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細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-6-6 16:11:18 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 細康 於 2013-12-20 11:45 編輯

    對於一向無跑步經驗的我來說, 原本長跑就好像與我相隔很遠的事, 卻因內子的一句說話, 希望於40嵗前完成最少一次長跑比賽, 就這樣,我就跟長跑結上了緣.
    2012年11月, 我們一起報了名參加 2013 渣馬十公里比賽. 12月開始練習, 到2 月24日比賽期間. 練跑路上使我迷上了跑步!

    暫時的10km pb 約 54min左右. 希望年底能 SUB 47.
    Target 年底賽季會參加 10km 及 scm半馬賽事. 希望下屆可上馬~

    現在正進行心率基礎訓練. 希望能有效及安全地去操練.

    13-14年度賽事:
    Oct 6: Pacers Autumn Race 10K (B race) - Time: 48'48 PB
    Oct 20: New Balance 10K (C race) - Just to have fun!
    Nov 17: Mizuno Shing Mun River 10K (A race) - Time: 45'56 PB
    Dec 15: 皇者之戰 10K (B race) - Time: 50'09
    Feb 16: 渣馬 HM (挑戰組) (A race)





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  • TA的每日心情
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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-12-5 13:39:58 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-12-5 13:42 編輯

    Base Wk 1 Session 3 - 5/12/2013 RR (0800) - Street with slope
    Temp: 18-21C, RH 46%, Sunny

    Duration: 48'00
    Distance: 7.73 km
    Avg Pace: 6'13
    AHR: 144 (74%)
    MHR: 149 (77%)
    In Zone time: 99.6%

    今天試用新心率錶, 還在摸索中. 更多的資訊可作分析之用. 很好! 今天心率控制得不錯, 不過步速就不大理想. 可能還是不太集中...
    完成後做了些簡單的肌肉訓練.

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-9-6 01:03:23 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-9-9 15:12 編輯

    Base Phase Wk 1 of 2, D3 LR ~ 5/9/2013 (2200) Street with slope
    Temp: 24-25C, RH94%

    Duration: 60'00Distance: 10.04 km
    Avg Pace: 5'59
    AHR: 148 (77%)
    MHR 158 (81%)

    Zone 2 Duration: 30'00
    Zone 2 pace: 6'09
    AHR: 141 (73%)
    MHR: 146 (75%)

    Zone 3a Duration: 30'00
    Zone 3a pace: 5'49
    AHR: 154 (79%)
    MHR: 158 (81%)

    很久沒有在夜晚跑了! 今天下了一整天的雨, 天氣變得清涼, 跑得舒服!

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-26 13:04:10 | 顯示全部樓層
    Taper Week D1 - IR 4*1K (1) ~ 26/8/2013 (0800)
    Target HR range: 165 - 168 (90-91%)

    Warm up: 2.4 km (with 3* 40s fast / 40s slow)

    Duration: 19'36
    Avg Pace: 4'54
    AHR: 167 (91%)
    MHR: 215 (??, 隻舊hrm錶真係唔係太可靠)

    Split: 5'05 / 4'56 / 4'42 / 4'53

    Cool down: 1.8 km

    熱身時隻心率錶已經可2秒內來回 13X 及18X  之間 @ pace 6'00/k. 正常應該只在約 78 - 80% 之間的, 因為已連續2次出現大誤差, 今天決定盡量不望錶以保持跑姿. 意想不到的是這樣反而跑進 5'00/k 內. 估計如非心率錶出錯 (常無故跳上幾十 bpm), 我想 AHR 還可以低一點. 感覺良好的一課!

