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樓主: tammytse

T和她的朋友的跑步故事

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 樓主| 發表於 2013-11-25 18:42:56 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-25 19:19 編輯

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 樓主| 發表於 2013-11-26 11:40:23 | 顯示全部樓層
2013.11.26 星期二

神戶馬拉松後第九天,也是長假期的最後一天,第一次恢復跑步。穿起從日本買回來的新tight丶跑褲,帶著新買的太陽眼鏡,我和W試跑了新啟用的南將軍澳海濱長廊。風景不錯,將來再辦將軍澳地區賽事的話,從運動場沿海濱長廊往康城,回頭再沿這新路往調景嶺地鐵站,折返運動場便應該差不多十公里了。附近仍有些小工程在進行,水機亦未可使用,這些都是小意思罷。

這天跑了6km。

                               
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新衫很靚眼,再跑更靚人。  發表於 2013-11-27 05:21
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  發表於 2013-11-26 16:10
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  發表於 2013-11-26 12:28

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 樓主| 發表於 2013-11-30 23:16:58 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-11-30 23:25 編輯

2013.11.30 星期六

星期四、五晚上公司分別有會議和BBQ活動,沒有跑步。今天趁週末,邀請老爸一起跑步,下午三時許從紅磡碼頭起步,沿海濱往尖沙咀方向跑。沿途見到不少人跑步,也有人在垂釣(有人釣到一尾大魚!),又有數對新人和兄弟姊妹團在拍照。

                               
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我們嫌星光大道遊人太多,在香格里拉酒店對面折返。然後經紅磡碼頭跑到海逸豪園,最後返回紅磡碼頭完成約6km路程。

                               
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總結十一月,共跑了112km。


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  發表於 2013-12-2 06:38
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  發表於 2013-12-1 08:19
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  發表於 2013-11-30 23:34

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 樓主| 發表於 2013-12-1 10:22:25 | 顯示全部樓層
2013.12.01 星期日

十二月的第一天,天氣清涼約十五、六度。很高興K先生和K小姐來到將軍澳,跟R先生、W和我一起做早課。經南將軍澳海濱跑往調景嶺站折返,跑了約6km,然後一起吃早餐,寫意!

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 樓主| 發表於 2013-12-3 23:13:33 | 顯示全部樓層
2013.12.03 星期二  渣馬訓練第一週  斜路訓練

神戶馬拉松之後休息/輕鬆恢復兩週後,今天正式恢復訓練。距離2014香港渣打馬拉松只有十一週,因應渣馬上落斜多,會儘量加入斜路訓練。

這天和W沿新海濱長廊跑到調景嶺,經維景灣畔跑上澳景路。今年初夏也跑過澳景,但那次是經墳場出油塘,然後經澳景路跑回將軍澳。沿澳景往油塘方向跑這還是第一次。預先用 Runkeeper 畫了路線,知道大概要在1.5km內上升125m (從20到145m)。W走在前面,我很奮力的慢慢向上跑。但上升途中還是停下兩次(是呼吸太速,不是肌肉無力),轉為步行,希望多練習有一天可以全程跑上去。來到澳景最高點(約145m),W和我便按計劃原路折返。

回程在海濱長廊跑得頗快,配速在5'5x",接近我10k比賽的 race pace 了。跑到最後1km呼吸不太順,下次真要慢下來調整呼吸,不要勉強了。

這天跑了10.5km。

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  發表於 2013-12-4 16:56
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  發表於 2013-12-3 23:58
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  發表於 2013-12-3 23:36

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 樓主| 發表於 2013-12-4 23:23:55 | 顯示全部樓層
2013.12.04  星期三

期待了好一陣子的 Garmin 620 終於到手。W 已急不及待立刻試跑,我則要到星期五晚上才有時間試了。

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You can run sub 5 next marathon la.  發表於 2013-12-6 22:09
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  發表於 2013-12-5 23:01
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  發表於 2013-12-5 13:43
新表记录新开始  發表於 2013-12-5 04:06
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  發表於 2013-12-4 23:55

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 樓主| 發表於 2013-12-6 22:33:00 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-7 15:48 編輯

2013.12.05   星期四   Garmin 620 試跑

會議臨時取消,回家後立即和W一起去跑,試試昨天才收到的 Garmin 620。

第一次用跑步錶,操作頗簡單易明。白色為主配上一點點的橙色,看起來很有型(自己覺得,哈哈!)在起點等了很久,手腳都冷了, GPS 還是定不到位,唯有關錶再開錶,果然很快便定到位了。希望這是第一次用才發生的問題罷。除了量距離、配速、心跳等功能,這錶能度步頻、vertical oscillation 和觸地時間,也能估計 vo2 max 和預測比賽成績。5K 和 10K 的預測都很準確,只比我的 PB 快少許,頓時覺得我在馬拉松有很大的進步空間!

