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香港長跑網 - 長跑長友»論壇 › 長跑長友資訊區 › 我的長跑日誌 › 細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~
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樓主: 細康
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細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

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kelvin71

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該用戶從未簽到
81#
發表於 2013-7-15 15:25:57 | 只看該作者
kelvin71 發表於 2013-7-15 14:43
做spinning來改善跑步步頻,最好target高些rpm (一開始我係90,現在係110),寧願一開始set resistance 低一 ...

如果你會玩兩/三鐡,跟PROGRAM練絕對冇問題.

但如果純粹只為CROSS-TRAINING,那麼我認為自訂rpm,調節resistance level來控制心跳會更有效.

之前我是跟機的內置心跳PROGRAM,的確很快入zone,但它是用高resistance level來推高心跳,變相rpm冇可能keep得高/維持得耐.所以現在只用manual,只輸入時間,體重,年齡這些簡單資料.

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細康
應該唔會3鐵囉. 游水唔得..... 下次試下跟你提議做 cross training 先.  詳情 回覆 發表於 2013-7-16 11:29
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細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    82#
     樓主| 發表於 2013-7-16 11:29:41 | 只看該作者
    kelvin71 發表於 2013-7-15 15:25
    如果你會玩兩/三鐡,跟PROGRAM練絕對冇問題.

    但如果純粹只為CROSS-TRAINING,那麼我認為自訂rpm,調節resis ...

    應該唔會3鐵囉. 游水唔得.....
    下次試下跟你提議做 cross training 先.
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    vcbid

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51

    • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III
    83#
    發表於 2013-7-16 11:41:10 | 只看該作者
    其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

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    Like: 5.0
    kokyan_lam
    做core唔同做cross training, core我會睇成為長跑訓練既一部份, 我會叫做練功, 因為練既都係一d跑步上要用但平日實際跑步上唔係太練到既地方, 例如腹肌. 而且core training係好有目的性針對性的去build up. 例如馬克  詳情 回覆 發表於 2013-7-22 16:58
    kelvin71
    唔係一定要，只係跑步／游水都能有效提升跑步表現： 游水：更能訓練好心肺功能 跑步：鍛鍊平常跑步不常用的肌肉，而且易於加強步速訓練。  詳情 回覆 發表於 2013-7-16 13:09
    細康
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    個人感覺會係全面 d. 正如有好多跑友都會做 core exercise 一樣.  發表於 2013-7-16 11:55
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    kelvin71

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    該用戶從未簽到
    84#
    發表於 2013-7-16 13:09:20 來自手機 | 只看該作者
    vcbid 發表於 2013-7-16 11:41
    其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

    唔係一定要，只係跑步／游水都能有效提升跑步表現：

    游水：更能訓練好心肺功能
    跑步：鍛鍊平常跑步不常用的肌肉，而且易於加強步速訓練。

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    vcbid
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      發表於 2013-7-16 14:03
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    細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    85#
     樓主| 發表於 2013-7-16 19:01:47 | 只看該作者
    本帖最後由 細康 於 2013-7-16 19:06 編輯

    Build Ph Wk 3 of 4, D2 - RR + 6*250 m SR - 16/7/2013 (1540)
    Temp: 26C, RH 97%

    Duration: 60'53
    Distance: 8.4 km
    Avg pace: 7'15
    AHR: 134 (73%)
    MHR: 141 (76%)

    等左好耐先停雨, 立刻換衫出去跑. 雨後路面濕, 跑起來稍為小心, 不過由於較清涼, 縱使昨天長課後亦有點倦, 步速較前的 RR 稍快.

    補水後決定加強今周的訓練. 今天加插 SPEED REPS, 周四 TEMPO RUN 後加 HILL REPS.

    LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
    125054.19150 (81%)167 (91%)1'47
    225060.00 158 (86%)177 (96%)2'29
    325057.14160 (87%)177 (96%)2'30
    425059.16 163 (89%)180 (98%)2'40
    525058.12 167 (91%)185 (101%)2'47
    625054.62162 (88%)183 (100%)


    跑時勁索氣, 跑完超攰. 但沒有比上次 200m 的 SR 大幅降速度. 收貨了.

