細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

細康 · 發表於 2013-6-26 15:45:21

Base Wk 12 of 12 - S2 of 3 LR (1st half 65-75%; 2nd half 76-81%)
Street (Flat w slope) - 25/6/2013 (1747)
Temp around 31, rh 97% (Very hot and humid)
Distance: 10.07 km
Duration: 76'00
Avg Pace: 7'34
Avg HR: 141 (76%)
MHR: 153 (83%)
In Zone Time: 70'29 (92.7%)

Dist (KM)	Lap Time	Time	Avg. HR	Max HR	AHR	MHR	In Zone Time
1	7'46	7'46	132 (72%)	137 (74%)	136 (74%)	140 (76%)	37'16 (98.1%)
1	7'19	15'05	135 (73%)	138 (75%)
1	7'32	22'37	137 (74%)	140 (76%)
1	7'40	30'17	137 (74%)	139 (75%)
1	7'10	37'27	138 (75%)	140 (76%)
0.07	0'34	38'00	138 (75%)	140 (76%)
1	7'36	45'37	143 (78%)	147 (80%)	146 (79%)	153 (83%)	33'13 (87.4%)
1	7'11	52'48	144 (78%)	147 (80%)
1	8'30	61'18	146 (79%)	149 (81%)
1	7'32	68'50	148 (80%)	151 (82%)
1	7'11	76'00	149 (81%)	153 (83%)

天氣很悶熱, 又濕. 跑起來心率已升高得很快. 去到中途右膝有點痛感, 丸特別是上斜時. 不強烈. 拖慢點步伐來適應. 回程時起大風, 不幸的是強風迎面而來, 風阻甚強, 每次踏步都好像沒多大前進.當時只想著無論如何也要前進, 否則回不了家 (沒帶百達通及錢), 只有硬著頭皮的堅持步速. 終於捱到了家門.
爆左, 感覺超辛苦的一課!

細康 · 發表於 2013-6-27 19:21:53

Base Wk 12 of 12 - S3 of 3 RR
Street (Flat w slope) - 26/6/2013 (2207)
Temp around 29, rh 92%
Distance: 6.64 km
Duration: 51'47
Avg Pace: 7'48
Split: 7'36 / 7'57 / 7'45 / 8'17 / 7'28 / 7'45 / 4'58
Avg HR: 133 (72%)
MHR: 137 (74%)

細康 · 發表於 2013-7-2 12:18:27

本帖最後由細康於 2013-7-3 11:41 編輯

Base Wk 12 of 12, MAF test
MAF test - Street (Flat) - 28/6/13 (1812)
Temp around 30, rh 87%.

Warm up for 5 minutes, then start test.

Distance: 5 KM
Duration: 35'46
Average pace: 7'13
AHR 139 (75%)
MHR 144 (78%)

	Avg. Pace	Avg. HR	MHR
1 km	6'43	139 (75%)	141 (77%)
2 km	6'58	141 (77%)	144 (79%)
3 km	6'52	141 (77%)	144 (79%)
4 km	7'23	141 (77%)	144 (79%)
5 km	7'50	138 (75%)	142 (77%)

Try to avoid look at watch so frequently but seems 2nd n 3rd km is over range. So need to slower pace for 4th n 5th km.

細康 · 發表於 2013-7-2 12:25:06

28/6 night - Swimming (Cross training) - half hour
29/6 afternoon - Spinning (Cross training) - 40 min (zone 2)
30/6 morning - Swimming (Cross training) - half hour
1/7 noon - Swimming (Cross training) - half hour

細康 · 發表於 2013-7-2 12:31:28

本帖最後由細康於 2013-7-19 13:40 編輯

Wk 1 of 4, LR 13 km - 1/7/2013 (0735)
Temp: 29 - 32, Big Sunshine after rain on a signal no 3 day

Duration: 1:43:59
Distance: 13.05 km
AHR: 136 (74%)
MHR: 153 (83%)

1 st half: 6.5 km
Duration: 55'27
AHR: 129 (70%)
MHR: 140 (76%)

Split: 8'48 / 8'37 / 8'35 / 8'52 / 8'14 / 8'44 / 3'37 (0.5k)

2nd half: 6.55 km
Duration: 48'32
AHR: 146 (79%)
MHR: 153 (83%)

Split: 6'21 / 7'00 / 7'37 / 8'03 / 7'28 / 7'49 / 4'14 (0.55k)

三號風球下, 趁著下完雨出去跑番轉. 原本以為天陰陰, 點知拉完筋無耐就出猛太陽. 水氣蒸番上來, 超辛苦.

熱爆下跑得超慢, 心率於尾段抽高. 又爆左!

