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樓主: tammytse

T和她的朋友的跑步故事

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-11-3 21:48
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-7-10 19:33:37 | 顯示全部樓層
    昨晚我也在TKO運動場練跑,我正正用5'20"配速跑了8K 42'53",與師姐同W相遇數次,目的是為了11月廣馬做準備,大家加油!

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    眼大睇過龍沒留意到師兄添。廣馬和神戶馬拉松只相距一週,大家一起加油吧!  詳情 回復 發表於 2013-7-10 21:51

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     樓主| 發表於 2013-7-10 21:51:21 | 顯示全部樓層
    chanfam3 發表於 2013-7-10 19:33
    昨晚我也在TKO運動場練跑,我正正用5'20"配速跑了8K 42'53",與師姐同W相遇數次,目的是為了11月廣馬做準備 ...

    眼大睇過龍沒留意到師兄添。廣馬和神戶馬拉松只相距一週,大家一起加油吧!

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     樓主| 發表於 2013-7-13 01:19:04 | 顯示全部樓層
    2013.07.11  星期四  全馬訓練第二週  2miles x (Easy + Tempo + Easy)

    Tempo pace 是指比 10k race pace 稍慢(大約慢每公里10-20秒)的速度。以我來說,即是 5'57"。

    這天晚上和 W 先輕鬆往康城跑,在回程路上過了 2 miles (3.2km) 點加速。經過運動場外時感覺有點吃力,但看見 W 在前面已經有一些距離,便不敢慢下來,繼續努力往寶琳方向走。心想氣溫的影響真大,不然為什麼二月時可以連續 10km 跑出平均 5'35" (PB),現在以比當時慢的速度短短跑2、3km便氣喘如牛?又懷疑自己能否應付以後數個月的訓練......經過 TKO 電話機樓時知道已跑了約 6km,感覺好了點。過了寶康公園到了 4 miles (6.4km) 點,終於可以放慢腳步,之後在寶翠公園稍稍停下飲水,才繼續完成餘下的路程。

    這天跑了9.9km。平均pace 6'20"。tempo 那段的 pace 是 5'36",又比目標的 5'57" 快了。要掌握速度實在很難,而且 runkeeper 也不準確,跑 tempo 那段時 runkeeper 每5分鐘的報告總是說 6'0x",讓我認為自己慢了,但跑完又說 5'36" 實在令人費解!

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      發表於 2013-7-13 08:55
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      發表於 2013-7-13 04:44

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     樓主| 發表於 2013-7-16 00:00:19 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-16 23:24 編輯

    2013.7.14 星期日 荃灣田徑會城門水塘引水道10K賽

    主辦單位在 4pm 開始派號碼布,賽事在 5:30 和 5:40pm 分兩批開始。不到 3pm W, K小姐和我便開車往荃灣。到達城門水塘時不到四點。

    拿了號碼布。紀念tee拿了加細碼的,如果有雙加細碼就更好了。逐漸地R君、C君和 L君都抵達了。我又碰見中學舊同學,和公司的同事們。起跑區地方細細的,很是熱鬧。見到這天當大會司儀的陳家豪,和會落場跑的周子雁。又見到長跑網的跑友們,拍了大合照,非常感謝專誠來給大家拍照的師兄師姐!

    5:30pm,槍聲一響一眾女子跑手和青年組的男跑手起步了。我走在人群的中後面,以稍快於6min/km 的 pace 跑,慢慢地超越了一些跑手。在未到四公里處已看見領先的跑手折返,先看見三個青年男跑手,然後看見周子雁。

    來到水站趕上了 K小姐。以往數次比賽來到水站我都是邊跑邊用水濕濕口就算,今次實在不得不停下來,把水徹徹底底的喝下去。水站後我和 K小姐一前一後跑,一起折返。通過折返點後 Nike+ 才響起 30分鐘的提示,我知道這次有希望在 60分鐘內完成賽事。

    男子公開組、高級組等比我們遲10分鐘起步。這時候我和 K小姐看見 W 迎面跑來,很快又看見 R君,然後是 C君。又回到水站,心裏有些猶豫,最後還是多喝了一杯水。K小姐這回沒有喝水所以走在我的前頭。我慢慢追了上來,見到 K小姐在步行,知道她筋膜炎發作,給她打氣一聲我便繼續向前跑了。

