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樓主: 細康

細康的長跑天空 ~ 從心出發 ~

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-8 19:19:51 | 顯示全部樓層
    kelvin71 發表於 2013-8-8 17:26
    under such hot weather, ur 10km estimate around 57min. not bad at all.

    但是比冬天時做的 54 min 還是慢了5%, 好像沒進步過一樣呢.

    點評

    我冬天都SUB50, 你而家做既時間靚仔過我咁多, 無問題啦 天氣咁熱你重可以係上晝跑, 有咁既時間其實已經好唔錯  詳情 回覆 發表於 2013-8-8 23:40

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-8 19:44:26 | 顯示全部樓層
    相信自己吧!

    我覺得到冬天,你應該可以做到sub50的。

    點評

    Like: 5.0
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    我有點大想頭, 今年希望可以 sub 45 呢! 看來路還有很長~ 只有加油吧! 繼續努力練習!  發表於 2013-8-9 11:15
    Like: 5
      發表於 2013-8-8 22:06

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-8-8 23:40:39 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-8-8 19:19
    但是比冬天時做的 54 min 還是慢了5%, 好像沒進步過一樣呢.

    我冬天都SUB50, 你而家做既時間靚仔過我咁多, 無問題啦

    天氣咁熱你重可以係上晝跑, 有咁既時間其實已經好唔錯

    點評

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    一起努力~  發表於 2013-8-9 11:22

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-9 11:29:49 | 顯示全部樓層
    Race Phase, Wk 2 of 4, D4 LR 16K - 9/8/2013 (0705)
    Temp: 28-31C, 無雲少風勁曬

    Warm up & Cool down: 1.5 km

    Distance: 16 km
    Duration: 114'45
    Avg Pace: 7'11
    AHR: 143 (78%)
    MHR: 154 (84%)

    LapLap TimeTimeAvg. HRMax HRAvg PaceAHRMHR
    16'406'40135 (73%)138 (75%)7'18138 (75%)143 (78%)
    27'0313'43137 (74%)140 (76%)
    37'1420'57135 (73%)138 (75%)
    47'1028'07138 (75%)140 (76%)
    57'1035'17139 (75%)142 (78%)
    67'4643'03140 (76%)143 (78%)
    77'1450'17140 (76%)143 (78%)
    88'0058'17138 (75%)142 (78%)
    96'436'43145 (79%)149 (81%)7'04149 (81%)154 (84%)
    107'1213'55148 (80%)150 (81%)
    116'4220'37149 (81%)150 (81%)
    127'1727'54150 (81%)152 (83%)
    136'2334'17147 (80%)150 (81%)
    147'2541'42150 (81%)153 (83%)
    157'3049'12149 (81%)153 (83%)
    167'1656'28150 (81%)154 (84%)

    昨晚急趕公事, 以致深夜未眠. 唔夠瞓下跑 16K LR. 今早很曬, 青公又無遮無掩, 無雲又少風, 熱爆, 心率亦 high 爆. 多次要減速來維持心率zone. 第一次要停下來補水, 還停了4次 (每次約半分鐘) . 帶了的1L 水及水特也飲得乾乾淨淨. 酷熱警告下跑長課真係熱到爆!

    點評

    Like: 5.0
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      發表於 2013-8-10 23:17
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      發表於 2013-8-10 00:36
    慢慢跑的唷~ 7點起跑都熱成咁, 下次可能要再早d.  詳情 回覆 發表於 2013-8-9 15:39
    Like: 5
    企係條街都熱爆仲要跑16K 師兄好野  發表於 2013-8-9 12:34
    Like: 5
      發表於 2013-8-9 11:55

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-9 15:39:22 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-8-9 11:29
    Race Phase, Wk 2 of 4, D4 LR 16K - 9/8/2013 (0705)
    Temp: 28-31C, 無雲少風勁曬

    慢慢跑的唷~
    7點起跑都熱成咁, 下次可能要再早d.

