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樓主: Enthusistence

邁向馬拉松之路 Enthusistence

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-6-22 08:50:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-6-22 08:53 編輯

    18/6/15
    溫度: 32度
    項目:Interval 1000*8 (5'50"跑連休)
    1. 3'29
    2. 3'33
    3. 3'35
    4. 3'29
    5. 3'32
    6. 3'33
    7. Miss
    8. 3'00"


    20/6/15
    溫度: 30度
    項目: Tempo Run
    距離: 6.7km
    時間: 26'33"
    速度: 3'57"/km

    21/6/15
    溫度: 30度
    濕度: 95%
    項目: Tempo Run
    距離: 4km
    時間: 15'03"
    速度: 3'45"/km







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      發表於 2015-9-26 01:01
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      發表於 2015-9-25 13:53
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      發表於 2015-6-30 02:26
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    最後隻INTERVAL 3分, 我連200米都唔得!!  發表於 2015-6-23 23:07
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      發表於 2015-6-23 23:02

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-2 23:19:23 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-2 23:24 編輯

    23/6/15
    項目:Tempo Run
    距離:9.25km
    時間:37'28"/km
    速度:4'03"/km

    25/6/15

    項目:800米Interval (跑加休息5'50")

    1. 3'25"79
    2. 3'25"94
    3. 3'27"79
    4. 3'28"54
    5. 3'26"66
    6. 3'26"06
    休息8分鐘後衝一個800米
    7. 2'18"18



    28/6/15
    夏日長課之烈陽神功
    時間:  9點50分am-->5點pm (7小時)
    地點: 太和>粉嶺>上水>元朗>屯門
    距離: 40km

    (中途很多次停下來休息。)
    11655418_10204668618135352_803686957_n.jpg

    1/7/15
    溫度:31度
    項目:800米Interval (跑加休息5'50")
    1. 2'29
    2. 2'34
    3. 2'35
    4. 2'34
    休息11分鐘後再跑
    5. 2'22
    反思:因為星期六有比賽(8k),所以比平時跑少幾個,教練定左今日跑六個可以收工。今次800米頭4個既時間好明顯比平時快,因為今次突然有個高手一齊練,每隻都比佢帶快左。第一隻居然唔夠2'30",好明顯過快,第二隻慢返小小,但都唔係慢好多。跑完四隻已經幾辛苦下,因為今日教練有比賽,所以可以選擇4隻或者6隻收工。本來我都打算4個就算,不過第5隻休息左之後,腳又痕痕地,所以想跑多隻,最後一隻2分22秒,算係唔錯~ 跟左跑會練左2個月,希望星期六既比賽有成績睇下!







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      發表於 2015-9-25 13:47
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      發表於 2015-9-17 00:09
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      發表於 2015-7-3 19:26
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    加油!  發表於 2015-7-3 15:26

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-5 15:10:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-5 15:11 編輯

    4/7/15
    恒傑保險夏日慈善賽(8公里)
    地點:科學園吐露港海濱公園往大埔方向折返

    溫度:
    29~33C

    濕度:
    70%~90%

    成績:
    時間:31'45"
    速度:3'58"/km

    反思:
    自從渣馬之後就一直無比賽過,今日小試牛刀。臨開跑前15分鐘突然人有三急去了廁所。去完廁所返番起點嘅時候已經滿哂人,霸唔到靚位。唔緊要喇,最多一開始嘅時候跑返快小小。頭1km嘅時間喺4'05",我估扣除人阻應該可以快多半分鐘。即喺頭1km開得太快,大約3'40左右。直到跑到第2km人流就通番好多。頭4k keep住4'00"/km,剛剛好16分鐘正。咁就弊了,比預期時間慢,所以尾期慢慢加速。嚟條比賽路線主要喺跑海旁,風景由頭到尾都喺差唔多,比人感覺好似跑極都跑唔完咁。最後1km就忘我咁爆埋落去。最後 8k 成績31'45"。

    成績其實唔算太滿意,最初預期目標可以跑到31分鐘內,就算扣埋人阻可能都喺31分頭左右,未必可以sub31。不過,最初以為無獎,最後居然都拎到個組別第八名,有啲喜出望外!今次當拎個經驗!