    看來肌力及速耐力也還是不大足夠......
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    kelvin71

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    該用戶從未簽到
    86#
    發表於 2013-7-16 20:00:22 來自手機 | 只看該作者
    Speed repeat重點不在於速度上的進步；你要在重複的高速跑下保持著一個穩定而良好的跑姿。如在每次都能保持穩定的速度就更好。

    點評

    Like: 5.0
    細康
    是的, SPEED REP 重點放跑姿上. 感覺上現在的 SR, 我上身是放得很輕鬆的, 跑的很穩定, 只是覺得有時跑得不夠快, 有時圈會刻意放盡跑來試試步速及跑姿穩定性. 比起初1-2次跑時自己感覺增加了不少穩定性, 可速度還是有  詳情 回覆 發表於 2013-7-17 12:59
    細康
    Like: 5
      發表於 2013-7-17 12:58
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    細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    87#
     樓主| 發表於 2013-7-17 12:59:51 | 只看該作者
    kelvin71 發表於 2013-7-16 20:00
    Speed repeat重點不在於速度上的進步；你要在重複的高速跑下保持著一個穩定而良好的跑姿。如在每次都能保持 ...

    是的, SPEED REP 重點放跑姿上. 感覺上現在的 SR, 我上身是放得很輕鬆的, 跑的很穩定, 只是覺得有時跑得不夠快, 有時圈會刻意放盡跑來試試步速及跑姿穩定性. 比起初1-2次跑時自己感覺增加了不少穩定性, 可速度還是有點上上落落.

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    jpg_chu
    Like: 5
      發表於 2013-7-17 22:52
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    細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    88#
     樓主| 發表於 2013-7-18 12:22:27 | 只看該作者
    本帖最後由 細康 於 2013-7-18 12:33 編輯

    Wk 3 of 4, D3 TR + 6*130m HR  - 18/7/2013 (0710)
    Temp: 26-31C, RH: 70%, Sunny城門谷運動場

    Warm up: 1.6 km + 3*200 fast & 200 slow

    Distance: 6 km
    Duration: 34'22
    Avg Pace: 5'45
    AHR: 161 (87%)
    MHR: 166 (90%)
    今天的 tempo run 走起來很順.  約800-900m 開始入zone. 心率較之前的 tr 平穩, 速度更勝之前, 但跑姿放鬆, 呼吸順暢, 腳步也放輕. 整體感覺良好!
    不過可能首圈有點過快或氣溫標升, 往後的速度不斷下跌, 下周會作首2圈之步速調整, 望能保持全程均速.

    　
    Time
    AHR
    MHR
    Lap 1
    5'23
    154 (84%)
    163 (89%)
    Lap 2
    5'33
    163 (89%)
    165 (90%)
    Lap 3
    5'39
    163 (89%)
    166 (90%)
    Lap 4
    5'49
    162 (88%)
    165 (90%)
    Lap 5
    5'59
    163 (89%)
    166 (90%)
    Lap 6
    6'01
    163 (89%)
    166 (90%)


    補水後直往練 hill repeat.

    LapDist (m)TimeAvg. HRMHRRest
    113035.17148 (80%)169 (92%)1'58
    213036.00 152 (83%)177 (96%)2'14
    313035.60 154 (84%)176 (96%)2'29
    413035.42 153 (83%)175 (95%)2'38
    513035.59 152 (83%)173 (94%)2'34
    613035.64 151 (82%)170 (92%)


    速度均勻的一次 hill repeat. 跑姿, 步頻有改善, 力量也有所增強, 不過臨尾幾米還是有點吃力.  步速上比上周慢了點, 但感覺跑得比上周輕鬆.