                               
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這天跑了6km。

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  發表於 2013-12-9 03:39
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  發表於 2013-12-7 15:16
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  發表於 2013-12-7 00:37
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  發表於 2013-12-6 23:53
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  發表於 2013-12-6 23:12

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 樓主| 發表於 2013-12-8 17:43:55 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-12 07:32 編輯

2013.12.08   星期日  可口可樂健樂跑

很高興今天打破了自己的10K最佳時間。新時間是 Chip Time 54:27(Official time: 54:29),比二月渣馬的時間55:43快一分多鐘。這條烏溪沙至沙田的賽道非常平坦,比東區走廊易走,所以實在不能説自己進步了。但無論如何,PB是件開心事,最興奮的是一同參賽的W和L君也PB了!

神戶馬後才剛恢復操練,為二月的渣馬全馬作準備,我原本把這賽事當作訓練的一部份,沒預算爭取PB。賽事分兩輪起步(第一輪是男子50歲以下,第二輪是男子50歲或以上及女子),第一輪的跑手起步後,我便上線去,居然排了在頭幾行,離種子選手不遠。

                               
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為了不阻礙其他人,槍聲一響我便盡力跑快些,結果頭3k的配速在5'18"- 5'22"之間。很擔心自己「跑爆」,調整了速度。跟著又開始想,只要守在5'30"以內,便有希望PB了。慶幸天氣清涼,全程天陰,最終真的 PB 成功。以下是 Garmin620 的紀錄:

Split Time Distance Avg Pace
Summary        54:33.5        10.07        5:25
1        5:18.2        1.00        5:18
2        5:22.5        1.00        5:22
3        5:19.3        1.00        5:19
4        5:26.9        1.00        5:27
5        5:25.8        1.00        5:26
6        5:30.6        1.00        5:31
7        5:31.1        1.00        5:31
8        5:28.3        1.00        5:28
9        5:30.7        1.00        5:31
10        5:22.6        1.00        5:23
11        :17.4        0.07        4:17

每名跑手可帶3名親友入場。W的大姐、三姐、姨甥仔G和G的弟弟來了給我們打氣和拍照。入場時每人給派了五條膠手環,跟其他人交換可集齊五種顏色。賽事的氣氛很熱烈,沿途有工作人員給跑手打氣,終點前更有銀樂隊表演。毎名跑手得到一個印有 Coca Cola Fun Run 十週年的小背包。場內有免費汽水、爆谷和棉花糖供應。飲完氣水把罐放入巨型「回收機」更有小禮物。

                               
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這天跑和玩得很盡興!下年一定會再參加。


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恭喜 pb 成功! 可樂跑好像蠻好玩的! 下年也要去玩玩看.  發表於 2013-12-10 12:23
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恭喜晒!  發表於 2013-12-10 05:51
謝謝各位!  詳情 回復 發表於 2013-12-9 22:29
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Congrats PB!  發表於 2013-12-9 10:55
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  發表於 2013-12-9 07:04

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 樓主| 發表於 2013-12-9 22:29:36 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-12-8 17:43
2013.12.08   星期日  可口可樂健樂跑

很高興今天打破了自己的10K最佳時間。新時間是54:34(遲了少許停錶 ...

謝謝各位!

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新表新纪录,新年新开始。  發表於 2013-12-10 13:15
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  發表於 2013-12-10 12:52

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 樓主| 發表於 2013-12-11 22:20:45 | 顯示全部樓層
2013.12.10  星期二  渣馬訓練第二週 Hill Training

這天和W再次沿海濱長廊跑往維景灣畔,然後跑澳景路練上斜。

才跑了1k左右,Garmin錶的 recovery check 功能便提示我週日比賽後還未休息夠。真的,肌肉還是有點累!

