T和她的朋友的跑步故事

tammytse

2015.10.04   星期日  長課21km

下午2:30，天文台三號戒備訊號仍未解取，颱風彩虹在香港的西北面，見將軍澳這邊尚算平靜，雨從上午10點左右已停，和W落街練長課，21k，將軍澳四圍走，如遇上天氣惡劣也易於躲避或「較腳」。

跑了不久天灑起一陣細雨來，結果整個長課也是在微雨中完成。或者星期四、五的速度課後未完全恢復，10k後心率在150以下也感覺辛苦，到16K吃了半條mule bar 才好些，但可能因為跑褲濕透了，最後5k感覺腳很重，越跑越慢。連補給共用了2:25:46，跑了20.77km，即是7分pace。回到家速速換衫洗澡，外出晚餐時卻頭痛加嘔吐，還是著涼了。

tammytse

tammytse 發表於 2015-10-5 07:13
2016.10.04   星期日  長課21km

下午2:30，天文台三號戒備訊號仍未解取，颱風彩虹在香港的西北面，見將軍 ...

睡醒今早好多了

tammytse

2015.10.11  星期日  金沢馬倒數六週長課30km

工作繁忙，要到星期五晚才跑了一課 6km Tempo。

星期日早上長課，移師青公，由荃灣西到黃金海岸來回共30km。今天人強馬壯，上年阪馬六人組L君、C君、K小姐、Z、W和我全部出席，再加上C君正在準備金沢初馬的同事，一行七人7:40am從荃灣西出發。

因為季候風的關係，這兩天氣溫驟降，約20度，全程天陰，只在起步初期有點小雨，很適合長課。天氣涼跑得舒服，心率在平路時維持在150以下。去程時在大欖轉車站稍稍停留，來到黃金海岸補給，吃了 mule bar (蘋果玉桂味，很好吃)，買了清水，拉拉筋，停留了15分鐘左右吧，之後便回程。回程心率上升，只有下坡時才在150以下。而且季候風呼呼吹，不時頂著逆風側風有些費力。最後 2k 腳有點累，左小腿外側有些微作抽筋的情況，又捱過去了。結果連休息補給用了3:45 完成 30k 訓練，算是不錯。

下週末18號進行馬拉松速度長課16k訓練，再下星期日25號是金沢馬前33k最長課。希望金沢馬能打破季初馬均過5的狀況。

tammytse

2015.10.13  星期二  間歇跑10x400m

上星期日的長課跑得不錯，對本週訓練有鼓舞作用。星期二和W在往康城的海濱長廊練間歇跑，10x400米，400米 recovery。練間歇當然在運動場較好，奈何運動場要到8:30才開放，不想練得太晚也只好張就，留意小孩和小狗就是了。這天從第四個間歇起便跑在5分配速內，不錯！但最後兩回快跑呼吸太速，亂了節奏，回程慢跑左腹有點痛...

2015.10.16  星期五  8km Tempo

和W一齊起跑，熱身 1.6km 後各自以自己的配速跑。我跑在6'10" 左右吧。8Km tempo 順利完成，橫隔模也沒有投訢，收貨了。

tammytse

2015.10.18  星期日  金沢馬倒數五週長課16km

早上八時和W、Z、C君和兩個朋友在運動場出發。本週長課只需跑16Km，根據訓練計劃，目標配速是馬拉松速度。但這天天氣太熱，唯有跟心率跑，頭段維持在150以下。後段在海濱長廊又熱又曬，心率上升，心裡慶幸上週末天陰清涼，要不然30k長課真的難捱。下週末便是金沢馬前終極長課，希望到時太陽伯伯休息一下。

2015.10.20  星期二  金沢馬倒數四週 間歇跑

5 x (2分鐘快、2分鐘慢）。在運動場碰到跑會星期二的訓練，跟認識的師兄師姐打過招呼，今季訓練很多學員，聲勢浩大！Garmin 錶的 GPS 有點問題，度錯曬，也不清楚跑了什麼速度。

