T和她的朋友的跑步故事

tammytse

2014.06.05  星期四

上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了。這會是K小姐和二姐的第一次馬拉松哩！到時一行六人跑馬旅行，想起也開心。我又可以繼續寫T和她的朋友的跑步故事了，哈哈！

tammytse

tammytse 發表於 2014-6-5 21:38
2014.06.05  星期四

上午W傳來好消息，大阪馬拉松我和W都抽中了，稍後又知道C君、L君、K小姐和W二姐也中了 ...

Vcbid, 大家一起加油！
PureJoey, sub 4 對我來説太遙遠，參加跑步班主要是為督促自己不要偷懶而已。

tammytse

2014.06.07  星期六  長跑網將軍澳約跑

感謝各位幹事和義工的悉心安排和支援，這天的約跑活動大成功！

                               
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tammytse

2014.06.10  星期二  長跑班第一課/阪馬訓練第一週

這天是跑會長跑班第一課。

六點收拾東西離開辦公室，回到家以極速換衫趕到運動場，到達時已經遲了7、8分鐘，其他學員已開始跑圈熱身，下次要再早點下班了。

由於是本季第一課，梁教練講解一些跑步的基本呼吸方法、姿勢等，拉筋，接著是跑步肌肉訓練/分解動作。這是我喜歡的項目，2012年第一次渣馬10k後參加了四課免費跑步班，每次做完肌肉訓練都很累很酸痛，深覺有效！一個人練感覺傻傻的，一班人一起練則覺得很有團隊精神。

然後是計時跑，新學員跑2.4k，我跑在第三缐，6個圈實際是2.5km，跑了13'16"。剛跑完教練便説我擺手太細。我覺得這可能是我步幅細的原因，但要改變可不容易...

跟著的 200m x 4 interval 真的很要命，最後50米又沒氣又沒力。cool down 慢跑兩邊小腿竟然都抽筋了！我很少抽筋的，也不知是因為訓練的強度、日間穿高跟鞋之過、還是因為久久沒有穿的 Aero 鞋底較薄的原故？

翌日肌肉還是疲倦，這更證明跑步班能逼我 stretch 下自己！

* * * * *

距離10月大阪馬拉松只有20週，訓練正式開始。跟之前一樣，我會每週練三次，兩課速度，一次長課。（這訓練量是我所能承受和享受的，再增加我怕會變成一種壓力。）長跑班訓練主要練速度，就算是其中一課速度課吧！

tammytse

2014.06.14  星期六  阪馬訓練第一週 tempo

原本計劃星期五晚放工後跑，忘記帶鎖匙，W又外出了，被迫在咖啡店呆坐了大半晚。

今天早上跑，太熱太囇，原來 3km Tempo 縮短為 2km。連熱身 cool down 共跑了 6km。tempo 段 avg pace 5'55"，平均心率 165 。

tammytse

2014.06.15  星期日  阪馬訓練第一週 13km LSD

大阪馬拉松訓練第一週長課，目標是以6'50"配速跑13km。

傍晚近6時和W一齊起跑，路線是康城、新海濱長廊、寶琳。初時有幾滴雨，很幸運雨不久停了。太陽下山，比昨天的早課好多了，但還是很熱。

最後以 1:29:53 完成 13.2km 的路程，平均6'47"，達標了。平均心率152，一點也不輕鬆。炎炎夏日未來19週的訓練實在是大挑戰！

tammytse

2014.06.17  星期二  長跑班第二課/阪馬訓練第二週  間歇跑

今天返石門，算好了放工直接到運動場，省卻回家換衫上上落落的時間，應該時間剛剛好。但會議遲了結束，到達運動場換好衫依然遲了十分鐘，真的不好意思。

主場這十天進行維修，訓練得在副場進行。跟第一課一樣，一輪熱身拉筋後是一些肌力訓練和分解動作。這天的間歇跑是B組：900m + 7x300m（A組的同學多跑一個900，兩個300，而且中間休息時間較短）。真正是「攞你命300」！我越跑越慢，到最後又沒氣又沒力。今課比上次進步，起碼在 cool down 慢跑時沒有抽筋（拉筋時腳趾、回家路上小腿還是輕微抽了）。

今天用了Garmin錶和心跳帶，事後看紀錄有點亂，間歇跑第一節後忘了按掣，有次又按了Start/pause（應該按Lap，可以看到休息時的恢復情況）。以往自己做間歇跑都是先輸入 programme，然後跟著錶的提示跑，跟班跑便得記著按掣和要按對掣了。

tammytse

2014.06.20  星期五  阪馬訓練第二週  14km LSD

週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。回家途中W傳來訊息，將軍澳下大雨，心裏責怪自己昨晚躲懶，明知這陣子天氣不穩定，應該趁無雨跑。很幸運回到家雨剛停了!