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    2013-12-20 11:36
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     樓主| 發表於 2013-8-12 11:02:34 | 顯示全部樓層
    Race Phase Wk 3 of 4, D1 IR 6*1K (1) - 12/8/2013 (0740) Street (flat)
    Temp: 29-32C, RH 70%, Sunny

    Warm up: 2.2 km inclusive of 2 * 40s fast / 40s slow

    Distance: 6 km
    Duration: 31'18
    Avg Pace: 5'13
    AHR: 163 (89%)
    MHR: 172 (93%)

     
    Time
    AHR
    MHR
    Lap 1
    5'08
    156 (85%)
    168 (91%)
    Lap 2
    5'10
    163 (89%)
    170 (92%)
    Lap 3
    5'14
    163 (89%)
    172 (93%)
    Lap 4
    5'16
    165 (90%)
    172 (93%)
    Lap 5
    5'10
    163 (89%)
    170 (92%)
    Lap 6
    5'20
    166 (90%)
    171 (93%)

    Cool Down: 0.8 km

    今早晏了起身, 只有"抗曬"吧~  跑起來感覺不錯, 可能身體已適應此炎熱天氣. run form 及步速也很穩定. 滿意的一課.

    點評

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      發表於 2013-8-12 11:41

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     樓主| 發表於 2013-8-13 10:56:51 | 顯示全部樓層
    Race Phase Wk 3 of 4, D2 SLR - 13/8/2013 (0626) Street (with slopes)
    Temp: 29-31C, RH 72%, Cloudy and windy. T3

    Warm up and cool down: 1 km

    Distance: 8.00 km
    Duration: 51'33
    Avg Pace: 6'27
    AHR: 146 (79%)
    MHR: 163 (89%)

    Zone 2 Avg Pace: 6'53
    Zone 3A Avg Pace: 6'27
    Zone 3B Avg Pace: 5'47

    Dist (KM)Lap TimeAvg. HRMax HRTarget Zone
    16'21136 (74%)144 (78%)65-75% (119-139)
    15'55147 (80%)152 (83%)76-81% (140-150)
    15'33156 (85%)163 (89%)82-87% (151-161)
    17'25138 (75%)162 (88%)65-75% (119-139)
    17'27148 (80%)152 (83%)76-81% (140-150)
    16'01157 (85%)162 (88%)82-87% (151-161)
    16'52139 (75%)160 (87%)65-75% (119-139)
    15'59149 (81%)152 (83%)76-81% (140-150)

    趁尤特來之前早起跑番轉. 天陰密雲有風, 很合跑步呢! 舒服的一課!

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2013-8-13 17:23
    savingking ching, 你住邊一區? 跑開邊頭? 你可以參考 bunbun 網友之前的 post. https://www.longrun.hk/thread-18859-1-2.html  詳情 回覆 發表於 2013-8-13 16:52
    Like: 5
    路線有沒有提供??  發表於 2013-8-13 14:52
    Like: 5
      發表於 2013-8-13 12:13
    Like: 5
      發表於 2013-8-13 11:33

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-13 16:52:22 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-8-13 10:56
    Race Phase Wk 3 of 4, D2 SLR - 13/8/2013 (0626) Street (with slopes)
    Temp: 29-31C, RH 72%, Cloudy an ...

    savingking ching, 你住邊一區? 跑開邊頭? 你可以參考 bunbun 網友之前的 post.

    https://www.longrun.hk/thread-18859-1-2.html

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-14 19:52:46 | 顯示全部樓層
    Race Phase, Wk 3 of 4, D3 TR 6K - 14/8/2013 (1735)
    Temp: 27C, 天陰有雨, T3

    Warm up: 2 km (up to 80% and then go for 2* 40s fast/40s slow)

    Distance: 6 km
    Duration: 33'56
    Avg Pace: 5'40
    AHR: 163 (89%)
    MHR: 169 (92%)