2015.10.21  星期三  重陽節登高

跟W和K小姐從中環地鐵站出發，沿香港公園 sport centre 傍的中區自然徑往上走，到了白加道，經過政務司長官邸，再行一會便到山頂廣場，原來還不夠4K。跟來了山頂跑步的Z會合，再一起下山。

tammytse

2015.10.23  星期五  金沢馬倒數四週13km Tempo

13km節奏跑，目標配速是10k比賽配速加25秒。姑且當10K比賽時間是60分鐘，即是目標配速是6'25"。結果用1:25:29跑了13.43k，即是平均配速6'22"，達標了。同一路線十一國慶假期早上跑了1:27:22，今次是進步了，但是上次卻度得13.84km(配速6:19)，GPS 真的不太可靠!

這個週末便是金沢馬前最長課，預算跑青公，從荃灣西跑入屯門再往天水圍元朗，要加油！

tammytse

2015.10.25  星期日  金沢馬倒數四週 32km 長課

金沢馬前最長課，大西北荃灣西、屯門、天水圍、朗屏，原定共33-34k。這天天氣熱且曬，跑得辛苦。

同行的伙伴，下週便跑富山馬的W和W網友D跑了15K便在黃金海岸離隊，K小姐膝頭痛，過了三聖村止步（後來看醫生照了超聲波，韌帶有烈痕，膝頭發炎有瘀血，真的要好好休息），C君有約在屯門西鐵站也閃了。剩下Z、C君朋友B君、W網友P君和我4人跑。

我在屯門已跑得很辛苦，未到洪水橋便開始run walk，讓身體散熱、心跳下降，越到後來Walk得越頻密。驚喜的是原來天水圍河濱的景色不錯，又有樹蔭。過了濕地公園後不久還在天慈路上，Garmin beep 一聲33k，我也沒有徵詢其他人的意見，立即決定訓練完成，慢慢步行到原定的終點朗屏。後來看記錄，Gps在屯門時有兩處跳了，計多了里數，其實共只跑了32km。

2015.10.27  星期二  金沢馬倒數三週 6x875m Interval
走在第六線上，兩圈便足875。

2015.10.29  星期五  金沢馬倒數三週 8km Tempo
這天W出發去了日本，跑星期日的富山馬。我獨自一人練。

總結十月份，跑了186km，連重陽節登高步行上落山頂，更有194km，是有史以來最高紀錄！

tammytse

2015.11.01   星期日  金沢馬倒數三週 綠色半馬

根據訓練計劃，進入減量訓練。所課減量，本週的長課也要跑21公里，並要求以馬拉松速度進行。早前見香港長跑會的綠色半馬在十一月一日舉行，便報了名，正好寓賽於練。

賽前有些擔心不能在2.5小時內完成。2014年1月跑過美津濃半馬，深知大美督至鹿頸甚多上下坡，當時天氣寒冷，狀態也較現在好，也要2小時10分半完成。觀乎近來長課表現，2小時30分是有點「不穩陣」。

慶幸這天天公造美，天氣轉涼、天陰，加上比賽7時起步，全程沒有曬過，真是最好的幫助。結果以2小時16分多完成，平均配速6'36"，平均心率151，算是很滿意。Z以1小時55分多完成，真的很勁。K小姐膝傷未癒，只好棄賽，希望她速速痊癒。

這比賽有幾點值得記下：

1）賽道跟美津濃半馬有點不同，來回都走入烏蛟騰，不用像美津濃半馬般最後在筆直的大壩上跑4k。但我和Z的Garmin 錶都度得不足20.7km，有賽道不夠稱的嫌疑，我們寓賽於練也沒所謂。