    11539604_10204693925048009_7003271355395468372_n.jpg







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      發表於 2015-9-25 13:40
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      發表於 2015-9-15 23:56
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    Congrats!  發表於 2015-7-15 23:47
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    恭喜恭喜!  發表於 2015-7-5 22:21
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    恭喜有杯落袋  發表於 2015-7-5 20:57

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-7-14 00:31:43 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 00:50 編輯

    6/7/15
    間歇跑 800*4 (5分50秒跑連休一組)
    1. 2'29
    2. 2'30
    3. 2'32
    4. 2'25

    7/7/15
    慢跑 30分鐘

    10/7/15
    慢跑 20分鐘

    12/7/15
    慢跑 40分鐘

    13/7/15
    Tempo Run
    時間: 約41分鐘
    距離: 9.25km
    速度: 4'25/km


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      發表於 2015-9-25 13:46
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      發表於 2015-9-17 00:09

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    2013-10-19 23:47
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     樓主| 發表於 2015-7-14 00:48:50 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 12:54 編輯

    11/7/15
    比賽: 7-Eleven Summer Run 2015 (5km)
    地點: 科學園白石角海濱長廊
    成績: 18'52"
    距離: 5km
    天氣: 32-33度

    反思:
    今日天氣十分翳焗,無乜風而且空氣也不太好,溫度約32-33度。前幾日有啲感冒,今日未清得哂,不過已經好得七七八八!開跑前20分鐘埋位,人山人海,彷彿就如焗桑拿似的,所以等開跑前感覺不舒服。今日目標希望可以18'30左右完成比賽。



    好了,開跑了,頭1km開3'40左右,速度與預計差不多。雖然近海旁,不過無乜風,雖然只喺跑咗1km,不過已經覺得有啲辛苦。到第2km時,時間為7'22,速度控制得很好。當時心想,若可以一直keep住此速,18'30應該無問題!可惜,到2.5km的折返位時,時間為9'25”。弊了,慢了一點。雖然呼吸不太急促,但是身體好像散不了熱,感覺再辛苦了一點。剩下一半路程,不想太多,不想速度與時間,盡情放一放,不過感覺到自己速度開始跌了。不要緊,見到最後1km牌既時候,再咬緊牙關衝埋佢。最後5km比賽成績為18'52"。雖然今日天氣很焗很熱,不過最初以為都可以跑到18分30~18分40,可惜最後超出18分50外,實在不太滿意。






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      發表於 2015-9-25 13:45
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      發表於 2015-9-17 00:09
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      發表於 2015-7-15 23:48
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    下次再黎過^^  發表於 2015-7-14 23:05
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      發表於 2015-7-14 18:44

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-14 23:17:45 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 23:24 編輯

    14/7/15

    溫度:
    31-32度

    項目:
    Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
    1. 1'13"02
    2. 1'14"81
    3. 1'14"93
    4. 1'15"01
    5. 1'13"63
    6. 1'12"28
    *中間休息5分鐘
    7. 1'11"37
    8. 1'15"79
    9. 1'15"54
    10. 1'13"90
    11. 1'17"18
    12. 1'10"86
    *中間休息5分鐘
    13. 1'14"49
    14. 1'11"53
    15. 1'18"08 (有人阻)
    16. 1'06"21

    反思:
    今日練返久違了的400米間歇。3分鐘跑連休既話,每個平均休1分45秒-1分50秒左右。由於跑16個既關係,所以一開始頭幾個唔可以跑太快,就一就,怕最後無力。第7-12個既狀態都唔錯,不過第11個圈唔小心跑慢左小小,所以第12個就刻意快返啲,第12個快啲都唔緊要,因為之後有得休耐小小。跑到剩下4個既時候有啲辛苦,不過捱埋佢都無問題既!最後一個,乜都唔理,衝!最後100米唔理形象,隻手fing到亂哂龍,最後1分06秒,不錯!