週日的奧運歡樂跑會充當 tempo 訓練，這晚要跑14k長課，路線是康城、寶琳，然後運動場外兩個大圈。根據訓練計劃，目標配速是6'35"，其實未跑也知做不到。也不知是否天雨關係，空氣很濕，而且幾乎完全無風，汗水揮發不了，不到10k跑褲已「滴得水出」。可能加上星期五收工較累，速度比上次長課要慢（平均7'07"），但心率則更高（平均心率156）......

好消息是妹妹（稱她A吧）最近開始跑步了，挺勤力的，隔天便跑，3-4k 左右。加油啊！

duncanwong

tammytse 發表於 2014-6-21 09:46
2014.06.20  星期五  阪馬訓練第二週  14km LSD

週二跑班後，到星期四還是有點累，結果拖到星期五晚才跑。 ...

加油
好像有大陽勁熱得來較為乾爽

我都計畫緊下一次想跑個20km

tammytse

2014.06.22  星期日  奧運歡樂跑天雨取消

早上5:30起來看看手機，因早上五時紅雨仍然生效(5:05改為黃雨)，奧運歡樂跑給取消了，立刻通知W的姊姊們。原本大家庭一行九人參加，算是紀錄，取消了有點可惜。隨後知道可憑號碼布到掃旱埔領取Samsung和Panasonic腰包各一，有點奇怪為什麼兩個贊助商都送腰包，要拿十八個腰包嗎？


2014.06.23  星期一  寶雲道約跑

放工後和同事一起跑寶雲道，從中環到灣仔再折返，約8km。這是我第一次跑寶雲道（我是九龍人），W也來參加。從纜車站旁的樓梯上到寶雲道，已經大汗疊細汗了，充分熱身。因星期二要上跑班，原本打算這晚跑輕鬆點，但見其他同事跑得挺快的，我也只好加緊腳步。邊跑邊看夜景，很美，要找天白天來跑，看看日景！

                               
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2014.06.24  星期二  跑班第三課

今天訓練內容是 2x800m, 2x600m, 3x400m。（A組同學多跑1個800，1個600）。這天沒帶心跳帶，只紀錄了 pace:

Split        Time          km        Avg Pace        Avg Cadence        Avg Stride Length
1        4:31.6        0.83        5:29        186        0.98
2        3:10.0        0.06        56:53        20        0.89
3        4:19.1        0.82        5:14        187        1.02
4        6:49.7        0.08        0        19        0.60
5        3:00.4        0.62        4:52        193        1.07
6        5:15.1        0.30        17:25        77        0.74
7        3:09.5        0.62        5:08        188        1.04
8        7:20.3        0.27        27:14        36        1.02
9        1:55.3        0.42        4:37        189        1.15
10        3:27.8        0.07        46:41        41        0.53
11        1:56.2        0.41        4:43        195        1.08
12        3:41.1        0.05        0        16        0.90
13        1:55.1        0.41        4:44        191        1.11
14        3:19.4        0.13        25:58        42        0.92
15        6:34.4        0.85        7:44        191        0.68
        1:00:24.8        5.93        10:12        106        0.93

allmyfriend

最近有留意妳的操練, 給了我好大正面豉舞, 大家努力

tammytse

Ringo 師兄，我也覺得我挺幸運，家人都對跑步很有興趣。不過你時常九龍新界超馬跑，要跟也要有超乎常人的能力哩！

Allmyfriend 師兄，你和其他跑友在這裡的留言對我也是莫大的鼓勵！大家一起努力！

tammytse

2014.06.27  星期五  阪馬訓練第三週  5k Tempo

今天訓練計劃是 3k 熱身、5k Tempo、1.5k Cool down。我最精於偷工減料，熱身縮短為 2k。今天天氣很熱（有那天不熱？），而且空氣似乎靜止了，散熱難，心率長期高企！