    越來越多男跑手從我身後超前,我努力地保持自己的速度向前跑。無奈天氣真的很熱,有點過熱的感覺,我只好慢下腳步散散熱,之後才敢回復正常速度。跑著跑著見到多些攝影師,又看見已完成賽事的跑手做 cool down。來到 9km 處有工作人員很體貼地遞上水,我見快到終點搖搖頭繼續跑。終於聽到終點處人們的聲音,看見終點的banner,我加快腳步,衝線了!按下 Nike+。59分55秒。後來大會公佈的時間是
    59:53 (official),
    59:46 (chip time),
    29:20 (checkpoint),
    Category position 23/73,
    Gender position 54/160

    距離二月份的 PB 超過 4分鐘,不過作為新跑季的第一次比賽,天氣又這麼熱,在 60 分鐘內完成,已經算ok了。朋友們的時間很接近,最快的是最有鬥心的 R君,接著是W、我,然後是 L君、C君和 K小姐。

    賽後大夥兒到和宜合道運動場沖身,再到荃灣季季紅大吃一餐。痛快!

    這天的收穫還有早上在運動家買的特價 $529 Asics GT2000 跑鞋。現有的 mizuno inspire 9 已跑了800km。一直想買 Asics。逛了幾間跑步用品舖女裝尺碼都缺貨了。這天留意到網友的留言,知道在運動家有優惠,居然就給我買到了。:-)


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      發表於 2013-7-20 13:36
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      發表於 2013-7-19 00:12
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      發表於 2013-7-16 01:19

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     樓主| 發表於 2013-7-16 00:05:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-17 00:07 編輯

    待續 。。。。

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     樓主| 發表於 2013-7-16 00:18:17 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-17 00:06 編輯

    2013.07.16  星期二  全馬訓練第三週 9 miles LSD

    根據訓練計劃,過去的週日是要做LSD的。但週日跑了十公里賽事,所以把計劃稍為調動,就當賽事是tempo run吧!今天和 W 一起補回 9 miles LSD。

    路線是康城來回、寶琳一圈、再重覆康城來回。Target pace 是 6'25"。之前下過雨,氣溫25度,算是近來稍涼的天氣。明知新鞋應該慢慢run-in,結果還是穿了新的Asics 跑鞋跑,結果不到5km左腳的第四和尾指底就開始痛,到後來右腳的腳指也痛,無奈!遲些會好些嗎?

    這天跑了15.3km,1hr35min,pace 6'13"。

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     樓主| 發表於 2013-7-18 23:23:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-18 23:28 編輯

    2013.07.18  星期四  全馬訓練第三週  4x(3+3) Interval

    因應訓練計劃調動的關係,今天跑 interval。10分鐘熱身,3分鐘快(目標 pace 5'20"),3分鐘恢復,重覆快跑共4次,最後慢跑10分鐘 cool down。

    這星期將軍澳運動場維修關閉(下星期又給足總預訂了,要練Interval 有點麻煩)。圍繞運動場外跑了一個大圈,然後轉往康城,在海濱長廊來來回回跑。快跑那3分鐘像一世紀那麼長(越跑越辛苦!),恢復那3分鐘眨眼便過去。這就是相對論吧!

    這天跑了7.3km,~47min,avg pace 6'21" (比 LSD 慢!)。3分鐘快分別跑了 pace 5'19", 5'7", 5'12", 5'9"。

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      發表於 2013-7-19 07:31
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      發表於 2013-7-18 23:25

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-7-19 00:14:23 | 顯示全部樓層
    TAMMY 師姐相當勤力

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    一個星期只是跑3次。自知應該做下cross training, train下個core, 不過懶隨未開始。  發表於 2013-7-20 12:20

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     樓主| 發表於 2013-7-20 12:15:58 | 顯示全部樓層
    2013.07.20  星期六  全馬訓練第三週 10 mile LSD

    今天要跑 10 mile (16km),target pace 6'45"。計劃路線是康城、寶琳、康城和運動場外大圈。原定7:30am 起跑,結果睡晚了8:22 am 才和 W 起步,氣溫30度。頭 5km 已覺得不容易,在文曲里飲水後繼續跑。從寶琳回來 (10km) 後在教堂停了約3、4分鐘飲水休息小解 (我相信身體很想散熱!),才往康城跑餘下的6km。很熱很曬,停過的 "engine" 久久也回復不到原來的pace。我走在前頭默默地跑,不久聽不到 W 的聲音,回頭找 W 發覺他在步行,他說太熱了。我繼續沿海濱長廊跑,越跑越熱,越熱越慢。到了長廊儘頭我也停下來休息了一回散散熱,才折返慢慢跑回去,跟 W 會合後索性停中斷了訓練,慢慢走回家。

    結果這天只跑了 13.5km。pace 6'46", 還未計在教堂休息的數分鐘..