     
    Time
    AHR
    MHR
    Lap 1
    5'23
    156 (85%)
    163 (89%)
    Lap 2
    5'35
    162 (88%)
    165 (90%)
    Lap 3
    5'32
    163 (89%)
    168 (91%)
    Lap 4
    5'48
    164 (89%)
    169 (92%)
    Lap 5
    5'51
    164 (89%)
    169 (92%)
    Lap 6
    5'46
    164 (89%)
    169 (92%)

    Cool down: 0.8 km

    三號風球下, 頭1k 有微雨, 之後有風. 諗住天氣涼左會跑快d添, 點知出來個 pacing 同上周跑 7k tempo 一樣. 失望了!  可能連續跑3天未夠休息吧, 也可能是昨晚的酒精還在作怪...

    點評

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    Like: 5
      發表於 2013-8-15 03:48
    Like: 5
      發表於 2013-8-14 23:57
    跑前一晚最好少點酒精。缺水會令血濃度增加,帶氧下降的  詳情 回覆 發表於 2013-8-14 19:58

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    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-14 19:58:20 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-8-14 19:52
    Race Phase, Wk 3 of 4, D3 TR 6K - 14/8/2013 (1735)
    Temp: 27C, 天陰有雨, T3

    跑前一晚最好少點酒精。缺水會令血濃度增加,帶氧下降的

    點評

    Like: 5.0
    吖, 仲有可能尋日中午走左去捐血, 唔知有無關係呢?  詳情 回覆 發表於 2013-8-14 23:10
    Like: 5
    本來今日係諗住休腳的,所以尋晚先飲酒。不過見3號波天氣都唔錯就忍唔住去跑左轉。下次真係咪搞。  發表於 2013-8-14 23:08

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-14 23:10:53 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-8-14 19:58
    跑前一晚最好少點酒精。缺水會令血濃度增加,帶氧下降的

    吖, 仲有可能尋日中午走左去捐血, 唔知有無關係呢?

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    酒精+捐血,休息多一點吧!  發表於 2013-8-15 09:28
    或者有影響。一般低強度訓練都建議捐血後24小時先做,以防止瘀血。如果喺較高強度訓練 (如tempo, Interval)可能要過2-3日先回復番正常水平。  詳情 回覆 發表於 2013-8-14 23:19

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-8-14 23:19:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-14 23:20 編輯
    細康 發表於 2013-8-14 23:10
    吖, 仲有可能尋日中午走左去捐血, 唔知有無關係呢?

    或者有影響。就算喺一般低強度訓練都建議捐血後24小時先做,以防止瘀血。如果喺較高強度訓練 (如tempo, Interval)可能要過2-3日先回復番正常水平。

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    哇塞!又飲酒又捐血,還敢tempo!???  詳情 回覆 發表於 2013-8-16 10:45
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    其實捐血後都過左28個鐘, 酒就飲左少許而已. 反而好可能係休息不足. 下次要避忌下...  發表於 2013-8-15 10:02

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    擦汗
    2014-3-7 11:40
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-8-16 10:45:49 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-14 23:19
    或者有影響。就算喺一般低強度訓練都建議捐血後24小時先做,以防止瘀血。如果喺較高強度訓練 (如tempo, In ...

    哇塞!又飲酒又捐血,還敢tempo!???

