T和她的朋友的跑步故事

tammytse

名古屋-静岡-橫濱之旅回來後，再休息了一週，終於「的起心肝」開始為五月尾的黑部名水馬拉松操練。長課的安排如下，今次每5k上（遇有比賽的話會稍作調動）：

三月
22nd.  15km
29th.  20km
四月
5th.    25km
12th.  16km
19th.  30km
26th.  16km
五月
3rd.   35km
10th.  21km
17th  16km
24th  比賽日

Weekday 則儘量維持兩課，因黑部賽道比較多上落斜，可以用上落斜訓練代替 interval。

過去兩個週末的15k和20k長課交了功課，週中的課則......要好好安排工作和訓練的時間，加油！

此外，公司同事去年遠足籌款，其中數人親身到非洲建校，非常成功。今年九月會再辦，可以選擇行50k或100k，我決定參加50k，未來數月也要練行山了。貫徹作風，輸人唔輸陣，已經買了行山鞋，正在看 hydration backpack，盡享購物的樂趣！

tammytse

2015.04.04  星期六  Nike Women's 10k Race

連月來速度課欠奉，而且天氣熱了，今天的10k比賽跑得辛苦，最後 chip time 59:43（大會時間1:00:01）完成，比12月時可樂健樂跑的56:17多又大幅倒退了，正是你的訓練如何，你的成績也必如何。

説回今天的比賽，安排很好，看得出 Nike 有充裕的 budget。5時抵達油塘地鐵站不用等候立即上了接駁巴。起點在郵輪碼頭盡頭的綠油油草地。由於大會送的背心很靚，這是我見過的賽事最多人穿大會衫的（我也穿了）。白色的帳篷，是行李寄存處，旁邊有補給站，還未起跑便派棉花糖、爆谷、香蕉。起點不是吹氣拱門，而是大型 LCD 螢幕，用來 count down。

跟名馬一樣，起跑前有教練帶跑手熱身，不過人站得滿滿的，根本沒有空間做熱身，下年大家有了經驗便會站得疏點。前面兩個女孩子如入無人之境，頭也不回，大做向後踢腿動作，我和Z都覺得氣忿！

由於氣氛高漲，我和Z在起跑頭一段跑得份外小心。雖然路較窄，有工作人員提示跑手路有隙縫、要靠哪邊走等，秩序良好。沿途有人擊鼓打氣，氣氛很好。跑了3K多未夠4K，便看見姚潔貞回頭，大幅拋離第二的跑手，一個字：快！

跑到6、7K橫隔膜有些微抽著的感覺，減慢，之後又好些。最後3K跑在舊機場跑道上，畢直的沒完沒了，回到碼頭還有1K，有點折磨人。不知是觀眾還是大會安排，在終點前大直路大噴香水，跑手要的是清新空氣，不是香水啊...

W 帶了相機給跑手影相，天黑很難影，給我影到的out-of-focus 了（也謝謝喇！）賽後和Z、W、大姐、三姐一家到德福開飯去，滿足。

tammytse

tammytse 發表於 2015-4-5 07:06
2015.04.04  星期六  Nike Women's 10k Race

連月來速度課欠奉，而且天氣熱了，今天的10k比賽跑得辛苦，最 ...

相影得很清很靚啊，謝謝師兄！

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

2015.04.06 Easter Monday 長課

原定25km的訓練，和W二人跑了寶琳、大坳門來回後太熱了（氣溫30度!），決定放棄，共跑了20km。

tammytse

2015.04.12. 星期日  Tolo Harbour 10k Race

第二年參加這比賽，Z、W和我參加10k，姨甥仔G參加青少年禁毒杯4k。W大姐和三姐都來給我們打氣拍照。可能因為同日有其他賽事，今年參加人數少了，有一點冷清。

G跑16'31"(16'28")，組別排第五，雖然入不到三甲，是很好的經驗。

10k 在 8:45 起跑，初段天陰，後轉天晴，即是曬！我跑57'10"(56'56")，比Nike Women 10k 好，印證了氣溫對我的影響。

Z和W都PB了！W首次突破50分鐘，其實他沒怎樣練習速度，正是跑馬多不知不覺速度也進步了。

天氣漸熱，待秋季才參加下個本地賽事了。

-------
2015.04.18. 星期六  25km 長課

Easter Monday 原定25km的訓練，只跑了20km。今天再戰，氣溫24-25 度，濕度也高，慶幸天陰，不算太熱。今次先在將軍澳市區跑10K，然後才跑去大坳門。這策略不錯，先甜後苦，跑了出去怎樣也得跑回來吧！