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-6 16:22:08 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-10-31 14:59 編輯

    601/2013: 里數: 25.96 km
    02/2013: 里數: 80.32 km (備戰 SCM 10KM)
    03/2013: 里數: 58.44 km (跑完 SCM 後放鬆了)
    04/2013: 里數: 117.35 km (開始 hr based training R1) base phase: Wk 1-4; RR x 3 (60min@)/wk
    05/2013: 里數: 101.83 km (base phase R1 continues)  base phase: Wk 5-8; RR x 3 (60 min@)
                               + 1 SR @ 6x150m / wk
    06/2013: 里數: 111.43 km (base phase R1 continues)  base phase:
                             Wk 9-12; LR x 1 (@60, 65, 70 & 75 min) + RR x 2 (60 min@) + 1 SR @ 6x150m / wk
    07/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R1 - build phase)                                   
    08/2013: 數: 188.7 km (HR based training 10K R1 - race phase)      
    09/2013: 里數: 213.17 km (HR based training 10K R2 - base phase + build phase)
    10/2013: 里數: 209.3 km (HR based training 10K R2 - build phase + race phase)
    11/2013: 暫存里數:  km (HR based training 10K R2 - race phase + race)12/2013: 暫存里數:  km (HR based training HM R1 - base phase + build phase)











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    11 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-6-6 16:34:23 | 顯示全部樓層
    師兄加油, 一齊努力

    我都係上年年尾去玩左個10K先開始跑, 近3,4個月先叫做認真跑多D, 目標都係差唔多希望年底10K SUB45

    點評

    謝謝! 大家一起努力~  詳情 回復 發表於 2013-6-6 17:06

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-14 11:50
  • 簽到天數: 339 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-6-6 16:37:26 | 顯示全部樓層
    支持開BLOG, 加油!

    點評

    感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!  詳情 回復 發表於 2013-6-6 17:06

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-6 17:06:02 | 顯示全部樓層

    謝謝! 大家一起努力~

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-6 17:06:40 | 顯示全部樓層
    mill 發表於 2013-6-6 16:37
    支持開BLOG, 加油!

    感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

    點評

    唔好客氣  詳情 回復 發表於 2013-6-6 18:10

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-14 11:50
  • 簽到天數: 339 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-6-6 18:10:22 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-6-6 17:06
    感謝支持! 另唔該晒今日特登攞野比我. Tks!

    唔好客氣

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-6 19:54:01 | 顯示全部樓層
    歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

    你平日跑開邊度?

    點評

    師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公. 好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!  詳情 回復 發表於 2013-6-7 11:27

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-11-5 18:05
  • 簽到天數: 157 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2013-6-6 21:31:52 | 顯示全部樓層
    我 10km pb 時間同你差唔多

    我係上年十一月開始練。

    近排放假先得閒 D 開始 hr based training。
    依家天氣熱,所以好慢 ... 成 9 min/km

    Target 年底行毅行者同半馬。

    前排酷熱天氣行麥徑二段,差 D 中暑

    點評

    係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多. 尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後, 入秋會有明顯進步啦! 師兄加油~ 一齊努力!  詳情 回復 發表於 2013-6-7 11:29

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-7 11:27:10 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-6-6 19:54
    歡迎CHING, 得閒都走來我個BLOG交流下喇!

    你平日跑開邊度?

    師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
    好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

    點評

    青公每週都有約跑, 你可參加  詳情 回復 發表於 2013-6-7 15:01

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    奮鬥
    2013-12-20 11:36
  • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-7 11:29:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-6-7 11:42 編輯
    Run2012 發表於 2013-6-6 21:31
    我 10km pb 時間同你差唔多

    我係上年十一月開始練。

    係呀, 我依家個 pace 都好慢, 同4月份比較慢左好多.

    尋晚跑完都要 8:20/km. 希望加強個 efficiency 之後, 入秋後會有明顯進步啦!

    師兄加油~ 一齊努力!  
    你平時o係邊頭跑開?

    點評

    I am not 師兄 近排跑緊深水埗運動場 間中跑下城門河去馬鞍山 跟朋友跑過一次荃灣西站至大欖  詳情 回復 發表於 2013-6-7 21:06

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-7 11:42:53 | 顯示全部樓層
    Base Wk 9 of 12 - S3 of 3 RR
    Street (Flat w slope) - 6/6/2013 (2220)
    Temp around 28, rh 82%, sometimes sea breeze
    Distance: 7.30 km
    Duration: 60'17
    Avg Pace: 8'16
    Avg HR: 132 (72%)
    MHR: 141 (76%)
    In Zone Time: 59'38

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    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-7 15:01:49 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-6-7 11:27
    師兄, 我是荃灣人, 通常跑青公.
    好呀, 有時間去你個 blog 度學下野!

