VDOT - 決定出LSD、Tempo Run等訓練強度

bunbun

<轉貼>

在講座《徐國峰 – 該怎麼練，才能跑好一場馬拉松》講座中，有請聽者先行在400m操場上測驗自己3000m或5000m的最佳成績。為什麼呢？

因為我們要藉由3000公尺或5000公尺的成績，枓據Running Formula書上提供的表格，算出「VDOT」，來決定出LSD、Tempo Run等訓練的強度囉。

書:
Daniels' Running Formula - 2nd Edition

     (公共圖書館)
     Daniels' running formula / Jack Daniels.
     Daniels, Jack, 1933-  
     館藏編目號碼
          002538456
     索書號
          796.426 DAN

網上計算機:

http://bbs.running8.com/plugin.php?id=run_calculator:run_calculator

http://www.runworks.com/calculator.html

http://www.runbayou.com/jackd.htm

bunbun

<轉貼> 山姆伯伯工作坊在他的生活動態新增一張 2013年6月6日的相片。

在Daniels' Running Formula這本書的開始有Figure 1.1~Figure 1.4，滿不錯的觀念。

Figure 1.1 Increased fitness as a response to a new stress introduced to training.
(約每六週的時間，稱為一個階段，體能的增加就會到達最高。)

Figure 1.2 Increased fitness as a response to adding a new level of stress (new stress 2) onto prior training (new stress 1).
(在第一個六週達到體能最高狀態時，再調升新的強度，體能會繼續往上升，以此類推。)

Figure 1.3 Changing the training stress you're doing within a phase of your program too soon prevents you from achieving the maximum benefits from that phase.
(在每個階段達到最大體能效益時，太早提高強度，會阻礙體能的進步。)

Figure 1.4 To progress beyond any achieved level of fitness, the training stress must be increased or you'll reach a fitness plateau and never exceed it.
(太晚調升訓練強度的狀況下，體能會進到高原期，這時候你再如何規律勤奮的訓練，體能就是不會改善。直到你調升訓練強度。)

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書上會以「六個星期」為一個週期，而每個週期訓練的方式及「KNOW-HOW (理論)」都會介紹，所以你懂了理論之後，再實際去訓練操作，你會更知道自己在練什麼。

當然，你可能每週的訓練時間有限(一週只有二天、三天、五天等)，或是離比賽的時間很短，如何調配及練習，書上都有說明。

bunbun

<轉貼> 山姆伯伯工作坊

之前有分享過關於VDOT的概念，現在國峰教練提供一個實例說明，用VDOT找出自己目前各級強度的實際配速：

以東華鐵人隊上選手譽寅的例子來說，他在2012年3月29日跑外環跑5公里測驗的成績為19分15秒，所以用【表1】可查出他的VDOT為：52。再用VDOT的「52」去對應【表2】，即可找到不同等級的配速分別為：

第1級：E = 每公里5分08秒
第2級：M = 每公里4分24秒
第3級：T = 每公里4分07秒 (400m跑道每圈98秒)
第4級：I = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
第5級：R = 200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒

在此必須一再提醒(也是丹尼爾在書中一再提到)的是，VDOT是當下測驗的結果，並非是用你希望達到的目標速度來求得的。

龜兔競跑

多謝ching 分享!

Mickey

Very very useful.

ericwwp88

C hing, 咁是否建議毎6週做一次test，再計算VDOT和所有training pace?

dilloncyh

Suppose I enter my time in a 5k race, and the calculated 'Equivalent Race Performances' for 1500m is slower than my pb, while that for 10km is faster than my pb, then how should I adjust the training pace?