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樓主: Enthusistence

邁向馬拉松之路 Enthusistence

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  • TA的每日心情
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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2014-12-31 23:59:20 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-1 00:27 編輯

    31/12/14

    練習項目:
    Long Run
    時間:約2:00:00
    距離:約20.3km

    反思:
    由於1/11有一場比賽(Polar 20k),舉辦地點喺萬宜水庫地質公園,所以今日專誠去睇下個環境。首先喺坑口搭101M去西貢市,然後再搭94號九巴到北譚涌巴士總站。唔計等車,兩次車程加埋都喺40-45分鐘。今日同樣以輕鬆嘅形式進行練習,所以用大約6:00/km嘅速度進行長課。

    北譚涌巴士總站到達萬宜水庫東壩大約10km左右,回來一次20k。沿途風景一流!唯一可以吹毛求疵嘅地方喺,條西貢萬宜路喺車人共用(大部份都喺的士),所以跑嘅時候要格外小心,免生危險。花了一小時的時間到達東壩,面對著醉人的海岸風光,實在令人難離難捨,想坐耐些。


                                   
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    (用手機影,像素麻麻地)








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      發表於 2017-10-25 23:41
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      發表於 2017-10-25 23:40
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      發表於 2017-10-25 23:39

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  • TA的每日心情
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    2013-10-19 23:47
  • 簽到天數: 13 天

    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-2 20:21:40 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-3 18:36 編輯

    1/1/15

    練習項目:
    忘我42公里
    時間:約3:40:00~3:45:00
    距離:約42km

    42k.jpg

    反思:
    直到現在,我也不知道為何自己會跑足42公里。昨晚原本只打算跑30km LSD 長課,不過跑到30km的時候,不知那裡來的決心,決定要跑足42km。

    這次長課並沒有刻意計時,只希望較低强度完成,首10公里~30公里的平均速度為5:00/km-5:30/km。由於原先並沒有打算跑足42km,事先並沒有充足準備,所以跑到三十公里後,我已經有累意了,加上明天我仲要開工,所以最後10km速度故意放慢一點,降至5:30/km-6:00/km,最後以大約3小40分鐘~45分鐘完成這次42k長課!

    雖然時間並不快,不過比我既滿足感都高,因為嚟次喺我第一次跑咁長!今次應該喺最後一次跑多過30km嘅長課,今日之後要開始減里數。希望功夫不負有心人!



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      發表於 2015-11-10 23:56
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      發表於 2015-1-3 09:42
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      發表於 2015-1-3 04:41
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    喜歡跑不需要有理由:)  發表於 2015-1-3 01:16
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      發表於 2015-1-2 23:47

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-5 20:16:34 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-5 20:29 編輯

    4/1/14
    練習項目:Tempo Run
    時間:約1:07:00
    距離:約16km
    速度:4:10/km
    反思:跑完42k後完全休息咗兩天,今日終於恢復得七七八八,所以又嚟多一次Tempo Run。經過多次練習,這個速度控制得愈來愈好。感覺良好!

    5/1/14
    練習項目:Tempo Run
    時間:26:02
    距離:約6.7km
    速度:3:53/km
    反思:相比之前既練習,琴日16km既強度唔算好高,所以今日對腳都唔算好累。近嚟個月差唔多次次都喺跑比較長嘅距離(over 15km),今日試一次短程既Tempo Run!


    後記:
    親依家仲有兩三個星期,睇熟渣馬氣路線先,係時候要計劃下係邊段路留力/發力。)


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      發表於 2015-10-2 22:30
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      發表於 2015-9-22 00:57
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      發表於 2015-1-13 23:22
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      發表於 2015-1-5 22:26

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-7 23:59:58 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-8 00:02 編輯

    7/1/15

    溫度:
    16度

    濕度:
    65%

    練習項目:
    長課
    時間:1:16:40
    距離:18.5km
    速度:4:08/km

    反思:

    坦白講,返左一日工之後,未跑步前已經有啲攰攰地,所以食咗粒維生素c丸,睇下可唔可以提升返個狀態。雖然喺累,不過幸好對跑步仍然有團火,嚟團火源自好想跑好場渣打馬拉松。

    今日總共跑左18.5km (2個 9.25km ),第一個9.25k時間為38:28 (4:10/km),第二個9.25k時間為38:12 (4:07/km)。


                                   
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      發表於 2015-10-28 23:56
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      發表於 2015-1-8 14:43

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-11 20:18:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-13 23:24 編輯

    11/1/15

    比賽:Polar 20k
    (路線:西貢北潭涌>西貢萬宜路>東壩>萬宜地質步道>東壩>西貢萬宜路>西貢北潭涌)

    溫度:13度

    濕度:
    78%
    反思:嚟場算喺小弟第一場嘅公開路跑賽。是次比賽8:30a.m開始,以往每年都大約千幾人參加比賽。這場比賽挑戰性甚高,不停有高低起伏的山路(見圖a,圖片來自網絡)。不過,大會話下年可能未必再有polar 20k嚟場比賽,因為水務署表示前列選手在東壩時跑到太快,可能會造成危險,所以下年未必批比大會繼續舉行跑步比賽。嚟個理由都幾特別,真係不禁笑了一笑。(可能我聽漏左啲野)起跑前有一個93秒默哀儀式,用以紀念葉伯。葉伯多年在長跑之路不斷奮鬥,實在值得所有跑者既敬佩。

    好了,比賽在8:30a.m正式開始!頭1500米已經要不停咁上斜!好在近一兩個月有操開澳景路,所以都叫做應付到,但喺跑到嚟1500米已經有啲喘氣,頭1km嘅時間用咗4分32秒。


    上完1500米既長命斜,惡夢還未完結。成條西貢萬宜路都要不斷咁上上落落,可以話唔喺上斜就喺落斜,跑得都幾辛苦下。不過由於落斜都多,所以可以補償番上斜慢左既時間,5k時間好似20:55左右。(速度 4:11/km)

    幾經辛苦,用左38分鐘左右到左9km牌處,差唔多到10k可以折返!這時,我望到前面有條大約400至500米嘅斜路。此刻,我有兩種心情,一種是「正!咁長既落斜,可以衝快啲追返啲時間!」,第二種是「弊!即喺折返嘅時候要捱嚟條咁長攞命斜。」首10k完成時間為41分40秒。



    好了,開始折返了。第一個大挑戰喺由東壩上返去氣長命斜。考驗意志的時間來了,我深一口氣,咬緊牙關,衝!未去過既朋友,可以睇睇(圖b),然後嘗試想像當你辛辛苦苦跑完10k之後仲要捱上去既感覺。上到頂之後,對腳攰左好多。這時還未可以鬆一口氣,因為仲有約6k不斷上上落落既山路要跑。雖然仲有啲氣,不過回程既時間對腳已經有啲軟軟地。印象中,10km至12km這2k好似用左9分幾鐘。由於有2k跑慢左,所以又回咗啲氣,之後8k開始加返小小速。

    跑到17km既時候,望下個錶,用左1小時13秒xx秒。最後3km,大部份路都喺落斜,所以衝呀~衝呀~ 最後完成時間為1小時24分40秒。即喺話最後3k平均速度唔使4分鐘1k。正常既,因為大部份都喺落斜。


    總括嚟講,嚟條賽道真喺幾甘。不過,跑完之後我發現自己肌肉既力量唔係好足夠。以往一直缺乏做肌肉既訓練,嚟緊既一年要注重呢方面既鍛鍊。

    比賽成績:
    Polar 20k
    TIME: 01:24:41
    AVG PACE: 04:14/km
    (有為數不少參賽者表示嚟條路應該多於20k,大約20.3km左右。)


    polar 20k.PNG (圖a)


                                   
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    (圖b)


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      發表於 2015-10-28 23:56
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      發表於 2015-10-28 15:02
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      發表於 2015-1-14 03:03
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      發表於 2015-1-13 23:21
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      發表於 2015-1-12 08:25