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    還好沒出事~ 真是最佳反面教材代表...  發表於 2013-8-16 12:38

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-16 12:41:58 | 顯示全部樓層
    Race Phase, Wk 3 of 4, D4 LR 15K - 16/8/2013 (08045)
    Temp: 27C, 天陰有雨, 間歇疾風(總是逆風)

    Warm up & Cool down: 1.5 km

    Distance: 15 km
    Duration: 101'39
    Avg Pace: 6'47
    AHR: 142 (77%)
    MHR: 152 (83%)

    LapLap TimeTimeAvg. HRMax HRAvg PaceAHRMHR
    17'017'01135 (73%)137 (74%)6'57137 (74%)141 (77%)
    26'5813'59137 (74%)139 (75%)
    36'5420'53136 (74%)138 (75%)
    46'3227'25137 (74%)139 (75%)
    56'4834'13138 (75%)140 (76%)
    67'3441'47139 (75%)141 (77%)
    76'4448'31139 (75%)141 (77%)
    86'566'56145 (79%)150 (81%)6'39147 (80%)152 (83%)
    96'0913'05147 (80%)151 (82%)
    106'5019'55145 (79%)150 (81%)
    116'2626'21146 (79%)150 (81%)
    126'2132'42146 (79%)150 (81%)
    136'5839'40147 (80%)151 (82%)
    146'4446'24149 (81%)152 (83%)
    156'4453'08149 (81%)152 (83%)

    今早起床時後腰有點痛, 不過見唔係咁嚴重就照跑可也. 天氣不錯, 密雲有雨, 間歇疾風(但奇怪總是逆風呢). 整段 HR 有點高, 可能與痛感有關吧 (雖只輕微痛). 跑起來感覺有點累的一天.

    點評

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      發表於 2013-8-17 17:44
    Like: 5
      發表於 2013-8-16 21:36
    Like: 5
      發表於 2013-8-16 21:19
    Like: 5
      發表於 2013-8-16 14:18
    Like: 5 Unlike: 0
      發表於 2013-8-16 13:37

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    2013-12-20 11:36
  • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-17 16:00:25 | 顯示全部樓層
    Race phase, Wk 3 of 4, D5 ~ spinning - 17/8/2013 (1400)

    Duration: 55ˊ00
    AHR: 136 (74%)
    MHR: 140 (76%)
    Cadence: 95 ~ 126

    Cross traing after some muscle work. Easy session.

    點評

    Like: 5.0
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      發表於 2013-8-17 20:46

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    2013-12-20 11:36
  • 簽到天數: 41 天

    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-19 12:55:09 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-8-19 12:56 編輯

    Race Phase Wk 4 of 4, D1 IR 6*1K (1) - 19/8/2013 (0800) Street (flat)
    Temp: 26-29C, Cloudy with rain

    Warm up: 2.1 km inclusive of 2 * 40s fast / 40s slow

    Distance: 6 km
    Duration: 32'15
    Avg Pace: 5'23
    AHR: 164 (89%)
    MHR: 172 (93%)

     
    Time
    AHR
    MHR
    Lap 1
    5'16
    155 (84%)
    168 (91%)
    Lap 2
    5'24
    163 (89%)
    169 (92%)
    Lap 3
    5'20
    166 (90%)
    169 (92%)
    Lap 4
    5'19
    168 (91%)
    172 (93%)
    Lap 5
    5'34
    165 (90%)
    171 (93%)
    Lap 6
    5'22
    169 (92%)
    172 (93%)

    Cool down: 0.5 km (coz too heavy rain starts from lap 6)

    今早起床時小腿還是很累, 可能太耐無做 muscle training 了, 也可能是周末太多家庭約會呢. 後腰背依然有點不適, 不過問題不大便照跑吧. 天陰密雲, 終於在開始第6圈時下了一場大雨, 連 cool down 時也要避避雨呢! 濕透但心情很爽! 時間做得不太好, 今周便是race phase 的最後一周了, 希望下周 taper 時能有足夠休息~

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    我是慢腳呢! 不過感覺是在一點一滴的在進步中. 對於全新手去長跑的我, 由完全不懂到現在開始了解自己步伐 (不同心率下), 很好! 跑步也是為了興趣及培養成堅毅既心志! 樂在其中就好~ 大家也要 enjoy 喔!  詳情 回覆 發表於 2013-8-20 13:45
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    呢個成績開始唔錯了, 加油  發表於 2013-8-20 11:36
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      發表於 2013-8-19 18:45
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      發表於 2013-8-19 14:09
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    加油,下次會更好!  發表於 2013-8-19 13:06

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    2013-10-31 15:33
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-8-20 10:43:18 | 顯示全部樓層
    細康師兄,  
    我見你走LR同SLR時候可以準確係適當里程轉換 hr zones,
    其實係點樣可以做到? 真係要全程望住隻錶?