連休息用了3:19完成26k路程。

tammytse

2014.04.21  星期二  「快」跑4k

晚上要開會，不想跳過訓練，今天中午在寶雲道「快」跑4k。正確一點應該是「短」跑4k，路程短、時間短。先從公司步行往香港公園sports center、換衫，然後上寶雲道、跑至灣仔峽道，折返、回更衣室沖涼換衫，共用了個半鐘，時間真的很趕。下次沖涼再快手d，希望可以在個半鐘內多跑一點。

tammytse

2014.04.26  星期日  LSD 20km

整個星期只是星期二跑了4k。今天和W在將軍澳四圍跑，康城、新海濱、墳場、寶琳加坑口兩圈，共約20k。全程天陰，有些風，上墳場中途只停了一次，尚算ok。

下週為黑部馬前最長課，之後便是三週減量訓練。

tammytse

2015.05.01 星期五  勞動節假期30km長課

整個星期工作忙碌，沒有跑過。這天勞動節假期，做30km長課，是五月尾黑部馬拉松前最長一課。和W和Z先往康城和維景灣畔跑，之後往大坳門，回來再跑寶琳和運動場外大圈便夠30k。

早上7:45起跑時已經27度，未到兩k已是一個水人，幸好天陰，只是間中有陽光，否則一定跑不完。

在往大坳門路上遇到一對夫婦，他們只跑了半年，已經跑過渣馬半馬，在清水灣道上上落落跑得很輕鬆，我們興致勃勃地鼓勵他們跑全馬。大坳門小食亭的老闆應該已經認得我們了，有說有笑的。

回到將軍澳24、25k在寶琳一段W和我都跑得很辛苦，停下來休息飲了支水動樂才好了些，是電解質不夠嗎？最後奮力繞運動場外大圈完成30km長課。Z還是體力充沛的，犀利！

從運動場步行回家天下起驟雨來，跑完才下雨也真夠幸運！

tammytse

2015.05.10  星期日  母親節雨中21k長課

勞動節長課後只跑了三節短課，天氣熱，一跑便心跳高升，跑不久便跑不下去（8k tempo 變 4k tempo ...)。跑得少自然心肺功能下降，惡性循環...

星期六下雨，這天早上起來，天陰多雲，無雨。跟Z、W和C君從運動場出發，先沿新海濱長廊跑往調景嶺，回頭經坑口道上清水灣道往大坳門。在坑口道上天灑起雨來，雨勢小，繼續！高濕度下散熱不易，不過可能這條路跑熟了，現在比較懂得放慢跑，少了要停下來的次數。到了大坳門小食亭不久天下起大雨來，十零分鐘後雨勢轉弱，回程。休息時才下大雨，我們真的夠運！

（C君完成環沖繩單車之旅回來，頭兩天沒有戴手袖，曬得像個黑人。他平常沒有操車，只是憑跑步練就的心肺功能，來應付連續6天，共400km 上山下山的單車旅程。聽他說起經歷來頗有趣，也有些驚險！）

tammytse

tammytse 發表於 2015-5-10 18:56
2015.05.10  星期日  母親節雨中21k長課

勞動節長課後只跑了三節短課，天氣熱，一跑便心跳高升，跑不久便 ...

謝謝 purejoey!

tammytse

2015.05.12  星期二  4.5km Tempo

可能是終於雨過天清，又或者是傳媒對姚潔貞馬拉松達奧運標的報導激起大眾對運動的熱情，今晚的海濱長廊格外熱鬧。散步和跑步的人很多，也如常有跳舞的女士們，最特別是路最窄處有位仁兄打橫在做掌上壓，可以算得上阻街。

濕度相對較低，是近來跑得比較舒服的一次，連warm up cool down共跑了 8.7km。只是耐力和堅持不夠，tempo 段只跑了不足5k便放慢下來，下次一定要克服！

tammytse

2015.05.17  星期日  黑部馬前最後長課

下星期日便是黑部馬的日子，今天目標是16k長課。晚了起牀，起跑時已過8:30am。地還是濕的，這陣子天氣很不穩定，很明顯早上下過雨。太陽把水氣蒸上來，又熱又濕。氣溫約28、29度，但感覺像三十多度，跑得辛苦，心率高企。跑了5km我和W便決定鳴金收兵。

傍晚氣溫回落了些，我獨自一人再戰，跑新海濱、寶琳、康城，跑了14.4km，平均速率差不多7min/km，慢！

黑部的天氣也頗熱了，日間最高溫度約25、26度，到時只好慢慢跑，只以跑完為目標。

tammytse

3015.05.24  星期日  黑部名水馬拉松

這次是先旅遊，後跑馬。

旅遊篇

五月二十日星期三，W、Z和我凌晨4時許飛機降落東京羽田機場，乘頭班 monorail 出市區，拿著手提行李來到皇居。時間太早，等到7點 runpit 才開門，收費是600 yen，包儲物櫃和 shower。圍繞皇居跑一圈約5km，跑的人很多，也跑得挺快的。東京的天氣很暖了，太陽曬起來有乾熱的感覺。

