邁向馬拉松之路 Enthusistence

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2015-3-31 11:50
26/3/15
Tempo Run
Distance: 6.67km

Re vcbid：依家天氣比渣馬前熱咗，4'04"嚟個pacing跑10km算中等~ 唔太辛苦但又感覺到有強度！

Enthusistence

17/04/15

溫度：
24度

濕度：
80%
練習項目：
Interval 300m *20 (每個休息1分鐘)
1. 01'06"31
2. 01'02"09
3. 01'00"01
4. 01'00"56
5. 00'58"39
6. 00'59"02
7. 01'00"07
8. 01'00"26
9. 00'59"15
10. 00'57"42
11. 00'56"73
12. 00'56"73
13. 00'58"63
14. 00'56"73
15. 00'58"08
16. 00'59"18
17. 00'57"06
18. 00'55"13
19. 00'51"56
20. 00'48"03

感受：
原來已經有半個月無打日誌了！雖然無日日打日誌，不過我仍然日日都有跑步。不過近排主要跑山！今日練一練久違了的間歇跑！今日練嘅喺300米間歇*20。由於我從來未試過練300米練超過20次，所以一開始唔敢開咁快，用平均一分鐘速度試一試先！跑咗10個之後，發現狀態還好，所以開始漸漸地加速至平均1分鐘之內。睇返數據先發現，原來第11,12,14組時間都喺56秒73，數據造得好平均！跑咗17個之後，對腳仍然有力，所以最後三個再加小小速！跑完第19個之後居然仍不算很累，所以決心去一去盡，最後一組時間為48秒03。

第一次復練，成績很滿意！似乎平時跑山既訓練很有效，雙腳真係有力咗！

Enthusistence

20/04/15

溫度：
26-27度

濕度：
90%

練習項目：
Tempo Run
距離：約10km
路線：將軍澳圖書館>調景嶺體育館>調景嶺地鐵站>澳景路(落到亭)>調景嶺地鐵站>調景嶺體育館>將軍澳圖書館
時間：45分鐘58秒

感受：
今日天氣很濕熱，未開始跑之前已經感覺到唔喺太舒服。全個過程最辛苦喺上澳景路條斜路，由於濕熱既關係，上得幾辛苦下。用左8分半鐘先到頂，之後一直再落斜，落到亭之後再折回，返回起點（圖書館）。

似乎，夏天很快便再次回來了。

Enthusistence

24/04/15

溫度：
26 度

濕度：
60-70%

練習項目：
Interval 300m *20 (每個休息1分鐘)
1. 01'01"42
2. 00'57"72
3. 00'58"12
4. 00'58"44
5. 00'58"18
6. 00'51"86
7. 00'55"45
8. 00'54"74
9. 00'57"30
10. 00'56"85
11. 00'56"75
12. 00'57"76
13. 00'58"51
14. 00'57"56
15. 00'58"37
16. 00'58"34
17. 00'58"09
18. 00'57"98
19. 00'54"79
20. 00'49"91

感受：
今日天氣熱返啲，每跑完一組就即刻用啲水濕濕個臉降一降溫，幸好最終也可以捱到20個。隨著天氣愈來愈熱，練間歇跑既難度也增加了不少，希望未來我仍然有足夠既意志力捱到20個。

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28/04/15

溫度：
26度

濕度：
70%

練習項目：
間歇跑 400*20 (每個休息1分鐘)
1. 1'23"63
2. 1'22"50
3. 1'23"08
4. 1'23"79
5. 1'23"25
6. 1'24"10
7. 1'23"94
8. 1'23"98
9. 1'25"02
10. 1'23"78
11. 1'23"94
12. 1'23"42
13. 1'24"34
14. 1'24"80
15. 1'24"00
16. 1'17"36
17. 1'19"23
18. 1'17"30
19. 1'16"97
20. 1'04"62
*除了第10個與第11個之間休息了4分鐘，其他每個之間一律休息一分鐘。

感想：
試過跑20個300米間歇，今日把心一橫，試下跑20個400米間歇！今日有個朋友陪我一齊練，所以鬥志都比平時自己一個人練嘅時候高。由於從來未試過跑咁多，所以第一次唔敢去咁盡，頭15個放慢小小，目標1:25之內。今日天氣熱熱地，跑左幾個，我已經成了汗人。每跑完一個，我都會去用水濕一濕個臉降溫。

跑完15個之後，感覺仍然ok！每個圈做既時候都好平衡，全部1分23-24秒。見狀態仍然ok，所以最後五個圈漸漸加速，最後一個圈，我個朋友喺最後200米位置等我，佢擔當電兔，有佢谷既情況下，最後一個圈衝到1'04"62，估唔到最後一個衝到少於1'05！算喺第一次跑last一個跑到咁快，所以好滿意今次練習！