2) 賽道全程沒有里數牌，真的不可以接受。

3) 5k左右在大路的右邊停車處有第一個水站（和第一塊計時墊）。爬完一輪坡之後當然視之如甘露。5k半入烏蛟騰前又有水站，心裡覺得有點奇怪。回程時在烏蛟騰水站聽到工作人員説10k賽事掉頭的安排亂了（其實我根本沒有見過任何10k賽事的指示），去到第一個水站又已經關閉。後來在小巴上聽到其他跑友說其實第一個水站是給10k賽的，計時墊也是給10k賽掉頭用的，因為缺乏指示，連冠軍都是跑到烏蛟騰回旋處才折返，即是多跑了1k！
4) 翻看2014年美津濃賽的網誌，原來下坡時左腳掌也有痛，這左掌的問題已存在多時，是跑姿的問題嗎？

purejoey

tammytse 發表於 2015-11-1 19:08
2015.11.01   星期日  金沢馬倒數三週 綠色半馬

根據訓練計劃，進入減量訓練。所課減量，本週的長課也要跑 ...

我都有左前掌問題，只有避重就輕，左前掌落地輕D，習慣左OK了～

tammytse

長跑裝備「大晒冷」

鞋: 長課用 asics GT2000 或 Mizuno inspire 10，貪support 夠。不過兩對均已有一定里數，打算去日本時看看有冇減價的GT2000 買。速度課用 Mizuno Aero 或 Mizuno Sayonara（當然我的速度課其實是很多跑手的慢 jog 而已)。

襪 : 推介日本 Tabio 牌五指襪，腳指不會容易起水泡，有arch support，腳底又有放滑，腳不會在鞋內移動。另外 2xu 及膝Compression socks 也很不錯，大阪馬前扭到腳踝有它幫助痊癒和完賽，要記得手洗，機洗會失去彈性。

Sports Bra: 短課主要用 Nike compression sports bra，也有Marks and Spencer 的 seamless bra(留意新款的質地很薄)。長課用 skins a200 singlet，給腰部乘托力，是長課和全馬的不二之選。不過我的經驗是無論甚麼牌子都不能完全避免chafing，腋下位置是重災區，除了塗上厚厚的 vaseline，可以多買幾款 sports bra輪流用，避免傷在同一位置!  各位女跑手如有甚麼心得請告知。

跑褲: 我喜歡有拉鍊袋的短褲，可以放身份証、八達通等，這些 Nike 是比較多的。在日本還可以買到一些無內膽、有拉鍊袋和側袋的短褲，方便穿compression tight，袋可以放證件、紙巾等。

跑衫: 各種牌子都有。初跑步時較保守，主要穿短袖跑衫。但香港夏天實在太熱，現在經常穿背心。前陣子買了件 merino wool 質料的背心，原來羊毛也可以不熱兼排汗的，不過價錢頗貴，起碼是一般跑衫的兩倍。

手錶: 之前用 iPhone + Runkeeper，這兩年用 Garmin Forerunner 620，要用心跳帶度心跳的。最近推出的Forerunner 225可用光學量心跳，朋友用過口碑不錯。

Compression: 2xu 和 skins 各有好處，褲我覺得2xu較有壓力效果，上身衫則skins 較軟柔舒適。我有一件2xu的長袖壓力衣，手臂位置太硬太梗，現在打入了冷宮。

Hydration: Camel bak arc 2 waist belt，配備兩個300ml的水樽，有拉鍊袋放手機，前面可另加兩個水樽，或者插幾枝 gel，非常好用。最重要是它不用橡筋的，跑起來不會彈動，而且分大中細碼，我用細碼腰帶不會過長。唯一的麻煩是手機愈來愈大部...網上看這 waist belt 轉了款，我還未看過實物。

因為行山所以買了個 ultimate direction ultravest hydration 背包，可放2公升水袋（要另外購買），前面又可放兩個小水樽，水樽在肩骨附近的高度，不會阻礙擺手。另外背上有 bungee cord，方便外掛行山杖、帽等等。最重要是它是設計給女性用的，所以比較合身形。

Gel: 推介英國 high5 Isogel。果味真易入喉。不過比普通gel 重一些。因為行山買了些 Mule energy bar，超好味的。

防曬: Bodyshop Vitamin C Daily Moisturiser SPF30，橙味，不會黏膩膩，亦無一般太陽油那種味。

太陽眼鏡: 日本 swans Sou-Feel 系列太陽眼鏡，專為女士設計，大鏡片覆蓋，有多種深淺色。我選的鏡片比較淺色，不想看東西太黒。除了遮太陽也可阻擋風吹沙入黑，最重要是上鏡時不會出現睡眼惺忪的模樣！