下午逛了靖国通，只買了行山厚襪和防曬手袖。傍晚逛阿美橫丁，吃了只650Yen的吞拿魚飯，很抵哩！

星期四早上和L君會合，坐今年三月才開通的北陸新幹線，從東京到富山，全程約2.5小時。沒有預訂車票，買票時指定席已售馨，唯有買自由席，結果在車上站了一個小時，才等到座位。在旅館放下行李，再從富山乘電鉄到高岡，專程來坐叮噹電車，高岡是藤子不二雄的故鄉，阪馬後自駕遊時匆匆遊過叮噹公園。今次我們又看了高岡大仏，大佛在民居之間，其實也不太大，感覺親民平和。

星期五從富山往立山，然後乘cable car 和高原巴士往海拔二千多米的室堂，看雪之大谷，雪壁高約12米（四月下旬開山時高達18米)。天氣很好，在雪地散步、吃自備的午餐，完全不覺冷，平衡很差的我，行山鞋派了用場。

星期六上午往宇奈月，宇奈月是溫泉區，也是黑部峽谷鉄路的起點。我們乘小火車往鐘釣，沿途看黑部湖和峽谷的風光，和一些水力發電的建設。在鐘釣看万年雪，所謂萬年雪，是指夏天不完全融解，冬天新雪又再降下的積雪，又在河邊的溫泉浸浸腳。

跑馬篇

下午從宇奈月乘電鉄來到到黑部駅，甫出閘便登上大會的 shuttle bus ，來到黑部總合體育館取號碼布。大會沒有設立海外跑手報名渠道，我們事前跟大會用電郵聯絡，跟日本國內跑手一樣經runnet報名，起行前收到取 bib 電郵。但由於文件不是正本，普通的取 bib counter 不受理，經過一輪雞同鴨講，終於在總合案内所拿到 bib，原來大會一早把文件正本、bib、tee 等都給我們放在一起了。

雖然我們很早報名和安排住宿，但黑部的酒店已經滿了，我們住在距離黑部只一個JR站的魚津。雖說一個站，也有10k、8k，為怕人多擠迫，我們大清早起來，在酒店吃過早餐，作最後的 carbo loading (酒店特別把早餐供應時間提早至6:15)，之後乘7:15的JR 到黑部，轉大會 shuttle bus 到會場，到達時還未到7:45。（因北陸新幹線通車，其實富山的JR已經改名為愛之風鉄路了，還是叫JR方便些吧。）

行李寄存頗有趣的，分三種方法。
1.  大會在體育館內架起了一大排金屬架，跑手自行存放行李，完賽後自行取回，任何遺失貴客自理。
2.  付費的行李寄存，
3.  小型貴重物品寄存，收費100 yen

還有第四種，跟第一種異曲同工，就是體育館四邊的觀眾席，把行李自由放在椅上，跑完取回即可。我們選了第四種，在香港或者其實地方，行李無人看管應該不一會便不見了。

上線時太陽已經高掛，很曬。開步儀式剛開始，簡單介紹黑部馬的原由。黑部是拉鍊廠YKK的總部，當年美國總統卡達探訪黑部，舉辦了一場跑步比賽，自始黑部每年都辦跑步比賽，至今已經第三十二屆，全馬則只是第二屆，也設有10k、5k、中學生5k和小學生3k，是全民跑步的風氣！

終於9時，空中鳴炮，起步，3分鐘左右經過起點，高橋尚子在給大家打氣。是，高橋尚子，第一個跑進2:20 的女性，2000年悉尼奧運的馬拉松金牌得主！

--待續--

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖

tammytse

剛過起點便跟W道別，我逕自以自己的速度跑。
頭10公里

頭10k是平路，從黒部跑到一JR站之隔的生地，再繞回黑部。第一次跑在稻田之間，蠻有趣的，大部分應該剛插秧不久，稻苗三數吋的露出水面。回程途經YKK的廠房，遙看山頂仍蓋著白雪的山峰，那是星期五遊覽過的立山吧。一邊跑不時聽到空中鳴炮的聲音，一定是其他路程的賽事的起步禮。