    另今天上磅, 發現比起7個月前輕了十磅. 值得高興~

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    Like: 5.0 Unlike: 0.0
    gxchen
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      發表於 2013-7-19 07:32
    jpg_chu
    Like: 5 Unlike: 0
      發表於 2013-7-18 14:18
    vcbid
    Like: 5
      發表於 2013-7-18 14:02
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    細康

    升級   44.5%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    89#
     樓主| 發表於 2013-7-19 12:03:16 | 只看該作者
    本帖最後由 細康 於 2013-7-22 17:54 編輯

    Build Ph Wk 3 of 4, D4 SLR 9KM - 19/7/2013 (0740)
    Temp: 27-31C, 暴曬, 少風
    青公深井來回

    Distance: 9 km
    Duration: 60'06
    Avg Pace: 6'41
    AHR: 145 (79%)
    MHR: 162 (88%)
    Zone 2 pacing: 7'28
    Zone 3a pacing: 6'29
    Zone 3b pacing: 6'06

    LapLap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
    17'06128 (70%)134 (73%)65-75% (119-139)
    26'15143 (78%)150 (81%)76-81% (140-150)
    35'48155 (84%)162 (88%)82-87% (151-161)
    47'19138 (75%)158 (86%)65-75% (119-139)
    56'51144 (78%)151 (82%)76-81% (140-150)
    66'35156 (85%)162 (88%)82-87% (151-161)
    77'58136 (74%)153 (83%)65-75% (119-139)
    86'21146 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
    95'53158 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)


    全程少雲少蔭少風, 大部份時間暴曬, 好彩做足防曬功夫! 很熱, 散熱真是個難題, 只有沿途不停補水.
    由 zone 3b 轉去 zone 2時, 心率下降得很慢. 花了很長時間才入zone, 步速亦有所影響. 不過好像越來越適應夏天跑步了!

    點評

    Like: 5.0
    vcbid
    Like: 5
      發表於 2013-7-19 14:12
    jpg_chu
    Like: 5
      發表於 2013-7-19 12:05
    jpg_chu
    Like: 5
      發表於 2013-7-19 12:05
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    細康

    升級   44.5%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    90#
     樓主| 發表於 2013-7-22 10:35:41 | 只看該作者
    Build Ph Wk 3 of 4, D5 - Spinning 20/7/2013 (1400)

    Duration: 45 min
    AHR: 131 (71%)
    MHR: 141 (76%)
    Cadence: 90 - 126

    Cross training課, 試下高頻率去踩, 心率尚算穩定.

    點評

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    jpg_chu
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      發表於 2013-7-22 11:08
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    kokyan_lam

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  • TA的每日心情
    衰
    2014-8-29 00:09

    • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III
    91#
    發表於 2013-7-22 16:58:11 | 只看該作者
    vcbid 發表於 2013-7-16 11:41
    其實係咪一定要搵其他運動CROSS TRAIN, 好過齋跑?

    做core唔同做cross training, core我會睇成為長跑訓練既一部份, 我會叫做練功, 因為練既都係一d跑步上要用但平日實際跑步上唔係太練到既地方, 例如腹肌. 而且core training係好有目的性針對性的去build up. 例如馬克操中的小步跑, 高抬腿, 更加係模仿跑步動作的.

    cross training, 係用唔同既運動去達成以下幾個目標:
    1. 側面訓練. 例如游水, 可以在免卻沖擊性既情況下操下肢耐力
    2. 消除長期跑步既厭倦
    3. 療傷復元
    4. Recovery. 專業或訓練量好大既跑者, 休息時唔係完全唔郁, 而係做其他運動作休息

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    細康
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    alex 兄真係好有研究呢! 我有時都會游下水/踩下車來做 recovery的, 係幾好既選擇!  發表於 2013-7-22 17:51
    vcbid
    Like: 5
    受教, 我平時都會做下plank, side plank, 深蹲等等, 練下肌力  發表於 2013-7-22 17:25
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    細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    92#
     樓主| 發表於 2013-7-22 17:52:38 | 只看該作者
    Build Ph Wk 4 of 4, D1 SLR 10KM - 22/7/2013 (1440)
    Temp: 30-31C, 先陰有雨後晴