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-13 23:17:45 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-13 23:25 編輯

    13/1/15

    溫度:
    11-12度

    濕度:
    90%

    練習項目:
    400米間歇*10(休1分鐘)

    1. 1‘20“
    2. 1‘17“
    3. 1‘16“
    4. 1‘16“
    5. 1‘16“
    6. 1‘16“
    7. 1‘14“
    8. 1‘13“
    9. 1‘13“
    10. 1‘07“


    反思:
    好耐無練過間歇跑了,近一個月成日跑長課,今日轉下其他玩法,同朋友跑400米間歇。



    原先打算休3分鐘連休,不過我朋友講咁樣好似休太耐,所以佢提議不如休1分鐘,keep住1‘15“-1‘17“左右。我答應了,雖然我不知道自己能否做到。


    第一圈熱身先,開1‘20“。之後第2至6個都keep到1‘16“左右。跑完第6個之後,居然仲有力,所以第7個開始加速,升至1‘14“。跑完第九個之後,我已經覺得有累意,喘氣喘得幾密。不過我同自己講,頂咗九個,第十個要咬緊牙關頂埋佢!最後成績不錯,1‘07“。


    跑後令我有點喜出望外!居然休1分鐘都頂到10個,已經成績仲要幾好,十分滿意!唔知係咪因為前日跑完polar 20k嚟條咁多上斜下斜既賽道,對腳好似有力左!下次再接再厲!


                                   
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      發表於 2015-10-28 23:56
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      發表於 2015-1-14 13:18
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      發表於 2015-1-14 08:32
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      發表於 2015-1-14 03:03

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-1-16 23:31:17 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-16 23:52 編輯

    16/1/15
    溫度:
    15-17度

    濕度:
    90%

    練習項目
    間歇跑 1000*9 (組與組之間慢jog200米作休息,約1:30)
    1. 3‘43“
    2. 3‘49“
    3. 3‘51“
    4. 3‘51“
    5. 3‘50“
    6. 3‘49“
    7. 3‘48“
    8. 3‘46“
    9. 3‘45“


    反思:
    今天我突然又想練下間歇跑。
    大前天練了400米間歇,今天轉個新意跑1000米間歇,不過休息時間唔打算休太多,組與組之後慢跑200米就當休息(大約1分30秒左右)

    由於實在太耐無練過1000米間歇,唔知開乜速度好,為左確保自己可以完成訓練,所以速度開得保守小小,開大約
    3‘50“左右。所以頭6個速度都大約3分50秒左右。跑到第7個之後,不知那裡來的氣力,愈跑愈有,所以再稍為提高小小速度。原先打算跑10組,不過第10組跑咗400米之後,運動場就要關門了。(我今日夜咗去)所以被迫停止訓練。


    總括來說,今次訓練強度中等,跑到最後都有啲喘氣,不過就唔算話好辛苦,跑得幾暢快!不過時間方面唔太滿意,下次再嘗試加快小小速度。





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      發表於 2015-1-17 22:49

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-1-19 20:51:58 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-19 20:53 編輯

    18/1/15

    溫度:
    19度

    濕度:
    50-60%

    練習項目
    Tempo Run (20.1k)
    首10.2k = 42'36"
    尾9.9k = 41'33"
    平均速度: 4:11/km

    反思:
    昨天應該喺臨渣馬前最後一課長課,嚟課同樣喺中強度課。



    近一個月,雖然跑過36k,跑過42k,但最接近馬拉松速度練習嗰次,最長只喺跑過28km。(29/12/14)當時所用的速度為4:10/km。不過坦白講,我自知現階段仲未有能力可以keep住4:10/km跑42km。平時之所以用比 target marathon pacing 快既速度練習,目的喺想比自己適應較快既pacing。到渣馬既時候,用返較慢既速度(4:15/km - 4:20/km)跑30-40k會比較無咁辛苦。

    仲有一星期渣馬,我可以的?!