細康 · 發表於 2013-7-3 13:03:44

Wk 1 of 4, RR - 2/7/2013 (1746)
Temp: 31C, RH: 82%, Sunny

Distance: 8.76 km
Duration: 68'22
Avg Pace: 7'48
AHR: 135 (73%)
MHR: 140 (76%)

細康 · 發表於 2013-7-3 13:04:10

本帖最後由細康於 2013-7-3 16:01 編輯

Wk 1 of 4, TR + 6*200 SR - 3/7/2013 (0700) 運動場
Temp: 31C, RH: 84%, Sunny (場內只有 100米左右有遮陰, 大部分時間也是曝曬)

Warm up: 2.4 km + 2*200 fast & 200 slow

Distance: 4 km
Duration: 23'46
Avg Pace: 5'57
AHR: 161 (88%)
MHR: 171 (93%)

	Time	AHR	MHR
Lap 1	5'42	160 (87%)	171 (93%)
Lap 2	5'55	161 (88%)	169 (92%)
Lap 3	6'03	162 (88%)	167 (91%)
Lap 4	6'06	164 (89%)	171 (93%)

長假期比平日上班更累, 連續幾天的帶著小朋友出街, 游水. 帶著疲憊的軀體第一次跑 tempo, 實在有點吃力, 特別是要控制心率在窄範圍內. 不過總算完成了4公里的 tempo run, 只是實際上最高心率超標了. 今天的得著是了解了自己在這天氣下該配什麼的 pacing 來做到 88-89% 的心率. 希望下周做得好一點.

補水及休息2分鐘後開始 speed repeats.

Lap	Dist (m)	Time	Avg. HR	MHR	Rest
1	200	46.11	157 (86%)	173 (94%)	2'14
2	200	46.19	159 (86%)	181 (98%)	2'23
3	200	45.52	159 (86%)	181 (98%)	2'31
4	200	47.01	153 (83%)	176 (96%)	2'49
5	200	46.40	159 (86%)	178 (97%)	2'24
6	200	43.22	160 (87%)	185 (101%)

由於太累了, sr 的心率一直處於高水平. 什至在第六圈時超出 100%. 這周的 tr/sr 可以說是有點乏力及心率不受控. cool down 1.2公里時心率也在 80% 左右水平, 回落速度什慢.

看來明天需要休息一下. 停跑一天了!

細康 · 發表於 2013-7-8 11:58:02

本帖最後由細康於 2013-7-8 12:00 編輯

Wk 1 of 4, SLR 7KM - 5/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 86%

Distance: 7km
Duration: 49'24
Avg Pace: 7'04
AHR: 142 (77%)
MHR: 159 (87%)

Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR	Target Zone
1	7'46	130 (71%)	140 (76%)	65-75% (119-139)
1	6'33	144 (78%)	150 (81%)	76-81% (140-150)
1	5'58	154 (84%)	159 (87%)	82-87% (151-161)
1	7'27	139 (75%)	158 (87%)	65-75% (119-139)
1	7'52	145 (79%)	151 (82%)	76-81% (140-150)
1	6'05	154 (84%)	159 (87%)	82-87% (151-161)
1	7'43	139 (75%)	153 (83%)	65-75% (119-139)

7	7'04	142 (77%)	159 (87%)

第一次做 SLR, 由 ZONE 3B 跳番去 ZONE 2 有點困難. 下次可能要先減速來就一就心率.

細康 · 發表於 2013-7-8 23:05:03

本帖最後由細康於 2013-7-9 12:37 編輯

Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

Warm up + cool down: 2 km

Duration: 1:46:48
Distance: 14.5 km
Avg pace: 7'22
AHR: 141 (76%)
MHR: 152 (83%)
1st half: 55'26
Avg pace: 7'24
AHR: 136 (74%)

2nd half: 51'23
Avg pace: 7'20
AHR: 146 (79%)

Lap	Dist (KM)	Lap Time	Avg. HR	Max HR
1	1	6'54	134 (73%)	140 (76%)
2	1	7'11	136 (74%)	141 (77%)
3	1	7'22	135 (73%)	140 (76%)
4	1	7'24	136 (74%)	142 (77%)
5	1	7'11	137 (74%)	140 (76%)
6	1	8'06	139 (75%)	142 (77%)
7	1	7'06	137 (74%)	141 (77%)
8	0.5	4'12	139 (75%)	141 (77%)
9	1	7'05	143 (78%)	150 (81%)
10	1	7'03	146 (79%)	152 (83%)
11	1	7'23	147 (80%)	151 (82%)
12	1	7'17	146 (79%)	151 (82%)
13	1	8'08	145 (79%)	152 (83%)
14	1	7'36	146 (79%)	151 (82%)
15	1	6'51	148 (80%)	152 (83%)

以為完成左15KM, 點知唔記得左有一個LAP 只得0.5K. 所以是次中長課只跑了14.5 KM.

成績一般, 看來速度,耐力及肌力嚴重不足, 尤其是上斜路段, HR 跳升得極快. 希望 TR 及 HILL REPEAT 時可訓練肌力強度,耐力及應有速度.

細康 · 發表於 2013-7-8 23:23:31

細康發表於 2013-7-8 23:05
Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

青公幾好跑架, 風景好靚!
不過夏天無風時跑都幾辛苦...