其他:
- 天氣寒冷尤其大風時手襪是很有用的，甚麼牌子也無所謂。
- 洗滌衣物用獅王納米洗衣液，比較僻味。

tammytse

tammytse 發表於 2015-11-2 23:28
長跑裝備「大晒冷」

鞋: 長課用 asics GT2000 或 Mizuno inspire 10，貪support 夠。不過兩對均已有一定里 ...

Haha， 其實我是購物狂！不過相對其他運動或嗜好，跑步也算便宜。

tammytse

這陣子將軍澳有新樓盤開售，海濱長廊多了很多地產經紀。那天一個女經紀突然一個轉身打橫行向一對男女途人派傳單，我只好減速避免碰撞。又有很多經紀吃煙，一陣煙味。海濱長廊跟其他公園一樣，都是全面禁煙的。不過與其希望人人自律，不如希望樓盤早點賣完，比較實際一點。

tammytse

2015.11.08  星期日  金沢馬倒數兩週  最後長課13.5km

星期二跑了5x1k，間休400米。星期四跑了5k tempo。

今天是金沢馬前最後長課，按照訓練計劃，以馬拉松速度跑13-16k。減了量照計應該比較輕鬆，但這天卻是八年來最熱的立冬，27、28度，且潮濕，跑不多久已汗如雨下。心跳達到153-155，才能保持6'30"左右的配速，結果跑了13.5k便鳴金收兵。

星期二清晨便出發往名古屋，先去白川鄉和能登半島玩玩，週末跑金沢馬。

tammytse

2015.11.15  星期日  金沢馬拉松

星期二和Z從香港出發往名古屋跟W和L君會合。（W和L君已經在日本個多星期，連續兩個週末跑了富山馬和岡山馬。L君還趁中間的日本公眾假期，跑了群馬縣馬拉松。）

今次先旅遊後跑馬，從名古屋往白川鄉、能登半島和倉温泉和輪島。自駕遊很悠閒，秋色處處。不過晚餐又魚又肉，只吃得下丁點飯，carbo load 不成變了 protein load，還是先跑馬後旅遊比較適合。

郡上八幡城的秋色:

                               
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輪島民宿的豐富晚餐，8000yen一泊二食，真抵!

                               
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白川鄉的合掌屋：

                               
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氷見是騰子不二雄A的故鄉，大街上的隱者小靈精。

                               
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星期六來到金沢，在金沢駅取bib，會場的規模當然比阪馬的小得多，勝在地點方便。Tee 是 Asics 的，印上地標金沢駅前「鼓門」圖案，剪裁很稱身。

住宿的和式旅館在近江町市場附近，離起點(金沢城南面的広坂通)不遠，步行只需十分鐘。星期日早上吃過燕麥片和麵包早餐，7:30便離開旅館，到達起點後影影相。寄物過程非常順利。

看天氣預告早知這個週末下雨，從未試過雨中作賽，心裡有點忐忑，頭戴 cap 帽，腳上塗了特厚花士令，穿了大會送的輕便雨衣。8:30左右才剛上線微雨變大雨，鞋濕了，身體亦覺得有些冷。慶幸起步不久雨勢減弱，跑了兩k熱了身，此時雨停了，索性除下雨衣，氣温17度又無太陽曬其實是挺好跑的。中段又下過兩陣雨，反正身上已是汗水，也無大礙。

金沢市民非常熱情，天氣這麼不穩定仍走到街上給選手打氣，打氣之聲沿途不斷，就連在兩段隧道中也有市民打氣！我以往怕花氣力，很少跟市民擊掌，今次實在被感動了，多次跟打氣的市民(尤其是小朋友)擊掌哩！