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    vlotau ching, 跑了一段時間後, 會大約知道不同心率範圍下的pacing 是多少. 那便以那個 pacing 去做一下估計, 到咁上下就多留意手錶 (我隻錶在 autolap 時只會有一聲 "do" 的微響, 好易 miss). 就是這樣控制了. 有  詳情 回覆 發表於 2013-8-20 13:50
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      發表於 2013-8-20 13:47

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    2013-12-20 11:36
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    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2013-8-20 13:45:33 | 顯示全部樓層
    細康 發表於 2013-8-19 12:55
    Race Phase Wk 4 of 4, D1 IR 6*1K (1) - 19/8/2013 (0800) Street (flat)
    Temp: 26-29C, Cloudy with rain ...

    我是慢腳呢! 不過感覺是在一點一滴的在進步中. 對於全新手去長跑的我, 由完全不懂到現在開始了解自己步伐 (不同心率下), 很好! 跑步也是為了興趣及培養成堅毅既心志! 樂在其中就好~ 大家也要 enjoy 喔!

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      發表於 2013-8-20 13:53
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     樓主| 發表於 2013-8-20 13:50:16 | 顯示全部樓層
    vlotau 發表於 2013-8-20 10:43
    細康師兄,  
    我見你走LR同SLR時候可以準確係適當里程轉換 hr zones,
    其實係點樣可以做到? 真係要全程望 ...

    vlotau ching, 跑了一段時間後, 會大約知道不同心率範圍下的pacing 是多少. 那便以那個 pacing 去做一下估計, 到咁上下就多留意手錶 (我隻錶在 autolap 時只會有一聲 "do" 的微響, 好易 miss). 就是這樣控制了.

    有些心率錶設計在 autolap 時會有震動功能, 那會便於控制轉速!

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    Thanks細康師兄, 你應該都係用outbound, 我都唔知點解, outbound 跑緊時經常嚮,我都唔知佢beep乜. 好彩over HR時個beep beep 唔同聲,所以我知,但autolap我真係唔知 exactly係幾時. 不過,我都團購左bryton, 希望會  詳情 回覆 發表於 2013-8-20 14:43
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      發表於 2013-8-20 14:42

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     樓主| 發表於 2013-8-20 13:51:15 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 細康 於 2013-8-20 13:53 編輯

    Race Phase Wk 4 of 4, D2 SLR - 20/8/2013 (0808) Street (with slopes)
    Temp: 29-31C, Sunny without shade

    Distance: 7.00 km
    Duration: 48'53
    Avg Pace: 6'59
    AHR: 146 (79%)
    MHR: 162 (88%)

    Zone 2 Avg Pace: 7'50
    Zone 3A Avg Pace: 6'40
    Zone 3B Avg Pace: 6'02

    LapLap TimeAvg. HRMax HR
    16'52132 (72%)138 (75%)
    26'18147 (80%)150 (81%)
    35'56157 (85%)162 (88%)
    48'01139 (75%)162 (88%)
    57'02147 (80%)152 (82%)
    66'08159 (86%)162 (88%)
    78'36142 (77%)162 (88%)

    公私兩忙下睡眠不足. 累! 今天跑出來的時間已反映了狀態了~

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      發表於 2013-8-20 23:05
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    天氣又熱返都係一個問題  發表於 2013-8-20 14:52
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    也不錯!!!加油!!!  發表於 2013-8-20 13:56
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