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      發表於 2015-9-25 13:43
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      發表於 2015-9-17 00:08
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      發表於 2015-7-15 23:49

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-22 16:36:48 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-22 16:37 編輯

    21/7/15

    溫度:
    28度

    項目:
    Interval 800*8 (5分50秒跑連休一組)
    1. 2'35"66
    2. 2'35"86
    3. 2'35"14
    4. 2'33"50
    5. 2'35"73
    6. 2'36"00
    7. 2'36"80
    8. 2'32"47
    平均時間:2'35"15

    反思:
    今日天氣涼咗小小,總體每組時間也明顯進步了。每組時間沒有明顯的大上大落,有4組時間同樣是2'35"。不過,每隻快多2-3秒(即喺由2'38跑到去2'35),已經辛苦好多。真喺唔好睇少嗰2-3秒!跑到最後2隻已經有啲想放棄。不過突然諗起Paul Tergat嘅一句說話,「Ask yourself: Can I give more? The answer is usually "Yes"」,結果,真喺yes,最後都盡力頂埋。好多時練間歇,跑到最後一兩組,感覺上好似無哂氣咁,但其實咬緊牙關仲可以頂到。點要衝破嚟個關口就要靠意志力。


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      發表於 2015-9-15 23:55
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      發表於 2015-9-5 23:11
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    so fast!!  發表於 2015-7-23 18:15
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      發表於 2015-7-23 14:14
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      發表於 2015-7-22 23:01

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-24 00:19:35 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-24 11:30 編輯

    23/7/15

    溫度:28度

    項目:
    Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
    1. 1'13"89
    2. 1'12"87
    3. 1'13"58
    4. 1'13"16
    5. 1'12"57
    6. 1'11"90
    *中間休息5分鐘
    7. 1'14"45
    8. 1'11"75
    9. 1'14''49
    10. 1'15''28
    11. 1'14''32
    12. 1'14''68
    *中間休息5分鐘
    13. 1'15''70
    14. 1'11''95
    15. 1'12''37
    16. 1'05''08
    最快:1'05'08
    最慢:1'15'70
    平均速度:1'13"00

    反思:
    每次練400米都有一種好複雜嘅感覺。因為練速度喺好辛苦,不斷維持高既心率,但喺衝嘅時候又好有快感,雖然我未有人地衝1分零幾嗰啲咁快,不過1分十幾頭已經又有速度感。頭六個明顯快過上星期練嘅時候,第二組(7-12個),開始有啲辛苦,所以故意放慢小小,放慢到1'14-1'15左右。真喺唔好睇輕嗰幾秒,慢2-3秒,強度明顯低了,可以得回一回氣。之後再休息5分鐘再跑埋最後一組。休息5分鐘真喺好有用,有嚟5分鐘真喺回多好多,之後最後4個盡量加快小小,最後一個衝到1'05'08。估唔到衝到咁快,以為跑完15個已經無哂力,十分滿意!


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      發表於 2015-9-25 13:41
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      發表於 2015-9-15 23:55
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      發表於 2015-7-25 08:36
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      發表於 2015-7-24 13:36
    不強,仍然要努力練習 Re RingoLee: 唔喺!因為想喺夏季既時候練好啲速度先。平時就慢跑8-10km。到入秋開始練長嘅interval同再加里數!  詳情 回覆 發表於 2015-7-24 11:24

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-7-24 11:24:15 | 顯示全部樓層

    不強,仍然要努力練習
    Re RingoLee: 唔喺!因為想喺夏季既時候練好啲速度先。平時就慢跑8-10km。到入秋開始練長嘅interval同再加里數!

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-8-4 14:08:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-4 14:20 編輯

    4/8/15
    2400米計時,8'03"
    1'19, 1'23, 1'23, 1'25, 1'20, 1'13

    反思:
    本來目標希望可以8分鐘內跑完,最後都喺差小小先做到。今次跑得比較保守,中間幾個圈放慢小小。跑完第四個就知唔對路,所以第五第六個加返速,不過最後都喺追唔返啲時間。不過其實都滿意!