上次中途停了兩次轉跑為行,才到達澳景路最高點。今次希望做到只停一次,結果還是停了兩次,當時心率是172、173,透不過氣了。下次繼續努力!

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謝謝花師兄提點。但我還在山腳心率已150了,要維持在150應該有難度。我下次會儘量試的。  詳情 回復 發表於 2013-12-13 20:54
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  發表於 2013-12-12 16:27
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  發表於 2013-12-12 07:35
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  發表於 2013-12-12 07:17
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  發表於 2013-12-12 07:08

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 樓主| 發表於 2013-12-13 20:54:43 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-12-11 22:20
2013.12.10  星期二  渣馬訓練第二週 Hill Training

這天和W再次沿海濱長廊跑往維景灣畔,然後跑澳景路練 ...

謝謝花師兄提點。但我還在山腳心率已150了,要維持在150應該有難度。我下次會儘量試的。

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唔好理速度住丶剩係keep 心率跑!以上內容其實都係我聽亮哥講的!不用客氣!  發表於 2013-12-13 21:55

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 樓主| 發表於 2013-12-13 20:55:20 | 顯示全部樓層
2013.12.12   星期四  渣馬訓練第二週    Tempo

因應步速不同,跟W決定在渣馬比賽分開跑,到時不會出現神戶馬一起衝線的畫面。練習呢?Interval 和 Tempo 課會跟自己的速度跑,在終點等候。LSD 則會一起跑,獨自跑實在太悶太易放棄。

這天跟W一齊起步,各自跑3+5+3,即是3k慢跑,5k tempo,3k慢跑。帶上心跳帶,留意心率與步速,以及自身的感覺。Tempo 時刻意把心率維持在160-162左右,感覺有點但不算太辛苦,當時的 pace 穩定地在5'58" - 6'02"之間。

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  發表於 2013-12-14 14:28
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  發表於 2013-12-14 13:31
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  發表於 2013-12-14 10:02
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  發表於 2013-12-13 21:49

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 樓主| 發表於 2013-12-15 22:48:10 | 顯示全部樓層
2013.12.14   星期六  山頂跑

參加了公司舉辦的山頂跑步比賽。女子沿盧吉道跑一圈約3.5km,男子跑兩圏。這天萬般不對勁。首先,錯誤選擇搭纜車上山頂,大排長龍,到達時已2:45pm,離起跑時間只有15分鐘。另外,午飯吃得太飽,跑的時候食物還未徹底消化。最重要的是,頭2k跑得太快,到第3k上暗斜亦不懂減速,終於太辛苦在最後1k轉為run/walk,實在很失敗!也是很寶貴的教訓。


2013.12.15   星期日   渣馬訓練第二週    15km LSD

N君是大學同學,嫌傷膝頭較少跑步。今天大清早來將軍澳跟我和W做長課,原來真正目的是宣布下年結婚的喜訊!真的替他高興!

天大部分時間下著微雨,涼涼的其實挺舒服。頭12公里跑得不錯,呼吸和腳步很協調。到了13k左右開始覺得雙腿有點重,原來今天是神戶馬後第一次跑超過10k,肌肉的耐力已然減弱,又得重新鍛鍊。到最後2k雨勢變大,全身濕透了,三人稍微加速跑返運動場完成了訓練。

這天跑了14.7km。Avg pace 6'39"。Avg HR 150。

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  發表於 2013-12-16 08:38

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 樓主| 發表於 2013-12-18 22:03:59 | 顯示全部樓層
2013.12.17  星期二  渣馬訓練第三週   3x1600 Interval

氣溫下降至10度左右,這晚的運動場比較冷清,正合我和W練 interval。3x1600,中間慢跑400恢復。恢復不足,越跑越慢。忘了關掉 autolap 功能,結果1600米的 interval 分成了 1k 和 0.6k 兩行。

Split Time        KM.  Avg Pace
1        5:03.9        0.81        6:17
2        5:16.4        1.00        5:16
3        3:12.8        0.61        5:19
4        2:39.2        0.40        6:37
5        5:16.9        1.00        5:17
6        3:21.8        0.63        5:22
7        2:44.5        0.40        6:53
8        5:26.4        1.00        5:26
9        3:20.8        0.61        5:30
10        5:23.1        0.80        6:46
Summary       
        41:45.8        7.24        5:46