        Time            Km     Avg Pace  Avg HR  Max HR Avg Stride Length
1        7:14.2        1.00        7:14        139        149        0.78
2        7:23.2        1.00        7:23        151        154        0.75
3        6:12.3        1.00        6:12        161        165        0.87
4        6:19.0        1.00        6:19        165        167        0.86
5        6:43.5        1.00        6:43        165        169        0.86.  <- 停低飲水，乘機休息
6        6:16.5        1.00        6:17        166        170        0.86
7        6:09.3        1.00        6:09        169        171        0.88
8        9:12.7        1.00        9:13        149        170        0.72
9        5:27.4        0.77        7:03        161        164        0.75
        1:00:58.1        8.77        6:57        158        171        0.81

tammytse

2014.06.29  星期日  阪馬訓練第三週16km 長課

這天長課路線是康城、寶琳、新海濱長廊，共16km。睡晚了8時多才起步，陽光非常充沛，太熱了吧，路上跑步、踩單車的人不多。

前陣子從英國網站買了 2.2kg 大號能量飲料，應該足夠飲兩年！這天沖了能量飲料，準備隨時補充水份和 electrolyte。

雖然已經跑得很慢，來到新海濱長廊時沒遮沒掩真的很熱，停下來休息了一會，之後索性步行了1K多（給 Martin 和跑班一個師兄碰見了！）到達維景灣畔回頭才又慢跑起來，完成最後三公里。

今天用了 2:08 來完成 16km 的訓練，慢！Garmin 錶的 VO2Max 讀數進一步下降至 41。

長跑網一些師兄面對炎炎夏日還是經常三四十公里跑，毅力和耐力實在驚人，深感佩服！

tammytse

總結六月份，Garmin 錶紀錄了97.7km，加上跑班三課的熱身圈，剛過100km，是三月份以後第一次。果然有賽事作為目標，再加上跑班，人變得比較積極、有動力，要繼續努力哩！

tammytse

2014.07.01  星期二   跑班第四課/阪馬訓練第四週

七一假期，參加遊行，兩個多小時才從維園出發行到摩頓臺。之後我得離隊回將軍澳上跑班，由W代表繼續遊行。出地鐵站時天正下大雨，心裏懊惱訓練要泡湯了。怎知不久雨又停了，匆匆更衣來到運動場，已自遲了25分鐘，同學們剛完成熱身和拉筋。

這天的運動場很靜，除了我們跑班，只有零聲十數人在跑，跑班也只有約六、七成人出席。訓練計劃是200米 x 7 （中間慢跑100米） ，和 400米 x 4（A組多跑兩個200、兩個400）。

跑200米真的很辛苦，中間的100米感覺很短，到第四個200米衝不起來只好慢跑，跟著的100米卻錯了跑快了，也打亂了第五個200米，終於到第六個200米才修正過來，即是説結果只衝了5次200米。

        Time        km   Avg Pace
1        :44.8        0.20        3:44
3        :48.1        0.20        4:01
5        :52.9        0.20        4:24
7        1:31.9        0.20        7:39  <- 頂不住、衝不快
8        :26.8        0.10        4:28  <- 攪錯了、衝快了
9        1:32.5        0.20        7:42  <- 只好繼續慢跑
11        :52.9        0.20        4:24
13        :55.2        0.20        4:36

400米較好一點，比較掌握到應該跑什麼速度，中間的休息時間充分（心率下降至12x），但最後一個400米還是跑得很吃力。

        Time        Km  Pace
1        1:49.2        0.42        4:22
3        1:46.6        0.41        4:17
5        1:45.0        0.41        4:14
7        1:48.6        0.41        4:26

教練和助教繼續指正我手部動作的問題，兩年多的習慣，要改有點不易，努力努力！

tammytse

2014.07.03  星期四   阪馬訓練第四週 Tempo

這天的訓練是 6km Tempo。先慢跑2.4km 熱身，飲水後才開始 Tempo。跑的時候儘量記著要擺手。不知是否熱身充足的效果，還是這天天氣沒那麼熱和濕，跑起來比上週的 tempo 順，跑完跑褲也不致於「滴得水出」，Garmin 錶的 VO2Max 估計也回升到 42。不過路線規劃失誤，結果來到終點時還差400米才夠6km，哈哈！

        Time            Km    Avg Pace  Avg HR  Max HR  Avg Stride Length
1        7:06.8        1.00        7:07        127        138        0.78   <- warm up
2        7:05.1        1.00        7:05        140        144        0.78
3        3:52.1        0.47        8:10        139        147        0.71
4        6:19.5        1.00        6:20        152        159        0.85   <- Tempo begins
5        6:05.6        1.00        6:06        158        161        0.87
6        6:00.1        1.00        6:00        161        163        0.89
7        6:11.8        1.00        6:12        163        166        0.87
8        6:04.8        1.00        6:05        165        168        0.88
9        3:45.1        0.63        5:57        165        167        0.90
        52:30.8        8.10        6:29        152        168        0.84