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30/04/15

溫度：
27度

濕度：
80%

練習項目：
間歇跑 800*8 (5分50秒跑連休)
1. 02'44"91
2. 02'42"35
3. 02'40"98
4. 02'36"56
5. 02'36"17
6. 02'37"32
7. 02'36"89
8. 02'25"93

感想：
今天，我正式加入了跑會訓練。在跑會中，由於有很多比我快的師兄，所以佢地可以推動我跑得更快！今日既項目喺8隻800米，由於太耐無跑過長嘅間歇跑，所以一開始唔敢跑太快，以免後繼無力。之後條氣愈跑愈順，所以就可以漸漸加速。第4至7個的時間造得差不多，很穩定，十分滿意！最後一個圈，我跟住會中一個勁師兄跑，頭400米開左1'12。當我見到頭圈1'12，我即時心諗：「弊，好似跑得過快！keep唔keep到多個圈呢？」後400米居然都可以1'13，真係喜出望外！有人可以跟跑真係唔同啲！

雖然今日天氣好熱，跑既時候幾辛苦，不過好滿足。不過同一班人一齊跑真係開心啲，有競爭既環境下可以迫使自己跑得更快，雖苦猶甜！

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1/5/15
Easy Run
時間：56分鐘
坑口甲子年中學>尚德>調景嶺IVE>將軍澳墓場靈灰閣>回程


3/5/15
溫度：28度
濕度：85%

練習項目：
1. Tempo Run，總時間：39'54，距離：約9.2km，速度約4'20"/km
2. 3000米，11'07"

反思：
今日天氣好熱！我區溫度有28度。可怕的夏天來了，地獄式夏日訓練又開始了。今日同朋友用中速跑了一個10km，雖然唔太辛苦，不過跑完已經成了汗人。休息咗15分鐘左右之後，我地自製「甜品」，跑了一個3000米。我全程keep住1'30/km左右，唔刻意加快，最後成績為11分07秒。

Enthusistence

4/5/15

溫度：
29度

項目：
Tempo Run
時間：24'33"
距離：約6km
平均速度：4:05/km

反思:
今日跑短 Tempo Run。由於聽日跑會有訓練，今日唔打算跑太高強度，所以跑次短嘅6公里 Tempo Run。熱身慢跑咗約一至兩公里後，我已經成了汗人。


跑左一個圈後，我已經發現今日好似有啲唔對路，狀態其差，對腳好重，加上天氣又熱，有啲想放棄唔操嚟課。不過我當時諗：「頂住，又唔係叫你跑42公里，6公里者，好快完！繼續跑，唔好停！」最後總算都完成左6km。

似乎我好似未習慣返夏天既溫度練跑，希望過多一兩個星期之後會好一點。

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5/5/15

溫度：
28- 29度

項目：
一. Interval 400*8　（休息1分鐘)

1. 1'11
2. 1'14
3. 1'13
4. 1'15
5. 1'14
6. 1'14
7. 1'13
8. 1'07

二.  Interval 200*8 (大約，有兩三個唔太記得）(1'50跑連休息)
1. 35s
2. 36s
3. 35s
4. 34s
5. 34s
6. 33s
7. 31s
8. 29s

反思：
昨晚到了深水涉練跑，天氣頗熱，進行了兩部份練習。第一部份是400米間歇跑，第二部份是200米間歇跑，各跑8次。本來想練800米間歇，不過因為昨天狀態不是很好，而且天氣又很熱，所以選擇衝一時較短的練習。8個400米間歇平均時間為1分12秒，時間已很滿意，進步了。跑完8個後，我朋友想練埋「甜品」，甜品是8個200米間歇。以往，通常練完400米間歇之後唔會再跑。今次是第一次「食埋甜品」，真係「甜到入心」。不過好在都頂到！跑完成個身散哂！

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7/5/15

溫度：
28- 29度

項目：
Interval 1000*8　（跑連休5分50秒)
1. 03'28"35
2. 03'28"43
3. 03'27"83
4. 03'26"26
5. 03'26"46
6. 03'31"85
7. 03'29"31
8. 03'20"27

反思：
今日跑會練習項目喺衝1k，跑連休5分50秒。這次1k間歇練習，我平均每個的時間約3分26左右，即喺組與組之間休息時間約2分20秒。（5分50秒跑連休）今日天氣很熱，運動場又多人，場內焗得很，跑嘅過程全身好似發火咁。雖然係咁，但係有一班人一齊跑，氣氛很好，所以造出嚟既成績都唔錯！唯一唔滿意喺第六個，因為唔小心跑出咗3分30秒外。