    Distance: 10 km
    Duration: 67'38
    Avg Pace: 6'46
    AHR: 145 (79%)
    MHR: 162 (88%)

    Zone 2 pacing: 7'47
    Zone 3a pacing: 6'27
    Zone 3b pacing: 5'44

    LapLap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
    17'08133 (72%)141 (76%)65-75% (119-139)
    26'16145 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
    35'41154 (84%)162 (88%)82-87% (151-161)
    47'28139 (75%)160 (87%)65-75% (119-139)
    56'47145 (79%)151 (82%)76-81% (140-150)
    65'59158 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)
    78'11139 (75%)158 (86%)65-75% (119-139)
    86'17148 (80%)152 (83%)76-81% (140-150)
    95'32159 (86%)162 (88%)82-87% (151-161)
    108'20139 (75%)157 (87%)65-75% (119-139)

    經過左weekend既連續3日飲飲食食約會 (當然少不免飲左唔少啤酒及紅酒), 今日起身見攰攰地, 決定請假一天.  由於實在太無狀態跑, 不跑原定的LR, 轉為 SLR.

    起跑時天陰密雲, 有點悶熱, 約2KM 時下了一場驟雨, 之後無雲出太陽, 水氣蒸回很辛苦, 好彩回程時有點微風. 全程也很熱 (除左落雨果幾分鐘),  不停補水, 邊跑邊飲了 1公升的水. 首次飲這麼多!

    今天成績有點意外, 完成 9KM 時比上周五快了 48秒. 估不到呢! 總體跑得比想像中輕鬆!

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    vcbid
    師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇  詳情 回覆 發表於 2013-7-22 17:55
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    vcbid

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51

    • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III
    93#
    發表於 2013-7-22 17:55:42 | 只看該作者
    細康 發表於 2013-7-22 17:52
    Build Ph Wk 4 of 4, D1 SLR 10KM - 22/7/2013 (1440)
    Temp: 30-31C, 先陰有雨後晴

    師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇

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    細康
    其實個 pacing 依然好慢 ...... 我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加把勁呢! 往後還有 4周的 race phase training. 之後來個 10k time trial 看看訓練成績, 再決定後續訓練內容.  詳情 回覆 發表於 2013-7-22 18:00
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    細康

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    94#
     樓主| 發表於 2013-7-22 18:00:50 | 只看該作者
    vcbid 發表於 2013-7-22 17:55
    師兄已經到BUILD PHASE最後一個WEEK, 好快有成果睇

    其實個 pacing 依然好慢 ......
    我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加把勁呢!

    往後還有 4周的 race phase training. 之後來個 10k time trial 看看訓練成績, 再決定後續訓練內容.

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    vcbid
    期待你個TIME TRIAL結果 C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?  詳情 回覆 發表於 2013-7-22 22:53
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    vcbid

    升級   0%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2018-6-6 11:51

    • 簽到天數: 1336 天

    [LV.10]以壇為家III
    95#
    發表於 2013-7-22 22:53:20 | 只看該作者
    細康 發表於 2013-7-22 18:00
    其實個 pacing 依然好慢 ......  
    我自己既感覺係 aerobic base 未夠, 肌力與速耐力欠佳! 還需加 ...

    期待你個TIME TRIAL結果

    C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?

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    細康
    VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 10k. 你呢?  詳情 回覆 發表於 2013-7-23 12:54
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    細康

    升級   44.5%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-12-20 11:36

    • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I
    96#
     樓主| 發表於 2013-7-23 12:54:09 | 只看該作者
    vcbid 發表於 2013-7-22 22:53
    期待你個TIME TRIAL結果

    C兄除左皇者之戰仲會報咩比賽?

    VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 10k.
    你呢?

