細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康

對於一向無跑步經驗的我來說, 原本長跑就好像與我相隔很遠的事, 卻因內子的一句說話, 希望於40嵗前完成最少一次長跑比賽, 就這樣,我就跟長跑結上了緣.
2012年11月, 我們一起報了名參加 2013 渣馬十公里比賽. 12月開始練習, 到2 月24日比賽期間. 練跑路上使我迷上了跑步!

暫時的10km pb 約 54min左右. 希望年底能 SUB 47.
Target 年底賽季會參加 10km 及 scm半馬賽事. 希望下屆可上馬~

現在正進行心率基礎訓練. 希望能有效及安全地去操練.

13-14年度賽事:
Oct 6: Pacers Autumn Race 10K (B race) - Time: 48'48 PB
Oct 20: New Balance 10K (C race) - Just to have fun!
Nov 17: Mizuno Shing Mun River 10K (A race) - Time: 45'56 PB
Dec 15: 皇者之戰 10K (B race) - Time: 50'09
Feb 16: 渣馬 HM (挑戰組) (A race)

細康

Base Wk 1 Session 3 - 5/12/2013 RR (0800) - Street with slope
Temp: 18-21C, RH 46%, Sunny

Duration: 48'00
Distance: 7.73 km
Avg Pace: 6'13
AHR: 144 (74%)
MHR: 149 (77%)
In Zone time: 99.6%

今天試用新心率錶, 還在摸索中. 更多的資訊可作分析之用. 很好! 今天心率控制得不錯, 不過步速就不大理想. 可能還是不太集中...
完成後做了些簡單的肌肉訓練.

細康

Base Phase Wk 1 of 2, D3 LR ~ 5/9/2013 (2200) Street with slope
Temp: 24-25C, RH94%

Duration: 60'00Distance: 10.04 km
Avg Pace: 5'59
AHR: 148 (77%)
MHR 158 (81%)

Zone 2 Duration: 30'00
Zone 2 pace: 6'09
AHR: 141 (73%)
MHR: 146 (75%)

Zone 3a Duration: 30'00
Zone 3a pace: 5'49
AHR: 154 (79%)
MHR: 158 (81%)

很久沒有在夜晚跑了! 今天下了一整天的雨, 天氣變得清涼, 跑得舒服!

細康

Taper Week D1 - IR 4*1K (1) ~ 26/8/2013 (0800)
Target HR range: 165 - 168 (90-91%)

Warm up: 2.4 km (with 3* 40s fast / 40s slow)

Duration: 19'36
Avg Pace: 4'54
AHR: 167 (91%)
MHR: 215 (??, 隻舊hrm錶真係唔係太可靠)

Split: 5'05 / 4'56 / 4'42 / 4'53

Cool down: 1.8 km

熱身時隻心率錶已經可2秒內來回 13X 及18X  之間 @ pace 6'00/k. 正常應該只在約 78 - 80% 之間的, 因為已連續2次出現大誤差, 今天決定盡量不望錶以保持跑姿. 意想不到的是這樣反而跑進 5'00/k 內. 估計如非心率錶出錯 (常無故跳上幾十 bpm), 我想 AHR 還可以低一點. 感覺良好的一課!

細康

601/2013: 里數: 25.96 km
02/2013: 里數: 80.32 km (備戰 SCM 10KM)
03/2013: 里數: 58.44 km (跑完 SCM 後放鬆了)
04/2013: 里數: 117.35 km (開始 hr based training R1) base phase: Wk 1-4; RR x 3 (60min@)/wk
05/2013: 里數: 101.83 km (base phase R1 continues)  base phase: Wk 5-8; RR x 3 (60 min@)
                           + 1 SR @ 6x150m / wk
06/2013: 里數: 111.43 km (base phase R1 continues)  base phase:
                         Wk 9-12; LR x 1 (@60, 65, 70 & 75 min) + RR x 2 (60 min@) + 1 SR @ 6x150m / wk
07/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R1 - build phase)                                   
08/2013: 里數: 188.7 km (HR based training 10K R1 - race phase)      
09/2013: 里數: 213.17 km (HR based training 10K R2 - base phase + build phase)
10/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R2 - build phase + race phase)
11/2013: 暫存里數:  km (HR based training 10K R2 - race phase + race)12/2013: 暫存里數:  km (HR based training HM R1 - base phase + build phase)

vcbid

師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望年底10K SUB45

mill

支持開BLOG, 加油!

細康

vcbid 發表於 2013-6-6 16:34

                               
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師兄加油, 一齊努力

我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望 ...

謝謝! 大家一起努力~

細康

mill 發表於 2013-6-6 16:37

                               
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支持開BLOG, 加油!

感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

mill

細康 發表於 2013-6-6 17:06

                               
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感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

唔好客氣

kokyan_lam

歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

你平日跑開邊度?

Run2012

我 10km pb 時間同你差唔多

我係上年十一月開始練。

近排放假先得閒 D 開始 hr based training。
依家天氣熱，所以好慢 ... 成 9 min/km

Target 年底行毅行者同半馬。

前排酷熱天氣行麥徑二段，差 D 中暑

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-6 19:54

                               
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你平日跑開邊度?

師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

細康

Run2012 發表於 2013-6-6 21:31

                               
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我 10km pb 時間同你差唔多

我係上年十一月開始練。

係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後, 入秋後會有明顯進步啦!

師兄加油~ 一齊努力!  
你平時o係邊頭跑開?

細康

Base Wk 9 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 6/6/2013 (2220)
Temp around 28, rh 82%, sometimes sea breeze
Distance: 7.30 km
Duration: 60'17
Avg Pace: 8'16
Avg HR: 132 (72%)
MHR: 141 (76%)
In Zone Time: 59'38

kokyan_lam

細康 發表於 2013-6-7 11:27

                               
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師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

青公每週都有約跑, 你可參加

kokyan_lam

ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半?

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:01

                               
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青公每週都有約跑, 你可參加

有機會一定會跟 mill 姐練跑! 不過我 pacing 太慢了......

細康

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:55

                               
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ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半? ...

我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下提升運動效率及速度.

我才剛開始心率訓練2個月左右, 現目標是以65-75%  最大心率來練 RECOVERY RUN. 近期天氣熱, 所以 PACING 跌左唔少. 我相信不久將來 PACING 可以升番!

kokyan_lam

細康 發表於 2013-6-7 16:32

                               
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我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下 ...

我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華會的胡教練成60歲, 10K仲跑到40分左右的; 又例如呢度既跑友matthew, 年齡唔細先跑步, 而家成績幾好, 所以唔使因為覺得年紀大(其實並唔大既^^)就太保守. 唔知道, 總覺得8分幾太浪費你了.

其實我冇跟心率, 主要係睇感覺的, 通常慢jog就係自己仲可以邊跑邊哼到歌既一個強度, 就已經好安全

little-fish

kokyan_lam 發表於 2013-6-7 17:59

                               
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我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華 ...

點解只可以快？渣打後我只跑6：50-7：40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎

little-fish

樓主的師傅係？可能是同一人

kokyan_lam

little-fish 發表於 2013-6-7 18:07

                               
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點解只可以快？渣打後我只跑6：50-7：40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎 ...

真係公起小魚兄, 希望你長p長有!
我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁, 或者更有效果, 當然睇佢心率, 感覺等配唔配合喇