細康 · 發表於 2013-7-9 12:30:27

Wk 2 of 4, RR - 9/7/2013 (0715)
Temp: 30C, RH: 70%, Sunny

Distance: 8.00 km
Duration: 60'34
Avg Pace: 7'34
AHR: 136 (74%)
MHR: 142 (77%)

晏左起身, 過左7點先起跑. 好熱好曬. 好似散唔到熱咁. 以為個 pace 會好慢, 但又唔係差得咁緊要喎. 真係有點意料之外.

kelvin71 · 發表於 2013-7-9 14:52:02

細康發表於 2013-7-3 13:04
Wk 1 of 4, TR + 6*200 SR - 3/7/2013 (0700) 運動場
Temp: 31C, RH: 84%, Sunny (場內只有 100米左右有遮 ...

敢問之前完成10km 大概時間?

kelvin71 · 發表於 2013-7-9 14:55:34

細康發表於 2013-7-8 11:58
Wk 1 of 4, SLR 7KM - 5/7/2013 (2200)
Temp: 29C, RH: 86%

為何5km的zone 3a, 會慢過4km的zone 2呢?

kelvin71 · 發表於 2013-7-9 15:08:31

細康發表於 2013-7-8 23:05
Wk 2 of 4, LR 15 km - 8/7/2013 (1808)
Temp: 29C, RH 80%
荃西來回青龍頭

我覺得你需要領略在不同心跳區間用的pacing,再因應不同天氣下,作出調整.

比如說:
在LR中分開兩段,在不同心率要求下,應該可以有兩個較為明顯的PACING...
在SLR中,雖然zone 3b番去zone 2會好難,但在相同的zone 中(例如是[1,4,7km], [2,5,8km], [3,6,9km]) ,pacing 應該會較接近的.
在TR中,盡量做到每個KM維持相約的時間.

暫時做不來,可能是由於天氣關係;可能是未適應訓練;又或在不同的心率下未能有一個較明顯的表現分野.

在以往的訓練中,我經常都要在第2/3個禮拜開始才感覺到每課要求,再從之後訓練中表現出來. (但目前為止,我還未跑過一次像樣的interval課)

細康 · 發表於 2013-7-9 17:06:35

本帖最後由細康於 2013-7-9 17:22 編輯

kelvin71 發表於 2013-7-9 14:52
敢問之前完成10km 大概時間?

scm 時 10km 約莫 54:24. (ps: 小弟是男來的)
因為之前一路無跑過長跑, 跑得很慢. 亦唔知方向點訓練. 之後機緣巧合下接觸到心率訓練便開始了.

細康 · 發表於 2013-7-9 17:08:57

kelvin71 發表於 2013-7-9 14:55
為何5km的zone 3a, 會慢過4km的zone 2呢?

是的, 那段有約 400m 的上斜位. 之前的上落斜會較平均.

細康 · 發表於 2013-7-9 17:21:05

kelvin71 發表於 2013-7-9 15:08
我覺得你需要領略在不同心跳區間用的pacing,再因應不同天氣下,作出調整.

比如說:

謝 kelvin ching. 現階段正摸索唔同zone 的pacing. 但很多時天氣或自己狀態會對心率有影響. 容易令心率跳升.
前天的 LR 很奇怪, 可能頭幾 K 跑快左令後面的 HR 高企, 只能減速來維持 ZONE 3A. 所以 2個 ZONE 既 PACING 出來分別不明顯 . 還有的是我想我長課的耐力不好. 開始心率訓練之前只試過一次 13K 及一次15K, 其餘都只是約 8-10K.

SLR 方面我會依照同樣路線, 以作比對.

TR 是較難的. 還未習慣處好水平心率來跑. 應該是肌力未跟得上吧.

我想, 除了天氣因素外, 還有很大原因是個人問題 (如肌力, 耐力不足或未適應訓練模式 - 之前沒跑過長跑, 也沒受過任何訓練).

不過我會努力的! 感謝 KELVIN 分享及提點.

kelvin71 · 發表於 2013-7-9 17:25:04

細康發表於 2013-7-9 17:06
scm 時 10km 約莫 54:24.
因為之前一路無跑過長跑, 跑得很慢. 亦唔知方向點訓練. 之後機緣巧合下接觸到 ...

54'24...around 5'27.

上次你的tempo pace around 5'57, 熱天大約比冬天慢5-10%,即是大概5'21-5'39.這樣看,其實你並沒有變差.

繼續努力吧.

kelvin71 · 發表於 2013-7-9 18:41:33

細康發表於 2013-7-9 17:21
謝 kelvin ching. 現階段正摸索唔同zone 的pacing. 但很多時天氣或自己狀態會對心率有影響. 容易令心率跳 ...

長課中，記住定時補水，有需要要也要食power gel。

養成習慣，比賽時也能適應。

細康 · 發表於 2013-7-10 12:27:00

kelvin71 發表於 2013-7-9 18:41
長課中，記住定時補水，有需要要也要食power gel。

養成習慣，比賽時也能適應。 ...

請教一下如果補水, 你會唔會停低落黎定係邊跑邊飲?

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