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    vcbid
    皇者半馬, 渣馬想玩全馬 10月尾11月想玩個10K  詳情 回覆 發表於 2013-7-23 13:39
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    細康

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    [LV.5]常住居民I
    97#
     樓主| 發表於 2013-7-23 13:10:20 | 只看該作者
    本帖最後由 細康 於 2013-7-23 13:14 編輯

    Build Ph, Wk 4 of 4, D2 TR + 6*250m SR  - 23/7/2013 (0807)
    Temp: 28-31C, 先雨後曝曬

    Warm up: 2 km + 2*200 fast & 200 slow

    Distance: 7 km
    Duration: 40'41
    Avg Pace: 5'49
    AHR: 162 (88%)
    MHR: 170 (92%)

    　
    Time
    AHR
    MHR
    Lap 1
    5'30
    154 (84%)
    167 (91%)
    Lap 2
    5'30
    163 (89%)
    167 (91%)
    Lap 3
    5'50
    163 (89%)
    167 (91%)
    Lap 4
    5'49
    163 (89%)
    169 (92%)
    Lap 5
    6'02
    165 (90%)
    170 (92%)
    Lap 6
    5'59
    165 (90%)
    169 (92%)
    Lap 7
    6'02
    165 (90%)
    170 (92%)

    2 - 2.8 km 時下雨, 後曝曬. 水氣回蒸實在令我吃不消. aavg pace 比上周慢了 4s. hr 有點失控. 失望的一課.

    補水後直往 SR.

    Dist (m)TimeAvg. HRMHRRest
    25055.07165 (90%)185 (101%)2'32
    25051.30 173 (94%)190 (104%)2'42
    25055.67165 (90%)193 (105%)2'35
    25053.57 166 (90%)188 (103%)2'39
    25060.51 166 (90%)186 (101%)2'59
    25058.90 170 (92%)187 (102%)

    Cool down: 1km

    無力, 跑到有點想C. 只有一個感覺, 好熱好熱~
    跑完後查看心跳錶, 嚇C左....... MHR 193 (高出FORMULA 計既 MHR 5%之多......)
    明天真的要好好休息了!

    點評

    vcbid
    其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?  詳情 回覆 發表於 2013-7-23 14:04
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    vcbid

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    [LV.10]以壇為家III
    98#
    發表於 2013-7-23 13:39:50 | 只看該作者
    細康 發表於 2013-7-23 12:54
    VC 兄, 小弟已報 10/6, 11/17 & 12/15 既 10k. 黎緊會報2個 hm, 其一會係 scm. 中間睇下會唔會再加多個 1 ...

    皇者半馬, 渣馬想玩全馬

    10月尾11月想玩個10K

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    細康
    Like: 5
      發表於 2013-7-23 13:53
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    vcbid

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    [LV.10]以壇為家III
    99#
    發表於 2013-7-23 14:04:44 | 只看該作者
    細康 發表於 2013-7-23 13:10
    Build Ph, Wk 4 of 4, D2 TR + 6*250m SR  - 23/7/2013 (0807)
    Temp: 28-31C, 先雨後曝曬

    其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?

    點評

    kelvin71
    繼續保持現有的maxHR. 在同一training cycle裏,只用單一最高心跳率,以維持相同的訓練強度. 在下一個cycle開始時,才作更新.  詳情 回覆 發表於 2013-7-23 15:17
    細康
    呢點真係要問問師傅先知  發表於 2013-7-23 14:12
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    kelvin71

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    該用戶從未簽到
    100#
    發表於 2013-7-23 15:17:42 | 只看該作者
    vcbid 發表於 2013-7-23 14:04
    其實MHR去到105%, 咁係咪可以用高D心率去跑?

    繼續保持現有的maxHR.

    在同一training cycle裏,只用單一最高心跳率,以維持相同的訓練強度.
    在下一個cycle開始時,才作更新.

    點評

    Like: 5.0
    細康
    tks kelvin hing.  詳情 回覆 發表於 2013-7-24 19:34
    jpg_chu
    Like: 5
      發表於 2013-7-23 22:16
    vcbid
    Like: 5
    專業建議..GOOD  發表於 2013-7-23 15:30
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