請問interval、tempo run、lsd跑法?

兆聰

大家好~我想請教大家interval、tempo run、lsd呢幾種跑法應該如何跑?
我已經睇過其他post但都不太清楚,
希望各位ching ctse指教一下,謝謝.

ps. 另外想問下米拿式拉筋邊到有得學,
見好多ching都跟住做?

spmho

原帖由 kwoksiu 於 2008-10-14 15:50 發表

                               
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大家好~我想請教大家interval、tempo run、lsd呢幾種跑法應該如何跑?
我已經睇過其他post但都不太清楚,
希望各位ching ctse指教一下,謝謝.

ps. 另外想問下米拿式拉筋邊到有得學,
見好多ching都跟住做?

lsd(long slow distance)即係慢長跑，一般以一個大約60-70%比賽速度去跑一個長距離
何謂長距離就視乎閣下跑咩距離，一般係比賽專項多10-15%，如閣下練10k，則lsd為11-12k左右
練耐力

interval簡單一d講，就當係運動場衝圈，例如：分別走12次400m，練速度多

tempo run就係一個連續跑，如閣下跑10k，一般建議tempo為6-8k，速度則為比賽速度70-80%，練腳耐力

至於米拿拉筋只係一個戲稱，無特別
其實即係跑前跑後既拉筋，不過集中拉同跑步有關既筋
呢個無可能口講，要做既

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-10-14 16:06 編輯 ]

兆聰

感謝回覆，我清楚左好多啦．
不過如果我想出年渣打跑全馬，
咁有沒人ｌｓｄ跑成４８ｋｍ咁長？

spmho

原帖由 kwoksiu 於 2008-10-14 19:38 發表

                               
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感謝回覆，我清楚左好多啦．
不過如果我想出年渣打跑全馬，
咁有沒人ｌｓｄ跑成４８ｋｍ咁長？

10k、半馬較重速度，每星期多練interval、tempo再加一次lsd就可以
每星期大約跑40-60k則可，每次練習以「質」為本

我未跑過全馬，正式點練唔敢講話岩唔岩，但我知跑全馬同跑10k、半馬既練習方法有唔同
跑全馬講求好體能好耐力，練習要有足夠里數，以「量」為本
跑全馬既lsd一般係三十幾k左右......而平時則要練好多長練習....
如果全馬目標只是希望完全的話.....每星期大約跑80k....
如果全馬目標係希望做時間的話.....則每星期跑量最起碼過100k以上
interval、tempo既速度練習則會少....就算做講緊可能每個interval都跑1000m以上，跑十幾set

csrunner

LSD 通常係講全馬訓練, 通常會放係weekend (因為有多啲時間).
每人方法都可以唔同, 我地就通常全馬前10星期開始達到 30k LSD, 一直到35-37左右.
平日唔會有長課, 大約10-15k 作為恢復跑, 再加1-2日 intervals or tempo.

如果目標只係sub-4左右, 30k LSD 加 60k weekly total 都夠.

lvrunner

Usually 18 weeks of training (including 3 weeks of tapering) for full marathon.  The breakdown is:

LSD ..... 18 runs
Recovery ..... 18 runs
Tempo / Fartlek ..... 10 runs
Hill Workout ..... 5 runs
V02max Interval / Mile Repeats ..... 10 runs
Goal Pace ..... 9 runs

On top of all these, don't forget your weekly cross training.

LSD distance should not be more than 20 miles.

35 to 40 miles per week will give you a finish time of 5'ish +

40 to 50 miles per week will give you a finish time of 4'ish +

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-10-14 19:30 編輯 ]

兆聰

原帖由 kenneth 於 2008-10-14 21:22 發表

                               
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閣下現時最長距離跑開多少？如果現時只跑 10 公里左右，下年跑全馬，要三思。
48公里有人跑的，但應不多人會咁做。

我依家通常一星期跑4-5次,其中一課15km,大約每星期有50-60km,
以前田徑隊時跑開400,800m,都跑左十幾年,算係有一定體能,
因為前年完全冇練過就同朋友去玩全馬,結果要行返黎(時間4'59'48)
今年又想跑多次,目標只係唔行同under4小時內.
所以想請教幾位ching可以點訓練會最好

兆聰

原帖由 stanleyhpm 於 2008-10-14 21:24 發表

                               
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10k、半馬較重速度，每星期多練interval、tempo再加一次lsd就可以
每星期大約跑40-60k則可，每次練習以「質」為本

我未跑過全馬，正式點練唔敢講話岩唔岩，但我知跑全馬同跑10k、半馬既練習方法有唔同
跑全 ...

嗯~一星期要100km= =, 真係幾甘下wor,
我目標都係打算去到一星期80km左右,
今年都係先試下先,始終我都夠經驗跑長跑

兆聰

原帖由 csrunner 於 2008-10-15 08:59 發表

                               
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LSD 通常係講全馬訓練, 通常會放係weekend (因為有多啲時間).
每人方法都可以唔同, 我地就通常全馬前10星期開始達到 30k LSD, 一直到35-37左右.
平日唔會有長課, 大約10-15k 作為恢復跑, 再加1-2日 interval ...

謝謝~我想問長課後應該休息幾多日,平時一星期又跑幾多日?

miller

原帖由 kwoksiu 於 2008-10-15 12:55 發表

                               
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謝謝~我想問長課後應該休息幾多日,平時一星期又跑幾多日?

如果你係練全馬的話長課後多數最多都係休一日，因為如果你休太耐你就唔會有時間追番個進度去到80km/week…

至於平時跑幾多日，主要都係因應番自己o既個人作息，工作同家庭時間，日日跑就最理想喇﹙rest after lsd可以係超慢jog代替唔跑﹚

sleung2002hk

各位師兄小心傷丫
一個星期80km keep到既一定勁

lvrunner

原帖由 kwoksiu 於 2008-10-14 20:55 發表

                               
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謝謝~我想問長課後應該休息幾多日,平時一星期又跑幾多日?

Do a a recovery run the day after LSD.  I do my LSD either on Saturday or Sunday if I don't have to work.  Most training plans call for running 3 to 4 days a week with one day of rest and one or two days of x-training.  "DEDICATION" is the final word.