    青公每週都有約跑, 你可參加

    點評

    Like: 5.0
    有機會一定會跟 mill 姐練跑! 不過我 pacing 太慢了......  詳情 回復 發表於 2013-6-7 16:25
    Like: 5
      發表於 2013-6-7 15:09

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    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-7 15:55:14 | 顯示全部樓層
    ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半?

    點評

    我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下提升運動效率及速度. 我才剛開始心率訓練2個月左右, 現目標是以65-75% 最大心率來練 RECOVERY RUN. 近期天  詳情 回復 發表於 2013-6-7 16:32

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    2013-12-20 11:36
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     樓主| 發表於 2013-6-7 16:25:15 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:01
    青公每週都有約跑, 你可參加

    有機會一定會跟 mill 姐練跑! 不過我 pacing 太慢了......

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-6-7 16:32:42 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-6-7 15:55
    ching, 其實你10k PB 53分, 不過你而家用8分幾pacing去做training, 有冇諗過用快些少pacing, 比如6分半? ...

    我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下提升運動效率及速度.

    我才剛開始心率訓練2個月左右, 現目標是以65-75%  最大心率來練 RECOVERY RUN. 近期天氣熱, 所以 PACING 跌左唔少. 我相信不久將來 PACING 可以升番!

    點評

    我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華會的胡教練成60歲, 10K仲跑到40分左右的; 又例如呢度既跑友matthew, 年齡唔細先跑步, 而家成績幾好, 所以唔使  詳情 回復 發表於 2013-6-7 17:59

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-7 17:59:35 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-6-7 16:32
    我過幾年就40了, 亦是長跑全新手. 所以安全第一. 以控制心率來跑, 減輕心臟負荷之餘, 練就在低心率情況下 ...

    我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華會的胡教練成60歲, 10K仲跑到40分左右的; 又例如呢度既跑友matthew, 年齡唔細先跑步, 而家成績幾好, 所以唔使因為覺得年紀大(其實並唔大既^^)就太保守. 唔知道, 總覺得8分幾太浪費你了.

    其實我冇跟心率, 主要係睇感覺的, 通常慢jog就係自己仲可以邊跑邊哼到歌既一個強度, 就已經好安全

    點評

    我有信心好快可以返回去6分幾一k 的. 只要天氣唔好太悶熱. ^ ^  發表於 2013-6-9 00:32
    點解只可以快?渣打後我只跑6:50-7:40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎  詳情 回復 發表於 2013-6-7 18:07

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-6-7 18:07:31 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-6-7 17:59
    我認為首先唔好俾年齡去縛死自己, 預設自己既成長空間, 香港為例, 香港代表賴學恩40歲, 江鳳仙40幾, 樂華 ...

    點解只可以快?渣打後我只跑6:50-7:40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎

    點評

    真係公起小魚兄, 希望你長p長有! 我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁, 或者更有效果, 當然睇佢心率, 感覺等配唔配合喇  詳情 回復 發表於 2013-6-7 19:56

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    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-6-7 19:10:39 | 顯示全部樓層
    樓主的師傅係?可能是同一人

    點評

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    是同一人. 我有去小魚師兄個blog 度偷下師的!  發表於 2013-6-9 00:34

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    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-6-7 19:56:15 | 顯示全部樓層
    little-fish 發表於 2013-6-7 18:07
    點解只可以快?渣打後我只跑6:50-7:40/km, 6-8km per session,近日我感覺我離突破pb 不遠喎 ...

    真係公起小魚兄, 希望你長p長有!
    我只覺得, 細康ching慢jog個速度可以快番些少, 6分半, 7分咁, 或者更有效果, 當然睇佢心率, 感覺等配唔配合喇

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    其實我跑速冇快過,我是在練習把現時相同心率下,把速度拉近冬天時,可是暫時只能約莫在29-30陰天微風下先得,過31c猛烈陽光下就唔得  詳情 回復 發表於 2013-6-7 21:07
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