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      發表於 2015-1-20 23:33
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    師兄加油!  發表於 2015-1-20 06:51
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    加油!  發表於 2015-1-19 22:28

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     樓主| 發表於 2015-1-20 23:08:06 | 顯示全部樓層
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    收爐課

    20/1/15

    溫度:
    13度

    濕度:
    70-80%

    練習項目
    Tempo Run
    距離:18.5k (連續跑2個9.25km)
    總時間:1:15:00
    總平均速度:4:03/km
    1. 首9.25km 38'02" (平均速度:4'06"/km)
    2. 尾9.25km 36'58" (平均速度:3'59"/km)

    反思:
    原本我無打算再跑強度課,不過有位朋友太耐無練過長課,而佢又報左半馬,所以想搵我一齊喺渣馬前做多最後一次長課。


    因為今次有朋友一齊陪跑,所以有比較底下就自然快了。第一次9.25km時間為38'02",跑得比平時快了。雖然第一轉跑得快左,不過又意外地唔算好辛苦,雙腳仍然有力,所以第二轉就刻意再加快啲。可能今日溫度低,濕度又唔高,所以又pb左自己嚟條路成績,今次總時間為1:15:00,上一次的時間為1:16:40 (7/1/15),快了1分40秒。

    好了,5 days left. 未來日子全部easy run或全休! 充足休息,挑戰全馬!








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      發表於 2015-10-28 15:04
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      發表於 2015-1-22 22:12
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      發表於 2015-1-22 12:24
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      發表於 2015-1-21 14:14

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-1-30 01:44:43 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-30 01:48 編輯

    渣打馬拉松(上) (25/1/15)
    今日對小弟嚟講喺好難忘既一天,因為今日喺我既第一次全馬比賽!老實講,以往練長課只係上過一次42km,但嗰一課速度喺好慢(5-6mins/km)用同馬拉松差唔多既pacing跑,最長只係去到28km。所以我有諗過究竟上到30km之後會唔會撞牆呢?今次比賽係有備而戰,帶住三包power gel同3粒鹽丸。兩年嚟付出既汗水,今日就看看有沒有收成!

    由於我早咗大約30-40分鐘排隊,所以好好彩都比我霸到一個比較前嘅位置。(最後睇返個成績,延誤咗13秒)。不過一個糟糕情況出現了,排緊隊嘅時候突然又人有三急,但當時走唔到,只好急著。當時心諗:「弊!比賽先搞啲咁嘅野,好急唔急比賽先嚟急!」可能喺自己心理質素太差,少比賽經驗。無辦法,唯有一直忍住。


    Start Point  --> 5km
    頭2k比人帶快咗,居然只係用左8:20,如果減埋延誤咗嗰13秒,只喺8:06左右,速度大約4:03/km,太快了,所以之後開始減返速。跑緊嘅中途,愈嚟愈急想去廁所。所以無奈地,去到4km嘅時候見到有個流動廁所就立即衝咗入去,當時用咗大約半分鐘時間左右。一去完立即衝返出去繼續跑!去左5km左右好似用左21分鐘多啲啲。

    5km --> 10km
    嚟度範圍開始上昂船洲大橋。以前未去過,只係係網上睇過有關圖片,未跑前都知道嚟度係有一條好長嘅斜路。點知去到發現,原來比想像中更長!好彩嚟條路喺比賽無耐就要跑,如果喺去到30km先上嘅話就難捱了。。記得上橋個pacing即時跌到落4:38。(之前pacing平均無k 4分十幾左右)之後去橋嗰1km嘅時候追返啲時間,速度大約3:48/km。之後一直去到南灣隧道都無乜問題,首10km 官方時間為42'36"。(但當時我自己睇錶係42'12") 如果唔計去廁所同開步時既延誤時間,即係首10km只係用左大約41分半既時間,實在快左小小。當時有啲擔心30km後會唔會大跌pacing。


