T和她的朋友的跑步故事

tammytse

2014.02.02  星期日  渣馬訓練第九週   20k LSD 中大沙田來回

還有兩週便是渣馬比賽，進入減量訓練期，今天的長課只需跑 20km，目標配速是6'30"。

聖誕聚會時得知老師J也是跑友，今年會參加渣馬半馬。今天一行六人（C君、L君、K先生和K小姐、W和我）來到中文大學，和J一起做長課，8點半左右從校園的環迴北路出發，過橋到吐露港海傍，往沙田方向跑。才跑了不久便看見一班長跑網的師兄師姐，是馬鞍山的跑友們哩！在馬料水碼頭附近又看見很多單車友。

抵達城門河邊後我們先沿彭福公園那邊(西北岸)跑，然後每有橋便上橋過河，時而在河的西北岸，時而在東南岸跑。如是者過了香港文化博物館前的橋折返，回程也是見橋過橋。河邊有很多人跑步，河上有些人在划艇，這裡的運動氣氛很盛啊！天氣熱且曬，幸好有風，跑來不算太辛苦。回到中大校園起點接近17km了。之後C君、W和我沿士林路上斜（短短650米的路，上升了150米，很斜，行多於跑），再下坡抵達逸夫書院，經環迴西路和北路又回到起點。這時共跑了18.92km，大家都決定把還欠的1km省下，長課到此結束。我阿Q地想，扣除休息時間配速可是達標的。 :-)

Distance:                18.92 km
Time:                2:09:04
Moving Time:        2:01:24
Avg Pace:        6:49 min/km
Avg Moving Pace:        6:25 min/km
Elevation Gain:        380 m
Avg HR:        146 bpm
Max HR:        158 bpm

可惜這天校園的餐廳都休息，否則必會吃個早餐或午飯才走，懷舊一下。唯有在女人腳前拍照留念。

                               
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tammytse

一直習慣在週末長課前吃即沖燕麥片作為早餐，喜歡它簡單，飽吐之餘又不會頂胃。剛剛發現它換了新裝，名稱約略改了，營養成份大致相同。包裝由35克x5包一盒變大為49克x5包一盒，即份量加大了40%，售價由$15.9變到$29.9。以每100克計算，價錢由$9加到$12.2，增幅是35%！深感商人以推出新產品為名，加價為實。行了附近數間超市，終於找到一間有齊新舊裝，立刻買了三盒舊裝。

                               
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tammytse

2014.02.04  星期二  渣馬訓練第十週   5x1k Interval

年初五，農曆年假期後的第一天。氣温雖然有18度，但比昨天下降了6-7度，再加上風勢，感覺很清涼。和W在運動場跑 interval。5x1km，每次中間恢復跑400m，另加熱身和 cool down。不知是否假期關係 ，這晚的運動場相對冷清。

頂著風跑實在特別辛苦，最高心率達170。最後一次快衝「頂不住」，速度下降了，cool down 時慢慢跑心跳仍維持在153-154降不下來。

        Time        Km   Avg Pace
1        6:14.6        0.95        6:35 <- warm up
2        5:26.5        1.00        5:26
3        2:29.5        0.40        6:14
4        5:15.5        1.00        5:15
5        2:33.2        0.40        6:23
6        5:10.5        1.00        5:10
7        2:42.9        0.40        6:47
8        5:08.2        1.00        5:08
9        3:05.8        0.40        7:44
10        5:14.3        1.00        5:14
11        2:39.0        0.40        6:38
12        5:32.9        0.82        6:47 <- cool down

未來數天天氣會轉涼，要注意身體不要著涼。

tammytse

2014.02.06  星期四  渣馬訓練第十週   5k Tempo

年初七，人日，祝人人生日快樂！慶祝生日當然要跑步，5k Tempo，2k慢跑熱身、2k cool down。可能是因為天氣熱了濕了，或者仍未從週二間歇跑恢復，今天跑來比較辛苦。tempo 時心率達159-160 才能把配速維持在 5'55"-6'。

還有10天便是比賽日了，心情開始有點緊張！

tammytse

今天拿了中大衫了。 Cyril 師兄也是校友嗎？

                               
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tkorunner

妳就好啦，今年HKU 話環保，叫我地用返上年個件

tammytse

tkorunner 發表於 2014-2-7 20:28
妳就好啦，今年HKU 話環保，叫我地用返上年個件

中大去年適逢 Golden Jubilee 才第一次競逐最鼎力支持獎，衫上印明 Golden Jubilee。師兄提起，我才發現今年的衫沒印年份，說不定下年便不派了。環保也好，最理想是可以選擇要不要衫。

tammytse

2014.02.09  星期日  渣馬訓練第十週   15k LSD @PMP

下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需跑15公里，以馬拉松目標配速跑。8時許，C君、K小姐、W和我出發，路線是康城來回、新海濱長廊往維景灣畔，上華永墳場，原路折返最後繞運動場外大圈。