Avg HR:        162 bpm
Max HR:        170 bpm

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 樓主| 發表於 2013-12-22 12:28:21 | 顯示全部樓層
2013.12.19  星期四  渣馬訓練第三週   13k Tempo

有少許作感冒,連忙飲維多C和三冬茶「頂住」。這天晚上和W跑 Tempo,跑了1hr22min,13.4km,Avg Pace 6:10,Avg HR 156。


2013.12.22  星期六  渣馬訓練第三週   20K LSD

這天氣溫約10度,C君、R君、W和我一起做長課。寶琳、康城(在橋上碰見Martin和峰師兄)、寶琳,最後沿新海濱長廊經維景上墳場,最後以調景嶺地鐵站為終點。一直儘量把心跳維持在147-149,上墳場前休息了一分多鐘,上斜時心跳升至160即轉為步行,回落至150又恢復跑,這樣子中途行了兩次、用了差不多9分鐘才上到頂(梯級前)。

        Time.        KM. Pace
1        6:23.0        1.00        6:23
2        6:31.2        1.00        6:31
3        6:15.1        1.00        6:15
4        6:06.6        1.00        6:07
5        6:31.1        1.00        6:31
6        6:10.9        1.00        6:11
7        6:12.8        1.00        6:13
8        5:59.6        1.00        6:00
9        6:21.5        1.00        6:22
10        6:17.1        1.00        6:17
11        7:58.1        1.00        7:58
12        5:43.3        1.00        5:43
13        5:54.9        1.00        5:55
14        6:06.9        1.00        6:07
15        7:51.5        1.00        7:51
16        6:17.4        1.00        6:17
17        6:07.9        1.00        6:08
18        6:16.3        1.00        6:16
19        2:55.0        0.47        6:11
20        1:16.8        0.02        0.         <- rest before uphill
21        7:41.3        0.86        8:53.    <- uphill
22        9:19.1        1.00        9:19.    <- rest at hilltop plus downhill
23        2:48.3        0.45        6:13
Summary        2:19:05.5        20.81        6:41

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  發表於 2013-12-25 19:49
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  發表於 2013-12-23 13:26
峰師兄連續兩週跑馬很厲害啊!祝馬到功成!  詳情 回復 發表於 2013-12-22 19:59
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  發表於 2013-12-22 17:42
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多左條新路真係幾好跑,我同Martin都是準備渣馬,今次唔使訓練16周,下個月會做兩次30K+長課就夠,跑完渣馬我就再跑東馬,加油!  發表於 2013-12-22 17:12

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 樓主| 發表於 2013-12-22 19:59:23 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-12-22 12:28
2013.12.19  星期四  渣馬訓練第三週   13k Tempo

有少許作感冒,連忙飲維多C和三冬茶「頂住」。這天晚上 ...

峰師兄連續兩週跑馬很厲害啊!祝馬到功成!

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 樓主| 發表於 2013-12-26 17:45:57 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-26 17:48 編輯

2013.12.26  星期四  渣馬訓練第四週   Boxing Day郊遊 25K LSD

平安夜公司提早放工,我為聖誕購物作最後衝刺,回到家立刻和W去找吃的。這幾年的平安夜都是隨便吃便算,免得給斬一頸血,這晚在附近吃中式火鍋。飯後W問,星期二不是例行訓練嗎?噢!我竟然把訓練的事完全忘了!時間已晚,又吃得飽飽,只好作罷。

Boxing Day,很高興L君遠道從元朗過來跟我們郊遊去。一行三人九時許從將軍澳運動場出發,經坑口道上清水灣道,沿清水灣道一直跑到尾抵達風箏地。途中最高點146米,L君的上斜能力真的很強,輕輕鬆鬆的走在前面,W在中間,我則在尾,儘量把心跳維持在160以下慢慢的追。

這天風箏地很熱鬧,燒烤的、放風箏的,我們短暫停留數分鐘便原路折返。回到坑口約跑了16km。之後跑往康城,然後沿新海濱長廊到調景嶺地鐵站,折返以運動場為終點,共約24.5km。扣除在風箏地休息的時間,跑了2:59。後8k雖然是平路但跑得很辛苦,6'30" pace 心跳已達~150,跑完右腳底外側又有點不舒服(上星期日LSD後也有類似感覺,今天特意轉穿鞋款,情況還是一樣,莫非跟跑斜坡有關?)