太陽高掛，未算太熱，約24度左右吧。全程每兩k左右有水站，我幾乎每個水站都拿水喝，補充水分。

過了黑部JR駅不久便是10k點，看看錶用了1:06左右，即平均配速6'36"，心率在148左右，感覺不錯。

10至20公里

有幾百米路兩旁是商店，有漂亮的街燈，那應該是黑部最繁盛的街道吧，不少市民、商店的老闆和員工給跑手打氣。

來到13、14k左右有一段上坡路，上升三十米左右。之前清水灣道大坳門的訓練派了用場，跑這上坡路頗輕鬆的，我亦過了一些人。跟著一段路途經一些小村鎮，都是之前一天乘黑部電鉄往宇奈月經過過的。一些居民給我們打氣，有些撐著傘、有些躲在屋前的陰頂處，當中有不少是坐著椅或是輪椅的老人家。我這時體力不錯，也不覺得其實一路暗斜上。

轉眼來到約17km處的黑部宇奈月溫泉駅，這裡是三月才通車的北陸新幹線的新站，實質在黑部和宇奈月中間。我在這裡的水站吃了蕉和蕃茄仔，水站又有花灑，給跑手降溫。

之後的一段路跑得辛苦，一來氣溫上升，沿途無遮無掩，二來繼續暗上斜，三來路牌指示前方是宇奈月，但好像跑來跑去也未到，有點磨人。有個水站有鹽，用手指點了些，很咸，和水送下精神稍為振作。終於到20km，累計時間是2:14左右，即是第二個10公里用了1:08，原來比頭10k只慢了些，還算不錯。

20至30公里

將近22k，看見Z在對面線，22k至25k是全程唯一來回重疊的路線，即是說Z已經跑了25k，比我快了3km。

此時聽見有女子打氣的聲音，原來高橋尚子就在路中間和跑手擊掌，給大家打氣。我當然不放過跟偶像擊掌的機會！

再跑了一會兒，見到W在對面線，跟他打了個招呼。沒多久終於來到在23k處宇奈月麥酒館/道之駅的水站，這裡有飯糰、橙和蕃茄。義工很細心，在橙肉和皮之間切了一刀，方便跑手吃，橙非常清甜、又解渴。突然看見L君就在身傍，他有多次sub-4的成績，不過他最怕熱，今天便專著吃吧！

過了23k水站便折返回程，心想可能是補給充足，之後數公里的路程跑得頗輕鬆，心率也回落至150以下。後來回想才發覺，主因是此段路是暗落斜，不過跑的時候真的不覺得。

通過30km的累計時間是3:23，即是第三個10公里用了1:09。

30公里以後

此次訓練最長只跑了30公里，而且過了中午，氣溫越來越高，達到29、30度，雖然此後幾乎每個水站都有降溫設備（花灑、浸過水的海綿、毛巾等），但仍然是個大考驗。回程沿河濱的路很漫長，沒完沒了似的，也看不見立山（山巒在背後）。在將近到35km的地方，我開始了run/walk。看著前方，找個目標（一棵樹、一個彎位等），跑到目標地點，然後行一回兒。結果我用了接近36分鐘完成30至35k那5公里。

來到 36.5km 的水站，聽到W叫我，他正坐在梯級吃雪糕！這個水站有冷麵、有雪糕（阿波羅雪糕那種），我也拿了，在這裡待了6、7分鐘才起步。此後和W一起跑，繼續採用 run walk 策略。在生地海濱的一段很漫長，有趣的是有個女僕打扮的跑手，經常在我們附近，我們跑時超越他，行的時候又給他超越。

通過40km，累計時間4:43，即是說第四個10公里用了1:20才完成！

這時W說還有機會在5小時内完成賽事，又問我可不可以一直跑不停下來，我要求繼續run walk。離開了海濱，終於拐了最後一個彎，此時再次見到高橋尚子在路中給跑手打氣，撃掌，雖然大會攝影司沒有給影到相，能跟偶像再次近距離接觸很興奮！

最後我和W一起衝線，時間是04:58:06（大會時間05:01:54）。

賽後

衝線後立即便領到 medal 和毛巾，大會更立刻打印成績證書。回到體育館，Z早已完賽，又等了接近20分鐘，L君才回來。其實當我們跑的時候，在香港的C君和K小姐一直用大會的app 追蹤我們，C君甚至把我們的時間編成列表，看著誰一起跑、誰超過了誰。

之後大家來到體育館外，吃大會預備了的名水鍋，蟹的已經派完，豬肉的也非常美味啊！還有鱒魚壽司和像糯米糍的甜品，吃得飽飽的。

黑部名水馬拉松，地點遠了些，但鄉郊地區感覺純樸，風景優美，跑在稻田之間，而且一切的安排都很細心，在炎熱天氣下比賽，水站補給和降温設備非常充足，真心推介！

tammytse

                               
登錄/註冊後可看大圖