Enthusistence

10/5/15

溫度：
28- 29度

項目：
一. 跑鴨仔山 （約200米高）
上落總時間：30"48'

二. Interval 400*8 (休一分鐘)
1. 1'21"85
2. 1'22"55
3. 1'21"21
4. 1'19"17
5. 1'18"70
6. 1'15"21
7. 1'15"64
8. 1'05"73

反思：
今朝天氣一直唔太穩定，時停雨時落雨，所以見一無乜雨就落街跑了。首先，第一節課就去跑咗一轉鴨仔山。夏天跑山真係攞命好多，跑到一半已經汗流浹背。如果唔喺今日落雨天氣稍為涼咗少少，我諗可能會變咗行山。最後跑山總時間用了30分鐘。



落咗山之後，大約步行了5分鐘，然後再慢慢jogging去運動場衝Interval。(大約jog了5分鐘到達了運動場) 跑山後既狀態已經打了一個五折，所以唔要求自己跑得好似平時咁快，8隻可以平均1'20"就收貨了，休息時間同以往一樣，60秒。


跑第一隻既時候既然感覺到雙腳有啲累，始終跑山既時候上左太多級樓梯，不過好在都keep到1分20秒左右。頭三隻都超過了1'20，所以第四隻就嘗試加快啲，1'19"17，跑進1'20之內。跑左一半，雖然係累，不過見仍然有貨，所以就加一加速，第五隻1'18。到尾三隻既時候，當時心諗，只喺得返三隻，不如再加多小小速吧！第6-7隻同樣1'15。到最後一隻，一如以往，唔理咁多，只係諗住「衝呀！」，最後1'05"73。

Enthusistence

12/05/15

溫度：
26度

濕度：
75%

練習項目：
間歇跑 400*20 (每個休息1分鐘)

28/4/15	12/5/15 (今日）
1. 1'23"63 2. 1'22"50 3. 1'23"08 4. 1'23"79 5. 1'23"25 6. 1'24"10 7. 1'23"94 8. 1'23"98 9. 1'25"02 10. 1'23"78 11. 1'23"94 12. 1'23"42 13. 1'24"34 14. 1'24"80 15. 1'24"00 16. 1'17"36 17. 1'19"23 18. 1'17"30 19. 1'16"97 20. 1'04"62	1.1'22"61 2.1'23"00 3.1'20"73 4.1'20"62 5.1'18"56 6.1'19"81 7.1'19"45 8.1'19"36 9.1'18"51 10.1'19"03 11.1'19"70 12.1'18"53 13.1'18"32 14.1'19"40 15.1'19"39 16.1'15"36 17.1'16"98 18.1'15"00 19.1'13"25 20.1'04"74

反思：
今日同朋友落跑場衝間歇跑。今次衝既都係400米，不過就唔喺8隻，喺跑20隻，休息時間同樣60s。經過咗幾次800,1000米地獄間歇後，今日睇下400*20有冇進步先！比起上一次，今次好似跑得不但無咁辛苦，平均時間仲造得比上次好！上一次平均速度為1'23-1'25左右，今次平均速度為1'18-1'20，有明顯既進步，十分滿意！跑完15組之後感覺仍好，唔算好累，所以最後五個圈開始漸漸加速，升至1'15，之後到1'13，最後一個同樣乜都唔諗，只係想快啲衝完佢！最後一隻同上一次一隻，同樣喺1'04"。最後一個圈衝到1'04，即喺話頭19隻應該仲可以快啲。

跑哂20隻之後已經好有滿足感，每隻平均時間仲大幅進步了，很滿足！每日放完工都有點累，不過個個業餘跑手都係咁，無理由用「返工」為理由比自己懶惰，既然真心喜歡一件事，無論點都好都要盡力做好！

Enthusistence

14/05/15

溫度：
28度

濕度：
80%

練習項目：
間歇跑 800*8 (5分50秒跑連休)

30/4/15	14/5/15
1. 02'44"91 2. 02'42"35 3. 02'40"98 4. 02'36"56 5. 02'36"17 6. 02'37"32 7. 02'36"89 8. 02'25"93 Average Time: 02'37"63	1. 02'42"77 2. 02'39"65 3. 02'38"37 4. 02'36"53 5. 02'37"60 6. 02'36"76 7. 02'32"03 8. 02'26"54 Average Time: 02'36"28