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      發表於 2015-9-25 13:41
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      發表於 2015-9-15 23:55
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      發表於 2015-8-4 19:59
    Like: 5
    我衝400先做到1'20....你跑2400都輕易做到  發表於 2015-8-4 16:03

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-8-6 02:26:45 | 顯示全部樓層
    Re: vcbid:
    師兄你最近半年都愈嚟愈fit啵!

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-8-6 02:27:35 | 顯示全部樓層
    4/8/15
    再嚟多次2400米計時,7'58"
    1'21, 1'23, 1'21, 1'20, 1'21, 1'12


    十分鐘後

    再走400*10 (3分鐘休息連跑)

    1'20"89, 1'20"72, 1'20"90, 1'18"27, 1'21"96
    1'19"59, 1'17"13, 1'14"43, 1'10"65, 1'04"40

    反思:
    星期一唔甘心差小小先可以8分鐘內跑完!所以今日再認真測試多一次,試下頭5個圈keep住差唔多既時間,最尾一個有力先爆!keep得唔錯,大約1'20-1'21左右!最後一個仲有啲力,試下用力衝埋佢,最後1'12,總時間7'58",比前日快了5秒!很滿足!目標達成!過多十分鐘之後,回得七七八八,再衝多十個400米,頭5個唔跑太快,純粹用小小力跨一跨步,跑完5隻之後狀況仍然ok,最後5個慢慢加速!最後一個1'04。跑完成身散哂,不過好有成功感!

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      發表於 2015-8-15 23:31
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      發表於 2015-8-8 23:55
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      發表於 2015-8-7 14:55
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      發表於 2015-8-7 06:55
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      發表於 2015-8-7 00:03

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-3-25 20:45
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-8-6 08:44:15 | 顯示全部樓層
    U are really strong!!!!

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    多謝你!  發表於 2015-8-15 18:59

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-8-15 16:47:18 | 顯示全部樓層
    12/8/15
    項目: 400*15 (3分鐘連休)
    1. 1'25'00
    2. 1'21'95
    3. 1'20'99
    4. 1'19'21
    5. 1'16'30
    6. 1'19'47
    7. 1'17'01
    8. 1'14'64
    9. 1'17'56
    10. 1'17'03
    11. 1'19'01
    12. 1'17'30
    13. 1'20'27
    14. 1'13'08
    15. 1'04'90

    15/8/15
    項目: Tempo Run
    距離: 6.7km
    時間: 25'59"
    速度: 3'52"/km



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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2015-8-15 23:56:35 | 顯示全部樓層
    11889690_10204937892627046_2095607297884236531_n.jpg  在展覽會收到長跑網攤位的紀念品,哈哈!加油。

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     樓主| 發表於 2015-8-18 00:27:09 | 顯示全部樓層
    17/8
    間歇400*12 (每隻3分鐘連休,5隻1大休)
    1'17"13
    1'12"38
    1'14"49
    1'12"68
    1'14"87
    1'14"85
    1'15"06
    1'14"13
    1'12"58
    1'15"33
    1'12"29
    1'03"51

    最近,非練高強度練習的日子,我嘗試跑早晚各一課,不過兩次都係easy run. 昨天跑了兩課,今天雙腳好像仍然有點累。今日練習,除左最後一隻之外,總體跑既時間也有點不太滿意,第一隻不小心開慢了,其餘有6隻係1'14~1'15,不算很快。而且可能天氣有點熱,跑到7-8隻都幾辛苦。。

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     樓主| 發表於 2015-8-27 00:29:38 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-27 00:35 編輯