    在思考問題在那裡,是太熱了嗎?下次早點出發或晚上才跑可有幫助?是因為訓練調動,和上次 LSD 只隔4天的關係嗎?是昨晚吃火鍋之過嗎?....點解?

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    Hi..., I am the blue snail at 海濱長廊 met you two in this morning  詳情 回復 發表於 2013-7-20 15:35
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    天氣會影響好大!加上依家天氣一時有雨一時出太陽、會好焗!跑得到尾好多時都係靠意志力!  發表於 2013-7-20 15:10

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    開心
    2014-2-3 12:28
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2013-7-20 12:45:56 | 顯示全部樓層
    thx for sharing.

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    2013-10-31 15:33
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-7-20 15:35:43 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-7-20 12:15
    2013.07.20  星期六  全馬訓練第三週 10 mile LSD

    今天要跑 10 mile (16km),target pace 6'45"。計劃路線 ...

    Hi..., I am the blue snail at 海濱長廊 met you two in this morning

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    你好!  發表於 2013-7-23 22:29

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     樓主| 發表於 2013-7-23 23:02:46 | 顯示全部樓層
    2013.07.23  星期二  全馬訓練第四週 12x(400m+90s) Interval

    下午下大雨,有點擔心晚上的訓練會受影響。幸運地放工回到家時雨已停,氣溫亦稍降,算適合跑 interval。今天的訓練是12分鐘熱身,400m 快(目標 pace 5'20"),90秒恢復,重覆快跑共12次,最後慢跑10分鐘 cool down。

    這週一連數天將軍澳運動場給足總預訂了,唯有在往康城的海濱長廊來來回回跑。頭半段的快衝還可以,尾半段的快衝很辛苦,心像是要跳出來的。若不是和 W 一起練習,自己一個人跑的話我想我已中途放棄。

    今天跑了10.5km, average pace 6'20"。快跑的 pace 由 5'10" 至 5'40" ,越跑越慢。

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      發表於 2013-7-24 00:41

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     樓主| 發表於 2013-7-25 22:12:19 | 顯示全部樓層
    2013.07.25  星期四  
    在海濱長廊上下起大雨,唯有跑到康城站,坐地鐵打道回府。今天只跑了2.8km。明晚再戰 Tempo Run。

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    加油!  發表於 2013-7-25 22:40
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      發表於 2013-7-25 22:23

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     樓主| 發表於 2013-7-26 22:45:22 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-26 23:02 編輯

    2013.07.26   星期五   全馬訓練第四週 1+4+1 Tempo Run
    今天的訓練是 1 mile easy, 4 mile @tempo pace (target 6'10") 加 1 mile easy。這兩天都下大雨,幸運地今天晚上雨終於停了,氣溫26度,不算太熱。跑康城和寶琳,共跑了9.6km,tempo 那段又給 W 帶快了@pace 5'55"。
    今晚 Nike Summer Nights van 來到康城,W和我都拿了免費 Nike 跑衫哩!

                                   
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      發表於 2013-7-27 07:02
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      發表於 2013-7-26 22:52

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     樓主| 發表於 2013-7-28 11:58:15 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-28 15:32 編輯

    2013.07.28   星期日   全馬訓練第四週 11 mile LSD

    又到星期日,今天的訓練是 11 mile (17.6km) long run,Target pace 6' 44" 。預算跑寶琳、康城、寶琳,最後坑口一圈,每5k停低飲水。早上吃了燕麥片,8時前和 W 一齊起步。幸運地天氣大致多雲,只是間中有陽光,寶琳和坑口沿途亦多有樹蔭,沒上次 long run 那麼曬,跑得比較舒服。

    今次亦第一次吃 gel,是 chocolate mint 味的 GU gel,很甜很杰。不過吃了真的感覺挺有力,而且很飽肚哩!

    這天跑了2小時01分鐘。Nike+ 紀錄跑了18.1km,pace 6'41"。實際應該只有17.5km,pace 6'55"。很慢,但最重要是跑完了,沒有中途放棄!