感想：今日同樣有跑會練習。比起第一次練，今次平均每隻時間快咗1.4秒左右。雖然升幅只有秒半多，不過今次總體嚟講跑得無上次咁辛苦（除最後嗰隻），所以跑到第七隻嘅時候可以再加小小速。到最後一隻同樣乜都唔諗，努力咁衝埋佢！


今日練習我都幾滿意，8隻有7隻都可以under 2'40"，其實第一隻 (2'42")可以再跑快小小，因為當時第一隻想比雙腳適應一下先，唔衝太快住。

Enthusistence

17/5/15
快跑
時間：14'37"
地點：寶雲道
距離：4km
速度：3'39"/km


18/5/15
Easy Run
溫度：29度
時間：31'14"
距離：6.68km
速度：4'40"/km

little-fish

真快

Enthusistence

7/5/15
溫度：
28- 29度


濕度:
90%

項目：
Interval 800*8　（跑連休5分50秒)
1. 02'43"21
2. 02'38"35
3. 02'37"69
4. 02'37"25
5. 02'39"08
6. 02'38"70
7. 02'38"87
8. 02'29"75
Average Time: 02'37"86

反思：
今晚跑會練八百米間歇。今日天氣很濕熱，算喺近嚟一兩個星期最濕熱嘅一次，造出嚟嘅時間亦退步了一點。頭一隻一向都開慢啲warm up，02'43"21。之後幾組全部時間都幾平均，2分37~2分39左右。跑左4組，我已經覺得跑得辛苦過平時，跑既時間同上次差唔多，但雙腳好似無以往咁有力咁。教練話今日濕度高，所以唔多唔少都有影響。尾二果組跑2'38，比上次既第７組2'32慢左足足6秒！今次最後1組都只喺跑到2'29。溫度即使差不多，但濕度高了，運動表現都欠佳了。如果唔喺有一班人一齊沖，我諗我每個平均時間跑唔到2'40內。


今次表現不理想，期望下次更好。。

Enthusistence

21/5/15

溫度：
22-23度

濕度:
90%

項目：
Interval 800*8　（跑連休5分50秒)
1. 02'37"51
2. 02'38"51
3. 02'36"10
4. 02'34"22
5. 02'37"15
6. 02'38"61
7. 02'36"95
8. 02'25"21
Average Time: 02'35"53

反思：
今日天氣涼?好多，跑間歇既時間都進步了一點。今日同樣進行八百米間歇，以往第一隻習慣開慢小小，不過琴日見涼涼地，決定開快小小，第一隻2'37。天氣涼練間歇跑真係舒服小小，雖然過程都係辛苦，不過至少唔會有一種太「熱血沸騰」既感覺。所以跑完頭7組狀態仍然ＯＫ，所以第8個可以用力衝一衝。今次平均時間為2'35左右。

跑 Interval 雖然難頂，不過見到成績有所進步，其實都幾有滿足感！

Enthusistence

25/5/15

溫度：
29度

濕度:
90-95%

項目：
Time Trial
距離: 6.68km
時間: 26'08"
速度: 3'54"/km

反思:
今天進行了一次計時跑，長度約6.7km，表現平平。跑到最後1km捱番嚟，很辛苦。跟教練說練習的表現，他說我跑得不太快。他用我間歇跑的成績來評估，我應該可以跑得更快。不過佢又話天氣不好，氣溫高，濕度高，又無人谷都喺一個大影響。

Enthusistence

26/5/15
溫度：29-30度項目:間歇跑 300*10 (休一分鐘), 頭9個平均約53s~57s, 最後一個48s
反思:昨晚完成了計時跑, 原本打算輕鬆跑, 不過有朋友約我跑間歇跑, 跑了300米*10 間歇跑。這次用了7成-8成左右，唔太辛苦。不過濕度高，所以跑得唔太爽快。

27/5/15
溫度：29度
項目：Easy Run
時間：約35分鐘
距離：約6km-6.5km

Enthusistence

28/5/15
溫度：
29-30度
項目：
Interval 800*6 (5'50"跑連休)
1. 2'38
2. 2'38
3. 2'37
4. 2'34
5. 2'39
6. 2'41

反思:
左膝頭外側有小小反應，跑完六個停工。


2/6/15
溫度：
29-30度

項目：Interval 800*７ (5'50"跑連休)
第1-6個: 2'46~3'10
第7個. 2'19

反思:
今日因為右腳有小小拉傷，所以一開始唔敢跑太快，不過其實無乜痛楚。今次真係揸哂流灘，跑到最後一個見無乜異狀，所以衝一衝。衝得快過平時最後一個，唔算出奇，因為平時頭7個比今次快好多。