    25/8
    間歇600*8 (每隻之間休約2'50)
    1. 1'54"86
    2. 1'53"89
    3. 1'54"93
    4. 1'52"86
    休息約5至6分鐘
    5. 1'53"94
    6. 1'55"41
    7. 1'49"96
    8. 1'43"60
    反思:今日試下跑8隻600米間歇。因為無試過跑600米間歇,所以預唔到跑咩時間!咁就嘗試保守啲定1分55秒左右先!結果,頭6隻都達標,而且還快了2-3秒。跑到第7隻時仍然有啲氣力,所以開始加一加速,第7隻就1'49。最尾一隻再盡力衝快小小!最尾禁錶慢左小小,應該1'42"左右。最快同最慢差成10秒以上,即係話頭6隻應該要再快啲,平均每隻應該試下加到1'50-1'52左右。

    26/8
    間歇400*6 (3分鐘跑連休 )
    1. 1'17
    2. 1'12
    3. 1'11
    4. 1'11
    5. 1'11
    6. 1'10
    反思:其實我都唔想兩日高強度課。不過今日有朋友無跑一個月想練返,所以佢想我做pacer開400個1'12"左右比佢跟一跟。佢初初練返所以話跑6個先!既然次數唔多,佢又唔係要求隻隻under 70秒,所以就應承咗佢跑6個,當鬆一鬆腳!不過琴日練完對腳,今日對腳仲好緊。第一個唔小心開慢左小小。第二隻開始就開岩pacing了,每200米都會睇一睇隻錶,大約36秒左右就岩速度!可能平時係跑15-16個,所以今次跑6個跑完唔算太辛苦!記住上年跑400米間歇既時候,當時跑8隻,最後一隻衝盡先係1'10-1'12左右,很開心過去一年付出左咁多既努力係無白費到!

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      發表於 2015-8-27 23:31
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     樓主| 發表於 2015-8-29 00:46:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-29 00:55 編輯

    28/8/15

    Tempo Run
    溫度: 27度
    距離: 10km
    時間: 40'16
    速度: 4'01/km

    1'34"64, 1'38"06, 1'38"60, 1'35"30, 1'38"67
    1'33"58, 1'38"56, 1'36"15, 1'31"42, 1'33"93
    1'37"52, 1'38"22, 1'38"36, 1'39"66, 1'40"27
    1'38"44, 1'38"01, 1'37"24, 1'34"09, 1'37"30
    1'34"36, 1'38"32, 1'36"25, 1'34"12, 1'35"75

    反思:
    今日比個要求自己,目標「唔好太急」!因為聽日仲要跑20km長課,所以今日用放鬆小小既心情去跑,大約八成力。可能今日溫度回落了一點,涼涼地,總個過程呼吸都順暢,唔算急促。成日練interval練到氣來氣喘,間唔中跑下tempo run其實都幾寫意,哈哈!

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      發表於 2015-8-30 22:29
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      發表於 2015-8-29 23:07
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      發表於 2015-8-29 14:38
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    4:01/km strong!!!!!  發表於 2015-8-29 14:13

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     樓主| 發表於 2015-8-30 02:02:10 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-30 02:04 編輯

    29/8/15

    LSD
    溫度: 28-30度
    距離: 21km~22km
    時間: 2小時正
    速度: 5'00/km -5'40/km



    反思:
    今日4點左右開始跑個長課,速度大約係每公里5分頭至5分40之間。用嚟個速度跑很暢快!

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     樓主| 發表於 2015-9-1 13:57:56 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2015-9-1 22:49 編輯

    31/8
    項目:間歇600米*8 (每隻之間休息2'50)
    1. 1'52"47
    2. 1'51"54
    3. 1'50"92
    4. 1'51"12
    休息約5至6分鐘
    5. 1'51"78
    6. 1'53"16
    7. 1'51"92
    8. 1'49"16
    反思:
    今日天氣涼返小小(其實都係熱!只係比較上無咁熱)所以跑間歇都無咁辛苦。上次頭7隻平均1'53左右,發現保守左啲。今次再嘗試將時間推快小小至1'50-1'51。


    1/9
    上午慢跑40分鐘約6-7km
    晚上慢跑63分鐘約11-12km

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