路線的設計很好，穿梭於市中心各地標、歷史街道和近郊之間，幾乎完全沒有回頭路。除了15k前有兩段上升共約60米的上坡路外，其餘路段上落幅度不大。

沿途補給很充足，每個水站都清楚標明有什麼供應，有多少張枱。特色是有爽健美茶、可樂和咖哩飯供應。（不過我有兩個朋友跑得慢些，2x公里補給站的食物在他們跑到時已經派完，要到30k才有食物。同一個比賽可以有很不同的體驗。)

我沒有特別的目標時間，只想五小時內完成，打破之前兩年季初馬都過五的狀況。心裡打算頭半馬把心率維持在145-150之間，後段依前段的配速盡可能保持均速。怎料初起步Garmin 錶度得沒有可能的180心率，唯有跟感覺跑，幸好兩公里後手錶讀數修正過來，才知道心率比預算低，但既然跑得暢順，也就沒有刻意推高心率。
最終我以4:33:59 net time 完賽，以下是分段時間，挺均速的，成績我很滿意，但又傻傻地(幻)想，如果落力一點...
       分段     累計
5k  33:16      33:16
10k 32:34  1:05:50
15k 31:55  1:37:45
20k 32:06  2:09:51
HM 06:53  2:16:44
25k 25:05  2:41:49
30k 32:41  3:14:31
35k 33:13  3:47:44
40k 32:24  4:20:08
Finish 13:51  4:33:59

回到終點(西部陸上競技場)，領了完賽獎牌、毛巾和證書。其餘各人已經完賽，大夥兒影了些相。Z 和我在 Asics 檔攤買了GT2000-3，才 6900yen，很抵！

登上返回金沢駅的大會 shuttle bus，有趣的是旁邊的男人告訴我前一行手抱花簇的女子是今次的女子冠軍，而他紙袋裡的正是獎杯哩！

總括而言，金駅馬辦得很用心，市民非常熱情，值得推介，尤其是配合昇龍道、北陸旅遊更佳！

tammytse

                               
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tammytse

2015.11.29  星期日  富士山馬拉松

旅遊篇

富士山之旅只頭尾四天。星期五凌晨機飛東京羽田，天朗氣清，才出機場便清楚看見遠處白雪冠頂的富士山。坐巴士直接往河口湖，十點前到達。我們一行五人，K小姐、L君、Z、W和我，第一天沿河口湖畔走了5、6公里路，來到湖的另一邊吃名物 はうとう，類似烏冬，配料的南瓜超級甜美，盛在鐵鍋中熱燙燙在冷天特別滋味！下午行行小型博物館，很快又是下午茶甜品時間。星期六租了車，駛去忍野八海，湧泉給富士山加上一份柔美。飯後來到山中湖，這邊很多水上活動設施、營地，感覺較有活力。我們在展望台眺望山景湖景，在湖邊走了片刻，又是甜品時間。傍晚才回到河口湖拿了 bib，並買了個 buff 預備比賽時用來暖頸。

跑馬篇

說回跑步。富士山馬拉松跟金沢馬只相隔兩週！金沢馬回港後首次5km恢復跑，跑了不足1公里右腿 hamstring 有點拉扯微微痛。第二次恢復跑，跑了1公里多拉扯感覺又出現。第三次以為沒事了，跑了3公里後還是開始痛，似乎上斜時最感到拉扯。走路是沒事的，用 foam roller 也沒有用，因為碌的時候根本找不到痛處。不過既然開始痛的時間續漸延遲，應該是痊癒中吧！

即使沒有傷患，隔週跑馬仍是一大挑戰，富士山馬起跑不久便感到肌肉不太有力。慶幸天氣寒冷得來（起跑時只得一、兩度）有陽光，風勢比初到埗時減弱了，跑起來不冷也不熱。一面跑一面看著白雪冠頂的富士山（如果有紅葉更好），心情興奮！過了十公里不久跑上橫跨河口湖的大橋，橋上每十步便有一個大會攝影師，不用走運也有美麗照片。

頭13公里不時跟K小姐跑在附近。正常的話K小姐比我快多了，這陣子她腳上有傷，在做衝激波治療，赴傷上陣。之後不見了她，有點憂心她的傷患...

