跑快關時就跑吾起了。

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     樓主| 發表於 2013-5-16 15:12:23 來自手機 | 顯示全部樓層
    luiseem 發表於 2013-5-16 14:02
    Post漏條link,Mark Allen on Heart Rate training:
    http://duathlon.com/articles/1460/

    多謝你寶貴的資料 我會試著努力
    就如同之前的Ching 提過其實我跑5k的速度算是很慢。但若然我跟住polar heart rate zone 4(aerobic threshold)的心率去跑,我的時間就更慢。而跑interval果陣又話吾好超過85% of HRmax,以免跑吾哂!所以基本上我冇全力去跑過,吾知係咪因為咁,我根本就沒有train過anaerobic threshold,所以到自己真係想跑快關時就跑吾起了。

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    發表於 2013-5-16 17:31:20 來自手機 | 顯示全部樓層
    vcbid 發表於 2013-5-16 10:54
    師兄, 我都想問用咩方法CHECK出黎既HRMAX係比較準確?

    按coffee 師兄的方法,應該差不多。不我見維基網友計HRMAX,唔同方法方法對比研究樣本的標準差是5~8bpm。COFFEE 師兄的心跳,高出平均準差值。第一感覺,就係要檢查設備。如果儀器無問題,我想,一般適用的訓練方法,對"特殊"案例的適用性有多少。

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     樓主| 發表於 2013-5-18 02:43:08 來自手機 | 顯示全部樓層
    看了ching們的建議,依我的年齡看我的HRmax點都唔會超過188。昨天我去跑步只要是速度一快HRmax就去到193。現在造成我HRmax咁高有兩個可能,1。就是我有異於一般人@[email protected](因為以住在interval跑快時超過195是常見的)。

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     樓主| 發表於 2013-5-18 02:48:29 來自手機 | 顯示全部樓層
    另外我還有一個問題想問一問,各位在跑步時係咪都吾會超過自己理論上的HRmax嫁? 我看來要去醫院做一做test,有點擔心。

    點評

    我沒理理論上計出來的HRmax,我只用曾經量度到的HRmax。 各人有異,這是我的data: Age: 39 HRmax197 --> 唔熱身去跑,頭兩K周不時會19X,之後會回落。 最近比賽(1 mile)時尾段持續住嘅HR~179 --> 如果當90%HRmax  詳情 回復 發表於 2013-5-18 03:22

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    發表於 2013-5-18 03:22:40 | 顯示全部樓層
    coffeerun 發表於 2013-5-18 02:48
    另外我還有一個問題想問一問,各位在跑步時係咪都吾會超過自己理論上的HRmax嫁? 我看來要去醫院做一做test, ...

    我沒理理論上計出來的HRmax,我只用曾經量度到的HRmax。
    各人有異,這是我的data:
    Age: 39
    HRmax197 --> 唔熱身去跑,頭兩K周不時會19X,之後會回落。
    最近比賽(1 mile)時尾段持續住嘅HR~179 --> 如果當90%HRmax,HRmax會係199。
    計出嚟嘅HRmax=18x,對我用不着。

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    發表於 2013-5-18 15:17:36 來自手機 | 顯示全部樓層
    進行心跳訓練,先要得到個人最高心跳數值,簡單的可以用220-age,或是進行一些實際測試(如全力跑5k,或800m x 5)。不論用那一個方法,在單一訓練周期應保持相同數值以保持訓練強度一致。

    如師兄在訓練中得到一個更高數值,那便在下一訓練周期進行更新吧。

    至於數字和formula計的不一樣,這是十分普遍的。如師兄真的有疑慮,不妨找另外一隻心跳表進行測試。

    我相信,心跳訓練能強化於不同心跳區的表現,所以要了解自己需要,配合一個適當的訓練計劃。

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-7 15:21
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-5-18 19:18:52 | 顯示全部樓層
    多謝師兄的資料,獲益良多,因我的MHR也比220-AGE計出來的高,很高興有相關的材料作參考。
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