    10km --> 15km
    這5km正慢慢向青馬大橋進發。感覺仍然良好,大約53分鐘左右食左第一包gel。中途跑跑下突然有個日本人一支獨秀係青馬大橋跑緊出嚟。當場當埋嚇一跳,咁快?!當時我未見到有黑人團隊,佢一個人領先咁多咁誇張?!後尾睇電視先知原來佢係五十嵐真悟。當時佢真係好快,十分利害。我跑左13km左右,佢已經跑左大約17-18km。見到佢之後過左陣先見到班黑人團隊,當時佢領先好多好多。見佢地咁勁,燃燒埋我既鬥志,之後一直努力keep住個pacing,一直上青馬大橋都無乜問題。

    15km --> half way
    平時搭車就搭多得,真係可以雙腳企係青馬大橋上,真係人生第一次。企係橋底望上去既感覺十分難忘,當時我終於知點解青馬大橋係「20世紀十大建築成就獎」之一。一路欣賞沿途景色,一路拼命地跑。之後既地就喺汀九橋!感覺上都無乜問題,跑到19-20km左右就食第二包gel。半程時間為1小時30分鐘09秒。跑完半程仍然有氣力,當時係度諗推測就算sub3唔到,sub305應該都無乜問題,進度都算滿意!

    好,本來打算一次過打哂,不過依家夜了,聽日我要返早,下回分解,明晚放工再打!

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      發表於 2015-10-28 23:58
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      發表於 2015-1-31 08:16
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      發表於 2015-1-30 22:41
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    等PART2 X2, 好吊癮  發表於 2015-1-30 11:51

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     樓主| 發表於 2015-1-31 11:59:50 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-1-31 12:11 編輯

    渣打馬拉松(下) (25/1/15)

    half way   --> 25km
    我到半程時的時間為1小時30分07秒。現在開始跑返出汀九橋了。大約到23公里左右到達長青隧道。出隧道後大約已跑了25km左右,這時雙腳有點實了。幸好沿路的補給站很充足,以及有不少義工打氣,所以我仍然有動力跑埋落佢。不過這5公里的速度好像慢了一點,平均4:20/km。這時心想,sub3機會應該不大,只希望可以sub305完成比賽!第一次馬拉松,而且我既比賽經驗亦十分少,即使目標sub305其實也有點進取,不過相信自己可以做到!

    25km --> 30km
    這段5km雖然仍然跑得ok,不過由於已經漸漸疲倦了,而且青葵公路和西九龍公路也沒有什麼特別的景色觀看(沒有什麼特別景色,較單調),所以這分段五公里顯得比實際更長。30km的時間為2小時10分鐘左右。這時在想,如果要sub3,餘下的12公里速度必須加速至4:06/km。雖然我這時仍然未算好累,不過要我再加速至4'06"/km,做到的機會實在太渺茫 ,而且出前西隧還有一段長斜, 即使維持到4'10"/km也有點勉強。

    30km --> 35km

    在無乜可能sub3的情況下, 最後目標顯得更清晰 --- sub305. 頭30km留左小小力, 所以現在還有力氣可以加速, 30km-32km 的速度又變返做4'15"/km左右。(25-30km時的平均速度大約4'20"/km - 4'25"/km左右) 到了34km, 進入西隧前, 開始多了不少義工打氣!有個義工仲叫埋我個號碼為我打氣,令我比情更加興奮。西隧一直是不少跑手的惡夢,究竟有否像傳說中恐怖呢?很快我就能夠感受一下。


    35km --> Finish
    入西隧時首先是一直落斜,不停落呀落呀,所以無乜問題。之後就係一段平路。跑左三十幾公里後才跑這條隧道,變得更難捱了。當時我身邊的人不算多,雖然通風系統也做得不錯,不過仍然有點翳焗。最後一段路就係上斜,可能比賽前有場「萬宜水庫20k」作渣馬前練習(這場比賽斜路甚多),所以這段西隧上斜我仍然可以應付得到。出隧道後大約係36km。跑到36km時的時間好像還未到2小時40分鐘。(其實我也忘了) sub305的目標可以達成!好了,當時也想:還有最後短短6公里,爆埋佢!加速!