                               
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  發表於 2013-12-29 06:00
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  發表於 2013-12-26 20:07

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 樓主| 發表於 2013-12-28 22:19:20 | 顯示全部樓層
全靠C君的日本朋友幫忙,神戶馬拉松訂的相收到了。這張有點走難 Feel,留意鐵人28。

                               
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  發表於 2014-1-2 07:01
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  發表於 2013-12-28 23:58

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 樓主| 發表於 2013-12-29 18:26:38 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-6 07:32 編輯

2013.12.29  星期日  渣馬訓練第四週   西貢區長跑比賽5k賽事

悉逢將軍澳海濱公園十一月開幕,今年的西貢區長跑比賽移師將軍澳區舉行。除了主場的W、C君和我以外,K先生和K小姐也越區參加(這更是K先生的第一個長跑比賽)。

我以 5km 賽事代替 tempo run 訓練。早上天氣很涼,不足十度。大會取號碼布和寄存行李的安排很好。但起步的安排不太妥當,不只比原定時間遲了,廣播的聲音又細,根本聽不清,好像在沒有倒數的情況下便起步了。而且大家的GPS均度到實際距離只有4.8km 左右,十公里賽事更過份,實際只有不足9公里。

頭兩公里的 pace 在 5'35"-5'37" 左右,之後看見心跳已達168,稍微減速回氣,最後以平均 5'40" 完成賽事。其實我也不知道如果不看心跳,只憑感覺跑,會不會跑快一點。大家在比賽時度/看心跳嗎?

另外,由於天氣寒冷,我穿了短袖 compression 上衣,長袖 tee,和一件薄 jacket。才起步便覺穿得太多太熱,回到終點一停下又有點冷,還來不了取回行李和厚外衣便打了個大噴嚏。現在鼻水長流,大傷風了。希望情況快快好轉,不要影響下週日的美津濃半馬賽事。

                               
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  發表於 2014-1-2 07:02
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Take care~  發表於 2013-12-30 15:55
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  發表於 2013-12-29 18:34

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 樓主| 發表於 2013-12-31 23:37:35 | 顯示全部樓層
2013.12.31  星期二  渣馬訓練第五週   5x1k(400m recovery) Interval

2013年的大除夕,公司提早放工。將軍澳運動場進行維修,和W到往康城的海濱長廊練 interval,也沒有特定的 target pace,憑感覺跑,要令自己足夠地辛苦,但又不至跑不完,看看結果會怎樣。

Split Time        Km   Avg Pace
1        10:56.0        1.64        6:40            <- warm up
2        5:44.7        1.00        5:45
3        2:48.5        0.40        7:01
4        5:22.0        1.00        5:22
5        2:53.4        0.40        7:13
6        5:17.8        1.00        5:18
7        2:59.5        0.40        7:29
8        5:14.8        1.00        5:15
9        3:03.9        0.40        7:40
10        5:25.7        1.00        5:26
11        2:55.2        0.40        7:18
12        11:32.4        1.68        6:51             <- cool down

第四個1k後很明顯恢復不夠,最後的1k慢了。下次繼續努力!

在這除夕夜,讓我總結一下2013年的成績。

1) 共跑了1542km,比去年(695km)多了不只一倍。

2) 在渣馬 10km 以55:43完成,比2012年進步了22分鐘,亦拿了中大校友隊女子舊生10K組別的第二名。當然這完全是僥倖,跑得快的校友都跑半馬全馬去了,拿獎項實在汗顏。但總算是我人生中第一個運動獎項,對我是很大的鼓舞。

3) 今年十一月完成了人生第一次全程馬拉松。今天剛好收到神戶馬的完走証,大會時間是5:18:54,chip time 是5:07:49,在 3794 名女子中排 2026。

4) 十二月的可口可樂健樂跑,在沒有預算的情況下打破了在渣馬賽事立的10km PB,新時間是54:34。

最最重要是,跑步的路上並不孤獨,除了和W互相督促以外,還有一衆好友,常常一起訓練、一起參賽。當然亦少不了這網上的跑友,提供資訊、分享經驗,每一個留言、每一個Like,都給我重力!

展望2014,也沒定下什麼目標,就是希望長跑長有吧!祝大家新年快樂!

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  發表於 2014-1-2 11:37
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新年跑出新快乐!  發表於 2014-1-1 04:03
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