                                   
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      發表於 2013-7-29 12:14
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      發表於 2013-7-28 12:29
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      發表於 2013-7-28 12:11

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     樓主| 發表於 2013-7-30 23:20:26 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-7-31 00:21 編輯

    2013.07.30    星期二   全馬訓練第五週  5 mile tempo run

    今晚W有約,不能一起訓練。於是稍作調動,獨自做 tempo run,3分鐘warm up, 5 mile (8 km) tempo target pace 6'02",3分鐘cool down。留待星期四才和W一起跑最覺辛苦的interval,不會容易放棄。

    在運動場第六線跑,Nike+ 紀錄了9.08km,average pace 5'47"。及後計一計,第六線每圏438m,跑了19個圈,只有共8.3km,average pace 應該是6'16"才對,跟target差很遠!

    這天是第二次穿 Asics GT2000跑,跑久了腳趾還是有點痛。看來這鞋不太適合我...還是鍾愛 Mizuno Inspire9。

    明天休息。總結七月份,共跑了133km,是有史以來最高的mileage。

                                   
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    速度或速耐課真係好辛苦, 要撐住!  詳情 回復 發表於 2013-7-31 00:18
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      發表於 2013-7-31 00:13
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      發表於 2013-7-30 23:21

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

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    發表於 2013-7-31 00:18:25 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-7-30 23:20
    2013.07.30    星期二   全馬訓練第五週  5 mile tempo run

    今晚W有約,不能一起訓練。於是稍作調動,獨自 ...

    速度或速耐課真係好辛苦, 要撐住!

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    謝謝鼓勵!  發表於 2013-7-31 21:41

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     樓主| 發表於 2013-8-2 21:30:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-8-5 07:00 編輯

    2013.08.01-02   星期四、五   飛燕三號風球
    這兩天天氣不穩定,有雨,全馬訓練第五週的 interval 課取消。希望週日的天氣好轉,可以進行長課。

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      發表於 2013-8-2 21:44

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     樓主| 發表於 2013-8-2 22:06:08 | 顯示全部樓層
    已報名參加以下賽事:
    10月1日  國慶長跑   W、W二姐和我會參加10k比賽。姨甥仔G參加少年組4k賽。G的父母和弟弟參加家庭3人隊際賽。大姐會幫手影相。

    10月20日 New Balance 青公10k比賽。上年也有參加,喜歡它風景優美、封路的安排、禮物豐富,收費也合理。我和W剛報了名。

    10月27日 安怡健步跑。和F一起參加8公里。買滿$50安怡產品憑收據豁免$50報名費,很抵!

    此外10月初會去旅行,真的要好好計劃訓練(尤其是長課)的安排。

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    我也想報NB,近近地早跑完早回家交人:)  發表於 2013-8-3 06:23
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    add oil!  發表於 2013-8-2 23:03

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     樓主| 發表於 2013-8-4 12:31:32 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-8-4 12:35 編輯

    2013.08.04    星期日   全馬訓練第五週  12 mile LSD

    飛燕終於飛走了。今早天晴炎熱,有些雲。吃過燕麥片,和W一起7:40am 起跑。路線是寶琳一圈~5km->康城來回~5km->坑口一圈~2.5km->寶琳一圈~5km->坑口一圈~2.5km,共約20km。每個->轉折位都稍停飲水,並在第一次跑完坑口後吃gel (柑味,有點怪怪的)。

    Runkeeper 和 Nike+ 均紀錄了20km, 時間是2hr20min。Average pace 7'00",又比 Target Pace 6'48" 慢了。我想是因為我的 target 是根據二月份渣馬10k的成績(55:xx)而定的,當時天氣涼快得多。七月份的荃灣城門水塘引水道黃昏10k賽的時間是59:xx,pacing 相差了每km20多秒。似乎我應該根據七月份的10k成績,來調整全馬訓練的 Target Pace,這樣會比較 realistic/ achievable。

    今天跑步有兩大發現:  今年奧運歡樂跑送的,上面寫著 Samsung 字樣的 armband 非常好用,掛上 iPhone 很穩定,完全沒有 chafting。昨天在馬莎百貨買了個無縫設計的 sports bra,非常柔軟舒適。自從天氣轉熱,每次訓練手臂和腋下位置很容易給 armband 和 sports bra 弄損,又痛又難看。很高興終於找到了合用的裝備。


                                   
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      發表於 2014-3-11 23:19
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      發表於 2013-8-5 21:04
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      發表於 2013-8-5 18:54
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      發表於 2013-8-4 14:35
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