    惡夢開始了。一加速後,左腳突然抽一抽。這時我意識到「今次弊了」。平時缺乏肌肉訓練,四頭肌不夠強壯,而且多於30k的長課亦不足, 我想這些也是今次抽筋的主要原因。抽一抽之後, 我不但不敢加速, 而且我還減速了,36-38km這三公里的平均速度大跌至5:30/km,我記得當中有有1公里 pacing 跌到5分49秒。中途短短三公里,我已抽了3-4次。ok, sub305的目標也粉碎了。這時我決定不想時間了, 慢慢跑到終點就好。點知跑跑下, 抽到跑唔到,要停係度伸一伸對腳抽一抽筋。這時我好像身處於干諾道天橋。幸好有一名工作人員見我有點不妥,主動上前幫助。他知道我抽筋了,所以幫我搽一搽野。搽一搽藥膏在抽筋的地方後,好像真的好了一些,十分感激他。之後我就繼續跑了,不過這時也延誤了20-30s。本來以為已經沒事了,誰知跑多30米後, 左腳仍然抽到跑唔到。十分幸運地,這時有另一個工作人員為我伸出援手,他在我抽搐的位置上塗上了另一種藥(類似奶的藥膏),這個膏的效果好像較佳!一直跑到最後也沒有抽了。不過一直抽著筋,根本無辦法跑得快,所以36-40公里這4公里差不多比預期用多了5-6分鐘。


    最後兩公里! 差唔多落到軒尼詩道後, 觀眾開始愈來愈多。這時慢跑好像有點不好意思呢? 見到好像不再抽搐了, 所以輕微加速了一點。氣氛十分良好!最後2公里的打氣聲十分熱烈,令我心情更興奮了。好了,我即將到終點, 完成我人生首場馬拉松!!經過41公里塊牌之後, 意味著仲有1.195公里就到終點了!!唔想太多,跑呀!最後1km的速度大約4分正速。大會時間為3小時08分41秒。


    就這樣結束了我人生第一場的馬拉松比賽。雖然成績不及預期,不過我也很滿足了,因為我成功完成了一件「曾經看似不可能完成」的事。是次比賽,讓我意識到肌肉訓練的重要性,為免下年比賽時再度抽筋,來年必須多注意這方面的訓練!短短兩年時間,記得兩年前既2月(2013),我用4'26"/km只能勉強跑10km, 現在竟然可以用這個速度跑42公里。這份滿足感, 實在難以言喻。雖然今年什麼目標也未能達成,不過我不會放棄,來年我想更加努力,希望下年能夠成功sub3!

    咬定青山不放鬆,立根原在破岩中。千磨萬擊還堅勁,任爾東西南北風。








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      發表於 2015-11-10 23:53
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    希望出年重可以見到你尾燈  發表於 2015-2-1 01:05
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    恭喜!  發表於 2015-1-31 20:27
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    恭喜完賽!成績已經不錯! 希望你下年成功達標!  發表於 2015-1-31 13:13
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    第一次已經超強!(相對於我), 師兄明年一定Sub3  發表於 2015-1-31 12:45

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     樓主| 發表於 2015-3-11 00:12:05 | 顯示全部樓層
    好耐無打過網誌了。渣馬之後,不是傷就是病,一直只能斷斷續續咁跑,未能順順暢暢地練習。所以我過去一個月我也沒有打網誌。現在傷患好了一些(事實上,幸好我的傷只是輕微),感冒也好得七七八八,未來的日子可以再繼續練跑,所以我可以繼續恆常地編寫網誌!