天下著微雨，清清涼涼頗舒服。跑到運動場、灣畔徑看見一衆跑手，才記起今天將軍澳有比賽。我們儘量讓路給跑手，左閃右避可不容易。沿途看見一些穿網衣的師兄師姐，加油！

華永上斜慢慢跑把心率儘量控制在160以下。天雨路滑，下坡不敢太快，小心為上！回程逆著風跑挺累的。繞運動場外大圈時聽到場內正進行頒獎禮。

        Time.       Km.  Avg Pace        
1        6:18.5        1.00        6:19
2        5:53.7        1.00        5:54
3        5:47.0        1.00        5:47
4        5:57.6        1.00        5:58
5        6:01.8        1.00        6:02
6        7:12.2        1.00        7:12
7        5:47.1        1.00        5:47
8        6:00.0        1.00        6:00
9        6:47.9        1.00        6:48
10        7:37.7        1.00        7:38
11        6:11.9        1.00        6:12
12        6:10.8        1.00        6:11
13        6:12.5        1.00        6:13
14        6:05.6        1.00        6:06
15        6:11.5        1.00        6:11
16        4:35.7        0.74        6:15

這天的 average pace 是 6'17"，達標了！

Distance:                       15.74 km
Time:                       1:38:51
Avg Pace:                6:17 min/km
Avg HR:                       149 bpm
Max HR:                       163 bpm

bladerunner

今朝睇早場「曼德拉」前去睇咗一陣比賽情況。

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 12:35
2014.02.09  星期日  渣馬訓練第十週   15k LSD @PMP

下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需 ...

Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！

阿聰

tammytse 發表於 2014-2-9 12:35
2014.02.09  星期日  渣馬訓練第十週   15k LSD @PMP

下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需 ...

睇完你既時間之後，我明白自己還有很多進步空間。

阿聰

tammytse 發表於 2014-2-2 17:21
2014.02.02  星期日  渣馬訓練第九週   20k LSD 中大沙田來回

還有兩週便是渣馬比賽，進入減量訓練期，今 ...

我本身唔係「中大人」。不過，圍住中大校園跑一次，也是我的夢想。

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 13:20
Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！ ...

Kelvin師兄，謝謝鼓勵！

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-9 19:15
Kelvin師兄，謝謝鼓勵！

菖蒲師兄，謝謝鼓勵！

tammytse

2014.02.11  星期二  渣馬訓練第十一週   6x400m

賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷，只有8度，幸好不太大風。運動場比上週熱鬧，大家都為渣馬作最後準備吧！

        Time        km   Avg Pace
1        5:26.6        0.88        6:11
2        2:01.4        0.40        5:03
3        2:26.7        0.40        6:07
4        1:58.8        0.40        4:57
5        2:31.1        0.40        6:18
6        1:55.2        0.40        4:48
7        2:32.9        0.40        6:22
8        1:56.4        0.40        4:51
9        2:33.8        0.40        6:24
10        1:56.5        0.40        4:51
11        2:35.4        0.40        6:29
12        1:55.1        0.40        4:48
13        2:35.8        0.40        6:29
14        5:51.1        0.94        6:14

這天只跑了6.62km，avg pace 5'47"。跑完立刻穿上外套，避免著涼。

W這幾天只吃肉不吃飯，實行 carbo-unload。我怕腸胃不適，維持正常飲食。未來數天要 carbo-load 了。

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-11 22:21
2014.02.11  星期二  渣馬訓練第十一週   6x400m

賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷， ...

Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感覺不安，只好收慢腳步。我估可能跟呼吸方法有關，我初開始跑步時是口鼻一齊吸氣的，不過口很乾又易喉嚨痛，所以改為只用鼻吸氣；又或者橫隔膜唔夠強...

從未跑過渣馬全馬或半馬，賽道對我來説是陌生的，星期日又應該會落雨、又大風，實在有很多變數。唯有儘量保持均速，同時要看情況見機行事，盡力而為吧！

tammytse

tammytse 發表於 2014-2-12 22:18
Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感 ...

謝謝細康師兄鼓勵！

tammytse

2014.02.14  星期五  渣馬訓練第十一週   5km@PMP

賽前最後一課，用馬拉松目標配速跑5km。往康城路上靜悄悄的，大部份跑手都已完成所有訓練，或許正在慶祝情人節吧！我和W的情人節晚餐是白飯每人三大碗，加少許肉和紫菜，非常經濟哩！

tammytse

2014.02.16  星期日  渣馬比賽日

這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是
Time:         4:22:07
Distance:   42.54 km
Avg Pace:  6:10 min/km

成績比預期好，應該是由於天陰無雨、天氣清涼吧！全程儘量把心率維持在148-150（上斜去到155-157）。如無記錯，半馬時間大約是2:10，後半程算是保持速度，整體來説很滿意。:-)
大會公佈了成績:
Official Time:  04:22:47        
Net Time:       04:22:06        
10km Time:    01:02:59        
HM Time:       02:11:21        
30km Time:    03:05:51

阿聰

tammytse 發表於 2014-2-16 16:33
2014.02.16  星期日  渣馬比賽日

這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是

Tammy 師姐，恭喜你。你首個渣打全馬都咁勁，真係要以你為學習對象先。