過半程的時間是2:11:50，比金沢馬還要快。之後從河口湖過西湖約1公里的上坡路，因為怕 hamstring 受傷，半跑半走，隔籬一個老婆婆比我快多了。

來到西湖這邊因為地型關係，只看到富士山的上半，景色打了折扣。跑著跑著追上了W，他因為ITBS跑得有些痛苦。和W來到28k大水站時竟然碰上了Z和Z的同事L小姐，她們在等我們！在水站排隊拿了熱熱的麵豉湯，和著小飯團吃，大夥兒拍了些照，逗留了十分鐘左右吧！

離開水站不久便甩了W和Z，我跟L小姐跑了數公里，她是快腳，早前柏林跑3:4x的，今天郊遊mode。我左腳小腿有點作抽筋的感覺，用手指按摩又好一點。不久L小姐揚長而去，我又回復一個人跑，這時在西湖的另一邊，看不見富士山，天又有點陰，雖然西湖很 runners friendly 本身每公里設有里數牌，但路左彎彎右彎彎的好像沒盡頭。好不容易終於繞了西湖一圏，下坡回河口湖。

和之前的馬拉松一樣，最難的是最後5公里。跟自己說5公里只是往康城一個來回，但這三十多分鐘好像一整小時那麼長，而且確切感到肌肉乏力，Garmin 錶亦告訴我速度在下跌，最後過終點 chip time 是4:44:39。阿Q地想如果沒有在28k水站停留，時間跟金沢也差不多...

在終點見到L君，他剛跑完。我們拿了行李，喝豚肉湯的時候，Z和W也衝線了，時間剛好4:59。W終於完成了十一月四個全馬賽事，希望他的ITBS速速痊癒。大家在擔心K小姐的腳傷如何，上網看她跑到哪裡，原來她也剛跑完，她的毅力韌力真厲害！

星期一早車出東京，在東京 Bills 吃了早餐（說實在那出名的鬆餅我不懂欣賞），閒逛了一個下午，傍晚才乘夜機返港，完成了四天的富士山馬拉松之旅。

富士山馬拉松的賣點是景色，氣氛和補給不錯但不能跟大阪馬等相比。景色嘛得看運氣，天氣好看得見富士山又有紅葉會是妙極的經驗，今次有山沒紅葉還真不錯。但如果兩樣都沒有...或者正是uncertainty，令富士山馬拉松特別有吸引力！

tammytse

                               
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河口湖大橋:

                               
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在西湖追上了W:

                               
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tammytse

遊覽忍野八海:

                               
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tammytse

香港渣打馬拉松跟富士山馬只相隔7個星期。既要從富士山馬恢復，又要保持住體力耐力，不久便得開始減量，感覺時間不夠。思量後週末長課安排如下：

2015.12.05  倒數7週  可口可樂健樂跑10k
2015.12.13  倒數6週  皇者之戰半馬
2015.12.20  倒數5週  長課26k
2015.12.27  倒數4週  長課31k （港馬前最長課）
2016.01.03  倒數3週  長課21k @馬拉松速度
2016.01.10  倒數2週  長課16k  @馬拉松速度
2016.01.17  香港渣打馬拉松

可口可樂健樂跑10K，不知是否因為加了價，場面沒有過去兩年那麼熱鬧。本著輕鬆恢復跑的心態，超過1小時完成。

皇者之戰半馬，天陰多雲，比去年清涼，時間比去年快了，2:10:16 完賽。不計年初不足秤的街馬半馬，今次是PB了，比2014年年頭的美津濃半馬快幾秒，但美津濃半馬的賽道比較斜...

剛過去的週末(12月20日)，L君和C君跑台北馬，W休腳，我獨自一人長課，先在將軍澳跑10K，再上清水灣道跑去大坳門，回到運動場便足26.5km。大坳門茶水亭的阿哥認得我，說很久沒見我們了。翻查記錄，上次跑大坳門是9月，相隔3個月，這陣子比賽多，時間過得真快！

duncanwong

nice photo, nice trip, nice run !