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      發表於 2015-11-10 23:54
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      發表於 2015-3-11 14:57
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      發表於 2015-3-11 05:27
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    Great to have you back!  發表於 2015-3-11 00:56

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     樓主| 發表於 2015-3-12 11:55:33 | 顯示全部樓層
    11/3/15

    溫度:
    15度

    濕度:
    95%

    練習項目:
    Tempo Run
    時間:25:45
    距離:6.67km
    速度:3’50"/km

    反思:
    好耐無跑過4分速以下既課了!(就算係渣打馬拉松,主要練既都係20k左右既長課,速度起碼4分鐘速。)琴日跑既時候有啲微雨,街道上又無乜人,跑得十分暢快!嚟幾個月以訓練速度為目標!

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      發表於 2015-11-10 23:54
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      發表於 2015-3-12 23:14
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    快!  發表於 2015-3-12 13:45

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     樓主| 發表於 2015-3-12 22:24:15 | 顯示全部樓層
    12/3/15

    溫度:
    15度

    濕度:
    90-95%

    練習項目:
    Interval 400x8 (休息1分鐘)
    1. 1"12'
    2. 1"11'
    3. 1"13'
    4. 1"13'
    5. 1"14'
    6. 1"15'
    7. 1"15'
    8. 1"14'


    反思:
    近排返工壓力十分大,今日想跑得痛快一點發洩,所以就衝咗一課Interval。原本打算休1分30秒,不過想挑戰難度,所以決定只喺休1分鐘!今日跑得一啲都唔輕鬆,尤其喺最後2個,跑完第六個我我差啲想放棄,幸好最後我既意志力都足夠讓我跑哂8個!雖然好辛苦,不過好滿足!

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      發表於 2015-11-10 23:55
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      發表於 2015-3-26 22:01
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      發表於 2015-3-14 00:21
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    "近排返工壓力十分大" <-- Me too, running helps!  發表於 2015-3-12 23:16
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      發表於 2015-3-12 22:33

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     樓主| 發表於 2015-3-26 15:00:05 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-3-26 15:03 編輯

    17/3/15
    Tempo Run
    Distance: 6.67km
    Time: ~27'04 (大約)  
    Average Pace: 4'03"/km

    18/3/15
    Easy Run
    Distance: 9.5km-10km
    Time: ~55mins  


    20/3/15
    Tempo Run
    Distance: 4.8km
    Time: 20'02"
    Average Pace: 4'10"/km


    23/3/15
    Tempo Run
    Distance: 4.8km
    Time: 18'40"
    Average Pace: 3'53"/km


    25/3/15

    Tempo Run
    Distance: 6km
    Time: 23'40"
    Average Pace: 3'56"/km


    近排唔太得閒打網誌,所以紀錄少了。渣馬後練習量較輕,即使Tempo Run也只是大多跑約6km-7km左右。


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      發表於 2015-11-10 23:55
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      發表於 2015-3-27 01:21
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      發表於 2015-3-26 23:20
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      發表於 2015-3-26 22:02

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     樓主| 發表於 2015-3-31 11:50:00 | 顯示全部樓層
    26/3/15
    Tempo Run
    Distance: 6.67km
    Time: 27'08"

    Average Pace: 4'04"/km

    29/3/15
    Long Slow Run (跑山)
    Distance: ~22-23km
    Time: 約2小時50分
    (坑口 >大坑墩郊野公園>龍蝦灣郊遊徑>龍蝦灣路>大坳門>釣魚翁郊遊徑>釣魚翁>大坳門>坑口)

    30/3/15

    Tempo Run
    Distance: 9.25km
    Time: 37'40"
    Average Pace: 4'04"/km





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      發表於 2015-11-10 23:55
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      發表於 2015-4-28 00:56
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      發表於 2015-3-31 23:27
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      發表於 2015-3-31 22:02
    Re vcbid:依家天氣比渣馬前熱咗,4'04"嚟個pacing跑10km算中等~ 唔太辛苦但又有強度!  詳情 回覆 發表於 2015-3-31 21:19

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-3-31 21:19:20 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2015-3-31 11:50
    26/3/15
    Tempo Run
    Distance: 6.67km

    Re vcbid:依家天氣比渣馬前熱咗,4'04"嚟個pacing跑10km算中等~ 唔太辛苦但又感覺到有強度!