（跑到將軍澳運動場外碰到舊同事，他眼力好認出我。我正努力完成最後一公里，也沒停下，只跟他簡短談了兩句，回家後才在 FB 找他。原來他跑步七年了，跑了五次渣馬全馬，他的辦公室在將軍澳，每週一天放工後跟同事一起練跑。）

tammytse

2014.07.06   星期日   阪馬訓練第四週 18km LSD

清晨起來，和W來到中環，在 Sports Center 放下行李，跟W二姐（就稱呼她為Z吧）會合，行上寶雲道。今天的訓練是18km LSD，目標Pace是7'05"。寶雲道來回一轉約8.2、8.3km，來回兩轉再補1km便差不多了。

W 的 Garmin 錶久久追不到 GPS，我和Z先起跑，時間是7:45。起跑不久便碰到Z的同事，她和我們一起跑了6km。W則比我們落後了約3km，GPS手錶，有時真的不可靠！路上跑步和散步的人很多，也有放狗的。有幾個人在跑 interval，個人覺得路窄有些危險，如果可以的話 interval 還是在運動場練合適一點吧。這天天氣如常炎熱，沒有風，但勝在天陰不曬，跑到 14km 左右還下了一陣雨。路旁的樹像是傘子，替我們擋雨。

後半段跑得頗辛苦，心率達155、156，才把配速維持在7'左右，雙腿亦覺得累，和Z一起跑起了鼓勵的作用，才不致中途放棄。

這天跑了18km，連飲水、避雨的休息時間，Avg Pace 7'08" ，算是達標了。

tammytse

昨天下午大腿起了一點點紅色的疹，不知是熱痱、敏感（網上資料說有機會是對自己的汗液敏感），還是其他狀況。睡前沖涼後情況更嚴重，大腿以外，右手前臂和身上心跳帶附近位置也有紅疹。不算痕，但一陣陣刺痛感！今早起來紅疹大致退了。回想之前有一次跑步後大腿也出疹，但不紅也沒有刺痛。對今次這情況有點擔憂...

tammytse

2014.07.08  星期二   跑班第五課/阪馬訓練第五週

七一起兩週的悠閒假期過了大半，也沒旅行計劃，心裡對跑班有點期待！但身體似乎還未從週末長課完全恢復過來...

這天的訓練是400米x7（中間休息3分半）和 150米x4（A組多跑四個400、兩個150）。第五個400米後左腹有點痛，應該是呼吸太速橫隔膜投訴吧！於是跳過了第六個400米，第七個400米跑到一半又得停低綁鞋帶，總之是懶人意外多！上週跑4個400米都在1:45-1:50之間完成。今次越跑越慢，是狀態欠佳，或者頭兩圏跑快了，後勁不繼。

        Time            Km    Avg Pace Avg HR  Max HR   Avg Stride Length
1        7:35.0        1.00        7:35        134        146        0.71
2        3:29.6        0.69        5:06        147        163        1.01  <- 跑完1200熱身，按錯了start掣，第一個interval 沒有獨立紀錄
4        1:43.9        0.42        4:10        153        163        1.18
6        1:47.0        0.40        4:25        151        161        1.10
8        1:51.6        0.41        4:31        153        162        1.09
10        1:54.2        0.41        4:40        150        161        1.05
12        2:13.1        0.41        5:28        149        160        1.03  <- 中途停低綁鞋帶
14        3:17.6        0.41        7:57        134        147        0.76  <- cool down

休息後跑150米好一點：

        Time             Km Avg Pace        Avg HR        Max HR        Avg Stride Length
1        :35.5        0.15        4:00        138        152        1.20
3        :33.8        0.15        3:41        144        156        1.27
5        :34.6        0.16        3:41        145        157        1.29
7        :33.7        0.15        3:43        145        156        1.29

今天心跳帶好像有點問題，最高心率只有163?  與感覺不乎，希望心跳帶沒有壞了。

跟班上的同學閒聊，有兩個師兄都會去跑阪馬，大家都為炎炎夏日練長課有點懊惱...不過到時應該很熱鬧，會碰見很多香港跑手哩！