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      發表於 2015-4-1 14:40

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-4-17 21:33:23 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-4-17 21:35 編輯

    17/04/15

    溫度:

    24度

    濕度:
    80%
    練習項目:
    Interval 300m *20 (每個休息1分鐘)
    1. 01'06"31
    2. 01'02"09
    3. 01'00"01
    4. 01'00"56
    5. 00'58"39
    6. 00'59"02
    7. 01'00"07
    8. 01'00"26
    9. 00'59"15
    10. 00'57"42
    11. 00'56"73
    12. 00'56"73
    13. 00'58"63
    14. 00'56"73
    15. 00'58"08
    16. 00'59"18
    17. 00'57"06
    18. 00'55"13
    19. 00'51"56
    20. 00'48"03

    感受:
    原來已經有半個月無打日誌了!雖然無日日打日誌,不過我仍然日日都有跑步。不過近排主要跑山!今日練一練久違了的間歇跑!今日練嘅喺300米間歇*20。由於我從來未試過練300米練超過20次,所以一開始唔敢開咁快,用平均一分鐘速度試一試先!跑咗10個之後,發現狀態還好,所以開始漸漸地加速至平均1分鐘之內。睇返數據先發現,原來第11,12,14組時間都喺56秒73,數據造得好平均!跑咗17個之後,對腳仍然有力,所以最後三個再加小小速!跑完第19個之後居然仍不算很累,所以決心去一去盡,最後一組時間為48秒03。

    第一次復練,成績很滿意!似乎平時跑山既訓練很有效,雙腳真係有力咗!


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      發表於 2015-10-8 00:21
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      發表於 2015-10-6 14:24
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      發表於 2015-4-19 06:31
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      發表於 2015-4-17 23:33
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      發表於 2015-4-17 23:29

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-4-20 21:26:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-4-20 21:28 編輯

    20/04/15

    溫度:
    26-27度

    濕度:
    90%

    練習項目:
    Tempo Run
    距離:約10km
    路線:將軍澳圖書館>調景嶺體育館>調景嶺地鐵站>澳景路(落到亭)>調景嶺地鐵站>調景嶺體育館>將軍澳圖書館
    時間:45分鐘58秒

    感受:
    今日天氣很濕熱,未開始跑之前已經感覺到唔喺太舒服。全個過程最辛苦喺上澳景路條斜路,由於濕熱既關係,上得幾辛苦下。用左8分半鐘先到頂,之後一直再落斜,落到亭之後再折回,返回起點(圖書館)。

    似乎,夏天很快便再次回來了。




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      發表於 2015-10-28 15:05
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      發表於 2015-4-22 02:33
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      發表於 2015-4-21 19:29
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      發表於 2015-4-20 23:31

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-4-24 21:53:44 | 顯示全部樓層
    24/04/15

    溫度:
    26 度

    濕度:
    60-70%

    練習項目:
    Interval 300m *20 (每個休息1分鐘)
    1. 01'01"42
    2. 00'57"72
    3. 00'58"12
    4. 00'58"44
    5. 00'58"18
    6. 00'51"86
    7. 00'55"45
    8. 00'54"74
    9. 00'57"30
    10. 00'56"85
    11. 00'56"75
    12. 00'57"76
    13. 00'58"51
    14. 00'57"56
    15. 00'58"37
    16. 00'58"34
    17. 00'58"09
    18. 00'57"98
    19. 00'54"79
    20. 00'49"91

    感受:
    今日天氣熱返啲,每跑完一組就即刻用啲水濕濕個臉降一降溫,幸好最終也可以捱到20個。隨著天氣愈來愈熱,練間歇跑既難度也增加了不少,希望未來我仍然有足夠既意志力捱到20個。

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      發表於 2015-10-28 15:05
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      發表於 2015-10-9 00:09
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      發表於 2015-4-25 19:41
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      發表於 2015-4-24 22:44
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      發表於 2015-4-24 22:43
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